fără

Există o dietă sănătoasă fără gluten decât evitarea grâului, orzului și secarei. Cherie Gough luminează importanța consumului de alimente întregi bogate în fibre.

ÎN 2017, DIGESTUL CITITORULUI A PUBLICAT UN ARTICOL ONLINE INTITULAT „DACĂ DORIȚI SĂ EVITAȚI BOLILE INIMII, NU GĂNDIȚI NICI MĂCURI SĂ FĂRĂ GLUTEN.” Titlul a fost înșelător: povestea era de fapt despre modul în care un studiu recent a sugerat că o dietă fără gluten include mai puține cereale integrale cardioprotectoare decât dieta standard occidentală și, prin urmare, nu protejează împotriva bolilor de inimă. Dar articolele alarmiste anti-gluten ca acesta - și există multe dintre ele - deseori lasă deoparte un detaliu critic: nu este fără gluten parte a dietei fără gluten care creează sau nu protejează împotriva riscurilor pentru sănătate. Mai degrabă, este o dietă fără gluten, bogată în alimente procesate și săracă în cereale integrale și fibre sănătoase, motiv de îngrijorare.

Dr. Sheila Crowe, directorul Universității din California, Clinica pentru boli celiace din San Diego, este de acord: „O dietă bine echilibrată, fără gluten, natural este sănătos. Ca și în cazul unei diete normale sau a oricărei alte diete, produsele procesate fac ca dieta să fie mai puțin sănătoasă. ”

Am aflat acest adevăr direct după ce fiica mea a fost diagnosticată cu boală celiacă la vârsta de patru ani. Deși am făcut schimbări dramatice ale stilului de viață pentru a face față noilor sale restricții alimentare, ne-am bazat în primul rând pe articole ambalate. Am suspectat de la început că acest lucru nu era ideal pentru sănătatea fiicei mele. Dar s-a simțit mai bine, a crescut brusc și a avut mult mai multă energie. Așa că am continuat orbește - până când o radiografie a arătat suficient de constipație, spitalizarea a fost următorul pas dacă un remediu fără prescripție medicală nu a ajutat. Din fericire, a făcut-o. A servit și ca apel de trezire.

Am făcut o întâlnire cu un dietetician pentru a învăța cum să implementez o dietă care să susțină sănătatea generală, mai degrabă decât problemele gastro-intestinale și inflamația. Rețeta a fost simplă: beți multă apă și mâncați mai multe alimente întregi, neprelucrate, pe bază de plante, bogate în fibre. Și a funcționat.

Lipsa de fibre din dieta americană (și cea fără gluten)
Ni s-a spus de generații că fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Totuși, așa cum afirmă Robynne Chutkan, fondatoarea Centrului digestiv pentru sănătate din Maryland, în cartea sa Soluția Microbiome, "Majoritatea americanilor mănâncă doar aproximativ jumătate din 25 - 35 de grame de fibre recomandate zilnic și o mare parte din acestea în forme mai puțin benefice, procesate."

Provocarea este și mai mare pentru populația fără gluten. Potrivit Dr. Jessica Madden, medic pediatru din Ohio și blogger care are boală celiacă, consumăm chiar mai puține fibre decât cei care se bucură de o dietă bogată în gluten, deoarece „Niciuna dintre făinile alternative nu are la fel de multe fibre ca grâul”.

Lori Welstead, dietetician înregistrat la Universitatea din Chicago Celiac Disease Center, este de acord: „Cred că oamenii se bazează în cea mai mare parte pe swap-out-uri, cum ar fi pâinea fără gluten sau împachetările și biscuiții pentru a-și obține fibra. Din păcate, acestea nu sunt echivalente în ceea ce privește conținutul de fibre în comparație cu produsele din grâu integral pe care ar fi putut să le consume anterior. Cei care mănâncă grâu primesc între 8 și 10 grame de fibre zilnice, chiar dacă mănâncă pâine ieftină din grâu, deoarece este atât de ușor. "

CE ESTE EXACT FIBRA ȘI CUM SĂ SUJECTEȚI
Fibrele dietetice sunt părțile indigestibile ale alimentelor care se găsesc în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Deoarece corpul tău nu îl poate absorbi, el trece prin sistemul tău, curățându-ți tractul digestiv pe parcurs. Există două tipuri de fibre dietetice și ambele sunt importante. Fibrele solubile în apă se dizolvă în apă pentru a forma un material asemănător gelului care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge și glucoză. Fibrele insolubile ajută la crearea volumului și la mutarea materialului prin sistemul digestiv și din corp.

Deci, cum se obține suficientă fibră din cereale integrale fără a mânca gluten? Dr. Alessio Fasano, șef de cercetare la Universitatea din Maryland Celiac Research Center, subliniază ovăzul ca un mod foarte sănătos și ușor de a încorpora cereale integrale bogate în fibre. (Deși unii pacienți cu celiaci au reacții adverse la ovăz, Fasano ne asigură că sunt tolerați de 95% dintre celiaci.) Ovăzul conține mult mai multe fibre solubile în apă decât orice alte cereale. Potrivit Gluten Free Watchdog Tricia Thompson, ovăzul cel mai sigur provine de la producătorii care utilizează un protocol de puritate în care boabele sunt cultivate, prelucrate și transportate într-un mod dedicat fără gluten, asigurând o contaminare încrucișată sau deloc.

