Motivul este mai intuitiv decât crezi.

Postat pe 11 februarie 2020

Această postare a fost scrisă de Allison C. Kelly, Ph.D., și Aleece Katan, B.Sc.

Mulți dintre noi ne simțim nemulțumiți de corpul nostru, mai ales când vedem oameni slabi, atrăgători. Într-adevăr, o parcurgere rapidă prin postările de vedete de pe Instagram poate face ca dietele de moda să pară calea fericirii. Puțină voință pentru o vreme și poate și noi ne vom simți frumoși. La urma urmei, tăierea zahărului și reducerea carbohidraților garantează în esență că grăsimea va cădea de la noi, corect?

Poate ați încercat acest lucru, entuziasmați de rezultatele potențiale și de autodisciplina pe care o veți arăta în acest proces. „Nu am nevoie de pâine; chiflele de salată sunt la fel de bune! ” „Cine are nevoie de ciocolată când ai gumă?” „Pastele sunt supraevaluate; tăiței de dovlecei aici vin! ” Într-o săptămână, ați slăbit, iar hainele vi se potrivesc puțin mai slabe. Nici măcar nu mi-a fost greu să tăiem acele alimente. Scor.

Continuă și săptămâna următoare este, de asemenea, un succes. Te bucuri chiar de noua obsesie de a-ți selecta și pregăti cu atenție mâncarea, mâncând prânzuri mult mai conștiente decât colegii tăi. Nu poți să nu simți un sentiment de mândrie atunci când prietenul tău comentează că ai arătat mai slab și ți-ai cerut secretul. Încă câteva kilograme zboară și încrederea ta crește.

Pe măsură ce timpul trece, începeți să vă întrebați dacă într-adevăr trebuie să fiți atât de rigid cu mâncarea. Poate că poți fi „rău” din când în când, având în vedere că de obicei ești atât de „bun”. Îți slăbești regulile. Fără carbohidrați la prânz, dar cina este în regulă. Mănâncă tot ce îmi doresc înainte de ora 19:00, dar nimic după aceea. Desertul o dată pe săptămână ar trebui să fie bine.

astăzi

Acest lucru funcționează puțin, dar în curând apar situații în care chiar și regulile relaxate se simt prea stricte. Deci, vă rupeți și vă rupeți planul aparent solid. Spre disperarea ta, hainele tale încep să se simtă puțin mai strânse, iar numărul de pe scară începe să se strecoare în sus. Începi să te întrebi cum ai fi putut lăsa acest lucru să se întâmple. Vinovăția apare și promiți să faci reforme săptămâna viitoare.

În toate acestea, altceva începe să se întâmple: se simte ca mâncarea, deși are un control complet asupra vieții tale. Te gândești la asta tot timpul, evaluând în mod constant alegerile tale alimentare și impactul pe care acestea îl au asupra greutății tale. Te confrunți cu pofte puternice de alimente pe care le vei ști că te vei simți vinovat mâncând. Este vorba doar de mai multe dovezi că aveți nevoie pentru a continua dieta? Este ceva în neregulă cu tine?

Nu; aceasta este de fapt o consecință naturală a constrângerii alimentare. Când suntem angajați în limitarea dietei, încercăm să urmărim ce mâncăm și să avem un sentiment mental al tipurilor și cantităților de alimente pe care am dori să le evităm, indiferent dacă avem sau nu succes. Există o mulțime de cercetări care arată că consumatorii cu restricții sunt mult mai predispuși să obsedeze de alimente și să dezvolte obiceiuri de mâncare excesivă decât consumatorii intuitivi, care mănâncă ceea ce simt în funcție de cât de flămând și de plin se simt.

O mulțime de cercetări arată puterea pe care o au alimentele asupra consumatorilor reținuți, mai ales atunci când își încalcă regulile dietetice. Într-un studiu clasic, cercetătorii au cerut consumatorilor restrânși și neîngrădite să bea 0, 1 sau 2 milkshake-uri. Apoi, toți participanții au avut șansa să "testeze gustul" câtă înghețată doreau. Ceea ce au descoperit cercetătorii a fost că, cu cât consumau mai multe milkshake-uri, cu atât gustau mai puțină înghețată. Cu toate acestea, consumatorii reținuți au arătat modelul opus: cu cât au băut mai multe lapte, cu atât au mâncat mai multă înghețată. De ce?

Metoda este în milkshake. Cu cât consumă mai mult un milkshake, cu atât este mai probabil să simtă că și-au încălcat dieta. Deci, după un milkshake, logica este: „La fel de bine ar putea înnebuni pe înghețată, deoarece mi-am stricat deja dieta”. Acest fenomen este cunoscut sub numele de efect dezinhibiție sau „ce naiba” și evidențiază faptul că forțele mentale își dirijează alimentația. Consumatorii fără restricții nu au reguli dietetice rigide pentru început: un milkshake este întotdeauna un joc corect, iar înghețata nu este nimic special. Indicii fizici de foame și plinătate își direcționează consumul, astfel încât vor mânca în mod natural mai multă înghețată după un milkshake și mai puțin după două milkshake.

