Grăsimea corporală nedorită vine în multe forme și dimensiuni. Pentru unii dintre noi, acesta poate fi găsit pe șolduri (adică mânere de dragoste), pentru alții este grăsimea de pe burtă, iar pentru alții este pe spatele sau brațele noastre.

mânerele

Vărsarea acestei grăsimi încăpățânate poate fi o adevărată durere și este ceva ce mulți indivizi care iau parte la provocarea noastră de transformare caută ajutor pentru.

Cel mai probabil ați încercat să căutați „cum să scăpați de mânerele de dragoste, grăsimea brațelor, grăsimea din spate etc.” și mi s-a spus că trebuie să efectuați antrenamente speciale pentru a detecta reducerea grăsimii.

Dar, cu sinceritate, nu puteți observa reducerea grăsimilor într-o măsură considerabilă.

Acesta este motivul pentru care efectuarea de mii și mii de cranchi nu elimină anvelopa de rezervă din jurul secțiunii medii și vă oferă un pachet de șase tonuri slabe. [1,2]

Cheile pentru pierderea grăsimii încăpățânate, cum ar fi mânerele de dragoste sau grăsimea din spate, sunt aceleași chei pentru pierderea grăsimii oriunde altundeva în corpul dumneavoastră:

  • Urmați o dietă cu calorii reduse, bogată în proteine
  • Ridicați greutăți mari de câteva ori pe săptămână
  • Efectuați cardio după cum este necesar

Cam despre asta e.

Nu trebuie să urmați niciun „antrenament special pentru arderea grăsimilor” sau să eliminați grupuri întregi de alimente sau să vă limitați fereastra de mâncare la o anumită oră a zilei.

Pierderea de grăsime vine din crearea unui deficit de energie în care consumați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi (adică o dietă cu calorii reduse).

Pentru a compensa deficitul de energie pe care nu îl primești din alimente, corpul tău se îndreaptă către propria energie stocată (grăsime corporală) pentru caloriile de care are nevoie pentru a continua să se agite și să ardă.

Rămâneți în acest deficit de energie suficient de mult timp și veți pierde grăsime, chiar și cea mai încăpățânată grăsime corporală, cum ar fi mânerele pentru dragoste, grăsimea din spate și grăsimea pentru brațe.

Acum, în acest moment, s-ar putea să vă întrebați de ce se pare că anumite zone ale corpului par să piardă grăsimea mai ușor decât alte zone.

Ei bine, acest lucru se reduce la o combinație de flux sanguin și densitatea receptorilor de celule grase.

Fără a face lucrurile prea complicate, celulele adipoase au două tipuri de receptori:

  • Receptorii alfa-adrenergici - limitează arderea grăsimilor și promovează depozitarea grăsimilor
  • Receptorii beta-adrenergici - promovează arderea grăsimilor prin eliberarea acizilor grași depozitați în fluxul sanguin

Acești receptori sunt activați de hormonii din corpul dvs. numiți catecolamine.

Zonele de grăsime încăpățânate au de obicei o proporție mai mare de receptori alfa-adrenergici și au, de asemenea, un flux de sânge slab către ei, ceea ce înseamnă că primesc mai puține cantități de catecolamine care ard grăsimi, cum ar fi norepinefrina (noradrenalina) și epinefrina (adrenalina).

În plus, puteți alege cu adevărat receptorii de pe celulele de grăsime pe care le leagă catecolaminele. Într-o lume ideală, ați alege ca catecolaminele să se lege de receptorii beta-adrenergici, astfel încât aceștia să elibereze acizii grași depozitați în fluxul sanguin, care ar putea fi apoi preluați de mușchii dvs. și arși pentru energie.

Dar aceasta nu este o lume ideală, iar combinația fluxului sanguin scăzut plus concentrații ridicate de receptori alfa-adrenergici poate face ca pierderea anumitor regiuni de grăsime corporală să fie foarte dificilă.

Fiți siguri, însă, că în cele din urmă chiar și cele mai încăpățânate grăsimi corporale vor fi arse atâta timp cât respectați dieta.

Cu elementele de bază înlăturate, să discutăm acum câteva detalii suplimentare despre cum să scapi de mânerele de dragoste, grăsimea din spate sau grăsimea brațelor.

Consumați o dietă cu conținut ridicat de proteine ​​și calorii reduse

Pierderea în greutate este în primul rând o funcție a caloriilor în comparație cu caloriile.

Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, atunci te vei îngrașa. În schimb, dacă arzi mai multe calorii decât mănânci, vei pierde în greutate.

Prin urmare, primul pas care trebuie făcut pentru a scăpa de mânerele dragostei sau de grăsimea brațului este de a crea un deficit caloric.

