Cuprins

începeți

Probabil ați auzit despre dieta keto. Aceasta implică consumul de grăsime și limitarea carbohidraților. Dar ce tipuri de grăsimi sunt sănătoase? Câți carbohidrați? Cum functioneazã? Toate răspunsurile sunt discutate mai jos. Ghidul keto gratuit este, de asemenea, perfect pentru începători.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ceto este alcătuită din 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați. Mâncarea multă grăsime îți pune corpul în cetoză. O stare metabolică de ardere a grăsimilor pentru energie în loc de glucoză. Când există puțini carbohidrați în dieta ta, ficatul transformă grăsimile stocate în molecule cetonice, care sunt surse alternative de energie. Arderea cetonelor ajută la pierderea în greutate și reduce inflamația.

Beneficiile dietei ceto

Arderea grăsimilor

Dieta Keto accelerează pierderea în greutate. Cetonele suprimă grelina (hormonul foamei) și măresc colecistochinina (CCK), te face să te simți sătul. Veți sta perioade mai lungi fără să mâncați, deoarece corpul descompune grăsimile stocate.

Inflamare mai mică

Keto protejează organismul împotriva bolilor majore, cum ar fi boala Alzheimer și cancerul. Cazurile cu inflamație hepatică scăzută sunt, de asemenea, asociate cu persoanele care urmează o dietă ceto timp de 6 luni.

Crește energia

În timpul cetozei, creierul creează mai multe celule mitocondriale, care asigură un aport constant de energie, care este mai stabil decât glucoza.

Citiți Ghidul nostru final Keto pentru începători pentru mai multe beneficii keto.

Capcanele dietei standard ceto

Pe o dietă standard de ceto, mănânci mai puțin de 50 de grame de carbohidrați neti pe zi. Restricționarea carbohidraților pentru o lungă perioadă de timp poate duce la unele probleme, cum ar fi insomnia, oboseala, ochii uscați, sinusurile, problemele tiroidiene și alte efecte secundare. Corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate de carbohidrați în cetoza ciclică.

Ce este dieta ceto ciclică?

Ceto ciclic înseamnă că intrați și ieșiți din ceto în fiecare săptămână. Practica implică o zi de încărcare a carbohidraților și șase zile de ceto cu conținut scăzut de carbohidrați. Când urmați ceto ciclic, veți mânca multe grăsimi și carbohidrați foarte scăzuți în 5-6 zile. În ziua rămasă, mâncați aproximativ 150 de grame pentru alimentarea cu carbohidrați.

Beneficiile unei diete ceto ciclice:

  • Te menține slab
  • Funcție imună mai bună
  • Echilibrează bacteriile sănătoase din intestin pentru o mai bună dispoziție și sănătate
  • Satisfac pofta de carbohidrați, prin urmare, vă menține dieta ceto pe termen lung
  • Îți îmbunătățește somnul

Cetoza completă nu este eficientă pentru toată lumea. Obțineți carbohidrații din cartofi dulci, dovlecei și cartofi pentru funcții musculare, corporale și cerebrale mai bune.

Dieta cetogenică ciclică a fost considerată o dietă de modă, dar nu mai este. Consumul de diete cu cantități variate de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în fiecare zi, plus antrenamentul adecvat și exercițiile fizice vă pot ajuta să eliminați grăsimile din corpul dvs. și, în cele din urmă, să construiți masa musculară. Planul de dietă ketogenică ciclic este foarte ideal pentru acele persoane care doresc să ardă grăsimi și să-și păstreze mușchii în același timp. Singura modalitate de a obține rezultatele bune ale planului dietetic de cetoză ciclică este să lucrați mai inteligent și nu mai greu. Trebuie să calculați greutatea corporală totală și cantitățile totale de grăsimi pe care trebuie să le vărsați. Dacă trebuie să știi greutatea corpului tău și cantitatea totală de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a menține greutatea respectivă, îți va da seama câte calorii trebuie să reduci pentru a începe să pierzi grăsime.

Ceea ce face cetoza ciclică diferită?

