sănătoase

Este întotdeauna bine să aveți o cantitate rezonabilă de alimente cu o durată lungă de valabilitate la dispoziție pentru momentele în care doriți să biciuiți ceva rapid acasă sau când este dificil să ajungeți la supermarket. Majoritatea alimentelor cu o durată lungă de valabilitate conțin mai multe porții, astfel încât să aveți câteva articole gata în cămară vă va oferi o mulțime de alimente timp de cel puțin câteva zile. De obicei, cămara, conservele sau alimentele uscate sunt, de asemenea, foarte economice și pot contribui la crearea unei mese bogate în nutrienți în cel mai scurt timp!

Importanța alimentației echilibrate:

Când vă umpleți cămara, oamenii tind să cumpere o mulțime de același tip de alimente. Pentru a avea o dietă bine echilibrată, urmăriți să aveți o varietate de alimente care pot fi stocate la temperatura camerei acasă, pentru a obține toate macrocomenzile (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) din fiecare masă.

Conserve și ambalaje flexibile:

Conservarea este un proces vechi de secole și a fost inițial inventat pentru a conserva hrana pentru militari. Astăzi, conservarea alimentelor necesită ca alimentele să fie plasate într-un recipient etanș, sigilat sub vid și apoi procesate termic. Acest lucru distruge microorganismele și inactivează enzimele și creează un sigiliu de vid care împiedică pătrunderea oricărei bacterii noi. În plus, alimentele pot fi conservate în ambalaje flexibile, ca o pungă cu replică. Deoarece este flexibil și ocupă mai puțin spațiu, poate fi o opțiune mai convenabilă dacă aveți spațiu limitat (1). La fel ca în cazul tuturor alimentelor, există opțiuni din ce în ce mai puțin sănătoase.

În supermarket: citiți etichetele dvs.

Conserve pot fi o sursă excelentă de nutrienți, dar din păcate, multe produse astăzi conțin sodiu și zahăr. Prin urmare, este important să citiți etichetele nutriționale ale diferitelor mărci și să alegeți opțiuni fără adaos de sodiu și zaharuri. De asemenea, este important să găsiți opțiuni cu grăsimi saturate scăzute. Un alt punct de referință bun este să te uiți la lista de ingrediente alimentare - cu cât este mai scurtă, cu atât mai bine!

Cele mai bune alimente conservate pe care le aveți acasă:

Conserve de leguminoase: Fasolea (adică năutul, fasolea neagră, fasole și altele), linte și mazăre, toate o parte a familiei leguminoase sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante, precum și fibre, vitamine și minerale. Mâncați-le așa cum sunt, amestecați-le într-o tocană, faceți paste din plante sau faceți niște hummus sau întindeți pentru un sandwich.

conserva de peste. Tonul, macroul sau sardinele sunt surse excelente de proteine, substanțe nutritive, precum și grăsimi sănătoase pentru inimă (în special găsite în peștii grași). A avea niște conserve de pește acasă este o modalitate ușoară de a vă asigura că ajungeți la recomandarea săptămânală de cel puțin două porții de pește pe săptămână (2).

Roșii: Roșiile zdrobite, tăiate cubulete sau întregi sunt foarte bogate în nutrienți și au capacitatea de a transforma orice fel de mâncare de paste uscate într-o masă de cinci stele. Deși procesarea alimentelor poate avea uneori un impact negativ asupra unor substanțe nutritive, încălzirea roșiilor crește de fapt absorbția unora. Conserve de roșii sunt un exemplu în care licopenul puternic antioxidant este mai bine absorbit decât cele crude (3).

Alte opțiuni pline cu nutrienți într-o cutie: Spanac, porumb, anghinare, dovleac, fasole verde, sfeclă, măsline, fructe fără adaos de zahar și multe altele.

Dacă cutia este ruptă, nu încercați să o remediați.

Evitați să folosiți cutii care sunt deteriorate sau adâncite. Nu depozitați alimentele într-o cutie deschisă și puneți întotdeauna resturile într-un recipient curat înainte de a le depozita la frigider. La fel ca în cazul tuturor alimentelor, nu ar trebui să îl consumați dacă are un miros urât sau prezintă orice alte semne ale alimentelor care se degradează (1).

Alimente uscate

Uscarea este cea mai veche și mai comună metodă de conservare a alimentelor din lume (1). Fructele uscate și carnea uscată sunt două exemple de opțiuni de gustare bogate în nutrienți, dar la fel ca în cazul conservelor, optează pentru cele cu un conținut cât mai redus de zahăr și sodiu posibil.

De asemenea, puteți cumpăra fasole uscată și linte, care sunt de obicei rentabile, au o aromă excelentă și ocupă foarte puțin spațiu în raport cu volumul mare de alimente pe care le oferă atunci când sunt gătite. Acestea necesită mai mult timp pentru preparare, deoarece trebuie să fie înmuiate și fierte, dar dacă pregătiți masa, aveți porții suplimentare pe care le puteți frigida sau congela pentru mai târziu.

Alimentele de bază și alte alimente stabile la raft

Alimentele de bază sunt alimente obișnuite care pot fi ușor depozitate și consumate pe tot parcursul anului. Exemple de alimente de bază care durează mult timp sunt orezul, grâul, ovăzul, meiul și quinoa. Alte alimente rezistente la durată sunt pastele, pâinea crocantă, cerealele, biscuiții, nucile și semințele. Când vă alegeți carbohidrații, încercați să selectați opțiunile de grâu integral, integral/multi-cereale sau maro, deoarece acestea au o cantitate mai mare de fibre.

Listă de cumpărături pentru alimente sănătoase stabili pe raft

Fasole și linte (conservate sau uscate)
conserva de peste
Conserve de legume (alege preferatele tale)
orez brun
Fulgi de ovăz
Quinoa
Pastele de grâu integral
Nuci
Semințe
Fructe uscate
Biscuiti multi-cereale
Cereale din cereale integrale
Pâine crocantă sau orez/prăjituri de porumb
Ulei de măsline și canola

Referințe:

Cu Lifesum, urmărirea obiceiurilor sănătoase (și a celor nu atât de sănătoase) devine o briză. Vă vom ajuta să alegeți mâncarea potrivită și să mâncați porțiunile potrivite, pentru a vă atinge obiectivele personale de sănătate.