Cum să arzi calorii aerobe

pierzi

Exercițiile fizice te ajută să scapi de kilograme, dar nicio mișcare nu va rade flascul direct de la ischiori - pur și simplu nu poți alege locul în care corpul tău arde grăsimea. Cu toate acestea, prin pierderea în greutate peste tot, hamstrii tăi vor crește proporțional mai mici. Deoarece pierderea în greutate se reduce la gestionarea caloriilor, trebuie să vă schimbați și dieta pentru a vedea rezultate rapide. MayoClinic.com recomandă femeilor sub 250 de kilograme să mănânce 1.200 de calorii pe zi pentru a slăbi.

Pasul 1

Faceți 300 de minute de exerciții aerobice moderate sau 150 de minute de exerciții aerobice viguroase, în fiecare săptămână. Aceste mișcări de ardere a grăsimilor ard calorii mai eficient decât orice altă activitate. Pune-ți cardio-ul moderat mergând rapid, mergând cu bicicleta pe teren plat sau urmând un curs de dans de sală. Intrați în șanțul cardio viguros făcând jogging, mergând cu bicicleta în sus sau luând un curs de dans aerob. Programați cardio în bucăți rezonabile. De exemplu, mergeți pe jos o oră pe zi, cinci zile pe săptămână. Fiecare sesiune ar trebui să dureze cel puțin 10 minute.

Pasul 2

Efectuați genuflexiuni. Aceste mișcări de formare a forței și alte mișcări de intensificare a metabolismului în timp ce construiți țesutul muscular pentru un aspect tonifiat. Împreună cu ischișorii, genuflexiunile îți modelează și cvadricepsul și fesierele pentru coapse și fese bine formate. Stai cu picioarele lărgite la umeri și cu spatele drept. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pauză pentru o secundă sau două, apoi împinge cu tocurile pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați 12 repetări, odihniți-vă și repetați pentru unul sau două seturi suplimentare.

Pasul 3

Faceți plimbarea cu crabul - veți avea ciorchini de distracție în timp ce vă ciocăniți hamstrings pentru o tonifiere serioasă. Veți avea nevoie de spațiu, așa că folosiți o cameră mare sau mergeți în curtea din spate. Începeți așezat pe podea, cu fața în direcția opusă în care intenționați să vă deplasați. Cu spatele spre pământ, ridicați-vă astfel încât picioarele să fie sub genunchi și mâinile să fie sub umeri. Acum mergi înapoi pe mâini și picioare, ținând șoldurile ridicate la fel de sus cât de confortabil. Un set este egal cu aproximativ 15 metri de mers pe crab. Efectuați până la trei seturi.

Pasul 4

Efectuați lunges înainte. Acestea se concentrează asupra hamstrilor, a cvadricepsului și a fesierilor și, de asemenea, angrenează oblicuri pe părțile laterale. Stai cu mâna pe șolduri și pasează înainte cu piciorul drept. Continuați cu pasul coborând corpul până când genunchii sunt la unghiuri de 45 de grade. Pauză timp de una sau două secunde, apoi folosește piciorul drept pentru a împinge înapoi în poziția inițială. Efectuați 12 repetări, schimbați picioarele și efectuați alte 12 repetări. Țintește trei seturi pentru fiecare picior.

Mai multe articole

Obțineți un fund mai mare cu un metabolism ridicat →

Mersurile de plimbare sunt un exercițiu pentru quad sau hamstring? →