Când urmați dieta ceto ciclică antiglonț, veți urmări câteva hack-uri care vă ușurează. Ei includ;

  • 400; ”> Post intermitent: îți mănânci toate caloriile zilnice în decurs de 6-8 ore și postesti restul zilei. În această fază, corpul tău merge la cetoză completă și drenează toate rezervele de glucoză și începe să ardă grăsimi.
  • Bea cafea antiglonț: consumul de cafea antiglonț te împiedică să fii distras de dureri de foame. Fiecare cană conține acizi grași saturați (ulei de octan cerebral și unt alimentat cu iarbă) și trigliceride medii (MCT) din nucă de cocos. Brain Octane crește cetone de patru ori mai bine decât uleiul de nucă de cocos, menținându-vă astfel plin timp de ore lungi, cu multă energie.
  • Adăugați ulei Brain Octane la masă: utilizarea uleiului pe legume vă oferă mai mulți carbohidrați, dar totuși, pe ceto. Veți obține 0,6 milimoli pe litru, ceea ce este eficient pentru suprimarea poftei de mâncare.

Dieta cetogenică ciclică este probabil cea mai interesantă dietă, deoarece are multă flexibilitate în două tipuri de abordare. Primul este că ciclizează carbohidrații pe parcursul a două zile, așa cum am menționat anterior. Al doilea este că puteți cicla carbohidrații din corpul dvs. într-o zi.

De exemplu, mâncați o dietă cu conținut ridicat de grăsimi de dimineață până la prânz, apoi mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi după-amiaza până seara. Rețineți că, înainte de a stăpâni dieta ciclică, trebuie să vă dați seama complet de toleranța la carbohidrați a corpului dumneavoastră.

Cine folosește dieta ceto ciclică?

Dieta cu cetoza ciclica este dieta folosita in mod obisnuit de sportivi si culturisti. Își hrănesc corpul cu o dietă bogată în calorii în ziua respectivă, pentru a avea energia necesară pentru a îndeplini anumite antrenamente de culturism. După-amiaza până seara mănâncă o dietă săracă în carbohidrați pentru ca organismul să nu obțină o cantitate mare de grăsimi proaste.

Memento scurt, toate dietele sunt asociate cu disciplina și angajamentul adecvat. Trebuie să vă angajați în diete ketogenice ciclice, cu adevărat doriți să eliminați excesul de grăsimi din corpul dvs. și să le transformați în masă musculară prin antrenamente și exerciții regulate.

Cum funcționează dieta cleto-keto?

În timpul fazei ketogenice care durează de obicei aproape o săptămână completă, vă limitați consumul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame în fiecare zi. Cu CKD, trebuie să vă monitorizați caloriile în timp ce mâncați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Factorii care ar trebui să vă afecteze în mod direct deficitul includ cantitatea de greutate pe care intenționați să o pierdeți săptămânal și dacă vă completați sau nu dieta cu antrenamente cardio. Deficitul dvs. nu ar trebui să depășească o mie de calorii în fiecare zi.

Pe de altă parte, faza de carbohidrați durează o zi sau două. În prima zi (24 de ore), trebuie să consumați cel puțin 8 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă. De asemenea, aportul de carbohidrați trebuie redus la minimum 5 grame pentru fiecare kilogram după prima zi. În prima zi, poate fi necesar să consumați carbohidrați simpli pentru a înlocui glicogenul. Cu toate acestea, trebuie să consumați carbohidrați complecși precum cartoful dulce și cereale integrale în a doua zi pentru a echilibra nivelul de insulină al corpului. Consumul de carbohidrați complecși vă va ajuta, de asemenea, să evitați redobândirea grăsimilor pierdute. Dieta dvs. ar trebui să conțină 15% grăsimi, 15% proteine ​​și 70% carbohidrați.

Dieta ciclică ketogenică sau CKD pot fi dublu eficiente dacă efectuați antrenamente de ridicare a greutăților. Acest lucru vă epuizează mușchii de glicogen. Există un program specific de urmat dacă doriți ca efectele CKD să intre în vigoare rapid. La fel ca orice alt program de exerciții și dietă, pierderea în greutate cetogenică ciclică este destul de eficientă dacă o faceți corect. Pe baza unui articol publicat la Annals of Internal Medicine, există mai multe rezultate distincte de scădere în greutate în dietele ketogenice comparativ cu cele tradiționale.

