Luați o placă de greutate pentru a construi mușchi funcțional și pentru a distruge grăsimea cu acest antrenament total

greutate

Pagina 1 din 2Exerciții de greutate pe placă pentru a arde grăsimi și pentru a adăuga mușchi

Unii oameni cred că a face un antrenament pentru scăderea grăsimii înseamnă să aruncați greutățile în orice fel doriți și să vă repetați repetițiile, deoarece pierderea grăsimii înseamnă creșterea ritmului cardiac.

Oamenii aceia greșesc.

Aceasta face parte din aceasta, dar există o modalitate mai inteligentă de abordare a sesiunilor care va arde grăsimi și va adăuga mușchi. Cheia este să vă încetiniți repetările și să vă asigurați că puteți simți cum lucrează mușchiul țintă.

„Timpul sub tensiune, ceea ce înseamnă timpul pe care mușchii îl petrec lucrând în timpul unui set, este important în ceea ce privește obținerea adaptărilor musculare - chiar dacă pierderea de grăsime este scopul tău”, spune Tirrel Grant, directorul Square Mile Fitness.

„Concentrați-vă cu adevărat pe contractarea mușchiului și lucrați atât la ridicarea cât și la coborârea părților mișcării - nu lăsați doar greutățile să scadă.”

Efectuarea repetărilor dvs. face ca mișcările să fie mult mai dificile, așa că, deși mutați greutatea încet, efortul suplimentar necesar pentru a le controla va însemna că ritmul cardiac va fi ridicat și veți obține beneficiile complete pentru arderea caloriilor.

Cum să faci antrenamentul

Acest antrenament are cinci mișcări, primele două asociate pentru a crea un superset. Faceți toate repetările exercițiului 1A, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi efectuați toate repetările 1B, apoi odihniți-vă timp de 60 secunde. Repetați acest lucru pentru patru seturi, apoi treceți la exercițiul 2. Ultimele două mișcări sunt, de asemenea, efectuate ca un superset. Păstrați-vă abdomenul, partea inferioară a spatelui și glutele angajate pentru fiecare repetare a fiecărui set pentru a vă menține corpul stabil și a îmbunătăți transferul de putere între corpul superior și cel inferior.

1A Squat

Fotografie: Glen Burrows. Model: Tirrel Grant

Seturi 4 Rep 10-12 Odihnă 10 sec

Cum Îndoiți-vă la șolduri și genunchi cu pieptul în sus și greutatea pe tocuri.

De ce „Această mișcare este excelentă pentru construirea mușchilor în quad-uri, șuncă și glute”, spune Grant.

Progresie Pauză în poziția de jos timp de o secundă, apoi strânge-ți fesierii pentru a reveni.

1B Rând îndoit

Seturi 4 Rep 10-12 Odihnă 60sec

Cum Îndoiți-vă la șolduri și lăsați-vă brațele să atârne. Îndreptați greutatea până la piept.

De ce „Majoritatea băieților nu fac suficiente mișcări de tragere. Acest lucru ajută la consolidarea echilibrului ”, spune Grant.

Progresie Strângeți omoplații împreună pentru o secundă în partea de sus a mișcării.

2 prindeți

Seturi 4 Distanţă 30m fiecare parte Odihnă 10 sec

Cum Țineți o placă de greutate între degetul mare și degetele și mergeți 30 de metri.

De ce „Prinderea, mai degrabă decât forța musculară, este factorul limitativ al majorității oamenilor”, spune Grant.

Progresie Extindeți distanța pe care o parcurgeți cu 10m pentru fiecare mână.

3A Bună ziua

Seturi 4 Rep 8-10 Odihnă 10 sec

Cum Mutați greutatea în sus și peste corp, apoi peste cap și în jos pe cealaltă parte.

De ce „Acest lucru este minunat pentru construirea rezistenței la rotație, care este adesea ignorată”, spune Grant.

Progresie Dacă faceți acest lucru exploziv, cu putere reală, veți recruta numărul maxim de fibre musculare.

3B Crunch reach

Seturi 4 Rep 8-10 Odihnă 60sec

Cum Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Crunch up, păstrând brațele drepte și verticale.

De ce „Adăugarea greutății la o mișcare de abs înseamnă că vei lucra într-un interval de repetări care adaugă dimensiuni”, spune Grant.

Progresie Creșterea timpului necesar pentru a coborî înapoi la început va face ca acesta să fie mai greu și mai eficient.