Chei de luat masa

  1. Pizza are un rap rău printre consumatorii sănătoși. La urma urmei, este bogat în grăsimi, carbohidrați și sodiu. Dar există modalități de a-l transforma într-o masă echilibrată.
  2. Nu toate pizza este creată la fel. Pizza proaspăt coapte și soiurile de casă pot fi surprinzător de sănătoase, în funcție de ingredientele utilizate.
  3. Comandați toppinguri mai inteligente și optați pentru crustă integrală pentru a reduce caloriile și a obține mai mulți nutrienți. Mai bine, încearcă să faci pizza acasă. Este mai ușor decât crezi!
  4. Pizza congelată și soiurile de tip fast-food tind să fie cele mai ridicate în grăsimi trans și carbohidrați. Mergeți la un restaurant sau pizzerie pentru opțiuni mai sănătoase. Luați în considerare solicitarea chelnerului pentru legume suplimentare, ton, pui sau sos de roșii.

Pizza este răsfățul suprem. Încărcat cu brânză, pepperoni și legume, are un gust la fel de bun pe cât arată. De la aroma sa bogată până la vederea brânzei topite, ce nu trebuie să-i placă?

Acest deliciu delicios a existat încă din anii 1700. Cu toate acestea, pâinile plate cu topping-uri erau consumate pe scară largă în antichitate. Pizza așa cum o cunoaștem astăzi își are originea în Napoli, un oraș italian.

Americanii mănâncă aproximativ trei miliarde de pizza în fiecare an. Să recunoaștem - amestecul delicios de sos de roșii, mozzarella și poate carne sau slănină este pur și simplu captivant! Aceasta pune întrebarea: pizza este rea pentru tine?

este

Deși este adevărat că pizza poate avea un conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi, nu este cea mai proastă alegere pentru dieta ta. Totul se reduce la ceea ce ai pus pe ea. Pizza de casă cu cruste integrale de grâu, legume, brânză proaspătă și ton sau pui la grătar sunt de fapt sănătoase și vă pot alimenta câștigurile.

Contează și cât mănânci. Un lucru este să te bucuri de o felie de pizza din când în când și altceva să mănânci aceste lucruri în fiecare zi.

Simțindu-se confuz? Fără griji! Mai jos vom discuta despre valoarea nutrițională a pizza și cum să o facem mai sănătoasă.

Nu toate pizza este creată la fel

Pizza a fost inițial mâncarea unui om sărac.

Cu secole în urmă, aceasta consta din pâini plate cu usturoi, hamsii, brânză și alte toppinguri de bază. Astăzi, această mâncare populară vine în sute de arome și soiuri, de la pizza congelată la capodopere culinare care costă până la 12.000 de dolari.

Potrivit unui studiu din 2015 publicat în revista Pediatrics, pizza este a doua cea mai mare sursă de calorii printre copii și adolescenți. Întrucât unul din opt americani se bucură de acest tratament într-o anumită zi, nu este surprinzător faptul că ratele de obezitate sunt în creștere.

Majoritatea tipurilor de pizza sunt ambalate cu carbohidrați, grăsimi și sodiu și au puține proteine. Chiar și așa, pizza poate fi bună pentru tine. Unele topping-uri sunt sănătoase și se încadrează în majoritatea dietelor.

Sosul de roșii, de exemplu, este bogat în licopen. Acest antioxidant conferă roșiilor culoarea roșie aprinsă și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, afirmă S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină.

Puiul la grătar, tonul, somonul și alte toppinguri sănătoase conțin proteine. Brânza este un bun sursă de cazeină, o proteină cu digestie lentă care vă alimentează mușchii pe parcursul mai multor ore.

Ierburile și condimentele sunt încărcate cu antioxidanți și fitochimicale care susțin o sănătate optimă - dar mai multe despre asta mai târziu.

Informații nutriționale despre pizza

După cum vedeți, pizza nu este în mod ereditar rău. Totul se reduce la ingredientele folosite.