În afară de accelerarea eforturilor de slăbire fără a vă pune în pericol sănătatea, dieta cetogenică ciclică a demonstrat eficacitate în îmbunătățirea nivelului de colesterol.

Cum se face cetoza ciclică

Iată un exemplu de program de mâncare antiglonț pentru a încerca:

Pasul 1: mâncați cina până la ora 20:00

Pasul 2: beți cafea antiglonț dimineața și alta la ora 14 dacă vă este foame.

Pasul 3: la ora 14, mâncați un prânz keto standard.

Pasul 4: evitați gustarea între mese și mâncați o altă masă standard de ceto înainte de p.m.

În ziua de alimentare cu carbohidrați, începeți cu cafeaua antiglonț și adăugați una sau două linguri de ulei Brain Octane în mâncare. Acest lucru va crește numărul de carbohidrați mai repede, apoi va recupera cetoză. Ciclul continuă săptămâni întregi.

La ce să vă așteptați atunci când începeți o dietă ceto

  • Gripa keto: În primele două săptămâni ale dietei ceto, organismul oferă răspunsuri diferite pe măsură ce adoptă arderea grăsimilor din grăsimi. Aceste simptome încep imediat după 24-48 de ore după o dietă ceto. Adversitatea depinde de cât de bine răspunde corpul tău. Simptomele frecvente includ; insomnie, ceață cerebrală, iritabilitate, greață, dureri de stomac, diaree, frisoane și dureri musculare.
  • Respirația Keto: Acetona este eliberată în timpul cetozei. Este responsabil pentru gustul metalic din gură. Unele sunt eliberate prin transpirație și urină. Respirația dispare după un timp scurt când corpul tău se adaptează la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce să mănânci în dieta ketogenică

Amintiți-vă, un ceto standard este alcătuit din 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați. Verificați alimentele recomandate care nu vă vor perturba performanța.

  • Legume: alege legume verzi și cu frunze, cum ar fi broccoli, dovlecei, sparanghel și castraveți. Legumele cu amidon precum morcovii, cartofii dulci, păstârnacul sunt, de asemenea, alegeri excelente.
  • Proteină: proteinele moderate din carne crescută pe pășune și peștele bine prins sunt bune. Carnea de porc, ouăle, crustaceele au un concentrat ridicat de proteine.
  • Lactat: alege unt gras, organic, hrănit cu iarbă. Are omega-3 și acizi grași și acizi linoleici (CLA). Acestea ard grăsimile și sunt antiinflamatoare.
  • Uleiuri și grăsimi: grăsimile sunt o categorie esențială într-o dietă ceto. Încărcați grăsimi cum ar fi untul, untura de porc, ghee, uleiul de cocos, uleiul de pește și uleiul Brain Octane și MCT. De asemenea, puteți obține provizii zilnice de la ouă, carne grasă și fructe de mare.

Evitați grăsimile inflamatorii, cum ar fi semințe de bumbac, porumb, semințe de in, arahide, canola și uleiuri de soia și floarea soarelui.

  • Fructe: fructele contin fructoza. Zahărul poate elimina cetoza. Boabele proaspete, nuca de cocos și avocado, sunt ideale pentru cetoza.
  • Nuci: Majoritatea nucilor au conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Nucile de macadamia, nucile pecan și brazilianele sunt utile ca gustări.
  • Băuturi: este ușor să se deshidrateze când este pe ceto. A lua apă vă poate ajuta să rămâneți deshidratat și să completați electroliții pierduți. Ceaiul și cafeaua (antiglonț) vă vor spori energia și vă vor menține plin mai mult timp.

De unde știi că ești în cetoză?

În timpul cetozei, nivelurile cetonice măsoară până la 0,5 mmol/L. Puteți verifica nivelurile de cetonă folosind bețișoare de urină, autocolante de sânge sau analizor de respirație.