Acum, când sunt la sfârșitul tăieturii, cineva m-a întrebat dacă voi face o dietă inversă pentru a reveni la întreținere. Am crezut că voi da răspunsul complet într-un videoclip. De asemenea, Greg a realizat recent un videoclip despre dieta inversă pe care îl puteți viziona aici.

Deci am de gând să inversez dieta? Nu, nu sunt.

Nu voi face dieta clasică inversă în care vă creșteți aportul de calorii cu 100 în fiecare săptămână. Motivul este că nu este necesar. Vreau să trec la întreținere cât mai repede posibil, nu durează o lună până ajung acolo.

Mă voi deplasa direct la întreținere atunci când sunt mulțumit de nivelul meu de slăbiciune.

Din ceea ce am văzut, oamenii fac dieta inversă din 3 motive:

1. Pentru a preveni creșterea rapidă a grăsimii atunci când trec la întreținere
2. Pentru a construi capacitatea metabolică
3. Pentru a preveni consumul excesiv după terminarea dietei

În acest articol/videoclip, vom aborda fiecare dintre aceste puncte unul câte unul și vom explica de ce dieta dietetică inversă nu vă poate ajuta de fapt să faceți oricare dintre aceste lucruri.

Bine, să începem.

Dieta inversă previne creșterea rapidă a grăsimilor atunci când treceți la întreținere?

Dacă vă gândiți la asta, răspunsul este evident. Dacă vă aduceți caloriile înapoi la întreținere, cum ai de gând să stochezi grăsime?

Întreținerea înseamnă să mănânci la fel de multe calorii pe cât îți arde corpul pentru energie, nu mai mult, nici mai puțin. Deci, dacă nu există surplus sau deficit de calorii, greutatea și compoziția corpului rămân neschimbate. Personal, nu văd cum trecerea de la un deficit la întreținere poate duce la creșterea grăsimii. Sfidează însăși definiția întreținerii.

Acum, aici cred că oamenii fac greșeala.

Ei cred că caloriile lor de întreținere sunt aceleași ca înainte de dietă. De exemplu, dacă au început să taie la 200 lb și întreținerea lor a fost de 3000 kcal, acum că cântăresc 185 lb, ei cred că întreținerea lor este încă de 3000 kcal.

Desigur, nu funcționează așa.

Acum, când cântăriți mai puțin, veți arde mai puține calorii atât în ​​repaus, cât și în timpul oricărui tip de activitate. De asemenea, nivelul de leptină va fi probabil mai scăzut și rata metabolică ușor scăzută, iar aceste adaptări nu vor reveni niciodată la nivelurile dinaintea dietei decât dacă vă recâștigați greutatea pierdută.

De asemenea, deoarece consumați mai puține alimente în general, energia necesară pentru digestie și absorbție este, de asemenea, redusă. Efectul termic al alimentelor este de aproximativ 15% din totalul caloriilor consumate, deci dacă mâncați 3000, adică

450 în comparație cu 2500 de calorii care au un efect termic de numai

Și un alt lucru pe care trebuie să îl luați în considerare este termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Studiile arată că, atunci când suntem în deficit, corpul nostru încearcă să păstreze energia prin reducerea mișcărilor noastre spontane, cum ar fi agitarea. Și având în vedere că unii oameni pot arde până la 1000 de calorii prin NEAT, vă puteți imagina cât de mult vă poate afecta întreținerea.

O și altceva, toată lumea este de acord că luarea unei pauze complete de dietă (una sau două săptămâni la întreținere) este o idee bună. Dar nimeni nu vorbește despre regimul inversat în drumul către o pauză de dietă. De ce nu? Nu este același lucru? O să mănânci la întreținere, ceea ce înseamnă creșterea grăsimii, nu? … Desigur că nu.

Deci, cred că motivul pentru care oamenii câștigă mai puține grăsimi atunci când inversează dieta comparativ cu trecerea directă la întreținere este că este mult mai ușor pentru ei să descopere noua lor cantitate de întreținere. Dacă vă creșteți aportul de calorii cu 100 în fiecare săptămână, nu îl puteți rata.

Pe de altă parte, oamenii care sar direct în întreținere mănâncă de obicei prea mult. Ei cred că întreținerea lor este la fel ca înainte și intră de fapt într-un surplus. Acesta este motivul pentru care cred că oamenii văd creșterea rapidă a grăsimii.

Dar, așa cum am spus la început, cred că creșterea consumului de calorii cu 100 în fiecare săptămână durează prea mult. În opinia mea, există o modalitate mai bună.

