pentru

Timp de citire: 11 minute

Folosirea unui ciclu de carbohidrați pentru a pierde grăsime și a construi mușchi ar putea fi cel mai subevaluat principiu de dietă din jocul de fier.

Ciclismul cu carbohidrați funcționează excepțional de bine atunci când îl pornești corect.

Când scopul tău este să-ți construiești un fizic demn, acesta trebuie făcut corect sau rezultatele finale vor fi copleșitoare.

O persoană obișnuită face același dans vechi atunci când încearcă să slăbească.

Mănâncă dramatic mai puțin și exercită mult mai mult.

Arată bine pe hârtie, dar la fel ca majoritatea campionilor de hârtie, nu vei ajunge în finală. Această strategie de înfometare/supraîntrenare vă poate duce cel mai bine în prima rundă a playoff-urilor.

Când veți ajunge la runda 1, veți fi, fără îndoială, măturați în uitare folosind acest plan.

Am văzut că mulți oameni merg pe diete ridicole în încercarea de a scădea în greutate doar pentru a sacrifica prețioasa masă musculară. Când își completează dieta, par epuizate și plate.

Nu este nimic în neregulă cu pierderea în greutate în exces pentru a deveni mai slabi. Având succes în acest proces, totul se reduce la modul în care îl faceți.

Consumul unei diete cu conținut scăzut de calorii și exercițiile fizice excesive cu antrenamente maraton este un plan oribil. Aceasta duce doar la o versiune mai mică, mai slabă și mai puțin musculară a dumneavoastră.

Veți fi slăbit, dar acum veți arăta ca Francisco Flaccid. Pur și simplu nu trebuie să fie așa.

Cu totul în viață, există o soluție. Astăzi veți afla cum să folosiți ciclismul cu carbohidrați pentru a pierde grăsime și a construi mușchi.

Sportivii, culturistii și lucrătorii de birou pot beneficia de acest lucru. Cea mai bună modalitate de a pierde grăsimi, de a vă proteja performanța și de a vă construi/reține mușchii este să vă ciclați carbohidrații și caloriile.

Ceea ce în cerul albastru este ciclismul cu carbohidrați?

Utilizarea unui ciclu de carbohidrați pentru a pierde grăsime este atât de periculos de simplă și eficientă.

Mă întreb de ce oricine dorește să câștige mușchi și să piardă grăsime nu îl implementează.

Premisa de bază din spatele ciclului de carbohidrați este că vă rotiți cantitățile de carbohidrați în fiecare zi în funcție de activitatea dvs.

De exemplu, o zi de antrenament a corpului inferior și o zi de odihnă ar avea cerințe diferite de aport de carbohidrați.

Cantitatea de proteine ​​pe care o mâncați va rămâne aproape la fel sau va da câteva grame pe tot parcursul procesului.

Cantitatea de grăsimi pe care o consumați va fi mai mare în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și mai mică în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați.

Carbohidrații și grăsimile sunt ambele surse de energie, iar supraîncărcarea pe ambele nu vă va permite să vă rupeți. Consumul de prea multe carbohidrați și grăsimi vă va împinge în cele din urmă aportul caloric într-un surplus.

A fi într-un surplus caloric este excelent pentru a adăuga masă musculară, dar surplusul nu este excelent pentru pierderea grăsimii corporale.

Prin consumul constant de carbohidrați și grăsimi ridicate, veți continua să aveți un corp neted.

Dar caloriile mele totale?

Caloriile totale se vor roti, de asemenea, în funcție de activitatea dvs. din ziua respectivă.

O sesiune dură, inferioară a corpului, care implică genuflexiuni, GHR și șolduri, va necesita mai multe calorii decât o sesiune superioară a corpului, care implică bucle și zdrobitori de cranii.

O problemă majoră în jocul de fier este că oamenii supraestimează cât de greu se antrenează. Apoi, încep să se întrebe de ce nu scapă de grăsime corporală chiar și atunci când circulă cu carbohidrați.

Cum poți justifica să mănânci toată acea mâncare când te-ai dus la sală, ai jucat o tortă la mașini timp de o oră și apoi ai mai pierdut încă o oră dansând în secțiunea „cardio” care nu merge nicăieri?

