Articole
McKel (Hill) Kooienga

este

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondatorul NS și Creatorul Metodei

Cafeaua este sănătoasă sau nu?

Într-o zi, veți citi un articol care împărtășește beneficiile cafelei și cum vă poate ajuta să trăiți mai mult, dar a doua zi veți citi un articol care împărtășește cafeaua nu este bine pentru dvs. Deci, ar trebui să bei cafea?

Cafeaua este sănătoasă?

Știați că americanii obișnuiți beau aproximativ 3 căni de cafea pe zi? (5) Cafeaua este principala sursă de cofeină din dieta noastră. Deși numeroase studii arată că consumul de cafea poate îmbunătăți sănătatea prin reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, boala Parkinson, obezitatea, diabetul de tip 2, sindromul metabolic și bolile de inimă, cofeina din cafea ar putea să nu fie excelentă pentru toată lumea.

Când a luat cafeaua o reputație atât de proastă? Unii avocați care se feresc de consumul de cafea pe baza „acidității” sale pot lipsi de faptele despre modul în care corpul nostru controlează echilibrul pH-ului din organism. Da, cafeaua este acidă, iar alimentele contribuie la o cenușă alcalină sau acidă generală în corpul nostru, dar trebuie să acordăm corpului nostru mai mult credit aici. Corpul nostru reglează strâns nivelul pH-ului și, da, alimentele pot afecta acest lucru.

O ceașcă de cafea poate apărea „acidă” într-o analiză urinară (sau folosind benzi de urină pentru a testa), dar aceste rezultate nu susțin teoria în totalitate, plus că benzile de urină nu reprezintă o măsură excelentă a pH-ului corpului nostru general ( 9).

Cu toate acestea, abținerea de la cafea din cauza preferințelor individuale sau a sensibilității dvs. la aceasta este o altă poveste în care să vă scufundați cu oarecare credibilitate. Doar pentru că cafeaua este acidă nu înseamnă că este nesănătoasă pentru noi. Totuși, nu este o alegere pentru a consuma cinci căni de cafea pe zi, deoarece există unele probleme care pot apărea la consumul de cafea sau la prea multă cafea.

Lucruri de luat în considerare atunci când beți cafea

Calitatea și modul în care este cultivată cafeaua

Vă recomandăm comerț echitabil și surse organice de cafea (și ciocolată) pentru a vă asigura că susțineți practici de muncă sănătoase, dar organic asigură și boabe de cafea de înaltă calitate. Am mărcile mele preferate listate la sfârșitul acestei postări și cum să o folosesc. Cafeaua este una dintre cele mai puternic pulverizate culturi de pesticide, astfel încât alegerea cafelei de înaltă calitate vă asigură că nu adăugați substanțe chimice dăunătoare corpului dumneavoastră.

Dependența de cafeină

Te bazezi pe cafea pentru a te trezi ziua? Ce s-ar întâmpla dacă ai tăia cafeaua din ziua ta, ți-ar fi dor de ea teribil sau ai fi bine? Știi cum te simți fără cofeină/cafea? Din acest motiv, recomand ciclismul (3) consumul de cafeină și cafea pentru a vă menține corpul sub control.

Poate agrava anxietatea

Cofeina din cafea este un stimulent și excelent pentru post-antrenament pentru unii indivizi, dar pe de altă parte, dacă suferiți de anxietate sau trăiți cu stres ridicat, cafeaua ar putea să nu fie pentru dvs. chiar acum (4).

Pe de altă parte, s-a demonstrat că cofeina ajută la reducerea depresiei și a simptomelor de anxietate, deși cele studiate au fost probabil „metabolizatori rapizi” și nu persoana obișnuită. Dacă te lupți cu depresia sau ai tendința de anxietate, încearcă să tai cafeaua și vezi dacă observi o diferență în felul în care te simți.