Iată cum vă recomand să treceți la întreținere

Luați noua dvs. greutate și multiplicați-o cu 14. Acest lucru vă va oferi o estimare aproximativă a aportului de întreținere. Motivul pentru care nu mai folosim 15 calorii pe kilogram pentru întreținere este faptul că ați făcut dietă de ceva vreme și rata metabolică este probabil scăzută puțin.

De asemenea, dacă știți că ardeți în mod natural mai multe sau mai puține calorii decât ar prezice formulele, efectuați și aceste ajustări. De exemplu, știu că ard aproximativ 150 de calorii mai mult decât ar prezice formulele, așa că adaug asta și la aportul total.

Este posibil să știți că corpul dvs. arde mai puțin decât ar prevedea formulele, deci asigurați-vă că vă ajustați aportul de calorii, dacă acesta este cazul.

După ce ați făcut toate acestea, aveți acum câteva cifre aproximative pentru întreținere. Este timpul să le punem la încercare. Mănâncă zilnic acest număr de calorii timp de o săptămână și vezi cum răspunde corpul tău.

Ar trebui să câștigi puțină greutate (aproximativ 1-2 lbs), dar să arăți la fel ca slab. Motivul pentru aceasta este că veți avea mai multe alimente în tractul gastro-intestinal, mușchii dvs. se vor umple cu glicogen din aportul crescut de carbohidrați și veți ține mai multă apă decât în ​​timpul dietei. În unele cazuri, greutatea dvs. poate scădea, chiar dacă mâncați mai mult. Și asta este normal, deși nu pot explica de ce se întâmplă exact.

Dacă arăți ca fiind slab sau mai slab după prima săptămână la întreținere, minunat păstrează lucrurile neschimbate încă o săptămână. Acum greutatea ta ar trebui să se stabilizeze. Dacă greutatea dvs. scade în continuare după a doua săptămână, acum este timpul să vă creșteți încet aportul de calorii în fiecare săptămână și să descoperiți noua dvs. întreținere.

De obicei măresc aportul cu 5% în fiecare săptămână. În acest fel, nu ar trebui să dureze mai mult de una sau două săptămâni pentru a descoperi întreținerea dvs.

După ce greutatea dvs. s-a stabilizat, puteți începe încărcarea slabă. Aceste 2-3 săptămâni de întreținere au ajutat la reinițializarea unei anumite adaptări la dietă și vor preveni creșterea rapidă a grăsimilor odată cu trecerea la surplus.

Deci, așa cred că ar trebui să treceți la întreținere. Nu dura 5 săptămâni pentru a ajunge acolo, 4 dintre ei în timp ce încă sunt în deficit.

Dacă mi-a fost dor de ceva sau aveți alte întrebări despre acest lucru, lăsați un comentariu mai jos și vă voi da un răspuns.

Dieta inversă creează capacitatea metabolică?

Iată o poveste pe care o aud foarte des.

Un tip era în deficit și greutatea lui nu scădea deloc. Apoi a început dieta inversă și a pierdut un număr de X de kilograme și a devenit mai slab în timp ce mânca mai mult! Concluzie: dieta inversă construiește capacitatea metabolică și te ajută să arzi grăsimile.

Ei bine ... nu exact. Să vedem de ce.

În primul rând, nu există nicio modalitate în care cineva să fie în deficit și să nu piardă din greutate (inclusiv grăsime). Sfidează legile fizicii.

Cineva va spune: „Nu este adevărat! Am rămas săptămânal în deficit și nu am slăbit. "

Nu-l cumpăr. Dacă asta ar fi adevărat, agenții guvernamentali ar veni și te vor duce să faci experimente de laborator pe tine. Genele tale ar rezolva foamea în lume. Ai fi secretul explorării spațiale. Imaginați-vă titlurile: oamenii de știință descoperă un om care nu are nevoie de alimente pentru a rămâne în viață.

Există două motive principale pentru care oamenii nu slăbesc atunci când țin dieta:

1. De fapt, ei nu suportă deficitul, spun doar că sunt. Ei cred că excesul de weekend nu contează.
2. Retenția de apă maschează reducerea în greutate. Când țineți dieta, nivelul de cortizol crește, ceea ce vă poate face să păstrați mai multă apă și face să pară că greutatea dvs. nu se schimbă.

Deci, dacă greutatea lor se stagnează în timp ce „erau în deficit”, de ce au început să slăbească atunci când au început dietele inversate?

