Există mai multe alergări la fața locului decât ai putea crede

bandă

  • Ghid de sala de sport
  • Trei lucruri de făcut cu noul abonament la sala de gimnastică
  • Sfaturi pentru sală
  • Cum se folosește o bandă de alergat ca un expert
  • Ghid de cameră pentru greutăți
  • Cum să vă încălziți la sala de sport
  • Cinci aparate de gimnastică pe care ar trebui să le încercați
  • Ce să faci la sala de sport pentru a obține rezultate

Când vă aventurați pentru prima dată într-o sală de sport, ați putea privi banda de alergat ca pe un spațiu sigur. Nu trebuie să-l împărtășiți cu alții sau să-l puneți înapoi la locul potrivit, așa cum faceți cu greutățile, și este într-adevăr destul de greu să-l folosiți incorect, spre deosebire de amețeliile terifiante inițiale, cum ar fi antrenorii cu suspensie sau aparatele de cablu.

Cu toate acestea, odată ce urcați la bord, ați putea descoperi că utilizarea benzii de alergat nu este atât de simplă pe cât așteptat. Mașinile moderne au o gamă uimitoare de cadrane și butoane pe care le puteți regla pentru a vă amesteca antrenamentul și, dacă le ignorați în mod constant în favoarea apăsării butonului mare de „pornire rapidă” și doar pentru a vă deplasa într-un ritm stabilit, pierdeți pe o lume de oportunități.

De asemenea, te vei plictisi. Plictisit cu adevărat, oricât de captivant este adevăratul podcast de crimă pe care îl asculți când ești pe bandă de alergat. A alerga la fața locului, uitându-te la un perete sau în restul sălii de gimnastică, este o experiență suficient de monotonă, fără a adăuga la asta, ținându-te de același antrenament, așa că este timpul să te familiarizezi cu toate acele butoane care te vor permite să schimbi antrenându-se cu ușurință.

Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenamentul cu banda de alergare, am vorbit cu David Howatson, master trainer la compania de echipamente Technogym.

Care sunt primele setări pe care oamenii trebuie să le regleze atunci când pășesc pe o bandă de alergat?

Cele mai simple setări de luat în considerare sunt viteza și gradientul. Primii timers ar trebui să înceapă cu o viteză moderată care să reproducă o viteză similară cu care alergi sau mergi afară.

Micul meu sfat este să mă asigur că mergi, treci sau alergi cu un gradient de cel puțin 1,5% pe banda ta de alergat. A lucra fără un gradient înseamnă că mașina face cea mai mare parte a lucrului pentru dvs. Deoarece centura mișcă mușchii, nu este nevoie să faceți prea multă muncă la un gradient de 0% - literalmente vă puneți piciorul jos și îl ridicați din nou, fără a fi nevoie să conduceți înainte, așa cum ați face afară. Având un gradient de 1,5%, mușchii produc o anumită forță, făcând întreaga activitate mai eficientă și autentică.

Care este clipul roșu care se găsește pe benzile de alergat?

Aceasta este funcția de oprire de urgență. Există un mic clip pe un șir care este conceput pentru a opri centura dacă utilizatorul se apropie prea mult de marginea din spate a benzii de alergat. Dacă sfoara este trasă pe toată lungimea sa, centura se va opri imediat.

Clema trebuie să se atașeze întotdeauna la talia pantalonii scurți sau a pantalonilor - deoarece tricourile pot fi largi și pot varia în lungime, cel mai bine este să evitați tăierea lor.

Care sunt antrenamentele obișnuite prestabilite de încercat?

Programarea va varia de la bandă de alergat la bandă de alergare, dar antrenamentele bazate pe distanță tind să fie cele mai frecvent folosite, deoarece oamenii caută să atingă o țintă, fie că este vorba de 5K sau de un maraton. Ședințele bazate pe deal și în stil interval sunt întotdeauna populare.