Luați pizza pepperoni, de exemplu. O felie (3,9 uncii) oferă următorii nutrienți:

  • 313 calorii
  • 13 grame de proteine
  • 35,5 grame de carbohidrați
  • 13,2 grame de grăsime
  • 2,6 grame de fibre
  • 3,6 grame de zaharuri
  • 760 miligrame de sodiu
  • 18% din DV (valoarea zilnică) a fosforului
  • 16% din DV de fier
  • 13% din DV de calciu

O pizza de brânză de 14 inch cu crustă subțire, în comparație, are următoarea valoare nutrițională pe felie (3 uncii):

  • 257 de calorii
  • 10,7 grame de proteine
  • 22,8 grame de carbohidrați
  • 13,6 grame de grăsime
  • 2 grame de fibre
  • 3,3 grame de zaharuri
  • 459,4 miligrame de sodiu
  • 17% din DV de fosfor
  • 16% din DV de calciu
  • 10% din DV de zinc

Pizza vegană nu este întotdeauna mai sănătoasă sau mai hrănitoare.

Iată ce veți găsi într-o felie (3,9 uncii):

  • 299 de calorii
  • 6 grame de proteine
  • 34 de grame de carbohidrați
  • 2 grame de fibre
  • 2 grame de zaharuri
  • 16 grame de grăsime
  • 569 miligrame de sodiu
  • 2% din DV de calciu
  • 3% din DV de potasiu

Lista ingredientelor este cel puțin discutabilă. Cel mai bun pariu este să optezi pentru o crustă integrală și să păstrezi toppingurile simple sau să faci pizza acasă.

Ce face Mâncarea Pizza corpului tău

După cum sa discutat mai devreme, pizza este plină de carbohidrați. În momentul în care luați prima mușcătură, pancreasul eliberează enzime digestive care descompun carbohidrații în glucoză. Proteinele și grăsimile din brânză, salam și alte ingrediente încetinesc absorbția zahărului în sânge.

Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt singura problemă.

Consumul de proteine, carbohidrați și grăsimi într-o singură ședință face ca sistemul digestiv să funcționeze mai mult, lăsându-vă să vă simțiți obosit și lent. Este posibil să aveți și balonări, mai ales dacă mâncați prea mult sau prea repede.

Pe măsură ce celulele dvs. încep să absoarbă glucoza, nivelul leptinei crește. Leptina, un hormon produs de țesutul adipos alb, este responsabil pentru transmiterea semnalelor de sațietate către creier. Dacă continuați să mâncați, orice exces de glucoză va fi stocat ca glicogen în ficat și mușchi.

Problema este că corpul tău poate depozita numai 600 de grame de glicogen la orice moment dat.

Conținutul de glicogen al ficatului este de aproximativ 80 de grame (dar nu mai mult de 160 de grame), în timp ce mușchii pot stoca 300 până la 700 de grame. Restul este stocat în celulele creierului, potrivit unei lucrări de cercetare din 2018 prezentate în Nutrition Reviews.

Depozitarea excesului de carbohidrați ca grăsime

Dacă tot mănânci și depozitele de glicogen sunt deja pline, corpul tău o va face păstrați excesul de carbohidrați ca grăsime. În același timp, grăsimea din brânză și carne este descompusă în acizi grași, ducând la o creștere a nivelului de trigliceride.

De asemenea, puteți observa că sunteți mai greu decât de obicei. Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, pizza poate provoca retenție de lichide. Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. stochează fiecare gram de glicogen împreună cu 3 grame de apă, așa cum este raportat în Nutrition Reviews.

La fel se întâmplă și atunci când mănânci paste, orez, prăjituri și alte alimente bogate în carbohidrați. Dacă vă confruntați cu greutatea apei, consultați ghidul nostru despre prevenirea și minimizarea impactului acesteia.

De ce este pizza rea ​​pentru tine?

Balonarea, retenția de apă și energia scăzută nu sunt nimic în comparație cu efectele pe termen lung ale consumului de junk food. De-a lungul timpului, consumul unei cantități prea mari de pizza vă poate pune în pericol boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială, obezitate și orice altceva dintre ele.

Din nou, totul se reduce la ingredientele folosite.

Pepperoni, de exemplu, are 141 de calorii și 13 grame de grăsimi, inclusiv 5 grame de grăsimi saturate, pe uncie. Aceasta reprezintă 25% din aportul zilnic maxim recomandat de grăsimi saturate.

