Dacă sunteți ca majoritatea profesioniștilor moderni, dimineața dvs. tipică constă în a fi treaz de o alarmă sonoră, a face un duș rapid, a căuta niște ouă și pâine prăjită și o lovitură nebună pe ușă pentru a începe să lucrați la timp - și asta este dacă ai chiar timp să iei micul dejun.

creierul

Zilele mele începeau exact la fel. Acum, îmi încep ziua prin a fi trezită ușor cu o lumină albastră moale. Apoi, beau apă sărată și unt înainte de a ieși afară și de a mă relaxa. Numai după toate acestea mă așez la computer.

Rezultatele acestei noi rutine de dimineață nu au fost decât uimitoare - mă trezesc în majoritatea dimineților pline de energie - pe care le-am folosit apoi pentru a scrie articole de fitness condimentate cu referințe Game of Thrones. Dorm mai bine noaptea. Mi-am pierdut un centimetru din talie. Libidoul meu este mai mare. Sunt mai fericit, mai sănătos și mai productiv decât am fost.

Dar probabil că nu vă pasă de mine, așa că iată ce este important - mii de alte persoane au adoptat aceeași rutină și au obținut aceleași rezultate, iar tu poți și tu. Iată exact ce trebuie făcut, în ordinea exactă pe care o recomand:

1. Folosiți un ceas cu alarmă inteligent sau deloc

În majoritatea dimineților, nu folosesc deloc o aplicație cu ceas cu alarmă. În schimb, mi-am lăsat creierul să se trezească la timpul său - de îndată ce a terminat de visat să primească un masaj la spate de la Eva Longoria în timp ce cânt la chitară cu puterile mele telekinetice. De ce nu-mi masez singur spatele dacă am telekinezie? Nu știu; nu mai pune la îndoială logica visului meu.

Dar când vreau să mă trezesc devreme - sau doar să mă asigur că nu stau în pat o oră după ce m-am trezit - nu folosesc un ceas cu alarmă tradițional. În schimb, voi folosi unul dintre următoarele:

  • Aplicația cu ceas cu alarmă Ciclul somn Eu folosesc asta când călătoresc.
  • Un ceas cu alarmă bazat pe lumină Phillips, precum cel din acest articol. Folosesc acest lucru acasă și îl găsesc mai fiabil decât aplicația. Este suficient de mic pentru a călători, deși, de obicei, prefer să nu fac asta.

Iată de ce funcționează: dormiți în cicluri de 90 de minute. Vă veți simți mai alert și revigorat dacă vă treziți din cea mai ușoară fază a somnului. Creierul tău face asta pentru tine dacă te trezești singur, dar cu ceasurile cu alarmă obișnuite este un joc de noroc - și a fi trezit direct din somn profund îți poate ruina dimineața.

Ambele opțiuni te trezesc la momentul optim, prin diferite mijloace - SleepCycle folosește accelerometrul telefonului pentru a simți în ce fază de somn te afli. Ceasul deșteptător Phillips emite o lumină care se luminează treptat peste o jumătate de oră, împingându-vă într-un somn ușor înainte de a utiliza un sunet treptat pentru a vă trezi ușor. Oricum, rezultatul este același: te simți mai odihnit pe aceeași cantitate de somn și e mai ușor să te ridici din pat.

2. Luați vitamina D.

Corpul nostru produce vitamina D ca răspuns la lumina soarelui. Din păcate, de când am început să purtăm haine și să lucrăm în interior, majoritatea dintre noi sunt deficienți în vitamina D, plus că avem niște linii de bronz gnarly.

Primul lucru pe care îl fac la trezire este să iau 5000 i.u de vitamina D, ceea ce ajută la deficiența mea de vitamina D, dar nu la liniile de bronz. Iată ce face acest lucru:

  • Arde grăsime.
  • Îmbunătățește sănătatea inimii, scade trigliceridele și reduce tensiunea arterială.
  • Reduce riscul de cancer, astm, accident vascular cerebral, diabet și deces în general.
  • Îmbunătățește starea de spirit și energia și combate depresia.
  • Setează ceasul biologic - majoritatea oamenilor fac mai bine să-l ia dimineața.

Pentru a cita Examine.com: „Dacă luați un singur supliment pentru sănătatea dvs. și dieta dvs. este decentă, probabil ar trebui să fie vitamina D.” Am văzut oameni obținând cele mai bune rezultate din 2000–5000 i.u. pe zi, luate primul lucru dimineața. Deoarece vitamina D este liposolubilă, trebuie luată cu grăsimi; Îl iau cu ulei de pește, dar ai putea să-l iei și cu ceaiul tău de unt de dimineață (vom ajunge la asta în scurt timp).