Aceasta este definiția falsului hustle.

Dacă consumați prea multă mâncare, nu veți pierde grăsimea corporală nici atunci când faceți ciclul cu carbohidrați.

Aportul caloric trebuie să fie în concordanță cu ceea ce urmează să faceți pentru a vă construi un fizic mai slab și mai puternic.

Cum îmi calculez caloriile și macronutrienții?

Toate alimentele (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) se încadrează într-o categorie de macronutrienți.

Alimentele precum orezul și fasolea ar cădea sub carbohidrați.

Alimentele precum puiul și carnea de vită ar cădea sub proteine.

Alimentele precum uleiul de măsline și nucile amestecate ar cădea sub grăsimi.

O regulă generală generală atunci când calculați caloriile pentru pierderea de grăsime ar fi să vă luați greutatea corporală și să o multiplicați cu 11 sau 12.

Numărul final ar fi de obicei cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a începe să pierdeți grăsime corporală.

Cu toate acestea, această regulă nu se va aplica tuturor în același mod.

Dacă cântărești 170 de kilograme, ai un metabolism rapid și îți poți menține fizicul sau greutatea corporală actuală consumând 2500 de calorii pe zi, atunci scăderea la 1870 de calorii este prea abruptă pentru o scădere inițială pentru zilele de antrenament.

Aș începe acel lifter în jurul valorii de 2200-2400 de calorii în zilele de antrenament și aproximativ 1800-2000 de calorii în zilele libere.

Un exemplu de ridicator care mănâncă 2000 de calorii într-o zi inferioară a corpului, într-o despărțire de 30C/40P/30F pentru a pierde grăsime, își va împărți procentele astfel.

Larry Lifter

• 2000 de calorii
• 30% carbohidrați (1 gram de carbohidrați = 4 calorii)
• 40% proteine ​​(1 gram de proteine ​​= 4 calorii)
• 30% grăsime (1 gram de grăsime = 9 calorii)

Formula pentru a determina câte grame de carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi aveți nevoie este:

Calorii X Procentul/4 sau 9

Pentru a vă calcula carbohidrații:
• Luați 2000 și multiplicați-l cu .3
• Luați 600 și împărțiți-l la 4
• Larry Lifter ar mânca 150 de grame de carbohidrați în această zi

Pentru a vă calcula proteinele:
• Luați 2000 și multiplicați-l cu .4
• Luați 800 și împărțiți-l la 4
• Larry Lifter ar mânca 200 de grame de proteine ​​în această zi

Pentru a vă calcula grăsimea:
• Luați 2000 și multiplicați-l cu .3
• Luați 600 și împărțiți-l la 9
• Larry Lifter ar mânca 66 de grame de carbohidrați în această zi

Singurele numere care se vor schimba în timp sunt totalul caloriilor și procentul pe care îl aveți pe macro.

Acestea sunt câteva dintre divizările pe care le-am folosit cu mine și cu clienții mei de mai jos.

Standard Split (mai mare în proteine)

40% proteine
30% carbohidrați
30% grăsimi

Standard Split (mai mare în carbohidrați)

40% carbohidrați
30% proteine
30% grăsimi

Atlet Split

40% carbohidrați
40% proteine
20% Grăsimi

Split ridicat de proteine

45-50% Proteine
30-35% Carbohidrati
15-25% Grăsimi

Pot îmbunătăți părțile slabe ale corpului cu ciclismul cu carbohidrați/calorii?

Utilizarea unui ciclu de carbohidrați pentru a pierde grăsime este fenomenală, dar un alt beneficiu major al utilizării ciclului de carbohidrați/calorii este că îl puteți folosi strategic pentru a ridica mușchii care rămân în urmă.

Dacă aveți mușchi în urmă, mâncați în surplus caloric și creșteți carbohidrații în acea zi vă va permite să transformați acele părți ale corpului mai slabe în puncte forte.

Să presupunem că aveți produse de curățare absolute pentru țevi.

În acest scenariu, Sperietoarea de la Batman are mai multă grosime a piciorului decât tine. Ultima ta încercare de ghemuit a avut loc în timpul seriei finale a The Fresh Prince of Bel-Air.

