A fi mărunțit nu trebuie să însemne pierderea mușchiului pe care ai lucrat ani de zile pentru a-l construi. Iată 9 strategii pentru a vă ajuta să păstrați volumul.

mușchiul

Când lucrezi incredibil de mult pentru a atinge un obiectiv, înseamnă foarte mult pentru tine. Gândiți-vă la toți acei ani pe care i-ați petrecut trudindu-vă în sala de sport în numele adăugării de mușchi. În timp, acest lucru se adaugă la o cantitate imensă de muncă și volum. Nu există nicio modalitate de a lua în considerare acordarea acestor câștiguri în spate!

Dar asta poate fi, din greșeală, ceea ce faci atunci când dălți grăsimea corporală în căutarea unui fizic dur. Când urmați o dietă cu restricții calorice pentru a deveni super-slabi, este nevoie de un act de echilibrare incredibil pentru a maximiza pierderea de grăsime, reducând simultan pierderea musculară.

Vă putem înclina balanța în favoarea dvs. pentru a vă permite să vă țineți de masa musculară urmând câteva sfaturi importante de antrenament și nutriție în timpul unei faze de mărunțire.

1. Monitorizează îndeaproape deficitul caloric zilnic

Nimic nu pare să spună succesul mai repede decât a vedea o scădere mare de lire sterline pe cântarul băii. Cu toate acestea, este probabil un semn de avertizare că pierdeți grăsime substanțială musculară și corporală.

„Pentru a minimiza pierderea de țesut slab atunci când urmați o dietă cu restricții calorice, puteți urmări în siguranță să pierdeți 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână”, spune editorul de nutriție Bodybuilding.com Paul Salter, MS, RD. "Acest lucru echivalează cu 1-2 lire sterline pe săptămână pentru o persoană de 200 de kilograme. Scăderile mai grele în greutate vă costă cel mai probabil țesutul muscular."

Atunci când ții dieta, un loc bun pentru a începe este să determini câte calorii și macrocomenzi ai nevoie pentru a te plasa într-un deficit de calorii. O abordare populară și convenabilă este să începeți cu un calculator de fitness online care estimează cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE). Acest calculator simplu de utilizat necesită furnizarea unor informații de bază: dimensiunea, obiceiurile de exercițiu și obiectivele (pierderea de grăsime de intrare pentru a se potrivi obiectivului dvs. pentru acest program). Apoi, estimează numărul de calorii (și macrocomenzi) pe zi pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.

Cântăriți-vă frecvent, astfel încât să vă puteți monitoriza progresul și să efectuați ajustările necesare. „Dacă greutatea dvs. nu este în tendință descendentă, nu sunteți în deficit”, spune Salter. „Cu toate acestea, dacă scapi de câteva kilograme în primele 7-10 zile (parțial din cauza pierderii de apă în prima săptămână), ești chiar acolo unde vrei să fii.” Continuați cu acest plan până când greutatea dvs. atinge un platou. În acel moment, reduceți-vă caloriile cu încă 10-20% pentru a recrea un deficit caloric.

2. Crește-ți aportul de proteine ​​atunci când ții dieta

În calculele de mai sus, caloriile din surse de grăsimi și carbohidrați au scăzut, dar aportul de proteine ​​a crescut. Nu este întâmplător.

„Importanța proteinelor nu se limitează la cei care încearcă să câștige dimensiuni; dacă ții o dietă, proteinele sunt un aliat esențial”, spune Salter. "Proteinele încetinesc digestia și declanșează eliberarea hormonilor care suprimă pofta de mâncare, ceea ce ajută la apărarea împotriva foametei și a poftelor. Consumul de prea puține proteine ​​poate duce la utilizarea masei musculare câștigate cu greu ca energie. Cercetările sugerează consumul a 0,8-1,25 grame de proteine ​​pe kilogramul de greutate corporală poate fi optim pentru minimizarea pierderii musculare în timpul unei diete, în special în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii sau prelungită. "[1,2]

Creșterea suplimentară a proteinelor nu ar trebui să vină în detrimentul scăderii unui deficit caloric. Trebuie să compensați reducând carbohidrații, grăsimile sau o combinație a ambelor pentru a vă menține deficitul.

3. Consumați-vă carbohidrații în jurul antrenamentelor

Deoarece tăiați una dintre principalele surse de combustibil ale corpului, carbohidrații, atât de semnificativ, energia dvs. se poate lăsa rapid. Dar tot trebuie să depui un efort consistent în sala de gimnastică.

O strategie inteligentă pentru a maximiza performanța și recuperarea la sala de gimnastică în rândul elevatorilor cu restricție de calorii este să vă asigurați că atât mesele pre și post antrenament conțin majoritatea carbohidraților din ziua dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă alimentați antrenamentele și să refaceți glicogenul muscular cheltuit.

Glucidele bogate în fibre, bogate în nutrienți, precum orezul brun și sălbatic, quinoa, pâinea integrală, pastele din grâu integral, fasolea, leguminoasele, fructele și legumele ar trebui să constituie majoritatea alegerilor pe parcursul zilei. Acestea se digeră încet și vă vor oferi energie de lungă durată care vă alimentează pentru un antrenament excelent.