3. Bea apă cu gheață

După ce mi-am luat vitamina D și m-am ridicat din pat, următorul lucru pe care îl fac este să mă îndrept în bucătărie și să beau două pahare de apă cu gheață. Am aflat mai întâi despre acest truc din The Four-Hour Body de Tim Ferriss. Aici se întâmplă două lucruri.

În primul rând, ești deshidratat când te trezești dimineața. Deshidratarea provoacă oboseală, stări proaste și lipsa de concentrare. Și, știi, moartea. Unul sau două pahare de apă dimineața vor opri acest lucru.

În al doilea rând, expunându-te la temperaturi scăzute, arzi grăsimile stimulându-ți corpul să producă mai mult țesut adipos maro - țesut gras care arde energia ca căldură pentru a te menține cald. Și poți face acest lucru pur și simplu beind apă cu gheață pe stomacul gol.

4. Bea suc de lime și apă sărată

Imediat după ce am băut apă cu gheață, trec la cea mai ciudată parte a rutinei mele de dimineață - bând un cocktail de apă caldă, sare și suc de lime. Am aflat despre asta de la Charles Poliquin și John Romaniello și are un gust surprinzător de bun, ca de exemplu o margarită, fără zahăr, tequila sau fete de facultate bețive pentru a face un corp împușcat. Iată rețeta:

  • 4-8 oz apă caldă
  • 1 oz suc de lime- cât mai proaspăt posibil
  • 1/4 linguriță sare colorată (adică nu albă). Eu folosesc sare roz de Himalaya.

Sarea îmbunătățește digestia și optimizează nivelurile de cortizol pe tot parcursul zilei - oferindu-vă energie mai mare dimineața, energie mai constantă pe tot parcursul zilei și energie mai mică chiar când vă pregătiți să dormiți noaptea. Sucul de lime, conform Poliquin, are un efect alcalinizant care îmbunătățește metabolismul energetic. Sunt sceptic în privința acestei părți, dar sucul de lămâie are și alte beneficii - plus, ai prefera să bei apă sărată sau o margarită?

5. Bea cafea sau ceai- cu grăsimi

Următorul pas din rutina mea de dimineață este să beau o ceașcă de ceai amestecată cu unt și ulei de cocos. Iată rețeta:

  • 1 sau mai multe căni de cafea sau ceai cu cofeină
  • 2-3 linguri de unt nesărat, hrănit cu iarbă. De obicei folosesc untul irlandez Kerrygold.
  • 2-3 linguri de ulei organic de cocos
  • Arome opționale - scorțișoară, extract de vanilie, pudră de cacao neîndulcită, stevia, xilitol. Nimic cu calorii și fără îndulcitori artificiali.

Am învățat această rețetă de pe site-ul Bulletproof Executive al lui Dave Asprey - rețineți că cantitatea totală de unt și ulei de nucă de cocos este de 2-3 linguri fiecare, indiferent de câte cani ați împărțit. Acest cocktail îți pune într-adevăr creierul în exces și face mai ușor să faci o mulțime de muncă dimineața. Grăsimile saturate alimentează, de asemenea, producția de testosteron, în timp ce combinația de grăsimi și cofeină are un efect pronunțat de supresie a apetitului.

De obicei, voi avea o ceașcă în acest moment dimineața și alta o oră mai târziu, în timp ce lucrez. Mai recent, am început să amestec două tipuri de ceai cu frunze libere pentru a produce niveluri de energie mai stabile, ca în rețeta lui Tim Ferriss.

6. Faceți o plimbare

După ce am dat jos o ceașcă de ceai, mă îndrept afară și mă plimb printr-un parc din apropiere - întotdeauna timp de cel puțin 20 de minute și, uneori, până la o oră. Acesta este cel mai bun mod de a-ți curăța capul înainte de a începe munca zilei - iar combinația dintre lumina soarelui și starea pe picioare îți va seta bioritmul pentru zi, astfel încât să dormi mai bine în acea noapte.

Acest lucru poate fi greu de făcut dacă nu aveți nerăbdare să vă apucați de treabă, dar accentul pe care vi-l oferă vă face întreaga zi mai fericită și mai productivă. Dacă sunteți apăsat pentru timp, vă puteți limita mersul de dimineață la cincisprezece minute, dar nu săriți cu totul.

