Popularitatea dietei mediteraneene nu este o surpriză. La urma urmei, ajută la prevenirea diabetului, a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale; reduce inflamația; vă scade riscul de demență și chiar vă poate prelungi durata de viață. Amy Riolo spune că dacă doriți să profitați la maximum de dieta mediteraneană - care a fost numită Cea mai bună dietă generală pentru 2019 - trebuie să adoptați și stilul de viață mediteranean. Întrucât luna mai este Luna Dietei Mediteraneene, acum este un moment minunat pentru a începe.

„„ Dieta ”mediteraneană este mai mult decât alimentele pe care le consumați; este și un mod de viață. Oamenii din această parte a lumii trăiesc într-un mod care optimizează sănătatea. Dar pentru a atinge același nivel de wellness, nu puteți mânca doar alimentele din regiune. De asemenea, trebuie să vă angajați în filozofia alimentară și să faceți schimbări în stilul de viață care vă hrănesc corpul, mintea și sufletul. ” - Amy Riolo, cel mai bine vândut autor, bucătar, personalitate de televiziune și educatoare

În Marea Mediterană, oamenii nu numai că apreciază prepararea și bucurarea alimentelor naturale întregi, ci participă la consumul comunitar și fac din activitatea fizică regulată o prioritate. Împreună, acești factori îi fac unii dintre cei mai sănătoși oameni din lume. Dacă sunteți unul dintre cei 25 de milioane de oameni din S.U.A. cu diabet, și tu vei beneficia de modul de viață mediteranean.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă bucurați de dieta mediteraneană ca parte a unui stil de viață mai bun în care alimentele sunt pline de o bogată tradiție de comunitate și activitate.

În primul rând, începeți să vă gândiți la mâncare ca la un aliat. Pentru a beneficia pe deplin de un model de mâncare în stil mediteranean, ar trebui să adoptați convingerea că mâncarea este un prieten - în loc de ceva problematic. În toată regiunea, alimentele joacă un rol important. Este privit nu numai ca medicină tradițională, ci și ca o formă de expresie artistică, o activitate socială, o relicvă culturală și, mai presus de toate, un simbol al ospitalității.

Imbratiseaza tiparul alimentar in stil mediteranean. Marele lucru legat de acest tip de alimentație este că nu există o listă zilnică de aport zilnic „unică pentru toți”. Se concentrează pur și simplu pe produse sezoniere, pește și fructe de mare, păsări de curte, ouă, lactate și cantități mai mici de carne și dulciuri. Pentru a începe să urmați un model de mâncare în stil mediteranean, planificați-vă mesele în jurul alimentelor pe bază de plante, inclusiv legume și fructe de sezon. Asigurați-vă că încorporați pești de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Gatiti cu ulei de masline. Bucurați-vă de produse lactate des și consumați carne și dulciuri doar cu moderare. Încercați să gătiți cât mai mult din alimentele dvs. și să încorporați cele mai proaspete alimente de cea mai înaltă calitate pe care le puteți găsi.

Reglați-vă procesul de mâncare. „În SUA, avem tendința să ne gândim la ora mesei ca la ceva ce trebuie să facem, în loc de ceva ce vrem să facem”, spune Riolo. „Dar procesul alimentar este o mare parte a vieții în Mediterana. Este un subiect major al conversației, iar oamenii se gândesc la asta toată ziua. Pentru a imita acest lucru în propria ta viață, începe să găsești modalități de a te entuziasma de gătit și mâncând mese în stil mediteranean. Căutați rețete sănătoase și delicioase pe care le veți bucura, faceți un plan de masă în fiecare săptămână și programați orele în care veți putea găti. Apoi, găsiți modalități de a face gătitul distractiv. Găzduiește o cină tematică sau invită-ți prietenii să gătească împreună o masă. Când ați terminat de gătit, așezați-vă și bucurați-vă de roadele muncii voastre ".

Hrăniți legături sociale puternice prin alimentația comunitară. Fiecare țară și cultură din Mediterana are propriul mod de a încuraja oamenii să mănânce împreună. (De fapt, mâncarea singură a fost odată încruntată în toată regiunea!) Masa la restaurant este o raritate, iar majoritatea meselor sunt servite în stil familial acasă. Această tradiție a fost legată de o digestie îmbunătățită și de a mânca mai puțin în general. Mai mult, mâncarea cu alții contribuie la bunăstarea generală.