Erau încă în deficit

Gândiți-vă la asta, dacă începeți dieta inversă de la un deficit de 700 de calorii și adăugați 100 de calorii în această săptămână, ce se întâmplă? Acum aveți un deficit de 600 de calorii.

În a doua săptămână veți avea un deficit de 500 de calorii, așa că, desigur, veți scăpa de grăsime. În a patra săptămână veți avea un deficit de 300 de calorii și veți scădea grăsimea.

Nu înțeleg cum oamenii nu văd asta.

Guy spune: "Oh, am inversat dietele timp de 5 săptămâni și am pierdut multă grăsime în acel timp". Ei bine, bineînțeles că a făcut-o, era încă în deficit. Oamenii par să creadă că atunci când începeți o dietă inversă nu mai urmați o dietă atunci când, de fapt, sunteți încă - cel puțin câteva săptămâni.

De asemenea, consumul de mai mulți carbohidrați poate reduce nivelurile de cortizol și vă poate ajuta să curățați apa pe care ați ținut-o. S-ar părea că pierzi din greutate dintr-o dată, dar asta este doar apa în cele din urmă deversată.

Deci, cred că acest lucru explică misterul pierderii de grăsime în timp ce dieta inversă. Nu este deloc un mister.

Dar creșterea lentă a aportului de calorii pentru a construi capacitatea metabolică?

Lyle McDonald a abordat acest lucru perfect într-o postare pe care a scris-o în partea de sus a grupului său de facebook. Sper că nu se deranjează că l-am distribuit în videoclip. Întrerupeți videoclipul și citiți totul, veți fi bucuroși că ați făcut-o. De asemenea, fii atent la noua carte a lui Lyle. Acesta este un extras din acea carte.

Pe scurt, nu există nicio cercetare care să susțină faptul că vă puteți accelera metabolismul prin creșterea treptată a aportului caloric. Studiile arată că rata metabolică de odihnă crește doar ușor ca răspuns la supraalimentare. Este nevoie de un surplus foarte mare de calorii pentru a accelera rata metabolică cu doar 10%. De asemenea, această creștere rămâne acolo doar dacă continuați să mâncați un surplus ridicat.

Dar de ce pretind oamenii că își pot menține greutatea cu mai multe calorii decât înainte când inversează dieta?

Toate pot fi explicate prin:
1. O creștere a cheltuielilor calorice prin antrenament mai mult
2. O creștere a NEAT
3. Câștigă mușchi, astfel încât rata metabolică să crească
4. De fapt, nu-ți dai seama că îngrășezi

Când mănânci mai mult, te simți mai energic, ceea ce înseamnă că te poți antrena mai greu și arzi mai multe calorii. De asemenea, NEAT crește atunci când corpul simte un surplus de energie. Un studiu a arătat că respondenții NEAT mari pot compensa chiar și un surplus de 1000 kcal doar prin agitație.

Și ultimul punct, faptul că nu-ți dai seama că îngrășezi este un factor imens. Consumul de 200 de calorii mai mult în fiecare zi duce doar la aproximativ 3 kilograme câștigate într-o lună. Poți crede că câștigi mușchi deoarece două kilograme de grăsime sunt foarte greu de observat în oglindă.

Acest lucru mi s-a întâmplat de fapt la ultimul meu volum. Mi-am tot crescut aportul de calorii, crezând că mi-am construit capacitatea metabolică, dar în realitate mă îngrășam grăsime și bineînțeles mușchi fără să-mi dau seama. Destul de interesant a existat o întârziere de 2 săptămâni între momentul în care mi-am crescut caloriile și când am observat că greutatea mea crește.

Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să încercați să mâncați cât de mult puteți fără să îngrășați. Desigur, încurajez asta. Dar facem asta pentru a sprijini performanța antrenamentului și nu pentru a ne accelera metabolismul.

Dieta inversă pentru a preveni consumul excesiv

Și acum, în sfârșit, să vorbim despre evitarea consumului excesiv după terminarea dietei.

Dieta inversă este adesea recomandată culturistilor și sportivilor fizici pentru a preveni consumul excesiv de după un spectacol. Sunt complet de acord cu această abordare.

Am auzit povești despre culturisti care și-au recâștigat toată greutatea pe care au pierdut-o în 6 luni de dietă în doar 3 săptămâni de consum. Asta trebuie să fie devastator ... văzând toată munca aceea aspră aruncată așa.

Dieta inversă ajută la prevenirea consumului excesiv de mâncare în acest caz, deoarece menține oamenii pe un plan structurat chiar și după ce dieta a luat sfârșit. Deci, în loc să vă simțiți liber să faceți orice doriți să știți că treptat trebuie să creșteți aportul de calorii și să ușurați cardio-ul în următoarele săptămâni. În acest fel veți putea să vă mențineți fizicul foarte aproape de starea de scenă.