7. Începeți să lucrați la o sarcină preîncărcată, de mare valoare

După ce am ajuns acasă de la plimbare, mă așez la computer și încep imediat să lucrez la cea mai importantă sarcină a mea pentru ziua respectivă, înainte ca orice altceva să mă poată distrage. Încep cu sarcina mea de cea mai mare valoare, deoarece acesta este punctul din timpul zilei în care energia, motivația și concentrarea mea sunt cele mai mari.

Este esențial să începeți să lucrați în momentul în care ajungeți pe computer, ceea ce poate face diferența între a face mai multă muncă într-o oră decât o fac majoritatea oamenilor într-o zi și a vă petrece primele două ore navigând pe Facebook și reddit. Un articol al bloggerului de auto-îmbunătățire Tynan m-a învățat o tactică foarte contraintuitivă, care îmi permite să încep să lucrez în fiecare dimineață - în fiecare zi, încep sarcina mea principală pentru a doua zi, apoi o las parțial finalizată.

De exemplu, dacă scriu un articol de blog, voi scrie schița cu o zi înainte. S-ar putea să încep chiar să scriu articolul, doar pentru a opri jumătatea propoziției. În noaptea aceea, voi deschide fereastra respectivă înainte de a închide laptopul pentru noapte. Când îmi deschid laptopul a doua zi dimineață la acel articol parțial scris, este ușor să intru și să iau locul unde am rămas - așa că nu pierd o jumătate de oră sau mai mult amânând la început.

8. Nu mâncați micul dejun

Veți observa că nicăieri în această rutină nu mă vedeți mâncând. Este intenționat. În majoritatea zilelor, mă limitez să mănânc la o fereastră de opt ore. În mod obișnuit, asta înseamnă că voi lua prima masă între una și trei, iar ultima mea în jurul valorii de nouă sau zece. Aceasta se numește postul intermitent și are o mulțime de beneficii bine documentate - cum ar fi pierderea de grăsime, îmbunătățirea funcției mentale și riscuri mai mici de boli cronice.

Probabil că veți fi surprins să aflați că sunteți mult mai alert și mai activ în timpul stării de post. Acest lucru se datorează faptului că mâncarea pune corpul în modul de odihnă și digestie - și anume coma alimentară. Pentru a profita din plin de acest lucru, ar trebui să lucrați la cele mai importante și provocatoare sarcini de dimineață și la sarcini mai ușoare după ce ați întrerupt postul.

Iată ce trebuie să faceți pentru a obține toate avantajele de sănătate și productivitate ale postului zilnic:

  • Dacă ești bărbat, limitează-ți masa la o fereastră de opt ore în fiecare zi, postind 16 ore la o întindere. Paște-ți postul cândva între prânz și trei.
  • Femeile au nevoie adesea de ferestre mai lungi - de la opt la douăsprezece ore. Găsiți cea mai scurtă fereastră care vă face să vă simțiți bine. Paște-ți postul cât mai târziu în zi, astfel încât să poți profita în continuare de productivitatea postită dimineața.
  • Dacă doriți să minimizați scăderea vigilenței mentale care vine din ruperea postului, puteți avea o bară de proteine ​​pentru prima masă a zilei - apoi mâncați o masă reală 2-3 ore mai târziu.
  • Puteți mânca grăsimi în timpul perioadei de post. După cum explică Mark Sisson, acest lucru nu îți rupe postul în niciun sens hormonal - dar amintește-ți că încă adaugă caloriile totale zilnice.

Este nevoie doar de două-trei zile pentru a te obișnui să sări peste micul dejun - mai ales că ceaiul îți frânează pofta de mâncare. Probabil că veți observa o creștere evidentă a energiei, concentrării și productivității în termen de două zile. Pe termen mai lung, cei mai mulți oameni experimentează un somn mai bun, pierderea de grăsime, stări de spirit mai bune, chiar mai multă energie și libidou mai mare.

Încercați-l timp de o săptămână și acordați o atenție deosebită nivelurilor dvs. de energie. Acest lucru a funcționat pentru mii de alții, bărbați și femei, tineri și bătrâni și, cu siguranță, va funcționa pentru dvs. dacă vă țineți de el. Optimizarea rutinei de dimineață este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea, productivitatea și calitatea generală a vieții - și o puteți face în această săptămână și puteți profita de beneficiile pentru tot restul vieții.

Inainte sa pleci…

Dacă vi s-a părut util acest articol, faceți clic pe butonul💚 de mai jos sau partajați articolul pe Facebook pentru ca și alte persoane să poată beneficia de el. Dacă doriți să aveți mai multă energie, astfel încât să puteți fi mai sănătos și mai productiv în fiecare zi, descărcați jurnalul meu Energy Accelerator .