Brett Hickey

25 iulie 2018 · 6 min citire

Te antrenezi mai greu ca oricând. Antrenamentele sunt intense și este absolut strivitor atunci când vine vorba de a mânca alimente curate și sănătoase.

consumul

Știi în inima ta că lucrezi - dar te simți frustrat. Cu cât te antrenezi mai tare și cu atât mai curat mănânci, se pare că grăsimea ta nu se va clinti.

Chiar și mai iritant, câștigul muscular este practic inexistent, iar câștigurile de forță au încetat să mai existe de câteva săptămâni.

Te simți blocat ....

Poate că programul dvs. de antrenament nu este conceput corect. Este posibil ca stresul și munca excesivă continuă să finalizeze proiectele datorate la sfârșitul trimestrului să primească tot ce este mai bun dintre voi. Dacă nu dormiți și nu ardeți lumânarea la ambele capete - creșterea musculară afectată și creșterea puterii blocate sunt deseori răspândite - dar cea mai mică grijă. Probleme mai grave apar probabil la colț.

Dar dacă somnul este la îndemână și practicați în mod regulat gestionarea stresului - și nu faceți nimic prea ieșit din comun cu antrenamentul de rezistență - atunci este timpul să vă trageți capacul înapoi pe aportul de alimente.

Este foarte posibil, mai ales ca un sportiv greu, să nu mănânci. Prea puține calorii îți ucid câștigurile și te lasă blocat într-o rutină.

Orice ați decide să faceți - nu reduceți în continuare caloriile și nu lăsați să mâncați altceva decât legume și câteva felii de carne delicatese. Vă rugăm să nu purtați pur și simplu „îmbrățișați durerea” și să împingeți și mai tare în timpul sesiunilor de antrenament.

Pentru a începe să arăți ca un atlet - trebuie să mănânci ca unul.

Feriți-vă de aceste 3 semne de avertizare obișnuite ale consumului insuficient.

Semnul de avertizare: zero adaptări de antrenament

Dacă te antrenezi cu rezistență în mod regulat (de 3 ori pe săptămână) și nu devii mai puternic, mai rapid sau nu crești mușchi - este probabil să nu reaprovizionezi corect.

Este o prindere 22. Îți dorești un corp slab, sexy și în formă, așa că nu vrei să treci peste masă la mâncare și să te complaci în mod excesiv în calorii. De asemenea, doriți să mutați greutatea, să concurați la sală cu dvs. și să construiți mușchiul care vă va oferi corpul pe care îl doriți cel mai mult.

Din păcate, acest lucru îi determină pe cei mai mulți oameni să nu mănânce în mod cronic - le este frică de mâncare și mai ales se îngrozesc de carbohidrați.

Când volumul de antrenament este mare, iar consumul de alimente este redus - corpul intră într-o stare de stres. Hormonii de stres precum cortizolul sunt mari și depozitarea grăsimilor în jurul secțiunii medii este mai probabilă - în timp ce tendința corpului de a construi mușchi este suprimată simultan.

Acesta este exact opusul a ceea ce doriți să se întâmple dacă doriți o compoziție corporală excelentă - un corp slab, muscular și tonifiat - în care arătați și vă simțiți în formă.

Antrenamentul intens și îmbunătățirea compoziției corpului necesită hrană. O mulțime de alimente curate, reale, neprelucrate și întregi.

Când oferiți corpului proteine, carbohidrați și grăsimi abundente, organismul dorește în mod natural să crească rata metabolică pentru a construi mușchi și a arde grăsimea corporală.

  • Proteinele adecvate vă vor asigura că vă oferiți corpului aminoacizii (blocuri de mușchi) de care are nevoie pentru a fi definit.
  • Carbohidrații abundenți (carbohidrați neprelucrați, nerafinați, reali, complexi sau liniști) vor oferi organismului nutrienții de care are nevoie pentru a alimenta contracțiile musculare în sala de sport pentru o forță îmbunătățită, putere și performanțe atletice mai mari. Antrenamentul cu greutăți exploziv necesită carbohidrați.
  • Niveluri suficiente de grăsimi sănătoase din dietă pun bazele pentru niveluri hormonale sănătoase - menținerea scăzută a cortizolului și furnizarea de intrări pentru construirea mușchilor testosteron.

Consumați prea puține calorii vă pune corpul în modul de înfometare - corpul se menține la energia stocată, acumulând grăsimea corporală ca sursă de combustibil pentru foametea pe care o întâmpinați din cauza antrenamentului ridicat și a consumului redus de alimente cu hormoni de stres crescute.

Oferă-ți suficientă hrană și metabolismul tău se va aprinde, corpul tău va începe să construiască mușchi în timp ce crește arderea grăsimilor ... și apoi vei începe să te adaptezi la antrenamentul tău.