Vă poate afecta hormonii

Cortizolul este un hormon interesant care crește atunci când corpul tău se află sub stres fizic/mental/emoțional. Creșterea cortizolului este un răspuns normal la stres, dar ceea ce nu este normal sunt niveluri cronice ridicate de cortizol.

Cofeina care se găsește în cafea poate exacerba stresul și poate crește nivelul de cortizol, deci, din nou, dacă sunteți un individ sensibil, țineți cont de acest lucru. Cortizolul, în special, are acest mod dificil de a arunca delicatul nostru echilibru hormonal.

Poate scădea calitatea somnului

Arzi lumânarea la ambele capete? Stres emoțional, fizic, mental, boli cronice, nu dormi bine sau nu îți urmezi rutina de auto-îngrijire? Ați putea fi mai sensibil la cofeină în aceste perioade de stres asupra corpului.

Fii atent și ascultă ce îți spune corpul tău. Dacă vă simțiți epuizat, cafeaua ar putea fi prea multă și vă poate exagera simptomele, mai ales atunci când este consumată mai aproape de orele de după-amiază/seară.

Unii oameni arată că cofeina nu afectează deloc somnul, în timp ce alții nu ar putea dormi după ce au consumat cofeină târziu în timpul zilei (8). Acest lucru arată doar că suntem cu toții unici și trebuie să găsim ceea ce funcționează pentru noi. Ascultă-ți corpul și dacă observi că cofeina târziu în zi te ține sus sau provoacă somn agitat, limitează-l după amiază sau cam așa ceva.

S-ar putea să metabolizați cafeaua diferit

Ficatul nostru face multe lucruri, iar metabolizarea cofeinei este una dintre ele. Unii dintre noi sunt „metabolizatori lenti” ai cofeinei (datorită unei gene numite CYP1A2), ceea ce înseamnă practic că procesați cofeina încet, ceea ce vă poate crește șansele de afectare a glicemiei la repaus alimentar (6), a bolilor de inimă (1) și a hipertensiunii arteriale (7).

Unele dintre beneficiile pentru sănătate enumerate în această postare sunt, de asemenea, strâns legate de „metabolizatorii rapizi” dintre noi, așa că, dacă credeți că ați putea fi metabolizator lent (din nou, ascultați-vă corpul), luați în considerare reducerea cantității de cofeină pe care o beți.

Poate afecta absorbția nutrienților

Cofeina poate afecta, de asemenea, absorbția de minerale de către organism, cum ar fi fierul și zincul, care poate duce la anemie cu deficit de fier (10). Dacă credeți că ați putea avea un deficit de minerale, citiți mai multe despre acest subiect aici și luați în considerare efectuarea de analize de sânge de către un medic.

Acum, după ce am detaliat cum cofeina ar putea afecta negativ corpul și sănătatea ta, este timpul să ajungi la partea bună. Citiți mai jos despre modul în care cafeaua ar putea fi bună pentru dvs.

Beneficiile potențiale ale consumului de cafea

Reduceți anumite tipuri de cancer

Cafeaua poate ajuta la reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv la prostată, ficat, sân, gastric și colorectal.

Reduceți diabetul și sindromul metabolic

În acest caz, cafeaua poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și la reducerea greutății doar prin consumul a 1 1/2 căni de cafea pe zi. (11) (12) (14)

Reduceți inflamația

Cafeaua a fost asociată cu reducerea inflamației (16), a stresului oxidativ (17) și a colesterolului HDL.

Îmbunătățiți performanța mentală și atletică

Cofeina crește fluxul de sânge și circulația către mușchi și, din moment ce este un stimulent, puteți ghici că acest lucru vă va oferi o scuturare în sala de sport. Unele studii au arătat că puteți arde cu 15% mai multe calorii cu o ceașcă de cafea înainte de antrenament (18). Pe plan mental/emoțional, unele studii au arătat că depresia scade odată cu creșterea cofeinei (dar acestea ar putea fi „metabolizatorii rapizi” de care am discutat mai devreme). (13)

Cum se reduce consumul de cafea

Dacă sunteți curios despre cum este viața fără cafea sau doriți să testați cât de dependent sunteți de cafea, încercați această cronologie simplă pentru a vă dezlipi de cofeină.

