Legate de

Spre deosebire de grăsimea subcutanată, care zgâlțâie și este încordabilă, grăsimea viscerală se află mai adânc și umple spațiul din jurul organelor abdominale. Acest tip de grăsime este legat de afecțiuni grave de sănătate, inclusiv boli de inimă, anumite tipuri de cancer și accident vascular cerebral. Din fericire, reducerea excesului de grăsime din burtă va reduce și grăsimea viscerală. În plus față de o dietă sănătoasă, puteți realiza acest lucru făcând ca antrenamentul cardio și de forță să fie parte a stilului de viață.

scăpa

Concentrați-vă pe Cardio

Potrivit Harvard Health Publications, efectuarea zilnică de 30 până la 60 de minute de exerciții cardio intens moderate poate reduce eficient grăsimea abdominală, inclusiv grăsimea viscerală. Exercițiile cardiovasculare includ jogging, mers plin de viață, mers cu bicicleta, sărituri pe coardă, urcare pe scări sau pedalare pe un aparat eliptic. Testați-vă intensitatea în timpul exercițiului ales de dvs. pentru a vă asigura că este moderată; nu ar trebui să poți cânta, dar ar trebui să poți vorbi.

Includeți instruire pe intervale de înaltă intensitate

Includerea uneia sau a două sesiuni de interval de intensitate ridicată în rutina cardio vă poate adăuga varietate și vă poate optimiza rezultatele. Potrivit unui studiu realizat de Institutul Național de Sănătate, acest tip de antrenament arde în mod eficient grăsimile viscerale. O sesiune de intervale poate include o încălzire de cinci minute, urmată de un jogging de două minute, cu ritm ușor și un sprint viguros de un minut. Alternează între jogging și sprint timp de 12 minute, apoi termină sesiunea cu o răcire de cinci minute. Antrenamentul la intervale de intensitate mare poate fi, de asemenea, încorporat în timp ce pedalați pe o mașină eliptică sau o bicicletă staționară.

Efectuați exerciții de întărire

Antrenamentul de forță poate reduce grăsimea abdominală, deoarece stimulează și combate pierderea țesutului muscular slab. Pentru a se întreține, țesutul muscular slab consumă mult mai multe calorii în comparație cu grăsimile. Aceasta înseamnă că, chiar și în repaus, corpul tău încă arde calorii și luptă cu grăsimile. Încorporarea a două sesiuni de antrenament de forță non-consecutive pe săptămână în timpul cărora vizați toate grupele musculare majore este recomandată de majoritatea experților. Includeți exerciții, cum ar fi genuflexiuni și lunges, derulante lat, prese de sus, bucle de biceps, cranches, scufundări triceps, rânduri îndoite și prese de bancă.

Luați în considerare câteva crize și sit-up-uri

Pentru a evita dezamăgirea, este esențial să înțelegem că exercițiile abdominale direcționate nu vor reduce grăsimea viscerală din burtă. Cu toate acestea, exerciții cum ar fi crunch-uri și ședințe ar trebui să facă parte din antrenamentul de rezistență pentru a vă întări abdomenul. După reducerea excesului de grăsime din burtă, crăpăturile și ședințele pot ajuta secțiunea intermediară bine definită să devină vizibilă. Alte antrenamente abdominale care îți tonifică burtica includ scânduri, crăpături de bicicletă, atingeri degetele de la picioare și ridicări de genunchi agățate.

Urmăriți-vă dieta

În plus față de exerciții fizice, modificările dietetice, cum ar fi consumul de porții mai mici și alegerea alimentelor sănătoase, vă pot îmbunătăți rezultatele de reducere a grăsimilor viscerale. Consumați alimente cu conținut natural scăzut de grăsimi, inclusiv cereale integrale, proteine ​​slabe și legume și fructe. Alegeți grăsimile mononesaturate și polinesaturate, care sunt prezente în uleiurile vegetale, nuci și pește, peste grăsimile saturate și trans, care sunt prezente în lactatele și carnea cu conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, înainte de a vă angaja la un regim de dietă și exerciții fizice, consultați-vă medicul, mai ales dacă sunteți afectat de o vătămare sau de o stare de sănătate.

  • MayoClinic.com: Grăsimea abdominală la femei: luarea și menținerea acesteia
  • Publicații de sănătate Harvard: grăsime abdominală și ce să faci în legătură cu aceasta
  • Johns Hopkins Medicine: The Skinny on Visceral Fat
  • Institutele Naționale de Sănătate: Efectul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii viscerale abdominale și asupra compoziției corpului.
  • American Council on Exercise: High-Intensity Interval Training
  • Centrul medical al Universității din Rochester: ridicându-vă drumul spre pierderea în greutate

Kimberly Caines este un model, scriitor și antrenor autorizat de fitness fizic, care a fost publicat pentru prima dată în 1997. Lucrările sale au apărut în ziarul olandez „De Overschiese Krant” și pe diverse site-uri web. Caines este licențiată în jurnalism la Colegiul Mercurius din Olanda și își scrie primul roman.