Dar nu văd niciun motiv pentru care Joe mediu care reduce până la 8% grăsime corporală trebuie să inverseze dieta ca un culturist. Probabil că dorința lui de a fi neclintit nu este fiziologică, ca în cazul culturistilor, ci totul este psihologic.

Cei mai mulți oameni doresc doar să se recompenseze cu un chef pentru a termina dieta. Așa cum am vorbit în articolul și videoclipul despre licențierea morală, aceasta este în principal o problemă de imagine de sine.

Simțim nevoia să ne recompensăm pentru a fi slabi doar atunci când credem că nu suntem așa în fiecare zi. Dacă credem că numărarea macro-urilor și faptul că suntem atenți la cât de mult mâncăm este comportamentul nostru normal, atunci nu simțim nevoia să ne plictisim sau să ne recompensăm cu mâncare.

Așadar, pentru majoritatea oamenilor nu văd cum o dietă inversă - practic extind dieta cu încă 5 săptămâni - rezolvă cumva problema consumului excesiv. Dacă cineva cu 8% grăsime corporală simte nevoia să se agite, cred că problema este în mintea lor, nu legată de dieta sa.

Concluzie

Deci, asta este ideea mea în dieta inversă. Cred că nu este necesar să durați 5-6 săptămâni pentru a reveni la întreținere. În opinia mea, ați fi mult mai bine dacă ați reveni la întreținere în una sau două săptămâni.

Care este părerea ta despre dieta inversă? Aveți vreun feedback cu privire la aceste idei? Alte intrebari? Lasă un comentariu mai jos și anunță-mă. Citesc și răspund la fiecare comentariu.

dieta

Programul agresiv de pierdere a grăsimilor

Aceasta este dieta pe care am folosit-o în ultimele 3 săptămâni. Nu aș avea probleme să reduc încă o lună în acest fel, pentru că este foarte plăcut!

Modul în care îmi răspândesc mâncarea pe parcursul zilei face ca lipirea unui deficit să fie practic fără efort.
Ceea ce fac este următorul:

  • dimineața - cafea neagră și apă
  • 14:00 - 50g de proteine ​​și un castron mare de legume
  • 17:00 - o batonă de ciocolată
  • 21:00 - 100g de proteine ​​cu puțin sos de legume
  • 22:00 - un castron imens cu cartofii mei speciali fără grăsimi

Trebuie să vă setați dieta într-un mod care să vă placă. În caz contrar, nu veți putea să vă mențineți rezultatele. Acest program vă oferă instrumentele pentru a vă crea dieta perfectă pentru pierderea de grăsime. Vă recomandăm să verificați: aflați mai multe despre program aici.

20 de comentarii

Interesanta strategie.numai ca eu nu o pot urma pt ca incep munca la 7 dimineata.iar la 10-11 pm deja trebuie sa dorm.
Am o intrebare poate stupida, si nu am gasit pe net: La orez sau paste, valorile nutritionale su acelea la gramajul din stadiul crud, sau la cel de dupa gatire/fierbere? de ex: 100g paste neprăjite pentru cântărirea a aproximativ 170 de rațe. Pot cânta în momentul morții.

Da, sunt rapide. Doar ca iti schimba volumul si greutatea.

De obicei îmi place să cânt cu o lumânare sau cu o singură ușă. Atunci cand gatesc mai mult, le cantaresc in starea gatita.

Radu stiu ca nu are legatura cu subiectu dar vreau sa imi raspunzi la urmatoarele intrebari: De 2 luni de cand fac sala au inceput sa imi pocneasca oasele inainte chiar deloc acum in partea de sus mai exact cea a bratelor imi pocnesc mai mereu. Bratul drept chiar absolut mereu cand il misc deasupra capului (miscare de triceps) care sa fie cauza?
Am observat ca si tu mananci la ore tarzii, nu cauzeaza nimic treaba asta?

Hmm nu stiu ce sa iti spun despre pocnirea oaselor. Acum trebuie să fiu înțeles. Ești sigur ce s-a întâmplat cu camera? Dacă da, esti sure ca faci exercitiile corect?

Da, este ok cu mananci la ore tarzii. În cazul cand mananci, concursul de pisici mananci.

Dupa 10 luni de sala ridic 60 la piept e bine? (am pornit sala de la 49kg acum am cu 10kg in plus)
afecțiunea masturbându-se?