Deoarece picioarele tale sunt în urmă în dezvoltarea musculară, poți planifica să mănânci mai mult. Caloriile și carbohidrații din zilele inferioare ale corpului vor fi mai mari pentru a ajuta la creșterea musculară.

Pe de altă parte, puteți reduce cantitatea de calorii și carbohidrați pe care o aveți în zilele în care vă antrenați părțile corpului mai puternice.

Nu se vor slăbi sau se vor micșora, dar încetinirea ritmului de creștere va permite mușchilor mai slabi să închidă diferența.

Un fizic echilibrat arată cu 100 la sută mai bine decât corpul de gimnastică comercial tipic dezechilibrat pe care îl vedeți atât de des.

Cum să carbohidrați ciclul pentru a pierde grăsime și a construi musculare

Primele 3 metode pentru a-ți cicla carbohidrații sunt:

1) Metoda zilnică de rotație

Metoda de rotație zilnică este modul meu preferat de a mânca pe tot parcursul anului.

DRM este ușor de utilizat. Îl folosesc pentru mai multe evenimente, cum ar fi întâlniri de pistă, competiții de culturism sau ședințe foto.

Am început să folosesc această metodă în 2012 și am evoluat constant de atunci.

Când l-am folosit în 2014, rezultatele au fost uluitoare.

Dacă vă uitați la imaginea principală din dreapta, veți vedea că am pierdut literalmente zero mușchi în timpul procesului de 12 săptămâni.

Am fost semnificativ mai rupt și mai plin decât am fost vreodată în viața mea.

Greutatea mea corporală a trecut doar de la 170lbs la 164lbs, ceea ce demonstrează din nou că scala nu este principalul factor în determinarea progresului.

DRM implică zilnic ciclismul cu carbohidrați pentru a se potrivi cu nivelul de activitate din ziua respectivă.

Acest lucru vă va permite să păstrați plinătatea musculară și performanța dvs. în sala de greutate sau pe pistă.

Multe planuri ale ciclului de carbohidrați vă vor oferi o cantitate stabilită de carbohidrați pentru a ajunge în fiecare zi, dar cu DRM nu aveți o cantitate specifică de carbohidrați sau calorii de mâncat.

Veți avea un anumit carbohidrat/calorie gamă. Cantitatea de alimente pe care le consumați se va baza pe:

• Cum te simti
• Cum arăți
• Cât de solicitantă a fost sesiunea de antrenament

Cu cât este mai dificilă și mai solicitantă sesiunea de antrenament, cu atât mai multă hrană vă permiteți să mâncați pentru a vă recupera.

Puteți seta o gamă de 200-250g de carbohidrați pentru o sesiune a corpului inferior, urmată de condiționare dură.

În acea sesiune, dacă ați adăugat un set suplimentar sau repetări și sunteți complet pliați la sfârșit, atunci veți avea probabil scopul de a mânca mai aproape de 250 de grame pentru ziua respectivă.

Să presupunem că ați urmat pur și simplu planul în acea zi. Dacă sesiunea a fost dură, dar nu un pumn knockout, probabil că ai mânca mai aproape de 200 de grame pentru ziua respectivă.

Chiar trebuie să faceți o călătorie în cele mai adânci părți ale orașului Carb, atunci când tot ce ați făcut a fost să efectuați o presă pe bancă și pull-up-uri?

Cerințele pentru acest antrenament nu trebuie să fie la fel de ridicate ca în ziua precedentă.

Cea mai grea parte a DRM este că necesită o cantitate extraordinară de conștientizare de sine.

Pentru a reduce ciclul de carbohidrați pentru a pierde grăsimi, nu puteți mânca doar carbohidrați, deoarece credeți că aveți nevoie de ele.

Lăsați reflectarea în oglindă și performanța dvs. în sala de gimnastică sau pe pistă să vă spună exact despre ce aveți nevoie.

Consultați un eșantion de DRM de mai jos:

Duminică-OFF
-106-143 grame de carbohidrați
-1700-1900 calorii

Luni-Corpul inferior
-173-250 de grame de carbohidrați
-2300-2500 calorii

Marți-Partea superioară a corpului și condiționarea
-150-193 grame de carbohidrați
-2000-2200 de calorii

Miercuri-OFF
-106-143 grame de carbohidrați
-1700-1900 calorii

Joi-Corpul inferior
-173-250 de grame de carbohidrați
-2300-2500 calorii

Vineri-OFF
-106-143 grame de carbohidrați
-1700-1900 calorii

Sâmbătă-partea superioară a corpului și condiționarea
-150-193 grame de carbohidrați
-2000-2200 de calorii

40-45% din calorii vor proveni din proteine, iar restul vor proveni din grăsimi.

