Alergarea pierde grăsimea din burtă.

Joggingul este un exercițiu ușor, aproape toată lumea poate practica fără a necesita o mulțime de tehnici complicate, dar cum să alergi eficient, cel mai bine pentru a pierde în greutate sau reducerea grăsimii din burtă nu este toată lumea înțelege.

pierzi
Cum să pierzi grăsimea de pe burtă alergând?

În acest articol, să învățăm cum să alergăm cel mai bine pentru a reduce grăsimea abdominală. Acum BellyFatZone vă invită să consultați împreună acest articol!

Alergatul ajută la reducerea grăsimii din burtă?

Pierderea în greutate de jogging este o formă relativ populară de exercițiu și poate fi considerată un simplu exercițiu cardio.

Jogging DA vă ajută să reduceți grăsimea din burtă, DAR rata de grăsime din burtă scade pentru fiecare persoană este foarte diferită, iar timpul de reducere este, de asemenea, foarte diferit.

Practic, grăsimea corporală nu poate scădea într-o anumită zonă, poate reduce doar întregul corp și partea care reduce grăsimea rapid, ceea ce reduce parțial grăsimea încet datorită deciziei organismului, este imposibil să practici antrenamentul buricului pentru a reduce grăsimea abdominală, piciorul. exercițiile vor reduce grăsimea din picioare.

Totul va depinde de cantitatea mare de tăieturi în fiecare zi și de sistemul metabolic al corpului.

Alergarea timp de 30 de minute reduce câte calorii?

Dacă alergi la viteze medii, terenul este plat și poți arde 145 de calorii la fiecare 30 de minute. Dacă alergi pe un deal abrupt, caloriile vor fi mai mari.

Dacă rulați kitul de slăbire HIIT de mai sus, puteți arde până la 300-400 de calorii. Și puteți vedea că exersați cu timpul, dar efectul este dublat corect.

Alergarea timp de 30 de minute reduce câte calorii?

În plus, am adăugat că pentru a reduce mai eficient grăsimile din burtă și trebuie să limitați amidonul, să nu mâncați dulciuri cu zahăr, să mâncați mai puțină sare, să adăugați mai multe proteine ​​din carne, ouă, pește, lapte pentru a ajuta la creșterea mai multor mușchi și arderea mai bună a caloriilor . Nutriția în pierderea în greutate compensează 70% din acel succes.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să ai o alimentație adecvată.

Dacă nu știi, nutriția reprezintă 70% din succesul tău în a pierde în greutate, pentru că alergi o oră nu atât cât încetezi să bei 1 cană de ceai din lapte. În plus, tipul de mâncare pe care îl consumi determină, de asemenea, cât de repede pierzi în greutate.

De exemplu, dacă mănânci mult orez în fiecare zi, mănânci mai puțină carne și legume, vei fi mai probabil să te îngrași decât mănânci multă carne și legume.

Vă veți întreba de ce este așa, corect?

Deoarece orezul este un carbohidrat rapid, tipul de carbohidrați atunci când este încărcat și în exces va fi stocat sub formă de grăsime și vă va face să îngrășați, în schimb, carnea este proteină, deci nu va fi stocată ca grăsime și direct în mușchi hrănește și construiește mușchi.

Acest lucru nu numai că te ajută să nu te îngrași, dar ajută și la scurgerea mai rapidă a energiei pentru a ajuta la pierderea în greutate mai eficient.

Funcționând echilibrul, trebuie să combinați o dietă mai științifică

Prin urmare, dacă doriți să vă reduceți echilibrul de alergare, trebuie să combinați o dietă mai științifică. Reduceți mai puțini carbohidrați și creșteți proteinele.

Dacă nu mâncați multe proteine ​​dintr-un anumit motiv, aceasta poate fi ajutată de proteina din zer, care conține un conținut ridicat de proteine, absorbție rapidă pentru a construi mușchi, dar nu necesită mult timp pentru a se pregăti, foarte potrivit pentru persoanele ocupate. Puteți cumpăra singur tipurile de proteine ​​din zer introduse mai jos:

Cum ajută cel mai bine alergarea să reducă grăsimea?

Dacă doriți să pierdeți grăsimea abdominală alergând, puteți aplica modurile de scădere în greutate HIIT după cum urmează:

  • Pasul 1: În primul rând, începeți 5-10 minute pentru ca membrele să se încălzească.
  • Pasul 2: Începeți să faceți jogging într-un ritm moderat timp de 1 minut
  • Pasul 3: După 1 minut, accelerați imediat până la maximum 20 de secunde.
  • Pasul 4: Repetați pașii 2 și 3 continuu timp de 20 de minute.

