Știi cât de multe lucruri bune din viață vin cu multă muncă și pregătire? Arderea caloriilor nu este diferită.

afterburn

Dacă doriți să aflați cum funcționează energia ATP cu efectele sesiunilor dvs. de sală de gimnastică prin consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), menținând în același timp focul de ardere a caloriilor în mișcare timp de ore după antrenament, trebuie să abordați fiecare antrenament cu intenție.

Înțelegeți că ardeți întotdeauna calorii

În primul rând, este important să înțelegeți că ardeți întotdeauna calorii. Dacă stați pe canapea, citind acest articol, ardeți calorii. Dacă dormi, arzi calorii. Dacă îți culegi nasul, arzi calorii.

Desigur, este posibil să nu arzi un număr masiv de calorii în timp ce îți alegi nasul, dar cu siguranță arzi ceva.

Realitatea este că corpul tău se află într-o stare de auto-întreținere constantă - celulele se descompun, celulele generează - aceste procese necesită energie sub formă de ATP, iar caloriile reprezintă o măsurare a energiei necesare pentru a elibera ATP.

Cheltuielile totale cu calorii sunt afectate de multe lucruri

Numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi este denumit Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). Trei elemente principale alcătuiesc TDEE:

● Rata metabolică de repaus (RMR) - Numărul de calorii arse de corp în repaus. Aceasta ține cont de caloriile arse în timpul somnului și în timpul desfășurării activității de bază, cum ar fi spălarea dinților și tastarea pe computer, dar nu contează caloriile arse în timpul activității fizice sau al exercițiilor fizice.

● Efectul termic al alimentelor - Aceasta contează numărul de calorii necesare pentru descompunerea și asimilarea alimentelor pe care le consumați în corpul dumneavoastră.

● Activitate - Acest lucru contează numărul de calorii necesare pentru a efectua activitate fizică generală (plimbare, grădinărit, ridicarea casei) și acțiunile planificate de exerciții (mersul la sală, participarea la o cursă).

Mulți oameni nu își dau seama că RMR reprezintă cel mai mare număr de calorii arse în fiecare zi - de obicei 60-70% din TDEE. Deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere termic decât grăsimile, una dintre cele mai bune modalități de a vă crește RMR este de a câștiga masa musculară printr-un antrenament de forță regulat și consistent.

Creșterea efectivă a arderii de calorii este de fapt relativ mică - aproximativ 7 calorii pe zi pe kilogram de masă musculară slabă (aceasta este departe de cele adesea citate 50 de calorii pe kilogram de masă musculară pe zi), dar recompensa pe termen lung poate adăugați, mai ales atunci când vă adăugați la arderea de calorii experimentată în timpul și după exerciții.

Ceilalți doi factori care afectează TDEE sunt efectul termic al alimentelor, care reprezintă aproximativ 10% din TDEE, și caloriile arse în timpul activității, care reprezintă aproximativ 20-30% TDEE.

Activitatea este factorul care contribuie cel mai ușor de manipulat. Acest lucru este important deoarece modificarea programului dvs. de exerciții fizice vă poate afecta semnificativ arderea zilnică de calorii, atât în ​​timpul exercițiului, cât și după exerciții, îmbunătățind de fapt (deși nu controlând în mod explicit) capacitatea dvs. de a vă îmbunătăți compoziția corpului.

Arderea dvs. de calorii nu este la fel ca oricine altcineva

Arderea zilnică totală de calorii este, de asemenea, afectată semnificativ de vârstă, sex, înălțime, greutate, starea de antrenament și compoziția corpului. Dacă sunteți un bărbat de 21 de ani care are 5’8 ”cu 15% grăsime corporală, TDEE va fi semnificativ diferit de o femeie de 35 de ani care are 5’1” cu un procent de 25% de grăsime corporală.

În timp ce majoritatea oamenilor înțeleg acest lucru în mod logic, mulți par să uite funcțional. Se întreabă de ce prietenul lor se apleacă mai ușor decât ei sau de ce celălalt semnificativ poate mânca practic un cal și poate rămâne slab în timp ce trebuie să fie extrem de conștiincioși cu privire la mâncare.

Răspunsul ușor este: Ești diferit.

Atunci când vă gândiți la arderea caloriilor intra și post-antrenament, rezultatele dvs. vor fi diferite de cele ale altor persoane. Există modalități de a vă maximiza arsurile și de a vă stimula focul metabolic, dar dvs. nu poate și nu ar trebui comparați-vă rezultatele cu oricine altcineva - în special cu oricine este foarte diferit de dvs. în ceea ce privește vârsta, sexul, înălțimea, greutatea sau starea de antrenament.