Alergarea la o viteză sau un ritm stabilit este o strategie extrem de valoroasă, mai ales pentru cei care doresc să atingă un anumit moment la distanța dată. Cu toate acestea, intervalele de sprint sunt excelente pentru cei care doresc să lucreze la intensitate mare sau să-și îmbunătățească viteza pură. Unul dintre beneficiile acestui tip de antrenament este dezvoltarea fibrelor musculare care se spulberă rapid, ceea ce vă îmbunătățește capacitatea de a efectua mișcări de putere.

Antrenamentul pe deal va crește forța în anumite zone ale corpului, precum și îmbunătățirea rezistenței musculare. Fiecare mușchi din lanțul posterior - gambe, ischiori, glute, spate și umeri - este pornit și funcționează în timpul alergării.

Când ar trebui să utilizați panourile manuale ale monitorului ritmului cardiac pe o bandă de alergat?

Panourile pentru monitorizarea ritmului cardiac sunt utile pentru înregistrarea nivelurilor la începutul și la sfârșitul antrenamentului. Cel mai bine este să urmăriți ritmul cardiac folosind un piept, încheietura mâinii sau dispozitivul de antebraț în timp ce vă deplasați. Ținând panoul de mână scoate brațele din mers sau alergare, ceea ce împiedică oamenii să se miște în mod natural. Este un pic ca alergatul cu un cărucior de cumpărături sau cu un cărucior pentru bebeluși.

Cel mai bun sfat pe care îl pot da este să monitorizez ritmul cardiac în fiecare sesiune de bandă de alergat. Intrarea în zona corectă a ritmului cardiac asigură faptul că corpul lucrează în modul adecvat pentru a se potrivi obiectivului dvs. De exemplu, dacă doriți să vă construiți rezistența, ritmul cardiac ar trebui să fie de 70-80% din valoarea maximă. Această zonă specifică vă dezvoltă capacitatea de a transporta oxigenul și dioxidul de carbon departe de țesutul muscular.

Care sunt câteva modalități bune de a opri sesiunile de alergare?

Urmărirea sesiunilor și stabilirea unui obiectiv ajută într-adevăr la combaterea plictiselii. De exemplu, aplicația Technogym MyRun conectează o tabletă la banda de alergare, astfel încât să puteți vedea toate datele de antrenament live și să navigați pe web în același timp. Pentru începători, această distragere vă va ajuta - chiar dacă va duce la doar câteva minute de efort, care este încă câțiva pași mai aproape de țintă.

A avea un scop este cel mai bun ucigaș al plictiselii. Persoanele care folosesc opțiunea de pornire rapidă pe benzile de alergat nu tind să dureze foarte mult! Chiar și cel mai de bază obiectiv, cum ar fi timpul sau distanța, va focaliza mintea - și a avea un plan de antrenament care include unele variații este întotdeauna un câștigător.

În ce diferență alergarea pe bandă de alergat față de alergarea în afara?

Cerințele fizice ale alergării pe benzile de alergat sunt adesea mai mici decât alergarea în afara. Acest lucru se datorează faptului că puteți rula neîntrerupt într-un ritm prestabilit, fără variații ale suprafeței sau ale vitezei. Banda de alergat elimină, de asemenea, orice schimbare de direcție, ceea ce reduce riscul de rănire și necesită mai puțină energie pentru a efectua. Cu toate acestea, aceste beneficii pot fi și dezavantaje, deoarece este posibil să doriți ca aceste variații ale suprafeței, vitezei și direcției să vă mențină corpul stimulat.

Există vreo indicație de etichetă a benzii de alergat pe care oamenii ar trebui să se asigure că o respectă?

Absolut. În primul rând, ascultă. Cu toții am avut acea persoană care aleargă lângă noi, care pare a fi o turmă de elefanți. Uneori, aceasta se rezumă la o tehnică proastă, dar de multe ori evidențiază un alergător care este pe un gradient de 0%. Deci, fiți conștienți de cât de mult zgomot faceți atunci când picioarele dvs. intră în contact cu centura. Indiferent de mărimea sau greutatea dvs., tehnica poate fi îmbunătățită pentru a face ca fiecare pas să fie puțin mai moale și mai eficient.

În al doilea rând, fii curat. Nimeni nu vrea să calce pe o bandă de alergat acoperită de sudoare. Dă întotdeauna setului o ștergere bună după aceea.