Pentru a vă ajuta să estimați care sunt nevoile dvs. actuale de energie, am creat acest ghid pas cu pas pentru a determina cheltuielile totale zilnice de energie (calorii de întreținere).

Odată ce ai o idee despre câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate, următorul pas este să îți configurezi macronutrienții astfel încât să îți încurajezi corpul să piardă grăsime și să rețină mușchii.

De fiecare dată când vă așezați corpul într-un deficit de energie, există riscul creșterii defalcării proteinelor și pierderii musculare. Datorită acestui fapt, cel mai important macronutrienți atunci când vine vorba de recompunerea corpului este proteina.

Când ținem dietă pentru pierderea grăsimilor, ne place să stabilim proteinele între 1-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 130 de kilograme, ați dori să consumați între 130-156 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Acum, dacă nu sunteți obișnuiți să consumați cantități suficiente de proteine ​​în fiecare zi, poate părea destul de descurajant să obțineți atât de multe proteine ​​din alimente întregi. Dacă sunteți cineva care are un apetit scăzut, 1UP face un shake de proteine ​​din zer cu gust delicios, cu un conținut scăzut de calorii și care vă poate ajuta să vă atingeți nevoile de proteine ​​în fiecare zi.

Limita de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați

Regimul alimentar este sinonim cu creșterea sentimentelor de foame și scăderea sentimentelor de sațietate. Deoarece caloriile sunt la un nivel ridicat atunci când ții dieta, trebuie să te asiguri că alimentele pe care le consumi sunt de înaltă calitate (adică sunt bogate în vitamine, minerale etc.) și, la fel de importante, sunt umplute.

Pe baza acestui fapt, dieta dvs. de pierdere a grăsimilor ar trebui să conțină alimente întregi, minim procesate, cum ar fi:

  • Proteine ​​slabe (pui, curcan, pește, carne de vită slabă etc.)
  • Fructe (fructe de padure, mere, portocale etc.)
  • Legume (spanac, broccoli, cartofi, dovlecei, sparanghel etc.)
  • Cereale integrale
  • Grăsimi sănătoase (nuci, semințe, avocado etc.)

Motivul pentru care vă sugerăm să limitați carbohidrații rafinați și alimentele care conțin zahăr adăugat (băuturi răcoritoare, cafele gourmet, sucuri de fructe, fursecuri, prăjituri, produse de patiserie etc.) este că acestea conțin o mulțime de calorii pe porție, cu foarte puțini micronutrienți de oferit. Și, de asemenea, nu sunt foarte pline.

De fapt, unele cercetări indică faptul că consumul de băuturi îndulcite poate duce la o creștere a grăsimii din burtă. [3,4]

Din aceste motive, vă recomandăm să obțineți carbohidrații din fructe, legume și cereale integrale. Aceste surse de carbohidrați întregi sunt bogate în vitamine și minerale, precum și în fibre, ceea ce ajută la întârzierea golirii gastrice și la creșterea sentimentului de plenitudine.

Pe lângă consumarea în fiecare zi a unor cantități suficiente de fructe și legume bogate în fibre, puteți utiliza și suplimente de fibre sau supresoare ale apetitului pentru a ajuta la menținerea foamei sub control.

Ridicați greutățile de 2-4 ori pe săptămână

Pentru cea mai lungă perioadă de timp, sa crezut că cea mai bună formă de exercițiu pentru a pierde în greutate a fost exercițiul cardiovascular (de rezistență).

Recent, însă, valul a început să se schimbe, iar cercetătorii, antrenorii și antrenorii deopotrivă subliniază nevoia de a ridica greutăți pentru cei care caută pierderea de grăsime.

Motivul pentru aceasta este că (așa cum am menționat anterior), ori de câte ori dietați, corpul dumneavoastră este expus riscului de pierdere musculară.

Ridicarea greutăților de mai multe ori pe săptămână oferă corpului tău „memento” de care trebuie să se țină de mușchi.

În plus, mușchii ajută, de asemenea, la creșterea metabolismului și la creșterea numărului de calorii pe care corpul le arde în fiecare zi (chiar și în repaus). Și, mușchiul este, de asemenea, ceea ce conferă corpului tău forma și curbele sale atrăgătoare.

Cercetările au arătat, de asemenea, că antrenamentul de rezistență a fost mai eficient pentru îmbunătățirea pierderii de grăsime atunci când este asociat cu o dietă cu calorii reduse decât exercițiul aerob singur. [5]

Construirea masei corporale slabe poate ajuta la creșterea metabolismului și la creșterea numărului de calorii arse în repaus pe tot parcursul zilei

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi un antrenament de rezistență eficient, oferim fiecăruia un plan de instruire personalizat pentru concurenții noștri de provocări de transformare.