Funcționând astfel, veți arde o cantitate mai mare de calorii în corpul dvs., rezultând un deficit caloric mai mare și vă va ajuta să reduceți grăsimea corporală, precum și grăsimea mai rapidă din burtă.

Câte kilograme de timp de funcționare pe zi este cea mai eficientă pierdere în greutate?

Joggingul este una dintre cele mai sigure modalități de a slăbi pentru toată lumea. Puteți pierde complet în greutate alergând. Cu toate acestea, pierderea în greutate cu jogging depinde de doi factori: distanța pe care o alergi și caloriile pe care le consumi.

Cum se leagă joggingul și pierderea în greutate?

Cantitatea de greutate pe care o pierdeți depinde de intensitatea pe care o exercitați și de timpul pe care îl practicați, pe scurt. Cu cât exersezi mai mult, cu atât pierzi mai bine în greutate.

Cu cât practici mai mult jogging-ul, cu atât pierzi mai bine în greutate.

Alergatul este o activitate de intensitate medie spre mare.

Intensitatea medie este atunci când alergi, poți respira puțin repede, poți apărea puțină transpirație după 10 minute de exerciții și încă vorbești de obicei.

Intensitatea mare este că respiri foarte repede, transpirația apare mult după doar câteva minute și ești aproape greu de vorbit (sau complet incapabil să vorbești).

Intensitatea alergării determină câte calorii arzi pe minut. Pentru a ilustra acest lucru, puteți consulta statisticile de la Consiliul American de Gimnastică de mai jos:

Activitate (Calorii/minut) 54 kg 63 kg 72 kg 81 kg
Mers pe jos 9.3 10.8 12.4 13
Alergare 11.4 13.2 15.1 17
Stai pe scaun 1.2 1.3 1.5 1.7

Pentru a estima cât de departe trebuie să alergi, trebuie să ai:

  • Clasificați intensitatea pe care o alergați
  • Estimați numărul de calorii pe care le ardeți pe minut cu această intensitate
  • Înmulțiți acel număr cu timpul pe care intenționați să îl rulați
  • Înmulțiți acest număr cu numărul de ori în care rulați într-o săptămână

De acolo, vei ști câte calorii vei arde în fiecare săptămână. Exemplele sunt următoarele:

Cântărești 80 kg și alergi la o viteză relativ rapidă timp de 45 de minute, iar durata de funcționare este de 5 zile/săptămână, vei avea numărul de calorii arse:

Calorii arse = 17 calorii (1 minut) x 45 minute x 5 zile = 3825 calorii

Dacă cântăriți 80 kg și intenționați să reduceți aproximativ 0,5 kg (echivalentul a 3500 de calorii) în fiecare săptămână, va trebui să alergați aproximativ 60 km pe săptămână la o viteză de aproximativ 9,8 km/h

Reguli alimentare pentru a slăbi.

Studiile au arătat că, dacă fugiți de coastă doar fără o dietă hipocalorică, nu există absolut niciun efect de slăbire.

Capacitatea dvs. de a pierde în greutate variază semnificativ în funcție de modul în care abordați, cum ar fi tabelul următor

Deci, puteți vedea că joggingul vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar trebuie să alergați foarte repede și foarte departe pentru a spera să slăbiți, dar și să alergeți putrezit, șansele de a pierde în greutate sunt aproape nule.

Prin reducerea caloriilor din mese, jogging-ul pentru scăderea în greutate va fi semnificativ scurtat.

Puteți utiliza calculatorul TDEE pentru a determina câte calorii trebuie să consumați pe zi, astfel încât să puteți mânca pentru a pierde în greutate.

Mâncând acest obiectiv de reducere a caloriilor (notă: Femeile nu pot fi reduse sub 1200 de calorii pe zi, iar bărbații nu sunt mai puțin de 1500 de calorii pe zi) vă veți atinge rapid obiectivele de slăbire.

Faceți din jogging un obicei:

Cheia pierderii în greutate este de a face exercițiul fizic o rutină zilnică. Ar trebui să vă planificați antrenamentul zilnic sau să consultați planurile de lecție de alergare partajate cu care să vă exersați.

Nu lăsați joggingul să fie o sarcină; a alerga este un obicei.

