După naștere, majoritatea femeilor vor să știe când și cum pot reveni la exerciții fizice după sarcină. Este o perioadă anxioasă și interesantă, deoarece femeile care au fost limitate în antrenamente de nouă luni simt că se pot mișca din nou și pot pierde din greutate.

după

Problema este că majoritatea femeilor, în dorința lor de a reveni la antrenament, își provoacă mai mult rău decât bine în primele câteva luni după naștere.

Fără îndrumări bune din partea medicilor lor, multe femei pot dezvolta separarea abdominală pe termen lung, slăbiciunea podelei pelvine, incontinență și durere.

Am născut o fetiță frumoasă acum 3 ani și jumătate.

Am trecut printr-o muncă de 43 de ore, inclusiv 4 ore de împingere și vid, pentru ao aduce în siguranță în lume.

Mi-am revenit repede și nu am vrut altceva decât să mă întorc la antrenament și să mă simt din nou ca mine!

Fiind un terapeut fizic, știam că există unele limitări în ceea ce aș putea face. Am cercetat și am încercat să urmez toate liniile directoare și protocoalele adecvate.

Nu știam prea puțin că scândurile și sprinturile pe care le-am citit erau în regulă după naștere, de fapt mă pregăteau pentru un prolaps al vezicii urinare pe termen lung și slăbiciune a podelei pelvine.

Datorită experienței mele și a multor clienți, sunt hotărât să primesc informații corecte despre exerciții fizice după sarcină fiecărei femei care a avut recent un copil!

Iată statisticile:
- 67% dintre femei suferă de dureri de spate imediat după naștere
- 37% încă îl au un an mai târziu
- 25% dintre femei se confruntă cu dureri de centură pelviană imediat după naștere
- 45% dintre femei se confruntă cu incontinență urinară la 7 ani postpartum - 7 ani!
- 1/2 din femeile postnatale au un prolaps
- 2/3 dintre femei prezintă diastază rectus abdominus („abs separat”) după naștere
- Exercițiile se dovedesc a fi eficiente în corectarea slăbiciunii pelvisului, dar trebuie făcute corect și adaptate nevoilor individuale

Ce înseamnă asta pentru tine?

Înseamnă că dacă ai născut în viață - fie vaginal, fie prin cezariană - cel mai probabil ai experimentat unul dintre simptomele și problemele de mai sus.

Toate aceste lucruri pot fi îmbunătățite și chiar corectate, cu programul corect de exerciții.

Pe de altă parte, toate pot fi înrăutățite cu un program de exerciții greșit făcut prea curând după naștere.

Am dezvoltat un întreg atelier de lucru cu privire la nevoile de fitness ale femeilor postpartum, deoarece putem face multe lucruri pentru a ne ajuta clienții (și pe noi înșine!) După naștere.

Iată câteva linii directoare de bază pentru a vă asigura că sunteți pe calea cea bună. Vom începe cu timpul 0-16 săptămâni după naștere:

1) Medicii eliberează în general femeile pentru a începe exercițiile fizice la aproximativ 6 săptămâni după naștere. Acest lucru poate fi mai mult sau mai puțin în funcție de mulți factori diferiți, inclusiv tipul nașterii, condiția fizică a mamei și experiențele anterioare ale medicului. Majoritatea medicilor lasă femeia să decidă, ceea ce duce la o mulțime de confuzie cu privire la ce ar trebui și ce nu trebuie făcut imediat după naștere.

2) Imediat după naștere puteți începe să lucrați la respirație și la întărirea planșeului pelvian. Odată cu traumele prin care a trecut abdomenul în timpul sarcinii și al nașterii, respirația devine adesea deconectată de fascia și mușchii. Învățați lucrarea respirației care minimizează extensia burticii și a pieptului și maximizează mișcarea coastei lateral. Gândiți-vă să inhalați pentru a extinde coastele și să expirați prin coroana capului pentru a facilita lungimea coloanei vertebrale și a cavității abdominale.

3) Întăriți podeaua pelviană învățând cum să contrageți corect acei mușchi speciali! Ștergeți kegalul obișnuit și, în schimb, concentrați-vă pe încercarea de a vă atrage cozile spre osul pubian. Țineți apăsat acest 10 secunde și faceți-l de 10 ori. Apoi faceți aceeași acțiune și vedeți de câte ori vă puteți contracta în 10 secunde. Primul exercițiu este pentru o durată lungă și rezistență. Al doilea exercițiu este pentru viteză. Avem nevoie de amândouă pentru un planșeu pelvin sănătos.