„Chiar și cercetătorii moderni au ajuns la concluzia că a avea cel puțin trei persoane pe care le poți apela după o zi proastă joacă un rol important în longevitate”, spune Riolo. „Împărtășirea mesei cu persoanele la care vă pasă poate fi chiar mai plină de satisfacții - oferă un sentiment de confort, securitate și stabilitate. Străduiți-vă să vă bucurați de mese comune în comun cu cei dragi. Înscrieți-l în programul dvs., așa cum ați face orice altă activitate și, atunci când puteți, includeți preparatul pentru masă ca parte a distracției! Pe lângă faptul că aveți cine obișnuite în familie, bucurați-vă de ieșirile de prânz cu colegii de serviciu și găzduiți o petrecere cu prietenii.

îmbrățișați

Fii activ fizic. Americanii nu primesc de obicei cele 30 până la 60 de minute de activitate fizică de care avem nevoie zilnic. Atunci când acest lucru este combinat cu o dietă nesănătoasă, aceasta determină creșterea în greutate care poate duce la diabet, înfundarea arterelor și alte probleme de sănătate. Dar în regiunea mediteraneană, sarcinile simple ale vieții de zi cu zi - lucruri precum agățarea hainelor pentru a se usca, cumpărăturile și gătitul - necesită în mod natural mai multă activitate și cheltuieli calorice. Plimbări nocturne cu familia și prietenii, mai multe mersuri pe jos datorită parcării limitate și abundența scărilor menține oamenii sănătoși în întreaga regiune.

Încercați următoarele modalități de a încorpora exercițiile fizice în rutina dvs.

  • Jucați un sport de echipă.
  • Grădină.
  • Luați scările și mergeți ori de câte ori este posibil.
  • Faceți plimbări după mese.
  • Înscrieți-vă pentru cursuri de exerciții și/sau dans.
  • Faceți cunoștință cu prieteni și rude la parcuri, săli de sport, întâlniri sportive sau lecții, mai degrabă decât la restaurante.
  • Invitați oamenii să meargă și să prezinte vitrine în timp ce ajung din urmă, în loc să stea jos și să vorbească.
  • Gateste-ti propriile mese! Cumpărăturile pentru produse pe piețe, cumpărăturile alimentare, pregătirea mâncării și gătitul sunt modalități excelente de a arde calorii suplimentare.

„Veți obține cel mai mare beneficiu din dieta mediteraneană atunci când vă gândiți la ea ca la un stil de viață sănătos”, conchide Riolo. „Mâncarea pe care o consumi este importantă, dar la fel este să te bucuri de acea mâncare cu o rețea de oameni la care ții, și să te ridici și să te miști, astfel încât corpul tău să rămână puternic și sănătos. Împreună, aceste schimbări creează o viață și o sănătate de durată. ”

Vegetarian

Serveste: 12 | Dimensiune de servire: 2 triunghiuri | Timp de pregătire: 15 minute, plus o oră de creștere |
Timp de gătit: 20 de minute

Fatayer sunt triunghiuri delicate de pâine umplute cu spanac, brânză sau carne. Au originea în Liban și pot fi găsite în brutării, tarabe de stradă și bucătării de casă. Sunt o gustare plăcută de savurat oricând, dar sunt servite și ca aperitive speciale pentru ocazii de vacanță. Întotdeauna coc un lot mare din aceste delicioase pâini mici, astfel încât să le pot congela. Ori de câte ori am nevoie, le pot dezgheța și reîncălzi în cuptor.

1 lingură drojdie activă uscată
1/4 cană plus 1/3 cană apă călduță, împărțită
2 căni de făină nealbită, de uz universal, sau făină de orz, plus extra pentru suprafața de lucru
2 linguri plus 2 lingurițe ulei de măsline extravirgin, împărțit
3/4 linguriță sare de mare nerafinată, împărțită
1 cană de spanac tocat congelat, dezghețat și scurs bine
1 ceapă medie, rasă și scursă bine
Suc de 1 lamaie
2 linguri de mentă proaspătă, tocată

Alegeri/Schimburi
1 amidon, ½ grăsime

Calorii 120
Calorii din grăsime 30
Grăsime totală 3,5 g
Grăsimi saturate 0,5 g
Grăsimi trans 0,0 g
Colesterol 0 mg
Sodiu 160 mg
Potasiu 180 mg
Carbohidrat total 19 ani
Fibra dietetică 4 ani
Zaharuri 1 an
Proteine ​​4 g
Fosfor 100 mg

Amy Riolo este autoarea cărții de bucate din Marea Mediterană pentru diabet, ediția a II-a: O abordare aromată și sănătoasă pentru gătit. Este un autor, bucătar, personalitate de televiziune și educatoare, premiat, best-seller.