  • Ziua 1: consumați cantitatea normală, de exemplu, 1 cană
  • Ziua 2: tăiați 1/4 cană, de exemplu beți 3/4 cană
  • Ziua 3: tăiați 1/4 ceașcă
  • Ziua 4: reduceți 1/2 cană, de exemplu beți 1/2 cană
  • Ziua 5: tăiați 1/2 cană
  • Ziua 6: consumați doar 1/4 ceașcă, de exemplu, beți doar o cantitate mică
  • Ziua 7: ați terminat, înlocuiți cu următoarele rețete!

Înlocuiți-vă cafeaua cu următoarele:

  • Lapte de curcuma
  • Matcha Tea Latte
  • Ceai de curcuma
  • Teeccino
  • Apă caldă cu lămâie
  • Ceai Zinger

Iubitorii de cafea se unesc și încearcă aceste rețete bogate în nutrienți:

NS recomandă

Cafeaua nu este „rea” pentru tine sau nesănătoasă, dar persoanele sensibile ar trebui să fie conștiente de nivelurile de cofeină din dieta lor și să-și asculte corpul în special în perioadele stresante din viață. Personal îmi place cafeaua, dar există o linie fină între a mă bucura cu moderare și a-mi declanșa migrenele.

În mod obișnuit plec cu bicicleta timp de 3 săptămâni la un moment dat pentru a oferi corpului meu o pauză. Dacă vă place cafeaua, asigurați-vă că cumpărați numai din produse ecologice și din comerț echitabil.