Cu toate acestea, dacă masa dvs. înainte de antrenament se află la o oră de la antrenament, puteți beneficia de o opțiune de digestie mai rapidă pentru a vă asigura că vă sfărâmați antrenamentul fără nici o suferință GI însoțitoare. Dacă aveți de gând să optați pentru un carbohidrat cu digestie rapidă în orice alt moment al zilei, după antrenament este momentul să faceți acest lucru, pentru a ajuta la refacerea rapidă a depozitelor de glicogen muscular. Rețineți, totuși, că această digestie rapidă vă poate lăsa să vă simțiți mai înfometați mai repede decât sperați.

4. Mizați-vă pe exerciții multi-articulare care implică cantități mai mari de mușchi

Cea mai mare teamă în rândul ridicatorilor care au dieta este pierderea masei musculare și a forței, așa că pregătiți-vă antrenamentul pentru a preveni acest lucru.

În primul rând, încărcați-vă antrenamentele cu exerciții multi-articulare, unde articulațiile multiple funcționează la unison. Neclar despre care este care?

  • Exercițiile multi-articulare includ genuflexiuni, prese de bancă, rânduri, prese de sus, pliante și altele asemenea.
  • Exercițiile cu articulație unică includ mușchi, ridicări laterale, bucle, extensii ale picioarelor, bucle ale picioarelor, împingeri în jos și mișcări similare în care mișcarea are loc la o singură articulație.

Deoarece exercițiile multi-articulare implică o cantitate mai mare de mușchi decât exercițiile cu o singură articulație, ele ajută la menținerea mușchilor, care mențin o rată metabolică predițială. Traducere: Continuați să ardeți calorii și să luptați împotriva reducerii tipice a ratei metabolice induse de dietă

De asemenea, puteți să împingeți sarcini mult mai grele atunci când utilizați mișcări multi-articulare. Acest lucru declanșează eliberarea de hormoni anabolici care pot avea un efect extraordinar de creștere musculară și arderea grăsimilor. Asta nu înseamnă că ar trebui să evitați mișcările cu o singură articulație. Și, în toate scopurile practice, este aproape imposibil de făcut cu antrenamentele pentru umeri, biceps și triceps. Dar păstrați accentul pe mișcările multi-articulare.

5. Păstrați sarcinile grele până la moderate la începutul antrenamentului

Există o concepție greșită că a face mai multă muncă sub formă de repetări mari este biletul dvs. pentru a arde mai multe calorii pe un anumit set. Problema este că va trebui să renunțați la sarcină și, făcând acest lucru, veți începe să pierdeți stimulul de consolidare a puterii și dimensiunilor.

Creșterea musculară este optimizată atunci când alegeți o sarcină care vă face să eșuați la 8-12 repetări. Puterea este maximizată atunci când alegeți o sarcină și mai grea, care provoacă eșec la 1-6 repetări. Când faci 25 de repetări cu o greutate destul de ușoară, accentul se mută pe construirea rezistenței musculare. Această calitate face un mușchi mai eficient din punct de vedere aerob, dar are un efect redus asupra construirii dimensiunii mușchilor.

În timp ce obiectivul dvs. aici este să mențineți mușchiul și forța cât mai mult posibil la dietă, nimic nu provoacă atrofie mai rapid decât să vă scoateți piciorul de pe stimulul de construire a mușchilor. Cel puțin spre începutul sesiunii de antrenament, atunci când nu sunteți obosit, oferiți acel stimul alegând sarcini moderate până la destul de grele. Cercetările arată că antrenamentul cu greutate mai mare (aproximativ 6RM) vă ajută să ardeți calorii la o rată mai mare (peste nivelurile normale de odihnă) mai mult decât folosind sarcini mai ușoare. [3]

6. Evitați antrenamentele lungi făcând mai multă muncă în mai puțin timp

Iată o rețetă pe care vrei să o eviți: antrenamente lungi, desenate combinate cu o dietă cu conținut scăzut de calorii. În caz contrar, veți face cunoștință cu hormonul cortizol. În timp ce hormonul testosteron este legat de anabolism (construirea mușchilor), cortizolul este în schimb legat de omologul său, catabolismul (pierderea musculară).

Estimările imperfecte spun că pentru a limita antrenamentele la o oră în lungime. Acest lucru nu este dovedit, dar știm că cu cât te antrenezi mai mult, cu atât crește nivelul tău de cortizol. [4] Nu este un Catch-22? Antrenamentele mai lungi cresc numărul total de calorii arse, dar cresc și cortizolul, contribuind la pierderea musculară. Cheia este de a minimiza timpii de nefuncționare, în special între seturi, prin finalizarea mai multor lucrări efectuate în același timp.

Introduceți tehnici de extindere a seturilor. Cu picături, reduceți greutatea de lucru cu aproximativ 25% atunci când ajungeți la eșecul muscular inițial și continuați repede setul. Cu superseturile, împerecheați două exerciții în spate, fără perioadă de odihnă între ele. Puteți încerca chiar și antrenamentul de densitate, o tehnică în care timpul de oprire între seturi este înlocuit cu activitate de intensitate redusă pentru a vă menține ritmul cardiac accelerat și pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii fără a afecta mișcarea principală.