Veți deveni mai puternici, mai rapizi și veți începe să vedeți o definiție mai musculară. Simți mai multă vitalitate.

B. Semnul de avertizare: recuperare slabă sau durere cronică.

Recuperarea corectă necesită 2 lucruri - somn și nutriție. Ambele sunt importante, dar ne vom concentra asupra nutriției.

Dacă simțiți în mod constant că ați fost lovit de un tren în fiecare săptămână, este timpul să vă creșteți consumul de alimente!

Nivelurile ridicate neobișnuite de durere pot fi cu siguranță rezultatul unui nou program de exerciții fizice sau al utilizării mușchilor care nu au mai fost antrenați de ceva timp sau al mișcării în moduri care nu sunt în mod normal.

Cu toate acestea, dacă faceți exerciții săptămânale și vă simțiți în mod repetat dureri săptămână după săptămână, este probabil să nu vă oferiți corpului micronutrienții de care are nevoie pentru a repara, recupera și reconstrui.

Când vă lipsesc caloriile, veți experimenta un aport deficitar de antioxidanți valoroși și Omega 3, care combate inflamațiile create în timpul sesiunilor de exerciții intense.

Scăderea caloriilor reduce, de asemenea, aportul de vitamine și minerale - rezultând deficiențe de nutrienți care afectează funcția metabolică adecvată și aruncă o cheie în spițele mașinii de recuperare.

Rezultatul - simți că ai fost lovit de un tren. Sau împins în jos pe un deal abrupt, rostogolind continuu cu capul peste toc până la fund.

C. Semnul de avertizare: senzație regulată de frig, iritabilitate sau „mânie”

Dacă de multe ori îți găsești picioarele și mâinile reci, asta înseamnă că literalmente nu ai combustibilul necesar în cuptor pentru ca corpul tău să se încălzească.

Este ca și cum ai avea nevoie de un foc pentru a-ți menține campingul cald, dar lemnul nu se găsește nicăieri.

A deveni iritabil în timpul zilei este, de asemenea, un semn al consumului insuficient. Odată ce corpul intră în modul de înfometare și continuați să combinați acest lucru cu antrenamentul cu greutăți, hormonii de stres cresc.

Începi să te simți „înfometat” - supărat și flămând. Intri în modul de luptă - iritabilitatea și schimbările ciudate de zahăr din sânge rezultă pentru a-ți afecta atât starea de spirit, cât și comportamentul.

Acum, că am discutat despre 3 semne de avertizare ale consumului insuficient de mâncare, cum o puteți rezolva exact?

Puteți număra calorii. Nu este practica mea preferată și cu siguranță nu este recomandată pe termen lung pentru a păstra sănătatea. Nu cred în transformarea alimentelor într-o ecuație matematică.

… Dar numărarea caloriilor sau a macro-urilor timp de aproximativ 2 săptămâni vă poate arăta în mod obiectiv cum arată aportul curent și cât de mult trebuie crescut. Numerele nu mint.

Ai putea să-l păstrezi simplu. Pur și simplu să mănânci 3 mese mixte pe zi cu următoarele mărimi de servire la fiecare masă: 1 palmă de proteine, 1 pumn strâns de carbohidrați, 2 degete de grăsimi și legume nelimitate la fiecare masă este o bază solidă.

Este o declarație generală - nu este ideală pentru nevoile individuale, dar poate fi utilizată eficient ca aport de bază de la care puteți începe să efectuați ajustări incrementale. Păstrați-vă în ton cu aspectul, senzația și performanța pe măsură ce faceți modificările necesare.

Autoexperimentarea poate produce deseori informații de neprețuit.

În cele din urmă, puteți lucra cu un expert calificat în nutriție. Acestea vă pot ajuta să identificați exact ce macrocomenzi au nevoie de prioritate maximă și trebuie mărite imediat pentru a avea cel mai mare impact asupra rezultatelor dvs.

Nu numai că veți obține rezultate în cel mai scurt timp posibil, dar va expune orice puncte orb de care nu sunteți conștienți. Vă pot ajuta sau găsi pe cineva care are o experiență de lucru cu sportivi, de preferință cineva care, de asemenea, „ridică”.

Alimentarea unui antrenament intens și dorirea unor rezultate serioase necesită să mănânci ca un atlet - nu ca fundașul de 2.000 de calorii, care ar putea dori să întâlnească RDA și să-l numească pe zi doar prin îndeplinirea minimelor.

Dacă ești sportiv, antrenamentul nu este mediu și probabil că nu vrei un fizic mediu - deci alimentarea ca un atlet este primordială.