cafeina

90% dintre americani consumă cofeină zilnic, iar opt din zece beau cafea. (100% dintre bărbații lego beau cafea).

Dacă petreceți toată ziua la o slujbă de birou, voi presupune că faceți câteva excursii în camera de pauză pentru o ceașcă de joe în fiecare zi pentru a rămâne peste zi. Este bine? Sau ar trebui evitată cofeina?

Cofeina, cum ar fi Sabia Maestră sau puterea stelară a lui Mario, poate fi un instrument excelent atunci când este utilizată corect pentru a vă ajuta să vă ucideți următorul dragon.

Cu toate acestea, cofeina este ca și cum ai obține o coajă verde în Mario Kart - este ușor disponibilă, cu siguranță te poate ajuta să câștigi, dar trebuie folosită corect sau poate ajunge să facă mai mult rău decât bine.

Din fericire pentru dvs., am făcut toate cercetările, astfel încât să nu mai aveți nevoie.

Astăzi, veți învăța cum să folosiți în mod corespunzător puterea cofeinei!

Cum funcționează cofeina

Faceți cunoștință cu Superbrain. Superbrain poate face lucruri uimitoare, cum ar fi să ne ajute să devenim un ninja de productivitate, să schimbăm obiceiurile, să alergăm mai mult și să ne ridicăm mai greu.

Cu toate acestea, în timp ce lucrăm toată ziua, o substanță chimică numită adenozină se acumulează și se leagă de receptorii din creierul nostru și obosim. Adenozina este kryptonita personală a lui Superbrain. A se vedea exemplarul B (mai jos)

Din fericire, în acest caz, în mod normal, cofeina amică a lui Superbrain salvează ziua. Cofeina blochează adenozina să se lege de receptori, iar Superbrain este lipsit de orice efect groggy și debilitant. În esență, este ca și cum ați încadra adenozina într-o cutie plumbă, rezistentă la criptonită.

Dar asteapta! Mai este.

Acum că lucrurile rele sunt blocate pentru a vă încetini creierul, neuronii dvs. încep să tragă mai repede, eliberându-vă creierul pentru a lucra ore suplimentare. Acum, că creierul tău lucrează foarte mult, crede că trebuie să se întâmple ceva REALMENT important ... așa că eliberează adrenalină și dopamină.

Aceste două substanțe chimice îl pot ajuta pe Superbrain să domine, inclusiv să dea cu piciorușele din acest feroce T-rex.

Cafea, ceai și calorii

Să presupunem că tocmai ați terminat o cursă de un kilometru și ați ars aproximativ 100 de calorii. Deci, decideți să vă recompensați pentru că sunteți sănătos, intrând în Starbucks și să luați mochafrappachino preferat portocaliu. Din păcate, tocmai ai consumat 500 de calorii după ce ai ars doar 100 ... ceea ce înseamnă că după ce te-ai străduit să alergi un kilometru și apoi ai sorbit cu o băutură rece, acum ai 400 de calorii mai prost decât dacă ai fi decis să te așezi pe canapea și sări peste băutură.

Acum, deși este, fără îndoială, delicios, câteva opțiuni de băuturi mai inteligente vă pot îmbunătăți dramatic progresul.

Aruncați o privire la acest grafic de mai jos, urmărind caloriile și cofeina (faceți clic pentru vizualizare mai mare):

Fiți conștienți de alegerile dvs. de băuturi cu cofeină - Rămâneți la cafea neagră, espresso sau ceai (mai ales verde!) Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. principal. Puteți observa chiar că cofeina dintr-o cafea espresso vă lovește corpul diferit decât cu o cantitate echivalentă de ceai sau cafea neagră.

Știți ce beți - Câteva sute de calorii de espresso și lapte sunt foarte diferite de siropul de ciocolată și de aromă. Nu toate caloriile sunt create egale.

Dacă intenționați să mânuiți cofeină precum Ciocanul lui Thor, trebuie să aveți o înțelegere aproximativă a caloriilor și a cofeinei din fiecare băutură. Dacă optați pentru o băutură de cafea mai elegantă, trebuie să știți ce beți sau puteți ajunge să beți o băutură de peste 500 de calorii.

Acum, că eviți crema de ciocolată triplă Frappuccino, să vorbim despre câtă cofeină ar trebui să bei!

Câtă cofeină este cantitatea potrivită?

Dacă este utilizat corect, cofeina vă poate ajuta să obțineți motivația de a nu rata niciodată un antrenament, să vă energizați rutina și să începeți metabolismul.

Când este utilizat în mod necorespunzător, o dependență de cofeină îți poate reduce nivelul de energie toată ziua și vei ajunge să consumi mai multe calorii decât ai ars.

Deci, să ne dăm seama de suma corectă. Americanul mediu consumă aproximativ 250 mg de cofeină pe zi. Este vorba despre două căni mici de cafea sau 3 (.33, repetând bineînțeles) fotografii de espresso. Notă: ceașca medie de cafea poate varia MARE în ceea ce privește conținutul de cofeină. Unele cafenele pot prepara cafea la 100 mg pe cană, în timp ce altele ... tuse, Starbucks ... pot depăși 300 mg pe cană. Consultați EnergyFiend pentru detalii.

Pentru a obține cele mai bune din ambele lumi, doriți să consumați cât mai puțină cofeină posibil, în timp ce primiți în continuare beneficiile creșterii cofeinei. Nu trebuie să beți o cafea foarte mare pentru a beneficia de cofeina. Mai ales dacă nu ați construit încă o toleranță, veți putea obține un impuls complet dintr-o cantitate foarte mică.

  • Pe partea de jos, ia-ți greutatea corporală (în kilograme) și împarte la două. Bea acest număr în mg de cofeină. Dacă locuiți în altă parte, consumați 1 mg de cofeină pe kg de greutate corporală.
  • La vârf, luați acel număr și multiplicați cu 5. Nu ar trebui să depășiți niciodată această sumă într-o singură zi. Dacă faceți acest lucru, veți experimenta probabil rentabilități scăzute. Sau, mai rău, cafeaua vă poate afecta negativ, provocând lucruri precum neliniște, iritabilitate, probleme de somn sau stomac deranjat.

Începeți de la capătul inferior și mergeți până când observați că crește cofeina. Dacă sunteți conectat cu o singură ceașcă mică de cafea, Stop . Când optați pentru extra mare în mod inutil, vă antrenați corpul pentru a avea nevoie de un extra mare.

Dincolo de greutatea și compoziția corpului, cofeina afectează diferit pe toată lumea. Ascultă-ți corpul și învață din el.

Mai greu, mai bun, mai rapid, mai puternic: cafeina și de lucru

O numești, cofeina o poate îmbunătăți: rezistență, forță, concentrare, creativitate ... chiar și metabolismul tău. Cofeina poate fi ca NZT din lumea reală. Funcționează atât fizic, cât și psihologic, deși toată lumea reacționează la acesta diferit.

  • Într-un studiu, subiecții care au consumat cafea s-au comportat semnificativ mai bine atunci când au efectuat ascensiunea, presarea pe bancă și ghemuirea.
  • Dacă ciclismul sau alergarea sunt lucrurile dvs., un alt studiu a constatat că rezistența la cafeină este îmbunătățită.
  • Sa demonstrat chiar că reduce durerea musculară cu debut întârziat (DOMS)

De fapt, 3 din 4 sportivi olimpici au cofeină înainte de competiții.

Sfatul nostru, încercați. Dacă funcționează pentru tine, aleargă cu el ... dar nu-l folosiți toată ziua, în fiecare zi, sau nu veți mai vedea efectele acestuia. Dacă nu este utilizat cu moderație, poate deveni doar un alt obstacol.

Iată câteva sfaturi pentru a optimiza obținerea la maximum a cofeinei ca instrument de antrenament:

  • Faceți exerciții la aproximativ o oră după ce ați consumat cofeină: Deși cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ cinci ore, probabil veți observa o scădere a energiei înainte de atunci.
  • Bea multa apa: Cofeina funcționează cel mai bine atunci când corpul tău este complet hidratat și pregătit pentru o scuturare. Asigurați-vă că ați avut multă apă înainte de a bea cafeaua pentru a vă asigura că veți primi cea mai bună lovitură.
  • Utilizați cofeina mai ușor: În loc să-l utilizați ca o cârjă obișnuită, încercați să-l utilizați numai atunci când este necesar. Când aveți o dimineață dură sau știți că v-ați oprit în antrenamente, activați puterea secretă pentru a împinge înainte și a ridica nivelul.
  • Mănâncă ceva substanțial: Dacă ați avut vreodată o reacție ciudată atunci când beți cafea (încercați mai întâi să consumați mai puțin), mâncați ceva substanțial înainte de a trece la cafenea.

Dependență

Fie că vorbim despre World of Warcraft, Minecraft, alcool sau cafea, dependența poate fi paralizantă (notă: dependențele de Nerd Fitness sunt în regulă). Pe măsură ce progresați ca băutor de cafea și vă depășiți toleranța, este posibil să vă simțiți înclinați să beți puțin mai mult în fiecare săptămână pentru a ține pasul.

Când vă confruntați cu această dilemă, aveți câteva opțiuni:

Mențineți o rutină constantă: Nu măriți dimensiunea sau cantitatea de căni pe care le beți în fiecare săptămână. În schimb, pur și simplu mențineți o cantitate moderată de consum de cofeină, cum ar fi o ceașcă mică de cafea dimineața sau o ceașcă de ceai de două ori pe zi. Acest lucru vă menține dependența sub control și, odată ce vă dezvoltați obiceiul, este un lucru ușor de respectat. Dacă îți place ceaiul și cafeaua ca băuturi (nu pentru că ai nevoie de cofeină), această opțiune este greu de învins. Dezavantajul? Pe măsură ce te obișnuiești cu cantitatea de cofeină, nu vei primi aproape același beneficiu pe care l-ai primit inițial.

Nu consumați cofeină în mod regulat: Nu lăsați corpul să stabilească o toleranță. Încercați să consumați doar cofeină o dată sau de două ori pe săptămână când aveți cea mai mare nevoie de ea. Veți primi cu siguranță o lovitură mult mai mare atunci când decideți să utilizați această pornire. Dezavantajul? Nu trebuie să beți cafea sau ceai în mod regulat 🙂

Apăsați butonul Reset: Începeți cu o cantitate foarte moderată de cofeină (o ceașcă de ceai) și creșteți la fiecare două săptămâni sau lună, deoarece aveți nevoie de mai multă cofeină pentru a obține aceeași lovitură. Odată ce ați atins punctul de vârf (ideal ÎNAINTE să beți cafea ca apa), resetați-vă toleranța la cofeină și începeți din nou. Din fericire, durează doar șapte zile până când toleranța la cofeină se resetează complet. Cum?

  • Du-te curcan rece: Rezistați câteva dimineți de dureri de cap moderate și, în doar o săptămână, vă veți întoarce să savurați cofeina așa cum nu ați mai avut-o niciodată! În funcție de cât bei, acest lucru poate fi destul de ușor sau incredibil de dificil.
  • Resetarea de două săptămâni: Spuneți că beți 600 mg de cofeină (trei căni de 200 mg de cafea). În ziua 1, aveți doar două căni. În ziua 7, tăiați la unul singur. La sfârșitul celor două săptămâni, tăiați doar o ceașcă de ceai sau mergeți fără cofeină complet.
  • Recuperarea sloowww: Dacă beți mai multe căni mari de cafea pe zi, poate fi necesar să recurgeți la recuperarea lentă. Nu tăiați nimic prea drastic dintr-o dată, deoarece este posibil să fiți în magazin pentru câteva zile insuportabile și neproductive. În schimb, tăiați foarte încet. Nu o ceașcă la un moment dat, dar poate comanda ultima cafea ca mijloc, nu mare. Lent și constant. Aceasta poate fi singura opțiune pentru cei dintre voi care sunt dependenți de cafea sau care nu își permit să aibă câteva zile de lent și disconfort.

Dacă alergi într-o cursă sau concurezi într-un eveniment de fitness, îți recomand să îți resetezi toleranța cel puțin parțial în prealabil. Studiile au arătat că consumatorii obișnuiți de cafea cu o toleranță foarte ridicată au beneficiat mai puțin de un singur beneficiu decât cei care nu au fost consumați în mod regulat cu suc de java.

Indiferent de ruta pe care o luați, pur și simplu conștientizarea deciziilor dvs. cu cofeină poate merge mult.

Dar băuturile energizante?

Ahhhh, da ... elefantul de 6000 de lire (cu aripi) din cameră: băuturi energizante!

Sigur, Red Bull este un comerciant al dracului. De fapt, mi se întâmplă să iubesc marketingul Redbull, deoarece produc videoclipuri incredibil de inspiraționale care te fac să îți dorești să fugi printre pereții de cărămidă.

În afară de Red Bull, avem Monster Energy, N-OS Energy, 5-Hour Energy, crack cocaină (glumă) și multe altele. Aceste băuturi sunt bune sau rele pentru tine?

În umila părere a acestui tocilar, aș spune că nu merită bătăi de cap:

  • Nu sunt reglementate de FDA, ceea ce înseamnă că tind să aibă o cantitate excesivă de cofeină.
  • Au tendința de a avea mult prea mult zahăr și alte substanțe chimice și aditivi. Zaharul este inamicul, iar aceste băuturi au o cantitate extraordinară.
  • Băuturile precum energia de 5 ore sunt în esență focuri de cofeină care pot fi consumate dintr-o singură înghițitură. Pentru cei nebănuși, acest lucru poate duce la consumul excesiv și dependență. În plus, Energia de 5 ore a fost legată de o presă nu atât de grozavă în ultima vreme.

Din nou, dacă aveți nevoie de cofeină, vă recomandăm să o luați din cafea, espresso sau ceai verde. Dacă urmează să consumați aceste băuturi, mergeți cu versiunile fără zahăr care nu au aspartam (care este atât în ​​Diet Coke, cât și în Diet Red Bull). Și vă rog, nu amestecați băuturi energizante și alcool - asta se încurcă cu inima și creierul. Luați decizii mai bune atunci când beți.

Susan Lacke la No Meat Athlete are o scriere fantastică despre băuturile energizante care merită citită.

Faceți-vă cabluri și ridicați nivelul

Ieșiți acolo, luați o ceașcă de joe și continuați să ridicați nivelul!

Pe măsură ce începeți să vă stăpâniți rutina și cofeina, încercați câteva dintre aceste trucuri avansate:

  • Ia un pui de somn cu cofeină.
  • Investiția într-un filtru de cafea poate fi setată pentru a prepara automat cafea în timp ce te trezești.
  • Economisiți cafea sau espresso suplimentar din ziua precedentă în frigider și pregătiți cafea cu gheață a doua zi.
  • Sari peste cafenea. Nu este nevoie să cheltuiți 5 USD în fiecare zi pe cafea, chiar dacă preferați espresso în locul cafelei negre. Pentru mai puțin de 30 USD, ridicați un aparat de espresso cu plită precum acesta (af. Link) sau, dacă doriți cu adevărat să aflați despre cafeaua dvs., experimentați cu Aero Press (af. Link).

Care este rutina ta cu cofeină?

Ce alte trucuri mai ai de împărtășit cu Rebeliunea?

-Taylor

PS de la Steve - Felicitări lui Tim Ferriss pentru că a lansat ultima sa capodoperă de astăzi, The Four Hour Chef (af. Link)! Am cartea în mâini chiar acum (serios, țin cartea într-o mână în timp ce scriu cu cealaltă) și este MASIV - peste 600 de pagini și plină de fotografii, rețete și povești de înaltă calitate. Este o carte despre gătit pentru persoanele care urăsc să gătească sau nu știu cum. Sună ca cineva pe care îl cunoști? Hmmm?