Cum veți ști când trebuie să mâncați mai mult sau mai puțin carbohidrați și calorii într-o anumită zi?

Numerele tale în sala de sport scad repede? Creșteți ușor carbohidrații și caloriile.

Arăți umflat și nu afișezi definiția? Reduceți ușor carbohidrații și caloriile.

Prin încercări și erori veți găsi numerele care vă permit să vă antrenați greu și să vă slăbiți fără să sacrificați mușchii sau performanța.

Pe măsură ce vă apropiați de nivelurile dvs. de vârf de slăbiciune, veți fi câștigat dreptul de a mânca mai mulți carbohidrați și de a deveni mai slabi.

A avea mai mult mușchi și o rată metabolică mai rapidă va face asta pentru dvs.

2) Metoda Gironda

Dacă mi-ați citit lucrarea anterioară, atunci știți că îmi plac foarte mult directorii târziu, marele Guru de fier, Vince Gironda.

Gironda a fost cu eoni înaintea timpului său în ceea ce privește tehnicile și principiile de formare. Guru de fier a fost, de asemenea, la fel de mult înaintea timpului său în ceea ce privește nutriția.

Pe vremea sa, majoritatea fizicilor de pe scenă erau mai mari și musculare, dar și foarte netede și nu erau rupte.

Gironda a fost pionierul în aducerea fizicului rupt pe scenă.

La vremea când a concurat, a fost chiar penalizat pentru că a fost „prea rupt”.

Acesta a fost motivul principal pentru care nu a reușit să se plaseze mai sus în competițiile de culturism din epoca sa.

Faimoasa sa metodă de a face pe cineva slab și mărunțit a fost o victorie garantată ca Michael Jordan în finala NBA.

Dieta sa cu definiție maximă este, fără îndoială, cea mai extremă versiune a ciclului de carbohidrați pentru a pierde grăsime.

Cu dieta cu definiție maximă, un stagiar ar consuma doar proteine ​​și grăsimi (carne și ouă) la fiecare masă timp de 3 zile consecutive.

În a 4-a zi, una dintre mesele zilei ar fi o masă bogată în carbohidrați pentru a restabili nivelul glicogenului și pentru a vă ajuta mușchii să evite să pară plat.

Gironda nu avea o cantitate stabilită de calorii sau macrocomenzi de mâncat zilnic.

Dar dacă vă reduceți carbohidrații la zero timp de 3 zile consecutive, veți pierde o cantitate bună din aportul caloric normal.

În ziua mesei cu conținut ridicat de carbohidrați, vă veți crește caloriile din cauza afluxului de carbohidrați din acea masă.

Ați repeta acest proces în fiecare a 5-a zi. Vedeți cum arată mai jos:

duminică- Standard MDD

luni- Standard MDD

marţi- Standard MDD

miercuri- MDD High Carb Meal

joi- Standard MDD

vineri- Standard MDD

sâmbătă- Standard MDD

Dieta cu definiție maximă este concepută pentru obiectivele fizice pe termen scurt.

L-ai putea compara cu piesa finală a unui puzzle.

Îndepărtarea carbohidraților din dieta ta permite corpului tău să utilizeze mai multe grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați.

Acesta este un plan extrem de eficient de pierdere a grăsimii conceput de cel mai mare antrenor fizic din istorie.

În aceeași respirație, suntem cu toții foarte individuali.

Dacă sunteți un ectomorf natural, este foarte probabil ca acest tip de dietă să nu funcționeze pentru dvs. Ectomorfele nu au suficientă dimensiune musculară naturală pentru a începe.

Am folosit dieta cu definiție maximă și am putut să fiu foarte slabă și ruptă. Cu toate acestea, a existat un cost major.

Datorită geneticii ectomorfe, nu am reușit să mențin dimensiunea musculară din cauza lipsei de carbohidrați și calorii. Am fost rupt, dar semnificativ mai mic.