Potrivit American Heart Association, acest tip de grăsime nu ar trebui să depășească 5 până la 6% din aportul de calorii pe zi. Înlocuirea acestuia cu grăsimi monoinsaturate, cum ar fi cele din uleiul de măsline, vă poate îmbunătăți lipidele din sânge și reduce riscul bolilor de inimă.

Nici Mozzarella nu este mai sănătoasă. O singură uncie oferă 85 de calorii și 20% din aportul zilnic maxim recomandat de grăsimi saturate. Veți primi și 6 grame de proteine.

Există o mulțime de alte brânzeturi care funcționează bine la pizza și oferă mai multă nutriție decât mozzarella. Să vedem câteva exemple:

  • Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 23 de calorii, 3 grame de proteine ​​și 0,6 grame de grăsime pe uncie
  • Brânză Monterey cu conținut scăzut de grăsimi - 88 de calorii, 7,9 grame de proteine ​​și 6 grame de grăsime pe uncie
  • Cheddar fără grăsime - 44 de calorii, 9 grame de proteine ​​și 0 grame de grăsime pe uncie

Dacă totuși preferați mozzarella, optați pentru soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. O uncie de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi are doar 72 de calorii, 4,5 grame de grăsime și aproape 7 grame de proteine.

Asigurați-vă propria pizza crustă

Crusta este la fel de rea sau chiar mai rea decât majoritatea toppingurilor. Pe lângă grăsimile saturate, este bogat în sodiu și carbohidrați rafinați. O crustă tipică de pizza oferă următorii nutrienți pe porție (1,8 uncii):

  • 140 de calorii
  • 4 grame de proteine
  • 26 de grame de carbohidrați
  • 1 gram de fibre
  • 3 grame de grăsime

Făina albă, principalul ingredient al crustei de pizza, are o valoare GI mare și poate provoca creșteri ale zahărului din sânge, urmate de accidente.

Multe mărci adaugă, de asemenea, uleiuri hidrogenate, margarină sau chiar zahăr în crustă. Uleiurile hidrogenate, de exemplu, au fost legate de rezistența la insulină, diabet și probleme cardiovasculare.

Din fericire, puteți opta oricând pentru alternative mai sănătoase pentru pizza.

Amestecați dovleceii mărunțiți, făina de ovăz, ouăle și un vârf de sare într-un robot de bucătărie pentru a face o crustă delicioasă pe bază de dovlecei. Sau puteți combina broccoli, tărâțe de ovăz, ulei de măsline, ouă, pudră de usturoi, ierburi și sare.

Imaginația ta este singura limită. Amintiți-vă sări peste făina albă. Luați în considerare aceste alternative:

  • Făină de migdale - 567 de calorii, 20 de grame de proteine, 20 de grame de grăsimi și 20 de grame de carbohidrați, inclusiv 13,3 grame de fibre la 3,5 uncii
  • Făină din semințe de in măcinate - 571 de calorii, 14,3 grame de proteine, 42,9 grame de grăsimi și 35,7 grame de carbohidrați, inclusiv 21,4 grame de fibre pe 3,5 uncii
  • Făină de soia cu conținut scăzut de grăsimi - 372 de calorii, 49,8 grame de proteine, 8,9 grame de grăsimi și 30,6 grame de carbohidrați, inclusiv 16 grame de fibre la 3,5 uncii

Făina de nuc, făina de ovăz și făina de naut sunt toate o alegere excelentă. În comparație cu făina albă, acestea sunt mult mai scăzute în carbohidrați și mai mari în fibre. Făina de migdale și nucă de cocos conține grăsimi sănătoase pentru inimă și se încadrează în dieta ceto.

Umpleți sosul de roșii

Fie că luați masa sau faceți pizza acasă, există modalități de a o transforma într-o masă sănătoasă. De regulă, optează pentru o crustă integrală când mănânci la restaurantul tău preferat. Bogate în fibre, cerealele integrale vă umple rapid și previn creșterea glicemiei.

În ceea ce privește sosul, adăugați mult sos de rosii. În mod ideal, optați pentru soiuri fără zahăr sau pregătiți sos de roșii proaspete acasă.

Acest ingredient sănătos are doar 7 calorii, 1,1 grame de carbohidrați neti și mai puțin de 1 gram de grăsime pe uncie. Veți primi, de asemenea, 2% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, precum și doze mici de fier, potasiu, cupru și vitamina A.