Luați decizii inteligente înainte de antrenament

Maximizarea arderii caloriilor în timpul și după exerciții fizice are o legătură clară cu starea nutrițională înainte de antrenament.

Consumând o mică masă mixtă formată din carbohidrați ușor digerați și proteine ​​de înaltă calitate cu aproximativ o oră înainte de antrenament, vă oferiți corpului combustibilul necesar pentru a vă menține. peste tot rutina ta.

Acest lucru vă asigură că veți realiza cel mai bine - funcționând la sau aproape 100% pe durata programului dvs. Veți avea mai puține șanse să loviți peretele proverbial sau să simțiți nevoia de a vă reduce intensitatea sau de a vă întrerupe antrenamentul, deoarece nu aveți energia pentru a trece.

Dacă nu reușiți să alimentați corect înainte de antrenament, schimbați capacitatea corpului de a funcționa la capacitate maximă în timpul exercițiului.

Pe lângă consumul unei mese de carbohidrați/proteine ​​înainte de a face mișcare (un ou fiert și o bucată de fructe sunt o opțiune decentă), asigurați-vă că acordați prioritate și hidratării. Beți apă în mod constant până la și de-a lungul rutinei.

Acest lucru este important, deoarece toate funcțiile celulare se desfășoară în interiorul apei, astfel încât nehidratarea adecvată poate încetini metabolismul corpului. De fapt, deficitele de performanță în timpul exercițiului pot fi observate cu o scădere de doar 3% a hidratării.

Exerciții și energie ATP

Am menționat ATP Energy, dar ce este mai exact și cum funcționează? Pentru mușchii tăi - de fapt, pentru fiecare celulă din corpul tău - sursa de energie care menține totul funcțional se numește ATP. Adenozin trifosfat (ATP) este modul biochimic de stocare și utilizare a energiei.

Întreaga reacție care transformă ATP în energie este puțin complicată, dar iată un rezumat bun:

● Din punct de vedere chimic, ATP este o nucleotidă de adenină legată de trei fosfați.
● Există o mulțime de energie stocată în legătura dintre a doua și a treia grupare fosfat care poate fi utilizată pentru alimentarea reacțiilor chimice.
● Când o celulă are nevoie de energie, aceasta rupe această legătură pentru a se forma adenozin difosfat (ADP) și o moleculă de fosfat liber.
● În unele cazuri, al doilea grup de fosfați poate fi, de asemenea, rupt pentru a se forma monofosfat de adenozină (AMP).
● Când celula are exces de energie, aceasta stochează această energie formând ATP din ADP și fosfat.

ATP este necesar pentru reacțiile biochimice implicate în orice contracție musculară. Pe măsură ce munca musculară crește, ATP se consumă din ce în ce mai mult și trebuie înlocuit pentru ca mușchiul să se miște în continuare.

Deoarece ATP este atât de important, corpul are mai multe sisteme diferite pentru a crea ATP. Aceste sisteme funcționează împreună în etape. Interesant este că diferite forme de exercițiu utilizează sisteme diferite, așa că un sprinter primește ATP într-un mod complet diferit de un alergător de maraton.!

ATP provine din trei sisteme biochimice diferite în mușchi, în această ordine:

1. Sistemul fosfagen.
2. Sistem glicogen-acid lactic.
3. Respirația aerobă.

Acum, să ne uităm la fiecare în detaliu.

Exercițiul și sistemul fosfagen

O celulă musculară are o cantitate de ATP plutind în jur, pe care o poate folosi imediat, dar nu foarte mult - suficientă doar pentru a dura aproximativ trei secunde. Pentru a umple rapid nivelurile de ATP, celulele musculare conțin un compus cu fosfat de mare energie numit fosfat de creatină.

Grupa fosfat este îndepărtată din creatina fosfat de către o enzimă numită creatin kinază, și este transferat la ADP pentru a forma ATP. Celula transformă ATP în ADP, iar fosfagenul transformă rapid ADP înapoi în ATP.

Pe măsură ce mușchiul continuă să funcționeze, nivelurile de creatină fosfat încep să scadă. Împreună, nivelurile de ATP și nivelurile de creatină fosfat sunt numite sistemul fosfagen. Sistemul de fosfagen poate asigura necesarul de energie al mușchilor care lucrează într-un ritm ridicat, dar numai timp de 8-10 secunde.

Exerciții și sistemul glicogen-acid lactic

Mușchii au, de asemenea, rezerve uriașe de carbohidrați complexi numiți glicogen. Glicogenul este un lanț de molecule de glucoză. O celulă împarte glicogenul în glucoză. Apoi celula folosește metabolismul anaerob (anaerob înseamnă „fără oxigen”) pentru a produce ATP și un produs secundar numit acid lactic din glucoză.

Aproximativ 12 reacții chimice au loc pentru a produce ATP în acest proces, astfel încât acesta furnizează ATP într-un ritm mai lent decât sistemul fosfagen. Sistemul poate acționa în continuare rapid și poate produce suficient ATP pentru a dura aproximativ 90 de secunde.

Acest sistem nu are nevoie de oxigen, ceea ce este la îndemână, deoarece este nevoie de timp inimii și plămânilor pentru a-și lua actul împreună. Este, de asemenea, la îndemână, deoarece mușchiul care se contractă rapid își stoarce propriile vase de sânge, lipsindu-se de sânge bogat în oxigen.

Există o limită definitivă a respirației anerobe din cauza acidului lactic. Acidul este cel care vă face să vă doară mușchii. Acidul lactic se acumulează în țesutul muscular și provoacă oboseala și durerea pe care le simțiți în mușchii care vă exercită.

Exerciții și respirație aerobă

După două minute de exercițiu, corpul răspunde la alimentarea cu oxigen a mușchilor care lucrează. Atunci când este prezent oxigen, glucoza poate fi complet descompusă în dioxid de carbon și apă într-un proces numit respirație aerobică. Glucoza poate proveni din trei locuri diferite:

● Rezervele rămase de glicogen în mușchi.
● Descompunerea glicogenului ficatului în glucoză, care ajunge la mușchiul care lucrează prin fluxul sanguin.
● Absorbția glucozei din alimentele din intestin, care ajunge la mușchiul care lucrează prin fluxul sanguin.

Respirația aerobă poate utiliza, de asemenea, acizi grași din rezervele de grăsime din mușchi și corp pentru a produce ATP. În cazuri extreme (cum ar fi foamea), proteinele pot fi, de asemenea, descompuse în aminoacizi și utilizate pentru a produce ATP.

Respirația aerobă ar folosi mai întâi carbohidrații, apoi grăsimile și în cele din urmă proteinele, dacă este necesar. Respirația aerobă are nevoie de mai multe reacții chimice pentru a produce ATP decât oricare dintre sistemele de mai sus.

Respirația aerobă produce ATP la cea mai mică rată a celor trei sisteme, dar poate continua să furnizeze ATP timp de câteva ore sau mai mult, atât timp cât durează alimentarea cu combustibil.

Cheltuieli de exercițiu și energie pentru a spori EPOC post-antrenament

Pentru a picta imaginea, gândiți-vă astfel: Dacă doriți să efectuați un sprint de 100 de metri la un efort complet, aveți depozitele de energie imediate pentru a face acest lucru prin calea dvs. anaerobă, dar puteți doar să mențineți acest lucru depuneți efort timp de aproximativ 10 până la 15 secunde înainte de a vă opri și a vă respira.

Acest moment al respirației este răspunsul corpului tău la datoria de oxigen dezvoltată în timpul sprintului.

Trebuie să-ți respiri respirația, astfel încât calea ta aerobă să poată prinde din urmă și să producă mai mult ATP în timp ce calea ta anaerobă își restabilește nivelurile de ATP.

Lucrul frumos este că corpul tău este foarte inteligent și eficient. Poate alterna aceste căi, chiar și folosind mai multe căi în tandem pe baza intensității exercițiului.

De asemenea, este important să înțelegeți că atunci când vă folosiți calea anaerobă pentru producerea de energie, vă puneți corpul într-un stres mai mare. Probabil că știi asta intuitiv.

Recunoașteți că sprintingul este mai dificil decât mersul pe jos și că ridicarea grea este mai dificilă decât utilizarea ganterelor roz, dar mâncarea este că, cu cât stresul este mai mare pe corp în timpul exercițiilor (în mod rezonabil, desigur), cu atât mai mult oxigen va fi au nevoie de post-antrenament pentru a facilita recuperarea.

Deși poate părea că tocmai am aruncat o grămadă de jargon științific asupra dvs. fără niciun motiv special, înțelegerea rolului pe care îl joacă intensitatea în arderea caloriilor după antrenament este foarte importantă.

Acest consum de oxigen post-exercițiu ca răspuns la stresul fizic stimulează arderea caloriilor după antrenament.

Instruire pentru maximizarea antrenamentelor EPOC

„Efectul după arsură” se referă la numărul de calorii arse de corp după un antrenament pe măsură ce se odihnește și se recuperează din stresul pe care l-ai pus pe corpul tău pe parcursul exercițiu. Termenul mai tehnic pentru acest efect este EPOC sau consumul excesiv de oxigen după exercițiu.

Cu alte cuvinte, atunci când corpul tău își revine după exerciții, consumul de oxigen este crescut până la 24 de ore. Acest lucru se datorează faptului că, după exerciții fizice, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze pentru a repara leziunile musculare și pentru a restabili funcția celulară la nivelurile lor pre-exercițiu.

În timp ce aproape orice tip de antrenament poate spori EPOC într-o anumită măsură, antrenamentele special concepute pentru a se baza pe calea anaerobă pentru energie s-au dovedit a spori EPOC mai mult decât cele care se bazează doar pe calea aerobă.

Cu alte cuvinte, o plimbare de 30 de minute pe bandă de alergat nu va avea același post-antrenament post-antrenament ca o sesiune de antrenament de 30 de minute cu intensitate ridicată.

Acestea sunt tipurile de antrenamente dovedite a spori semnificativ EPOC:

1. Antrenament de forță

În special orice tip de antrenament care îți duce mușchii la epuizare. Pentru cele mai bune rezultate, concentrați-vă asupra exercițiilor compuse care vizează mai multe grupuri musculare mari.

2. Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Mai ales atunci când lucrați la sau aproape de 100% în intervalele de intensitate ridicată.

3. Pregătirea pe intervale de sprint (SIT)

Acest lucru este diferențiat de HIIT deoarece nivelul de intensitate este mult mai mare - adesea cu mult peste 100% VO2 max. În aceste cazuri, puteți menține efortul doar 10-20 de secunde și petreceți perioade mai lungi de recuperare între sprinturi.

4. Antrenament Tempo

Spre deosebire de antrenamentele pe intervale, în timpul antrenamentului de tempo, susțineți o intensitate de 70-80% VO2 max pentru întregul antrenament cardiovascular de cel puțin 30 de minute. Cu cât mențineți acest nivel de intensitate mai mult, cu atât devine mai impozant metabolic.

5. Antrenament de rezistență la circuit

În timpul antrenamentului de circuit, nu vă împingeți mușchii la epuizare în timpul fiecărui set, ci mai degrabă mențineți un nivel ridicat de intensitate pe tot parcursul, cu puțină odihnă între seturi.

Dacă aceste tipuri de antrenamente de intensitate ridicată nu vă stau la îndemână, vestea bună este că până și antrenamentele la intervale submaximale s-au dovedit a spori EPOC.

Prin simpla alternare între intensități mai mari și mai mici de mers pe jos timp de 30 până la 60 de minute, vă puteți bucura de o arsură crescută de calorii de aproximativ 7-14% după antrenament.

De asemenea, în timp ce intensitatea exercițiului are un efect mai mare asupra EPOC decât timpul petrecut la exerciții, există o relație liniară între durata exercițiului și EPOC.

Deci, dacă intensitatea crescută a antrenamentelor este complet exclusă, puteți prelungi timpul de rutină pentru a vedea o creștere modestă a arderii caloriilor.

Luați decizii alimentare inteligente după antrenament

Este important să nu trecem cu vederea impactul nutriției post-exercițiu asupra arderii caloriilor. În plus față de alimentarea pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și pentru a restabili glicogenul muscular și glicemia, alimentarea corespunzătoare după antrenament poate ajuta la stimularea arderii caloriilor.

Concentrați-vă pe consumul unei mese de înaltă calitate în decurs de două ore după antrenament, care constă dintr-un amestec de carbohidrați ușor disponibili și proteine ​​de înaltă calitate.

Poate doriți să creșteți aportul de grăsime în orele de după antrenament. Un studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie a constatat că creșterea aportului de grăsimi la 50% din aportul de calorii după antrenament a crescut arderea caloriilor după exerciții în timpul somnului cu 7,4%, comparativ cu un aport mai scăzut de grăsimi de 20%.

Aceste creșteri au fost observate numai după efectuarea exercițiilor fizice, deci este o constatare semnificativă.

Două note finale

În timp ce stimularea arderii caloriilor după antrenament este cu siguranță benefică, nu este obiectivul final al antrenamentului. Chiar dacă vă maximizați arderea după antrenament, vă uitați totuși la o arsură suplimentară de calorii de aproximativ 6-15% din arsura în timpul antrenamentului.

Cu alte cuvinte, dacă antrenamentul dvs. ar arde aproximativ 400 de calorii, EPOC ar reprezenta doar o arsură suplimentară de calorii de aproximativ 24 până la 60 de calorii.

În cele din urmă, deoarece corpurile umane sunt atât de ciudate, cu cât devii mai potrivit, cu atât EPOC devine mai puțin semnificativ.

Acest lucru se datorează cel mai probabil recuperării mai rapide și mai eficiente după antrenament, mai ales dacă nu vă amestecați rutina sau continuați să vă împingeți. Totuși, nu lăsați acest lucru să vă descurajeze.

Construind mușchi, vă creșteți rata metabolică de odihnă, crescând astfel cheltuielile totale de energie zilnice.