De asemenea, țineți o evidență a antrenamentului pentru a urmări progresul pierderii în greutate. Dacă este posibil, adunați un grup pentru a face jogging împreună, joggingul în grupuri vă ajută să vă îmbunătățiți performanța mai repede decât să alergați singuri.

Program de 8 săptămâni de reducere a grăsimii pentru dvs.:

Unele tipuri de alergare în programul de slăbire trebuie să vă amintiți

Run Burning Burn

Corpul nostru se va transforma într-o ardere a grăsimilor ca energie atunci când ritmul cardiac atinge 65% din ritmul cardiac maxim.

Cu cât sesiunile de alergare cu această frecvență cardiacă sunt mai lungi, cu atât este mai probabil să vă ardeți grăsimea și ar trebui să acordați prioritate distanței de rulare mai mult decât viteza de mișcare atunci când alergați în acest mod.

În plus, ar trebui să folosiți apă filtrată numai pentru băut atunci când alergați, evitați să folosiți băuturi energizante, apă dulce.

Cum să știți care este ritmul cardiac maxim și cum să vă măsurați ritmul cardiac în timpul alergării, citiți articolul despre ritmul cardiac în sport pentru a înțelege cel mai bine cum să măsurați și să calculați.

Intervalele Sprint

Sprintul este o modalitate excelentă de a slăbi. Nu numai că arzi grăsimi în timp ce alergi, dar te poate ajuta și să arzi grăsimi continuu după ce te oprești din exerciții. Dacă practicați sprintul pe un deal, acesta vă va ajuta să vă consolidați mușchii și articulațiile.

Antrenament de forță

Creșterea forței dvs. în afară de arderea mai multor calorii, dar și creșterea masei musculare - cu cât știți mai mulți mușchi, cu atât arderea grăsimilor este mai bună.

Efectuarea unui program de scădere în greutate vă va ajuta să ardeți grăsimi, dar în același timp vă va face să pierdeți mai puțini mușchi și dorim să pierdem grăsime, antrenamentul de forță este soluția pentru a preveni acest lucru. Se întâmplă.

Puteți face acest lucru cu exerciții de greutate corporală sau puteți folosi gantere dacă le aveți acasă. Dar cel mai bine este să mergi la sală pentru a o face, deoarece va fi plin de mai multe dispozitive.

Program detaliat de scădere în greutate timp de 8 săptămâni

În acest program de jogging pentru pierderea în greutate de 2 luni, în plus față de cele 3 moduri principale de rulare de mai sus, vom avea câteva opțiuni interne mici pe care le puteți lua pentru a reduce timpul de slăbire la scădere.

Intensitatea exercițiilor va crește cu fiecare săptămână și acest lucru este necesar deoarece corpurile noastre se adaptează foarte repede, dacă nu crește puterea, nu va mai arde grăsimi.

Este posibil ca modul de slăbire din acest program să nu fie potrivit pentru toată lumea, așa că îl puteți regla puțin pentru a se potrivi stării dvs. actuale.

În plus, în timpul alergării, trebuie să aveți și un meniu de dietă de slăbit care să vi se potrivească. Acest lucru va facilita pierderea în greutate.

Instrucțiuni pentru implementarea programului de jogging pentru slăbit

Cu arderea grăsimilor: Rulați la o rată de 65% a ritmului cardiac maxim în funcție de timpul specificat (puteți urmări ceasuri inteligente de funcționare)

Antrenament de forță: Efectuați exerciții Squat, Lunges, Inhalation, Deadlift, Plank, Overhead Press în funcție de timpul înregistrat.

Intervalele Sprint: Efectuați jogging pe deal dacă nu este disponibil, apoi folosiți banda de alergat pentru a regla panta la 6-8%, începând cu 10 minute de lumină care se încălzește, astfel încât să poată accelera până la 30 de secunde. Apoi recuperați alergând în sus și în jos pe pantă sau reglând banda de alergat la o pantă de 0%. Faceți numărul corect de ori în programul de alergare de mai sus și terminați cu 10 minute de alergare ușoară.

Alergare ușoară: Vei alerga încet timp de 20-45 de minute.

Concediu de odihna: Vă puteți odihni în întregime sau puteți face exerciții ușoare, cum ar fi yoga, înotul ...

Mănâncă corect pentru a pierde în greutate când alergi:

Așa cum am spus mai sus, dacă doriți să slăbiți alergând, este necesar să aveți starea care mănâncă, în această parte, vă voi prezenta cum să mâncați și să beți într-o zi ca model pentru a face fotografii. Conținut mai ușor.

