varză

Varza chineză, verii verzei noastre europene, sunt în proces de cucerire a restaurantelor occidentale datorită crocantei lor, aromelor delicate, atât crude, cât și gătite, și ușurinței de cultivare.

Varza chineză conține atât varză albă, cât și salată. Frunzele sale verzi pal sunt delicate și fine, iar coastele albe sunt crocante. Gustul său fin și ușor dulce, mai puțin puternic decât cel al varzei clasice, îl face să se aprecieze crud. Este într-adevăr mult mai digerabil decât celelalte varze.

Istoria varzei chinezești

„Varză chineză” este un termen general care se poate referi la mai multe subspecii de Brassica care sunt cultivate și consumate în Asia, precum și în comunitățile asiatice din lumea occidentală. Cu toate acestea, subspecia pekinensis se referă în general la varza de măr alungită chineză, tip Chihli sau tip Napa, care se găsește în magazinele alimentare. Brassica Rapa a înlocuit recent Brassica campestris ca nume științific, deoarece această specie nu este diferită din punct de vedere botanic de napi. Pentru a rezuma, varza chineză este un nap cu frunze.

Brassica rapa poate fi prima plantă din genul Brassica care a fost domesticită. Această specie provine probabil din două descendențe complet independente: una de origine occidentală (Europa, Asia Centrală și India), incluzând napul și rapița, iar cealaltă, de origine estică (Asia de Est), inclusiv legume cu frunze (multe variante de varză chineză). Din provincia Anhui, din sudul Chinei, această a doua linie ar veni și se va răspândi în alte părți ale lumii. Deși nu există nicio mențiune despre varza chineză în scrierile dinaintea secolului al V-lea d.Hr., cercetătorii cred că este foarte posibil să fi fost cultivată acum aproximativ 7.000 de ani.

Introdusă în Occident la sfârșitul secolului al XIX-lea, varza chineză a câștigat recent o reputație excelentă în întreaga lume occidentală datorită valorii sale nutritive, a randamentelor și a faptului că perioada de producție este relativ scurtă (50 până la 60 de zile pentru soiurile timpurii).

Va ajunge pe piețele de varză chineză cu un frumos galben sau o culoare portocalie strălucitoare, rod al selecției efectuate de cercetătorii chinezi timp de aproximativ zece ani. Pe lângă faptul că sunt de cinci ori mai bogate în beta-caroten, acestea ar conține cu 60% mai multă vitamina C.

Profil de sănătate

Există mai mult de 30 de soiuri diferite de varză chineză. Majoritatea sunt consumate în mod obișnuit în țările asiatice și în comunitățile asiatice din țările occidentale. Varza de la Beijing (Pe-tsai) și Pak-choi (bok choy) sunt soiuri care câștigă popularitate în America de Nord. Acum se găsesc în majoritatea piețelor alimentare. Varza chineză, care face parte din marea familie de crucifere, conține o multitudine de vitamine și minerale, precum și compuși activi ale căror proprietăți asupra sănătății sunt bine demonstrate.

Principii active și proprietăți

Mai multe studii prospective și epidemiologice au arătat că consumul ridicat de fructe și legume reduce riscul de boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer și alte boli cronice. Unele mecanisme de acțiune au fost propuse pentru a explica acest efect protector; prezența antioxidanților în fructe și legume ar putea juca un rol în ea.

În ceea ce privește legumele familiei Brassica (broccoli, conopidă, varză, varză chineză etc.), cercetările susțin că consumul regulat ar putea ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer precum plămânul, pancreasul, ovarele și rinichii. Cu toate acestea, se pare că acest efect protector nu ar fi același în rândul tuturor indivizilor din cauza factorilor genetici. În plus, un studiu a arătat o legătură între consumul frecvent de brassice (de peste 30 de ori pe lună) și o concentrație mai mică de homocisteină în sânge. Nivelurile crescute de homocisteină în sânge au fost asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare. În cele din urmă, un studiu care explorează funcția cognitivă în rândul persoanelor în vârstă a arătat că femeile care consumă adesea legume din brassică au arătat un declin cognitiv mai lent decât femeile în vârstă care le consumau rar, un rezultat pentru moment fiind încă preliminar.

Cancer. Studiile au arătat o legătură între consumul de varză chineză și reducerea riscului anumitor tipuri de cancer. Într-un studiu recent realizat în China, subiecții care consumă cele mai mari cantități de varză chineză (ceea ce înseamnă mai mult de 27 kg pe an) au avut cu 50% mai puțin risc de cancer pulmonar decât cei care au consumat cel mai puțin (ceea ce înseamnă mai puțin de 18 kg pe an). Trebuie remarcat în acest studiu același tip de asociere a fost obținut cu alte legume, cum ar fi morcovul, țelina și arpagicul. Într-un studiu major (peste 100.000 de subiecți), persoanele care consumă varză chineză aproape în fiecare zi au prezentat un risc cu 50% mai mic de cancer al tractului urinar decât cele care au consumat mai puțin de una până la două ori pe lună. O tendință similară este observată în alte studii care evaluează consumul de varză chineză și incidența diferitelor tipuri de cancer (prostată, gastro-intestinal, creier). Deoarece aceste rezultate provin doar din studii observaționale și vizează diferite tipuri de cancer, nu este posibil să se stabilească o relație de cauzalitate. În plus, cantitățile de varză chineză consumate în aceste studii sunt dificil de atins într-un context nord-american.

