Exerciții de fund pentru femei în timp ce se așează

șoldului

Multe femei transportă excesul de grăsime în corpul inferior, inclusiv în șolduri. A fi supraponderal crește riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și cancer. Dacă șoldurile sunt un punct de probleme, combinați mișcări de antrenament de forță care vizează zona cu exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimi și o dietă sănătoasă pentru a controla aportul de calorii. Reducerea punctelor nu este posibilă, dar probabil veți observa pierderea de grăsime pe tot corpul și veți crea definiție în șolduri în același timp.

Dumbbell Front Squat

Ghemuiturile din față cu gantere lucrează șoldurile și fesele în același timp, ceea ce ajută la subțierea zonei într-un mod proporțional. Pentru a face mișcarea, stați cu picioarele la o lățime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână. Aduceți ganterele la înălțimea umerilor, palmele orientate spre interior și coatele îndoite. Coborâți corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Opriți-vă când genunchii ating un unghi de 90 de grade. Țineți mișcarea pentru o secundă sau două, apoi reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare. Faceți două sau trei seturi de șase până la 12 repetări.

Lovitură laterală în picioare

Mișcarea implicată în executarea unei lovituri laterale în picioare activează șoldurile exterioare, făcându-le un plus ideal pentru o rutină de reducere a șoldului. Pentru a face o lovitură laterală în picioare, stați cu picioarele la lățimea șoldului și așezați mâinile pe șolduri. Extindeți un picior în sus până lateral până ajunge la înălțimea șoldului, țineți-l timp de o secundă, apoi coborâți încet până la podea. Până la 15 repetări ale mișcării cu fiecare picior. Dacă preferați, țineți cu o mână spătarul unui scaun pentru a vă stabiliza.

Hip Raise

Ridicările de șold sunt o mișcare bună pentru a lucra simultan flexorii și șoldurile exterioare. Pentru a face exercițiul, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele sprijinite ferm pe podea. Ridicați șoldurile în timp ce extindeți un picior până când este drept. Țineți o secundă, apoi rotiți piciorul în lateral. Țineți o secundă, întoarceți piciorul în centru și coborâți pentru a termina o ridicare a șoldului. Până la 10 ridicări de șold cu fiecare picior.

Lunges laterale

Lunges laterale lucrează mușchii șoldurilor exterioare și pot ajuta la crearea definiției în zonă. Pentru a face o lovitură laterală, stați cu picioarele unite și brațele laterale. Rotiți un picior în lateral, ghemuindu-vă în jos și îndoind genunchiul opus la un unghi de 90 de grade. Păstrați celălalt picior drept pe tot parcursul mișcării. Reveniți la poziția inițială împingându-vă corpul în sus cu piciorul îndoit pentru a finaliza o lovitură laterală. Faceți două sau trei seturi de câte șase până la 12 repetări cu fiecare picior.

Mai multe articole

Exerciții pentru o talie subțire și coapse →

Întăriți-vă mușchii nucleului șoldului și coapsei →

Cele mai bune exerciții de întărire pentru reducerea sacilor de șa →

Eliza Martinez a scris pentru publicații tipărite și online. Ea acoperă o varietate de subiecte, inclusiv părinți, nutriție, sănătate mintală, grădinărit, alimente și meșteșuguri. Martinez are un master în psihologie.