aceste

Indiferent de sex sau vârstă, ridicarea greutăților este o modalitate excelentă de a crește ritmul cardiac de odihnă, de a scădea grăsimea corporală, de a îmbunătăți echilibrul și coordonarea motorie și de a spori stabilitatea articulațiilor. Pentru un antrenament corporal total, se recomandă ridicarea greutăților timp de 20 de minute până la 30 de minute, trei zile pe săptămână.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică

Cu toate acestea, este ușor să faceți greșeli frecvente care pot provoca leziuni sau întârzia rezultatele pe care sperați să le obțineți. Fiziologul fizician Christopher Travers, MS, descompune neplăcerile obișnuite de evitat în timp ce ridicați greutăți.

1. Ținându-ți respirația

Este o înclinație naturală. Reținerea respirației în timp ce faceți ceva obositor este ceva ce am experimentat majoritatea dintre noi. Dar Travers explică de ce acest lucru este potențial dăunător. „Ținerea respirației în timp ce ridicați greutăți poate duce la o creștere rapidă a tensiunii arteriale”, spune el. În unele cazuri, acest lucru poate provoca o hernie și, în cazuri mai extreme, puteți chiar să vă pierdeți cunoștința.

Cel mai bun mod de a vă asigura că respirați constant în timpul antrenamentului de forță este să respirați (sau să expirați) atunci când depuneți cel mai mare efort și să inspirați (sau inspirați) când vă întoarceți la punctul de odihnă inițial. Expirați când ridicați; inspirați la întoarcere pentru a începe.

Această tehnică vă va ajuta să vă controlați mai bine tensiunea arterială.

2. Nu te odihnești între antrenamente

Pe măsură ce începeți antrenamentul de forță, veți observa că mușchii se înfundă după fiecare sesiune - cel puțin ar trebui să aveți o durere musculară dacă vă împingeți mușchii să crească. Travers explică că durerea este un lucru bun. „Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce vă ridicați, provocați lacrimi microscopice în mușchi și deteriorați țesutul", spune el, și acesta este ceea ce construiește mușchiul.

Dar este important să permiteți o odihnă adecvată între antrenamente. „Trebuie să acordați acelor țesuturi timpul să se recupereze înainte de a le exercita din nou”, spune Travers.

Uneori este posibil să constatați că mușchii vă sunt mai răni pe zi după un antrenament bun. Deci, este o regulă generală bună să permiteți grupului muscular specific să se odihnească timp de 48 de ore, pentru a le oferi mușchilor dvs. timpul de recuperare între antrenamente. De exemplu, dacă ridicați greutăți luni dimineață, antrenament din nou miercuri dimineață.

Travers spune, „Lucrând aceleași părți ale corpului în zile consecutive de mai multe ori poate duce la leziuni excesive, cum ar fi tendinita și tendinoza”. Variați întotdeauna antrenamentul. De exemplu, adăugați doar zile cardio între sesiunile de antrenament de forță.

3. Folosirea unei forme incorecte

Folosirea unei forme și a unei tehnici necorespunzătoare în timpul antrenamentului de rezistență nu va produce rezultate benefice - și poate duce chiar la o vătămare.

Dacă tocmai începeți, lucrați cu un specialist în fitness care este familiarizat cu tehnicile adecvate de antrenament cu greutăți și vă poate ajuta să găsiți greutatea potrivită pentru nivelul dvs. de fitness. Dacă sunteți îngrijorat de expunerea la COVID-19, multe cluburi de fitness oferă antrenamente virtuale de fitness chiar acum.

„Chiar dacă aveți mai multă experiență, nu este rău să programați o ședință cu un specialist în fitness, astfel încât acesta să vă poată verifica formularul și să identifice eventualele ajustări pe care ar trebui să le faceți”, spune Travers.

4. Lucrul prin răniri

În cele din urmă, ascultă-ți corpul. Travers amintește: „Te vei simți dureros după ce ridici greutățile - asta face parte din antrenamentul de forță. Cu toate acestea, dacă sunteți rănit, nu vă antrenați prin durere ".

În timp ce durerea musculară este normală, durerea ascuțită este un semn că este posibil să o fi exagerat. Dacă vătămarea vă provoacă disconfort, luați o pauză de la ridicarea greutăților. „Dacă durează una sau două zile, îl puteți creta până la durere musculară. Dacă vătămarea persistă dincolo de aceasta, solicitați asistență medicală ”, spune Travers.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică