Există ceva mai impunător decât un fizic atletic cu un set de abdomen cizelat? Abs-urile clar definite sunt piesa de spectacol a unui corp antrenat. Creșterea sau mai bine spus, descoperirea abdomenului poate fi o mulțime de muncă. Dar nimic nu este imposibil! Disciplina și o dietă echilibrată sunt primii pași către succes. Vă vom spune tot ce trebuie să știți pentru a obține propriile abs din oțel.

pachete

Când devin vizibile abs-urile?
Cât durează pentru a obține abs? Câte săptămâni de mișcare până îmi văd pachetul de șase? Câte sit-up-uri trebuie să fac? Toate sunt întrebări frecvente atunci când vine vorba de abs. Dar adevărul sincer este că nu există un singur răspuns corect la aceste întrebări.

Cel mai important lucru pentru a dezvălui un pachet de șase este de a ajunge la un procent suficient de scăzut de grăsimi corporale. Toată lumea are deja abs - de multe ori sunt doar ascunși sub un strat de grăsime corporală.

Bărbații cu un procent de grăsimi corporale de 14-17% sunt considerați apți. Femeile transportă un pic mai multă grăsime corporală decât bărbații și sunt considerate apte la un procent de grăsimi corporale de 21-24%. Cu toate acestea, dacă obținerea abs este obiectivele dvs., va trebui să renunțați la grăsimea corporală puțin mai mică.

Abs începe să devină destul de pronunțat la aproximativ 12% pentru bărbați. Veți avea un pachet solid de șase la aproximativ 10% și mai puțin. Femeile vor începe să vadă definiția în abdomenul lor la aproximativ 18% și vor fi foarte impresionante la aproximativ 15%.

În general, abs sunt mai vizibili cu cât procentul de grăsime scade. Cât timp va ajunge până acolo depinde de unde începeți. Dacă ați avut deja un fizic tonifiat, ar trebui să puteți vedea rezultatele în câteva săptămâni. Dar nu vă descurajați dacă sunteți încă puțin peste aceste numere. Deși drumul către un pachet de șase poate fi mai lung, acesta va fi, de asemenea, mai plin de satisfacții!

Pentru a afla care este punctul tău de plecare, poți face un test cu trei puncte al etrierului pentru grăsime corporală. Solicitați altcuiva să obțineți cele mai bune rezultate. Este, de asemenea, un instrument excelent pentru a vă urmări progresul!

Care sunt mușchii dvs. de bază?
În afară de scăderea procentului de grăsimi corporale printr-o dietă echilibrată, există și alte instrumente care vă pot ajuta să vă faceți abdomenul mai pronunțat. O grăsime corporală mai mică îți va face abdominalele mai vizibile, dar pentru a le arăta cu adevărat impresionante, trebuie să le antrenezi și tu.

Acest lucru începe prin antrenarea nucleului. Mușchii abdominali fac parte din nucleul dvs., care este alcătuit din toți ceilalți mușchi din centrul corpului, cum ar fi gluteii și mușchii spatelui inferior. Un total de 29 de mușchi diferiți alcătuiesc nucleul tău. Asta înseamnă că există o mulțime de moduri de a-l antrena și.

Există exerciții care vizează în mod special consolidarea nucleului dvs., cum ar fi scândurile și rulourile rotative. Vom reveni la acestea mai târziu. Dar știați că și voi vă antrenați nucleul făcând ascensoare mari compuse?

Exerciții compuse pentru a-ți lucra nucleul
Orice program bun de antrenament are mișcări mari, cum ar fi deadlift și ghemuit. Nu numai că sunt minunate pentru dezvoltarea musculară generală, dar dacă le faci bine, sunt și instrumente excelente pentru a lucra la forța de bază.

Mișcările compuse necesită să vă flexați nucleul și, astfel, să vă antrenați abdomenul. Acest lucru funcționează și invers: puteți conta pe îmbunătățiri mari ale ascensoarelor compuse dacă vă consolidați nucleul făcând exerciții precum scândurile. Abs-urile puternice nu sunt doar frumoase, ci și utile!

