La fel ca storcătorul pe care l-ați cumpărat în 2011 și acele tocuri nud pe care le-ați insistat ca fiind o „achiziție investițională”, pe măsură ce ați bâlbâit despre costul pe uzură, unele echipamente de gimnastică precum planorele nu văd lumina zilei atât de des cum ar trebui. Dar asta nu înseamnă că nu poate oferi o arsură ucigașă, având șansa.

„Gliderele sunt un kit foarte puțin utilizat, care poate genera rezultate superbe”, spune Toby Huntington-Whiteley (da, la fel ca în fratele lui Rosie), antrenor la studioul exclusivist Kobox din Londra, unde obișnuiții celebri includ Jourdan Dunn, Cheryl și Ashley Roberts.

complet

Deși s-ar putea să nu pară la fel de impunători ca o bară cu jumătate din greutatea corpului, aceste mici discuri înșelătoare cu siguranță nu se zgârcesc la arsurile musculare, iar antrenamentul exclusiv al planorului WH al lui Toby recrutează toate grupele musculare.

Bonus Brucie: activarea puternică a nucleului necesară este o cale rapidă pentru abs, cu tonuri absente. Glide-ți drumul către câștiguri mai mari.


Antrenament planor cu corp complet

Efectuați circuitul de 3 ori, odihnindu-vă 60 de secunde între runde. Completați de 3 sau 4 ori pe săptămână pentru rezultate maxime.

1/DEADLIFT SINGLE LEG

Ținte: Glutes, core, hamstrings, quads Do: 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte

(a) Stai cu piciorul stâng pe un planor și ține un kettlebell în mâna stângă. Acum angajează-ți nucleul și retrage-ți umerii.

(b) Îndoiți simultan genunchiul drept și glisați piciorul stâng înapoi (menținându-l drept), articulându-se la șolduri pentru a coborî kettlebell-ul spre podea. Apoi reveniți la poziția de pornire conducând șoldurile înainte și glisând piciorul înapoi. Completați 10 repetări, apoi schimbați partea.

2/DROP LA LUNGE LATERAL

Ținte: Glutes, core, quads, hamstrings Do: 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte

(a) Stai cu picioarele lărgite de șold, cu piciorul stâng pe un planor și ține un kettlebell la înălțimea pieptului cu ambele mâini

(b) Glisați piciorul stâng în spatele dvs. într-o poziție de lovitură, menținând nucleul angajat și coloana vertebrală neutră, apoi conduceți prin călcâiul drept pentru a glisa piciorul stâng înapoi în poziția inițială.

(c) De aici, glisați piciorul stâng în lateral și îndoiți genunchiul drept, astfel încât să vă aflați într-o lovitură laterală. Apoi glisați piciorul stâng înapoi în poziția inițială. Acesta este un reprezentant. Mai sunt încă nouă - oh, și apoi cealaltă parte.

3/CURL HAMSTRING

Ținte: Glutei, hamstrings Do: 3 seturi de 15 repetări

(a) Așezați-vă plat pe spate, cu ambele tocuri pe planor și cu brațele de lateral.

(b) Ținând nucleul angajat, glisați-vă călcâiele spre bum, ridicându-vă șoldurile. Persoanele tale ar trebui să fie îndoite și corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Glisați încet picioarele înapoi în poziția inițială.

4/LUPTA PRIN

Ținte: Miezul, brațele, umerii Faceți: 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte

(a) Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu piciorul stâng pe un planor. Angajați-vă abdomenele și trageți genunchiul stâng la piept.

(b) Acum împingeți piciorul stâng peste dreapta, sub brațul drept, până când piciorul este complet extins. Inversați mișcarea până când vă întoarceți în poziția inițială.

5/CRAWL AL ARMATEI ALUNE

Ținte: Miezul, umerii, brațele Faceți: 3 seturi de 10 târâți înainte și înapoi

(a) Începeți într-o poziție de scândură a antebrațului, cu ambele picioare pe planor. Angajați-vă nucleul și strângeți-vă bum.

(b) Târnește-te înainte pe coate, trăgându-ți picioarele cu tine. Până la 10 accesează cu crawlere înainte și apoi 10 înapoi. Amintește-ți să respiri.

6/PRESS-UP CU GENUCHIE

Ținte: Piept, miez, umeri, brațe Fă: 3 seturi de 15 repetări

(a) Treceți într-o poziție de presare în sus, cu picioarele pe planor, cu mâinile sub umeri.

(b) Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea (până la capăt, vă rog) înainte de a apăsa înapoi.