Licopenul, un carotenoid din produsele din roșii, poate proteja împotriva cancerelor de prostată, sân, plămâni, gastric și colorectal. De asemenea, are efecte cardioprotectoare și vă poate reduce riscul de boli de inimă.

Studiul sosului de roșii

Într-un studiu efectuat pe 32 de bărbați cu cancer de prostată, cei care au consumat 30 de miligrame de licopen din preparate de paste pe bază de sos de roșii în fiecare zi timp de trei săptămâni au avut o scădere cu 20% a nivelurilor de PSA (antigen specific prostatei), un marker diagnostic al cancerului.

Un alt studiu a constatat că bărbații care au consumat două sau mai multe porții de sos de roșii pe săptămână au șanse mai mici de a dezvolta cancer de prostată decât cei care mănâncă o singură porție pe lună. Acest efect protector a fost atribuit licopenului.

În plus, sosul de roșii poate ajuta la scăderea colesterolului rău și la creșterea nivelului de colesterol bun datorită conținutului său ridicat de licopen. Acest compus poate reduce riscul de accident vascular cerebral la bărbați cu peste 19%, potrivit unei meta-analize din 2014 în Rapoarte științifice.

Du-te înainte și condimentează lucrurile

În plus față de sosul de roșii proaspete, există o mulțime de alte toppinguri pe care le puteți adăuga la o pizza.

Ciupercile, conservele de ton, scoicile, spanacul, stridiile și roșiile uscate la soare oferă toate atât aromă, cât și nutriție. În funcție de preferințe, puteți, de asemenea, să completați pizza cu măsline negre, anghinare sau pui la grătar.

Nu vă fie frică să condimentați lucrurile. Busuiocul, oregano-ul, feniculul, cimbru, boiaua și pudra de usturoi pot transforma o pizza obișnuită într-o masă gourmet. În plus, majoritatea ierburilor și condimentelor sunt încărcate cu fitonutrienți.

Busuiocul, de exemplu, este un adaptogen natural. Această plantă aromatică vă poate îmbunătăți capacitatea de a face față stresului, păstrând în același timp creierul tău.

Oregano are un nivel ridicat de antioxidanți și poate proteja împotriva cancerului. Usturoiul susține funcția imunitară, reduce nivelul zahărului din sânge și promovează sănătatea cardiovasculară. De asemenea, prezintă efecte antimicrobiene, antivirale și antifungice.

Căutați aceste ingrediente în meniu atunci când luați masa. Luați în considerare să cereți chelnerilor extra usturoi, legume sau sos de roșii. Dacă pizza este proaspăt coaptă, acestea ar trebui să vă poată satisface cererea.

Pizza poate fi surprinzător de sănătoasă

La sfârșitul zilei, pizza nu este atât de rea. Totul se rezumă la valoarea sa nutritivă și cât mănânci. Unele topping-uri, cum ar fi ardeiul gras, sosul de roșii, somonul și tonul, sunt surprinzător de sănătoase.

Acest fel de mâncare popular poate avea o mulțime de proteine, provenind în mare parte din carne, pește sau brânză. Dacă optați pentru o crustă de cereale integrale, veți obține o mulțime de fibre și carbohidrați complecși.

În general, pizza congelată și pizza fast-food sunt cele mai proaste opțiuni. Sunt ultraprocesate și tind să fie cele mai bogate în carbohidrați, grăsimi trans, sodiu și calorii goale.

Dacă nu sunteți sigur ce să comandați, amintiți-vă regulile nutriției pentru antrenament. Luați în considerare mâncarea unei salate mici în prealabil, astfel încât să puteți rezista acelei felii suplimentare.

Acum e rândul tău. Ce crezi - este rea pizza pentru tine sau se încadrează într-o dietă sănătoasă? Spuneți-ne ce părere aveți despre asta!

Ți-a plăcut acest articol?

Distribuie aceasta postare

Old School Labs ™ este producătorul de suplimente premium care continuă valorile de fitness ale „erei de aur” a culturismului. Produsele Old School Labs ™ nu se ascund în spatele amestecurilor brevetate, nu conțin îndulcitori artificiali sau arome artificiale și sunt fabricate folosind doar ingrediente de înaltă calitate.