4) Mersul pe jos este una dintre cele mai bune modalități de a face mișcare după naștere. Așteptați până când sunteți eliberat de medicul dumneavoastră și vă simțiți gata. Pune-ți căștile și bucură-te de un timp „eu” în timp ce împingi căruciorul. Începeți cu doar cinci minute și acumulați-vă încet în timp.

În punctul de șase săptămâni, puteți începe, în general, să adăugați alte exerciții blânde. Doriți să vă amintiți să contractați întotdeauna podeaua pelviană atunci când le faceți!

Iată câteva exemple de exerciții bune pentru a începe:
Squats - evitați să țineți greutăți deasupra umerilor, deoarece acest lucru poate pune prea multă presiune în jos pe podeaua pelviană
Poduri
Mingea stoarce
Înclinări pelvine
Cercuri de picioare Pilates
Ascensoare laterale pentru picioare și scoici
Pisică/cămilă
Poziție Downdog
Banda de rezistență funcționează pentru partea superioară a spatelui, cum ar fi muștele și rândurile

Deși există unele exerciții care sunt recomandate în acest timp postpartum, există și unele care ar trebui evitate complet până la 16 săptămâni după naștere.

Trebuie să EVITAȚI crăpăturile, scândurile, munca oblică și toate pliometria până la 16 săptămâni după naștere.

Da, așa este.

Fără alergare, scânduri, jogging, sprinting, sărituri în cutie, sărituri în gheață, sărituri, burpee, scânduri laterale, croșete, sute sau ședințe de bicicletă până la cel puțin 16 săptămâni după naștere.

Ristiți să vă întindeți permanent și să slăbiți podeaua pelviană, ceea ce poate duce la incontinență, durere și disfuncții sexuale.

Ristiți o separare permanentă a ab, ceea ce poate duce la dureri de spate pe termen lung și la o burtă inferioară.

Odată ce aceste lucruri apar, devine mult mai greu să le inversăm, atunci ar fi fost pur și simplu să nu le lăsăm să se întâmple.

Când o femeie ajunge la 16 săptămâni după naștere, poate începe să adauge aceste activități în doar dacă are o separare abdominală mai mică de 2 lățimi ale degetelor.

O diastază rectă, sau „separare abdominală”, apare atunci când banda de țesut dintre cele două părți ale rectului abdominal devine întinsă în timpul sarcinii. Măsurăm un DR în funcție de distanța lățimii degetelor între cele două părți ale mușchilor abdominali. Dacă distanța este mai mică de două lățimi ale degetelor, este considerată „normală”. Dacă este mai mult, atunci este prezentă o diastază rectă.

Doriți să dați mușchilor abdominali și țesuturilor subiacente 16 săptămâni pentru a se vindeca după o sarcină. În acel moment, dacă o femeie nu prezintă un DR semnificativ, poate începe încet să adauge exerciții și scânduri pliometrice. Dacă o femeie continuă să aibă o separare a ab de mai mult de 2 lățimi ale degetelor la 16 săptămâni după naștere, este recomandat să evite în continuare scândurile și crâncenele.

Aceste exerciții necesită ca cele două părți ale abdomenului să funcționeze corect. Atunci când nu o fac și cineva încearcă să le facă, de fapt va înrăutăți separarea.

Asta nu înseamnă că nucleul nu poate fi întărit! Înseamnă doar că trebuie să fii foarte deliberat în modul în care o faci.

Știu că acest lucru este în contradicție cu ceea ce ni se spune de către mass-media și cu toate pozele postate de vedete care s-au întors imediat la „corpul pre-bebeluș”. Știu că sărbătorim femeile care par să „revină” înapoi și fac burpee abia din spital.

Știu că ne comparăm cu ei și vrem să slăbim cât mai repede posibil.

Știu, de asemenea, cum este să trăiești cu un prolaps al vezicii urinare pe care aș fi putut să-l previn dacă aș fi așteptat încă două luni pentru a începe să alerg din nou.

A naște este ca și cum ai alerga un maraton (dar cu mai multe țipete și blesteme implicate). Fii răbdător cu corpul tău și arată-ți ceva har. Îți vei găsi din nou puterea și viteza. Te vei încadra din nou în blugi.