Mănâncă corect pentru a slăbi atunci când alergi

Pasul 1: Trebuie să vă calculați TDEE 1 zi, câte calorii sunt necesare.

Calculați TDEE vă va oferi numărul exact de calorii pe zi de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate, cu instrumentul de calcul TDEE al culturismului Channel, vă va sugera să vă oferiți întotdeauna caloriile pe care să le consumați pentru a pierde în greutate și trebuie să mâncați în funcție de caloriile care sunt Bine. Dacă nu vă place, puteți trece la pasul 2.

Pasul 2: Reduceți 5-10% din caloriile pe care le consumați zilnic

De exemplu, calculați TDEE pentru a menține o greutate de 2300 de calorii/zi. Acum vei mânca doar 2000-2100 de calorii pe zi.

Pasul 3: Alegeți alimentele pe care ar trebui să le folosiți

Există multe alimente, dar pentru a slăbi, ar trebui să alegeți doar următoarele alimente:

  • Amidon: Cartof dulce, ovăz, orez brun.
  • Proteine: piept de pui, carne slabă, ouă, lapte și fasole.
  • Grăsime: Ulei de măsline, nuci, ulei de rapiță, unt de arahide ...
  • În plus față de cele trei ingrediente principale de mai sus, ar trebui să mâncați și multe legume verzi, fructe, în special fructe portocalii de familie, cum ar fi pomelo, portocale și mandarine.
  • Evitați toate băuturile răcoritoare, zahărul, grăsimile animale, mâncarea rapidă.

Meniu dietetic pentru a slăbi în 1 zi, de exemplu

  • Dimineața: Trezește 1 cană de miere amestecată cu apă caldă, apoi iau 1 banană mică, 1 cană de mic dejun de ovăz.
  • Mese: 1 măr mic sau 1 bucată de grapefruit
  • Prânz: 150g piept de pui sotat, 1 cană de orez mic, 150g legume fierte.
  • Mese: 1 borcan de iaurt fără zahăr
  • Seara: 150g pește aburit, 1 farfurie de salată de legume + ouă.

Câteva note când faceți calendarul de jogging pentru slăbit

Concentrați-vă pe antrenament pentru a evita accidentarea

Dacă doriți să slăbiți cu acest program de jogging cu succes, trebuie mai întâi să evitați traumele, în special zona gleznei. Pentru a limita cea mai bună traumă, trebuie să aveți un timp de încălzire înainte de antrenament și să vă concentrați asupra exercițiilor, evitând distragerea atenției în timpul alergării, ducând la răniri.

Folosiți pantofi pentru jogging:

Nu doriți să purtați o pereche de pantofi pentru a alerga puțin. Așadar, investește-ți câteva pantofi de alergare „buni” cât mai mulți cu putință pentru a te antrena, pantofii de alergare te vor ajuta să-ți protejezi picioarele, oferindu-ți o senzație de confort atunci când alergi, evitând rănile traumatice - cauza jogging.

Haine adecvate:

În acest program de jogging pentru slăbit, pe lângă pantofii autentici, trebuie să existe costume - în special sutien pentru fete.

Nu purtați niciodată un sutien obișnuit atunci când faceți jogging, deoarece poate provoca distorsiuni toracice și cădere. Purtarea îmbrăcămintei adecvate ajută, de asemenea, la absorbția rapidă a transpirației și la evaporarea mai rapidă, oferindu-vă libertatea de a vă exercita.

Nu mâncați mult înainte de a practica.

Pentru un exercițiu eficient de jogging de slăbire, nu trebuie să mâncați în exces înainte de a practica. Trebuie să mănânci un pic de carbohidrați și proteine ​​înainte de a face aproximativ 200-300 de calorii.

Mâncați mai mult vă va face să vă simțiți mai substanțial, mai incomod atunci când alergați.

Nu uitați să aduceți o sticlă de apă:

În procesul de implementare a acestui program de scădere în greutate, veți suferi adesea de lipsă de apă și, dacă nu este alimentat cu promptitudine, vă va afecta inima și sistemul circulator.

Așadar, înainte de a alerga 30 de minute, beți 1 pahar de apă, aduceți aproximativ 1 litru de apă pe care să-l folosiți în timpul alergării și după alergare.

Aduceți un cronometru

Vedeți că există timp la fiecare alergare sau nu, așa că aduceți un cronometru pentru a ține evidența timpului în care alergați?