Astfel de tehnici se strecoară în mod intenționat în perioadele de odihnă, ceea ce vă poate afecta nivelul de forță. Dar dacă le salvați pentru ultima jumătate a antrenamentului. încă mai poți obține un stimul substanțial de forță la început. Un plan bine gândit în prealabil este esențial pentru a vă maximiza rezultatele.

7. Faceți cardio care ajută la menținerea masei musculare

Rețeta dvs. pentru îndepărtarea ultimelor câteva kilograme de grăsime corporală poate include activitate cardio suplimentară. Alegerea tipului potrivit devine mai mult decât o alegere pentru eliptica pe bandă sau pe bicicletă.

Cardio-ul stării de echilibru de intensitate scăzută a fost odată alegerea pentru culturisti precontest și adesea au făcut-o ore întregi pe zi. Acum, ceva numit antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este furia care arde grăsimile. Într-o sesiune tipică HIIT, ați alterna perioadele de efort maxim cu perioadele de back-off. Un raport tipic ar fi 1: 4; de exemplu, 15 secunde de efort maxim urmat de 60 de secunde de retrogradare. HIIT vă stimulează metabolismul (ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii) nu numai în timpul sesiunii de antrenament, ci și pentru 24 de ore după aceea (numit exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC). Asta înseamnă că caloriile cumulate pe care le consumi se adună pe tot parcursul zilei.

HIIT arată deja o serie de avantaje în laborator, și anume o îmbunătățire a compoziției corpului (scăderea masei grase, creșterea masei slabe). [5] Aceasta se adaugă îmbunătățirilor în ceea ce privește fitnessul cardiorespirator, performanța la exerciții și sensibilitatea la insulină, toate acestea fiind lucruri bune dacă sunteți îngrijorat de bolile de inimă și de diabetul de tip 2. [5]

8. Folosiți suplimente pentru a combate oboseala, pentru a stimula anabolismul și pentru a reduce catabolismul

Până în prezent, discuția a acoperit câteva concepte neliniștitoare: oboseală, energie scăzută, antrenamente înghesuite, chiar și catabolism muscular. Nimeni nu a spus vreodată că procesul va fi ușor. Deci, să luăm în considerare modul în care câteva suplimente pot face diferența.

Știind cât de importantă este proteina pentru o fază de mărunțire, începeți cu proteina din zer de calitate aB. Zerul stimulează sinteza mușchi-proteine ​​și încetinește descompunerea proteinelor. Consumul crescut de proteine ​​este, de asemenea, asociat cu rate mai mari de sațietate (senzație de plenitudine) și termogeneză (cheltuială de energie). [6]

Dacă sunteți în căutarea unui supliment eficient înainte de antrenament, asigurați-vă că conține cofeină. Studiile au arătat că suplimentele care conțin cofeină pot îmbunătăți rata descompunerii grăsimilor și pot reduce efortul perceput în timpul efortului. [7,8] Mai mult, extractul de ceai verde - în special EGCG, ingredientul principal al extractului de ceai verde - ajută la creșterea ratei metabolice. 9] Combinația sa dovedit a fi mai eficientă pentru pierderea de grăsime și creșterea energiei. [10]

Unele tipuri de grăsimi, cum ar fi uleiul de pește, vă pot ajuta să reduceți grăsimea corporală în timp ce creșteți masa fără grăsimi. [11,12]. Există chiar unele cercetări care sugerează că suplimentarea cu omega-3 poate crește ratele de sinteză a proteinelor, ducând la creșterea mușchilor. [13]

O altă adăugare inteligentă este beta-alanina. În timpul efortului, ionii de hidrogen se acumulează datorită intensității crescute a antrenamentului, care scade nivelul pH-ului din sânge și contribuie la oboseală. Carnozina, o moleculă dipeptidică pe care beta-alanina o ajută să o producă în organism, servește la tamponarea ionilor de hidrogen. Suplimentarea cu beta-alanină crește nivelul carnozinei și vă permite să lucrați la intensitate mai mare pentru perioade mai lungi de timp. [14]

9. Lasă recuperarea să capete o importanță și mai mare

Ședințe de gimnastică foarte încărcate. O abordare mai provocatoare a cardio-ului. O dietă cu restricții calorice. Dintr-o dată, corpul tău merge pe o linie fină între pierderea de grăsime și pierderea mușchilor, care a durat mult timp pentru a se construi.

De aceea, recuperarea adecvată devine atât de importantă. Timpii morți din activitatea fizică pot ajuta la suprimarea nivelului de cortizol, astfel încât să dormiți întreaga noapte este esențial. Ce este o noapte plină? Aproximativ 8 ore este încă un bun punct de reper. Reîncărcarea în fiecare zi nu numai că vă poate ajuta să reîncărcați bateriile interne, ci să vă reîmprospătați mintea, astfel încât să fiți gata să depuneți efort maxim o zi după alta.

Și așa va fi câștigată lupta ta pentru a fi mărunțită și nu va însemna sacrificarea mușchilor în acest proces!