Faceți clic aici dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre provocarea transformării și să obțineți propriul dvs. program de antrenament personalizat.

Efectuați cardio după cum este necesar

În timp ce cardio-ul nu este la fel de esențial pentru procesul de slăbire, așa cum a fost cândva susținut că este. Asta nu înseamnă că este inutil sau nu servește la niciun scop în programul dvs. de formare.

Cardio poate fi folosit ca un instrument suplimentar pentru a ajuta la crearea deficitului caloric necesar pentru a facilita pierderea de grăsime.

De exemplu, să presupunem că trebuie să creați un deficit zilnic de 500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână.

Puteți face acest lucru eliminând 500 de calorii din dieta dvs. sau puteți crea deficitul dintr-o combinație de dietă și cardio.

Modul în care îl împărțiți depinde în totalitate de dvs.

De exemplu, puteți elimina 250 de calorii din dietă și puteți efectua cardio în valoare de 250 de calorii din modalitatea preferată de exerciții (mers pe jos, jogging, canotaj etc.).

Sau ați putea elimina 300 de calorii din dieta dvs. și puteți efectua cardio în valoare de 200 de calorii.

Obosiți-vă doar să efectuați cantități excesive de cardio, deoarece poate afecta recuperarea, reduce performanța în antrenamentele de rezistență, crește defalcarea musculară și crește apetitul.

Dormi 7-9 ore pe noapte

Când vine vorba de pierderea grăsimii încăpățânate, mulți indivizi se concentrează pe dietă și exerciții fizice.

Și, nu vă faceți nicio greșeală, aceștia sunt doi piloni IMENI ai unei diete reușite, dar și așa este să dormiți suficient.

Atunci când dormim, corpurile noastre completează depozitele de energie și repară daunele produse corpului nostru în timpul zilei.

Somnul are, de asemenea, un impact extraordinar asupra nivelului nostru hormonal.

Mai exact, dacă nu dormi suficient, scade leptina (hormonul satietății) și crește grelina (hormonul foamei). [6] Cortizolul (un hormon de stres catabolic) crește, de asemenea, picăturile de sensibilitate la insulină.

Practic, când nu dormi suficient, îți este mai foame pe tot parcursul zilei, în timp ce te simți mai puțin plin de mese. De asemenea, sunteți mai stresat (datorită creșterii cortizolului) și capacitatea dvs. de a împărți corect nutrienții este împiedicată din cauza reducerii funcției insulinei.

Mai mult, descompunerea proteinelor este, de asemenea, crescută a doua zi după un somn slab, crescând riscul de pierdere musculară.

În plus, lipsa de somn te face și mai iritabil și mai letargic, ceea ce face mult mai probabil să îți scapi de antrenament și să fii mai sedentar în timpul zilei.

Este suficient să spuneți că aveți nevoie de somn pentru a pierde eficient grăsimea corporală.

La pachet

Cu toții avem grăsime corporală încăpățânată pe care am vrea să o eliminăm.

Unele persoane se ocupă de mânere de dragoste, în timp ce altele se luptă cu grăsimea brațului sau grăsimea din spate.

Reducerea grăsimii la fața locului nu este un mijloc eficient de a reduce depunerile încăpățânate de grăsime pe corp.

Singura modalitate de a reduce grăsimea încăpățânată, cum ar fi mânerele de dragoste, este să faceți următoarele:

  • Consumați o dietă cu conținut scăzut de calorii și bogată în proteine
  • Dormi 7-9 ore pe noapte
  • Ridicați greutățile de două până la patru ori pe săptămână

Cardio poate fi adăugat în planul săptămânal de antrenament pentru a contribui la creșterea cheltuielilor de energie și pentru a crea deficitul de energie necesar pentru a facilita pierderea în greutate, dar nu este o necesitate pentru a pierde în greutate.

Câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă pierde mânerele de dragoste și grăsimea brațelor reduc stresul și rămâneți hidratat, deoarece ambele vă vor ajuta să vă împiedicați să gustați fără minte mâncarea nedorită în timpul zilei și să vă distrugeți dieta.

În cele din urmă, dacă sunteți în căutarea de sprijin, încurajare și motivație în timp ce încercați să vă pierdeți mânerele dragostei, consultați Provocarea noastră de transformare .

Oferim sfaturi personalizate de formare și nutriție pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele, iar persoanele cu cea mai bună transformare se califică pentru șansa de a fi unul dintre cei 10 câștigători.