Astăzi majoritatea dintre noi avem deja o idee generală despre ceea ce constituie alimentația sănătoasă.

nutrition

Cu toate acestea, izolarea la domiciliu în mijlocul pandemiei de coronavirus adaugă o nouă întorsătură temei. Între lipsa de activitate, opțiuni limitate de preluare și desfășurarea de supermarketuri rare, este nevoie de mult mai multă muncă pentru a face o alimentație sănătoasă în aceste zile.

Așa că am apelat la un dietetician profesionist din sportul MLS, Brett Singer al Houston Dynamo, pentru a ne împărtăși modul în care se gândește la nutriție în zilele noastre și ceea ce îi sfătuiește pe jucătorii Dynamo. Multe dintre ele pot fi aplicate de către non-sportivi.

Descărcarea elementelor de bază

În timp ce unii jucători din Houston Dynamo caută detalii mai specifice despre idei, rețete și porții de alimente, majoritatea caută doar o structură de bază (câte mese?) Și un format (cum ar trebui să arate mesele?). În acest fel, fiecare jucător își poate personaliza planul pe baza propriilor preferințe alimentare personale și a strategiilor de gătit.

„Dacă îi puteți îndruma și oferi un cadru cu privire la cum ar trebui să arate o masă, astfel încât să includă la fel de mult din alimentele de bună calitate, vor fi mai puțin înfometați în fiecare zi și, prin urmare, mai puțin predispuși la gustări și la exces. pe alimente nesănătoase ”, spune Singer, care lucrează la Memorialul din Houston, Hermann IRONMAN, Institutul de Medicină Sportivă, cu sportivi de liceu, liceu și colegi.

„Acum, cu nivelul redus de activitate, schimbăm ușor porțiunile și cadrul meselor”, a spus Singer. „Ați dori să vă păstrați rutina cât mai bine posibil. Asta înseamnă să mănânci la o oră similară a zilei și să ai același număr de mese și gustări într-o zi. Și dacă îl puteți urmări, este util. "

Singer remarcă reducerea activității, având în vedere că toți suntem acasă înseamnă că probabil folosim mai puțini carbohidrați. Așadar, trebuie să consumăm mai puțin din ele și, în schimb, ar trebui să creștem fructele și legumele - mai mulți nutrienți - de pe farfurie.

Planul jocului

Cu acel cadru general pus în aplicare, urmează tactica.

„Majoritatea adulților ar trebui să ia cel puțin trei până la cinci mese și gustări pe zi, care conțin o cantitate de proteine”, spune Singer. Acea cantitate de proteine ​​variaza de la persoana la persoana in functie de marimea individului si de obiectivele pe care le au. Dar pentru o mulțime de adulți va fi undeva între 20 și 40 de grame de proteine ​​[la fiecare masă]. "

Singer vorbește despre mesele formate din trei elemente principale: (1) culoare (adică fructe sau legume), (2) proteine ​​și (3) carbohidrați (amidon sau cereale integrale). În timp ce în zilele de antrenament și de meci mai dure, jucătorii înclină echilibrul în favoarea mai multor carbohidrați pentru calorii, ajustarea într-un mediu de acasă înseamnă puțin mai puțin din amidon și mai multă culoare (fructe și legume).

Aceasta este formula simplă. Nu este nevoie să vă gândiți prea mult la mese. De fapt, Singer spune că „nu trebuie să fie prea tehnic pentru a face o masă bună și de înaltă calitate”.

Ce să mănânce

Există multe surse diferite pentru partea proteică a mesei și variază, de asemenea, în funcție de faptul dacă o persoană adoptă o dietă vegetariană, vegană sau pescatariană.

În plus față de proteinele pe bază de animale - Singer notează că sursele pe bază de animale, cum ar fi lactatele, ouăle, carnea, peștele, sunt de obicei surse de proteine ​​de calitate superioară și au un impact mai mare pentru mușchii scheletici - există mai multe altele. Soia pe bază de plante este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, precum și o combinație de altele: fasole, leguminoase, nuci, unturi de nuci, mazăre și cereale integrale. Mulți jucători optează pentru ouă sau lactate pentru micul dejun și carne sau pește pentru prânz și cină.

Gustările sunt la fel de importante. Singer subliniază acest punct, deoarece există adesea un interval lung de timp între mese.

„Îmi place ca sportivii mei să consume o sursă de proteine ​​la fiecare 3 până la 5 ore aproximativ în timpul zilei, dacă este posibil, și asta include gustări”, spune Singer.

El indică gustările - iaurtul grecesc, ouăle fierte și fructele, un sandviș sau un smoothie cu fructe - sunt o bună oportunitate de a consuma proteine ​​și culoare densă în nutrienți (fructe și legume) pentru ca mușchiul scheletic să genereze un răspuns pozitiv la proteina.

O altă mare prioritate pentru Singer: siguranța alimentelor. El împărtășește jucătorilor informații despre durata de păstrare adecvată a alimentelor pentru a atenua riscurile care pot apărea. Recomandarea sa generală către aceștia: „Când faceți cumpărături, încercați să faceți cumpărături săptămâna, spre deosebire de cumpărăturile de luni de zile. Și dacă doriți să cumpărați porții suplimentare, asigurați-vă că sunt stocate în mod corespunzător. "

Păstrarea filelor

Singer nu dorește ca jucătorii săi să se obsedeze să se cântărească în fiecare zi, dar cântarul poate fi un instrument simplu pentru a înțelege dacă dieta funcționează pentru nevoile dvs. personale de energie. Cu toții suntem familiarizați cu acest concept: supraalimentați dacă vă îngrășați și subalimentați dacă îl pierdeți.

Potrivit lui Singer, adultul mediu poate sări pe scară săptămânal sau lunar pentru a monitoriza modul în care lucrurile sunt urmărite.

Acest lucru capătă o importanță mai mare atunci când căldura și umiditatea - și ratele de transpirație - încep să crească. Jucătorii care se antrenează singuri vor trebui să se asigure că știu cât să completeze în funcție de ceea ce pierd în timpul exercițiului.

„Este util ca jucătorii să își monitorizeze greutatea dintr-o parte a transpirației”, a spus Singer, care a menționat că temperaturile din Houston au atins recent 90 de grade. "Dacă cineva pierde două kilograme în timpul unui antrenament, asta înseamnă că a pierdut 32 de uncii de lichid ... este util să vă identificați nevoile de hidratare în timpul sesiunilor de exerciții."

Doriți să aprofundați dieta și nutriția? CPSDA (Collegiate & Professional Sports Dietician Association) are resurse educaționale și documente care sunt, de asemenea, specifice sportului, iar echipa de nutriție sportivă a Comitetului Olimpic SUA are rețete și informații de la recuperare la hidratare.

Și data viitoare când veți intra în bucătărie și vă veți gândi la strategia dvs. alimentară pentru ziua respectivă, știți că jucătorii dvs. MLS preferați sunt probabil în aceeași barcă.

„Suntem blocați în case sau apartamente și este ceva la care nici jucătorii nu sunt obișnuiți”, a spus Singer. "Au mai avut offseasons înainte, dar acest lucru nu este deloc același lucru."