Aceste cunoștințe vă pot inspira să încercați să renunțați la alimentația restrânsă și să lucrați spre a mânca mai intuitiv - pe baza foametei fizice și a poftelor, mai degrabă decât a regulilor mentale. Dar acest lucru s-ar putea simți înfricoșător, mai ales în cultura dietetică actuală. Fazele inițiale de reducere a restricției alimentare necesită practică și planificare deliberată. Dar, cu timpul, consumul intuitiv ajunge să se simtă natural și eliberator.

De asemenea, vă poate ajuta să știți că, deși consumatorii intuitivi nu au reguli rigide în ceea ce privește alimentele, aceștia tind să mănânce nutrițional și au indici de masă corporală mai mici decât consumatorii reținuți, în parte, deoarece regimul alimentar cauzează adesea creșterea în greutate în timp. Cu toate acestea, ferește-te să abordezi alimentația intuitivă cu scopul de a controla greutatea, deoarece acest lucru te va menține într-o mentalitate reținută fără să-ți dai seama.

Dacă doriți să experimentați trecerea de la alimentația restrânsă la cea intuitivă, iată câțiva pași inițiali pe care îi puteți face.

1. Dacă în prezent încercați să vă limitați aportul de anumite alimente sau grupuri de alimente, începeți să planificați să vă permiteți să mâncați aceste alimente. Dacă limitați carbohidrații, împachetați un sandviș pentru prânz în loc de salată. Dacă faceți acest lucru, va fi important să nu eliminați carbohidrații din alte părți ale zilei, deoarece acest lucru va alimenta doar mentalitatea restrânsă.

2. Identifică-ți celelalte reguli legate de alimentație și fă-ți un plan deliberat pentru a le încălca. De exemplu, dacă aveți o regulă să nu mâncați într-un anumit moment al zilei, începeți să luați o gustare planificată în fiecare zi în acel interval de timp, dar asigurați-vă că nu vă „retrageți” în alte momente ale zilei pentru a compensa. În caz contrar, veți fi în continuare victima mentalității restrânse.

3. Plecați să mâncați trei mese și trei gustări pe zi. Acest lucru vă ajută să vă convingeți că nu încercați să limitați alimentația, iar sentimentul de reținere poate dispărea.

4. Observați ce se întâmplă când începeți să mâncați în mod deliberat în acest mod mai flexibil. Se simte mai eliberator și mai plăcut? Îndemnurile tale de a „răsfăța” și de a mânca excesiv sunt la fel de mari ca înainte? Bănuim că răspunsul va fi nu. La urma urmei, este greu să îți dorești ceva ce ai deja.

5. Mulțumește-ți că ți-ai lăsat corpul să mănânce ceea ce vrea să mănânce și cântărește ceea ce vrea să mănânce. În cele din urmă, pe măsură ce renunțăm la reținere, renunțăm la dorința de a ne controla greutatea și îi permitem să se stabilească acolo unde vrea să se stabilească. Aceasta este libertatea supremă.

Bacon, L., Stern, J.S., Van Loan, M.D., Keim, N.L. (2005). Acceptarea dimensiunilor și alimentația intuitivă îmbunătățesc sănătatea femeilor cu dietă cronică obeze. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 105 (6), 929-936. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.03.011

Denny, K. N., Loth, K., Eisenberg, M. E. și Neumark-Sztainer, D. (2013). Mâncarea intuitivă la adulții tineri. Cine o face și cum este legată de comportamentele alimentare dezordonate? Appetite, 60, 13-19. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.029

Fairburn, C. G. (1995). Depășirea consumului excesiv. Guilford Press.

Herman, C. P. și Mack, D. (1975). Mâncare reținută și neîngrădită. Journal of Personality, 43 (4), 647–660. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x

Polivy, J. și Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. Psiholog american, 40 (2), 193–201. https://doi.org/10.1037/0003-066X.40.2.193

Tylka, T. L. (2006). Dezvoltarea și evaluarea psihometrică a unei măsuri de alimentație intuitivă. Journal of Counselling Psychology, 53 (2), 226-240. https://doi.org/10.1037/0022-0167.53.2.226

Urbszat, D., Herman, C. P. și Polivy, J. (2002). Mănâncă, bea și fii vesel, pentru că mâine dietăm: Efectele privării anticipate asupra consumului de alimente la consumatorii reținuți și nelimitați. Jurnalul de psihologie anormală, 111 (2), 396-401. doi: 10.1037/0021-843X.111.2.396