Welstead își încurajează pacienții să mănânce teff, mei și quinoa, precum și semințe de chia, in și cânepă. Dar, de asemenea, recunoaște că unii dintre pacienții ei se simt mai bine pe un regim Paleo; în acest caz, ea recomandă un aport mai mare de fructe și legume, deoarece acești indivizi evită, de asemenea, fasolea, linte și cereale, care sunt surse excelente de fibre.

Dieticianul fiicei mele, Abbey Ricchiuto-Corpuz, compară fibrele cu o periuță de dinți pentru intestin și își încurajează clienții să facă din fibră parte din obiceiurile lor alimentare zilnice, nu doar o lovitură ocazională de sănătate. Ea se bazează pe fasole, cu o medie de 13 grame de fibre pe cană, pentru a adăuga fibre solubile la orice masă. Unul dintre alimentele cu cel mai mare conținut de fibre, fasolea poate fi ușor adăugată la salate, supe, tocănițe și curry sau savurată ca gustare prin hummus sau alte scufundări de fasole.

Deși o jumătate de cană de orez brun gătit conține mai mult de 2 grame de fibre, experții nu indică cerealele populare ca fiind o sursă primară de fibre, deoarece orezul poate conține cantități diferite de arsenic anorganic, un cancerigen cunoscut. Deoarece majoritatea produselor fără gluten includ făină de orez, cei dintre noi care consumăm fără gluten suntem deja expuși la mai mult arsenic decât persoanele care urmează dieta occidentală standard.

FIBRA: AJUTORUL PENTRU INTEGRĂ ȘI INIMĂ
Există și alte motive pentru a lua în considerare sursele de fibre, începând cu rezultatele studiului privind sănătatea inimii menționat anterior, că dietele fără gluten concluzionate nu ar trebui promovate pentru prevenirea bolilor coronariene. Dr. Peter Green, directorul Centrului pentru boala celiacă de la Universitatea Columbia, care a ajutat la realizarea studiului, explică: „Cerealele integrale par să aibă un element cardio-protector”. Din acest motiv, Dr. Green consideră că este important să lucrați cu un dietetician atunci când mâncați fără gluten din motive medicale și să vă integrați în dietă alternative, cereale sănătoase bogate în fibre.

Potrivit unui studiu de la Harvard publicat în numărul din februarie 2016 al Pediatrie, capacitatea intestinului de a absorbi cel mai bine nutrienții se bazează pe flora intestinală sănătoasă sau pe bacteriile intestinale, care este compusă dintr-o colecție de microbi sănătoși care se hrănesc cu fibre. Când lipsește fibra, funcția florei este compromisă. Cercetările de montare sugerează că acest lucru deschide ușa către malabsorbție și o serie de alte probleme cauzate de inflamație.

Deci, țineți cont de acest apel de a „mânca curcubeul cu fructe și legume”, includeți fasole și alte alimente bogate în fibre fără gluten în dieta dvs. de zi cu zi și începeți să aruncați câteva dintre rețetele aromate, bogate în fibre, de făină de ovăz.

Fibre High Five
Doriți să adăugați mai multe fibre în dieta dvs.? Urmați aceste sfaturi!

1. Porniți încet
Welstead vă sfătuiește să vă măriți aportul de fibre cu aproximativ 5 grame pe zi pentru a evita să vă simțiți inconfortabil și balonat pe măsură ce atingeți un nivel optim de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi.

2. Hidratează
Bea opt (8 uncii) pahare de apă pentru a rămâne hidratat și a contribui la stimularea călătoriei fibrelor. Îți place lamaie? Adăugarea unei ape de citrice proaspete în apă adaugă gust și fibre și ajută la digestie.

3. Găsiți alimente fabuloase din fibre
Este mult mai greu să mențineți aportul de fibre cu alimente care nu vă plac. În schimb, căutați gustările sau rețetele preferate cu conținut ridicat de fibre, care încorporează alimentele bogate în fibre enumerate în dreapta.

4. Păstrați o listă
Este ușor să uitați ce alimente livrează cele mai multe fibre, dar dacă faceți o listă și vă referiți la aceasta atunci când planificați masa și faceți cumpărături, veți fi mai probabil să includeți în dietă o varietate de alimente bogate în fibre, fără gluten în mod natural .

5. Urmăriți-vă progresul
Păstrați un bilanț al eforturilor dvs. în planificatorul zilnic sau utilizați o aplicație gratuită, cum ar fi myfitnesspal, care conectează cantitatea de fibre pe porție a alimentelor pe care le consumați și vă monitorizează progresul.