Dieta cu definiție maximă necesită o concentrare și o disciplină extraordinare.

În niciun caz nu este o modalitate echilibrată de a mânca și aș recomanda-o doar în perioade scurte pentru a accelera procesul de pierdere a grăsimilor.

Jo a folosit metoda standard pentru a câștiga generalul la Dna. Natural Philadelphia în 2019.

3) Metoda standard

Metoda standard de ciclism cu carbohidrați împrumută din divizia Gironda, dar vă permite să consumați carbohidrați zilnic.

Nu veți locui în Carb City, dar în fiecare zi vă veți roti cantitățile de carbohidrați.

Exact asta am menționat când am vorbit despre premisa de bază din spatele ciclismului cu carbohidrați.

În dieta cu definiție maximă, ați avut 3 zile fără carbohidrați, urmată de o zi în care ați luat o masă bogată în carbohidrați.

Cu metoda standard, veți stabili zile de aport de carbohidrați și fie o zi cu aport ridicat, mediu sau scăzut de carbohidrați.

De exemplu, luni poate fi o zi mare la 250 de grame de carbohidrați și 2500 de calorii.

Marți poate fi o zi medie cu 193 grame de carbohidrați și 2200 de calorii și miercuri poate fi o zi scăzută cu 119 grame de carbohidrați și 1900 de calorii.

Ai reporni procesul joi.

Ar trebui să fii inteligent cu acest plan și să îl adaptezi la programul de antrenament, astfel încât totul să se potrivească.

Defalcarea metodei standard de bază ar arăta astfel, pe baza exemplului:

Duminică-OFF
• 119 grame de carbohidrați
• 1900 de calorii

Luni-Corpul inferior
• 250 de grame de carbohidrați
• 2500 de calorii

Marți-Partea superioară a corpului și condiționarea
• 193 de grame de carbohidrați
• 2200 de calorii

Miercuri-OFF
• 119 grame de carbohidrați
• 1900 de calorii

Joi-Corpul inferior
• 250 de grame de carbohidrați
• 2500 de calorii

Vineri-OFF
• 119 grame de carbohidrați
• 1900 de calorii

Sâmbătă-partea superioară a corpului și condiționarea
• 193 de grame de carbohidrați
• 2200 de calorii

Metoda standard este ceva care poate fi folosit pe termen lung, deoarece nu este atât de impozantă mental ca dieta cu definiție maximă.

De asemenea, ați stabilit numere pentru caloriile și carbohidrații pe care mulți oameni le consideră mai ușor de urmărit decât cu intervale precum în DRM.

Majoritatea oamenilor ar beneficia de mâncarea în acest mod, deoarece le permite în continuare să aibă carbohidrați și, în același timp, să piardă grăsimea corporală.

Cantitatea de alimente pe care o consumați cu metoda standard ar trebui să vă fie ajustată.

Cât de bine vă ocupați de carbohidrați, tipul corpului și cât de rapidă este rata metabolică sunt principalii factori de luat în considerare.

Notă: Dacă sunteți interesat de un plan de antrenament personalizat/ciclul de carbohidrați, vă rugăm să mă contactați la [email protected].

Concluzie

Utilizarea unui ciclu de carbohidrați și, de asemenea, ciclismul caloriilor este cel mai bun mod de a mânca pentru pierderea de grăsime, în timp ce construiți simultan sau vă păstrați masa musculară.

Ciclând carbohidrații, îi oferiți corpului doar energia de care are nevoie pentru a efectua antrenamentul. Acest lucru va permite utilizarea mai multor grăsimi ca energie pe tot parcursul zilei.

Prin ciclul caloriilor, puteți controla dacă aveți un deficit pentru pierderea de grăsime sau un surplus pentru creșterea musculară.

Alocarea mai multor calorii în anumite zile poate ajuta, de asemenea, părțile mai slabe ale corpului să devină puncte forte.

Angajează-te pentru un adevărat ciclu de carbohidrați până când îți atingi obiectivele și vei fi mulțumit de fizicul tău mult mai slab. Nu este ușor, dar nimic din viață nu merită nimic.

Îți voi saluta data viitoare.
The People’s Trainer,
Fitman