Exerciții de izolare pentru abdomenul tău
Pe lângă efectuarea marilor exerciții compuse, este înțelept să adăugați câteva exerciții de izolare la antrenamentele dvs. care vizează în mod specific abdominalele. Abs-urile tale sunt formate din patru mușchi diferiți care se contractă în patru direcții diferite. Asta înseamnă că veți dori să le atingeți și din unghiuri diferite, așa că asigurați-vă că adăugați suficientă variație în exerciții.

De exemplu, efectuați ridicări de picioare și scuturări pentru a atinge partea inferioară și superioară a mușchilor care rulează vertical în abdomen, rectus abdominis. Pentru a lovi oblicii, mușchii care se îndreaptă spre părțile abdominale, puteți efectua răsuciri întinse, răsucind cranchi și îndoiri laterale. În cele din urmă, scândurile sunt un exercițiu excelent pentru a lovi mușchii abdominali.

Este important să rămâi hidratat atunci când lucrezi. Dar doar apa potabilă poate deveni plictisitoare. Cu noul perfuzor de apă Body & Fit, puteți adăuga o răsucire la hidratarea antrenamentului!

Câte repetări?
Toți mușchii din corpul dvs. sunt construiți din trei tipuri diferite de fibre musculare. Există fibre musculare cu mișcare lentă (tip 1) și fibre musculare cu mișcare rapidă (tip 2A și 2B). Mușchii de tip 1 sunt recrutați în mare parte cu rezistență la lumină și repetări mari. Cu toate acestea, abdomenul dvs. este alcătuit în mare parte din fibre musculare de tip 2B. Acest tip de fibră musculară este cel mai bine antrenat cu repetări reduse și rezistență ridicată.

Așadar, deși veți auzi adesea că ar trebui să vă antrenați abs folosind un număr foarte mare de repetări, acest lucru nu este de fapt cazul. În schimb, pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți seturi de 8-12 repetări la un nivel de rezistență moderat până la ridicat, acolo unde este posibil.

Un pachet de șase sau un pachet de opt?
Ne urăsc să fim cei care ți-o rup, dar nu toată lumea poate primi un pachet de șase. S-ar putea să primești un pachet de opt! În funcție de genetica dvs., puteți avea oriunde dintr-un pachet de două, patru, șase sau chiar opt pachete care se ascund sub grăsimea corpului.

Dacă aveți un pachet de patru, dar doriți un pachet de șase, din păcate, nu puteți face exerciții magice pentru abdomenul inferior. Dar asta nu înseamnă că nu pot fi încă impresionanți. De exemplu, legendarul Arnold Schwarzenegger avea „doar” patru abs vizibile - chiar și la un procent ridicol de scăzut de grăsime corporală.

Antrenamentul abdominal de 15 minute cu șase pachete
Acum aveți toate aspectele necesare pentru a obține abs-ul de oțel. Începeți cu baza: o dietă echilibrată, variată, în care rămâneți cu un deficit caloric. Asta înseamnă că mănâncă mai puțin decât ai nevoie pentru a rămâne la greutatea actuală, așa că începi să scapi de kilogramele.

Reglați-vă antrenamentul și asigurați-vă că includeți o mulțime de ascensoare compuse, cum ar fi deadlift și squats. Cu o mulțime de exerciții compuse, veți folosi și abdomenul, deoarece aceste exerciții ajută la stabilizarea corpului. Pentru a-ți puncta i-urile și a le încrucișa, adaugă în câteva exerciții de izolare care vizează diferiții mușchi abdominali.

Pentru a vă ajuta, am pregătit un antrenament de 15 minute pe care îl puteți ține la antrenamentele obișnuite. Efectuați cele 5 exerciții într-un circuit acasă sau la sală și începeți să vă îndepărtați de abs!