Resurse:
(1) Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, genotipul CYP1A2 și riscul de infarct miocardic. JAMA. 8 martie 2006; 295 (10): 1135-41. PubMed PMID: 16522833.
(2) http://www.thepaleomom.com/2014/08/chronic-stress-leads-hormone-imbalance.html
(3) http://examine.com/faq/do-i-need-to-cycle-caffeine/
(4) Broderick P, Benjamin AB. Cofeina și simptomele psihiatrice: o revizuire. J Okla State Med Assoc. 2004 Dec; 97 (12): 538-42. Revizuire. PubMed PMID: 15732884.
(5) http://www.hsph.harvard.edu/news/multimedia-article/facts/ | Tendințe naționale de consum de cafea 2010, Asociația Națională a Cafelei
(6) Palatini P, Benetti E, Mos L, Garavelli G, Mazzer A, Cozzio S, Fania C, Casiglia E. Asociația consumului de cafea și polimorfismul CYP1A2 cu risc de afectare a glucozei la jeun la pacienții hipertensivi. Eur J Epidemiol. 2015 Mar; 30 (3): 209-17. doi: 10.1007/s10654-015-9990-z. Epub 2015 Jan 17. PubMed PMID: 25595320.
(7) Palatini P, Ceolotto G, Ragazzo F, Dorigatti F, Saladini F, Papparella I, Mos L, Zanata G, Santonastaso M. Genotipul CYP1A2 modifică asocierea dintre consumul de cafea și riscul de hipertensiune. J Hypertens. 2009 aug; 27 (8): 1594-601. doi: 10.1097/HJH.0b013e32832ba850. PubMed PMID: 19451835.
(8) Penolazzi B, Natale V, Leone L, Russo PM. Diferențe individuale care afectează consumul de cofeină. Analiza comportamentelor de consum pentru diferite momente ale zilei și a surselor de cofeină. Apetit. 2012 iunie; 58 (3): 971-7. doi: 10.1016/j.appet.2012.02.001. Epub 2012 Feb 9. PubMed PMID: 22326679.
(9) Remer T, Manz F. Încărcarea potențială de acid renal a alimentelor și influența sa asupra pH-ului urinei. J Am Diet Conf. Univ. 1995 iulie; 95 (7): 791-7. PubMed PMID: 7797810.
(10) Muñoz LM, Lönnerdal B, Keen CL, Dewey KG. Consumul de cafea ca factor al anemiei cu deficit de fier în rândul femeilor însărcinate și al sugarilor lor din Costa Rica. Sunt J Clin Nutr. 1988 septembrie; 48 (3): 645-51. PubMed PMID: 3414579.
(11) Shilpa Bhupathiraju și colab. Modificări ale consumului de cafea și riscul ulterior al diabetului de tip 2: trei mari cohorte de bărbați și femei din SUA. Diabetologia, aprilie 2014 DOI: 10.1007/s00125-014-3235-7
(12) Rustenbeck I, Lier-Glaubitz V, Willenborg M, Eggert F, Engelhardt U, Jörns A. Efectul consumului cronic de cafea asupra creșterii în greutate și glicemiei într-un model de obezitate și diabet de tip 2 la șoarece. Diabet Nutr. 2014 30 iunie; 4: e123. doi: 10.1038/nutd.2014.19. PubMed PMID: 24979152; PubMed Central PMCID: PMC4079928.
(13) Lucas M, Mirzaei F, Pan A și colab. Cafeaua, cofeina și riscul de depresie la femei. Arhivele Medicinii Interne. 2011; 171 (17): 1571-1578. doi: 10.1001/archinternmed.2011.393.
(14) Efectele consumului de cafea asupra inflamației subclinice și a altor factori de risc pentru diabetul de tip 2: un studiu clinic Am J Clin Nutr 2010 ajcn.28548; Publicat pentru prima dată online 24 februarie 2010. doi: 10.3945/ajcn.2009.2854
(15) http://www.saragottfriedmd.com/coffee-hijacks-thyroid-levels-2/
[16] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/02/24/ajcn.2009.28548.abstract#_jmp0_
(17) Hori A, Kasai H, Kawai K, Nanri A, Sato M, Ohta M, Mizoue T. Aportul de cafea este asociat cu niveluri mai scăzute de deteriorare a ADN-ului oxidativ și scăderea stocării fierului în corpul femeilor sănătoase. Cancerul Nutr. 2014; 66 (6): 964-9. doi: 10.1080/01635581.2014.932398. Epub 2014 Jul 25. PubMed PMID: 25062326.
(18) Fernández-Elías VE, Del Coso J, Hamouti N, Ortega JF, Muñoz G, Muñoz-Guerra J, Mora-Rodríguez R. Ingerarea unei doze moderat ridicate de cofeină înainte de exercițiu crește cheltuielile de energie postexercitare. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 februarie; 25 (1): 46-53. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0037. Epub 2014 iunie 5. PubMed PMID: 24901809.
Etichetat:

Ca dietetician și voce principală în alimentația atentă, numită „Top 20 Role Models” de Arianna Huffington - în lucrarea lui McKel, ea învață cum să recupereze echilibrul cu alimentele prin crearea unor obiceiuri alimentare hrănitoare care sunt ușoare, aliniate și plăcute cu Metoda sa proprie. . Așa cum este prezentat în Oprah.com, SELF, Sănătatea femeilor, Real Simple, Dieticianul de astăzi, Healthline și multe altele.

Metoda Mindful Nutrition ™

Atelier gratuit

Recuperați echilibrul cu modul în care vă hrăniți

Îți poți imagina că te hrănești într-un mod în care ai grijă profundă de corpul tău, ai bunătate și compasiune față de tine însuți și dai prioritate felului în care te simți și cum poți să te prezinți pentru viața ta?

Exact acest lucru este posibil atunci când revendicați echilibrul și cultivați o relație pozitivă cu alimentele folosind Mindful Nutrition Method ™.

Urmăriți atelierul gratuit pentru a afla totul despre el.