(c) De aici, glisați picioarele înainte, trăgând genunchii spre coate, menținându-vă nucleul strâns și șoldurile în sus cu umerii. Apoi glisați picioarele înapoi în poziția inițială. Păstrați-l puternic până la sfârșit.

Nu aveți un kettlebell? Nici o problemă. Avem antrenamentul perfect pentru greutatea corporală, care vă va sculpta nucleul și multe altele, oricând, în orice loc - Și, da, acesta include podeaua bucătăriei în timp ce așteptați cina pentru a găti.

Deci, fără scuze, luați-vă planorele și încercați antrenamentul nostru de mai jos.

8 exerciții de planor pentru a tonifica abs, nucleu și multe altele

Pentru fiecare mișcare, faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde, apoi odihniți-vă 15 secunde înainte de a trece la următoarea mutare. Faceți întregul circuit de trei ori în total.

1/Glisați cricul la știucă

Lucrări: abdominale, jambiere și brațe

a) În poziție de scândură și cu fiecare picior pe un planor, deschideți-vă picioarele până la capăt (da, se simte indecent), apoi reveniți la poziția de start fără a permite șoldurilor să se ridice sau să se scufunde.

b) Ridicând șoldurile, aduceți picioarele pentru a vă întâlni mâinile, apoi reveniți la poziția dvs. de scândură.

2/Acoperire inversă

Lucrări: Abs și oblic

a) Începeți într-o poziție semi-așezată cu șoldurile ridicate, tocurile pe planor și mâinile în spatele dvs., cu degetele îndreptate înainte. Acum angajează-ți nucleul.

b) Menținând această poziție și cu nucleul cuplat, extindeți piciorul drept înainte, întoarceți-l, apoi repetați cu stânga. Cam ca un crab, nu la fel de grațios.

3/Plimbări de scândură

Lucrări: Abs și brațe

a) În poziție de scândură mică, cu degetele de la picioare pe planor, mergeți în față cu patru „pași” pe antebrațe.

b) Urcați pe palma dreaptă, apoi pe stânga și pe o scândură înaltă. Acum inversați mișcarea înapoi pe antebrațe înainte de a vă întoarce în patru pași. Mormăit opțional.

4/Salturi lunge glisante

Funcționează: Quad și glute

a) În picioare cu fiecare picior pe un planor, glisați piciorul drept înapoi într-o lovitură de 90 °. Stabil în timp ce mergeți.

b) Glisați exploziv de-a lungul podelei pentru a schimba picioarele și a termina cu piciorul stâng înapoi într-o lovitură. Foarte Torvill și Dean.

5/Curtsy glide

Lucrări: Quad și glute

a) Stai cu fiecare picior pe un planor și cu picioarele la lățimea șoldului.

b) Glisați piciorul drept în spatele stângului și îndoiți ambii genunchi pentru a coborî într-o curte profundă. Glisați înapoi la poziția de start și repetați cu piciorul stâng. Cuie acest lucru în pregătirea pentru petrecerea din grădină de la Buck House.

6/Așezarea în spate

Lucrări: Core

a) Așezați-vă cu picioarele îndoite, tocurile pe podea și mâinile cu planorele de lângă părți.

b) Întindeți-vă miezul, apoi îndreptați-vă picioarele în timp ce brațele alunecă spre exterior până când vă culcați. Noi îl numim pe acesta Mesia. Împingeți-vă printre mâini pentru a aluneca înapoi în poziția inițială.

7/Burtă de gleznă

Lucrări: viței, miez

a) Începeți într-o poziție de scândură cu fiecare picior pe un planor, degetele de la picioare ascunse sub voi. Ușor, corect?

b) Fără să vă mișcați nicio altă parte a corpului, desfaceți degetele de la piciorul drept pentru a indica, apoi fixați-le din nou degetele de la picioare. Repetați cu piciorul stâng. Nu este atât de simplu, nu-i așa?

8/Trageți invers planșa

Lucrări: Glute, ischiori

a) Începeți într-o scândură inversă, cu tocurile pe planor, șoldurile ridicate, mâinile sub voi, degetele îndreptate spre înainte. Am inteles? Bun.

b) Îndoiți-vă la șolduri și aduceți pieptul înainte pentru a vă aduce vagabondul înapoi în spatele brațelor cât puteți, apoi reveniți la poziția inițială. Nu este permisă ședința.

Te simți inspirat? Consultați celelalte antrenamente pe care le-am realizat, cum ar fi cele 20 de cele mai bune plănuțe pentru consolidarea și sculptarea picioarelor

Credite de filmare: Fotografie: Tom Watkins; Păr și machiaj: Charlotte Gaskell la LHA reprezintă; Model: Briony Scarlett la W Model Management.