Diferitii compuși activi din varza chineză ar juca un rol în efectul preventiv împotriva cancerului:

Glucozinolati. Acești compuși se găsesc în principal în brassice. Glucosinolații sunt biologic inactivi, dar atunci când alimentele suferă transformări fizice (de exemplu, când se toacă sau se mestecă), acestea intră în contact cu o enzimă numită mirozinază. Glucozinolații sunt apoi transformați în molecule active, cum ar fi izotiocianați, precum și indoli. Isotiocianații, în special, ar contribui la limitarea dezvoltării cancerului în rândul oamenilor. Gătitul reduce activitatea mirozinazei, ceea ce în teorie ar reduce posibilitatea transformării glucozinolaților în compuși activi. Cu toate acestea, flora bacteriană intestinală poate transforma și glucozinolații, ceea ce ar compensa parțial pierderea mirozinazei alimentelor gătite. Varza chineză conține glucozinolați, în cantități mai mici decât majoritatea celorlalte crucifere. În plus, soiul Pak-choi (bok choy) ar conține aproximativ de două ori mai mult decât varza de la Beijing (PE-tsai). Fierberea unor legume brassica (varza chineză nu a fost evaluată cu exactitate) poate duce, de asemenea, la o pierdere semnificativă de glucozinolați în apa de gătit. Idealul ar fi să-l consumați crud, coapte ușor în puțină apă sau sărit.

Antioxidanți. Antioxidanții sunt compuși care protejează celulele corpului de daunele provocate de radicalii liberi. Acestea din urmă sunt molecule foarte reactive care ar fi implicate în dezvoltarea bolilor cardiovasculare, a anumitor tipuri de cancer și a altor boli legate de îmbătrânire. Varza chineză conține compuși fenolici, precum și carotenoizi. Cantitățile de compuși fenolici totali din varza chineză sunt comparabile cu cele de ardei, păstârnac și pătrunjel, dar mai mici decât cele de morcov, vinete, varză roșie și unele salată. Principalii compuși fenolici ai varzei chineze ar fi diferite tipuri de flavonoide, precum și acidul sinapinic. Studiile arată că, deși varza chineză conține mai puțini compuși fenolici decât unele legume (varză albă, spanac și unele legume verzi consumate în Japonia), capacitatea sa antioxidantă pare să reziste mai bine tratamentelor termice.

Varza chineză conține cantități considerabile de carotenoizi, în special sub formă de beta-caroten. Carotenoizii sunt compuși care posedă și proprietăți antioxidante. În general, consumul de alimente bogate în carotenoizi ar fi legat de un risc mai mic de a suferi de anumite tipuri de cancer. O porție de 100 g de varză chineză conține 1.400 μg până la 2.600 μg de beta-caroten. Ca o comparație, morcovul, recunoscut ca una dintre cele mai bune surse de beta-caroten, conține mai mult de 4.000 μg din acest prețios carotenoid. Gătirea varzei chinezești în apă are ca rezultat o pierdere minimă (5% până la 7%) a conținutului său în betacaroten. În organism, beta-carotenul are capacitatea de a se transforma în vitamina A. Trebuie menționat că carotenoizii, inclusiv beta-carotenul, sunt mai bine absorbiți în organism atunci când o cantitate mică de grăsime este consumată în același timp. Prin urmare, este potrivit să consumăm, de exemplu, varză chinezească cu un indiciu de ulei de măsline sau vinaigretă.

Există calciu în varza chineză?

Varza chineză este una dintre legumele care conțin cel mai bio-calciu disponibil, cu alte cuvinte calciu pe care organismul îl poate absorbi și utiliza. Biodisponibilitatea calciului conținut în unele legume (în principal verdețuri cu frunze) este variabilă. Prezența compușilor cum ar fi oxalații și fitatul scade absorbția acestui mineral în organism. Bok choy conține o cantitate semnificativă de calciu (84 mg pe 125 ml de porție) și este foarte bio-disponibil (rata de absorbție de 54%). Ca o comparație, calciul din lapte este absorbit doar la 32%, în timp ce spanacul este de doar 5%. Laptele rămâne principala sursă de calciu din dietă, deoarece o porție de 250 ml conține 315 mg. Adăugarea de varză chineză într-o dietă echilibrată este o modalitate interesantă de a crește aportul zilnic al acestui prețios mineral.

Crucifere și cancer tiroidian: un mit

Cruciferele conțin tioglucozide, substanțe legate de debutul cancerului tiroidian la animale. Oamenii de știință au pus sub semnul întrebării posibilitatea utilizării varzei și a altor legume din aceeași familie ar avea același impact în rândul oamenilor. Au realizat o meta-analiză a studiilor din multe țări și au reunit mii de persoane. Ca urmare, consumul ridicat de brassice nu a fost asociat cu un risc mai mare de cancer tiroidian. Dimpotrivă, în mai multe cazuri a fost asociat cu un risc mai mic.

Precauții

Sindromul colonului iritabil

Sindromul de colon iritabil se caracterizează prin diferite tulburări ale sistemului digestiv, inclusiv dureri abdominale, flatulență și modificări ale obiceiurilor de defecare. Această tulburare se poate manifesta și prin reflux gastro-esofagian sau dispepsie. Unele persoane cu acest sindrom se pot simți intolerante la diferite alimente, inclusiv legumele din familia varzei. Prin limitarea sau evitarea acestor alimente, persoanele care suferă de acest sindrom își pot ameliora simptomele (dureri abdominale, balonare, diaree etc.). Când simptomele sunt ușoare sau în perioadele de „remisie”, este uneori posibilă reintegrarea treptată a acestor alimente, respectând întotdeauna toleranța individuală. Pentru a afla mai multe despre această tulburare funcțională, consultați sindromul intestinului iritabil.

Interacțiunea dintre crucifere și anumite medicamente

Indolii, compuși prezenți în legumele brassica, pot include reducerea acțiunii anumitor analgezice, cum ar fi produsele care conțin acetaminofen (Tylenol, Atasol, Tempur etc.) și alte medicamente care combină un amestec de ingrediente active (Benylin, Contac, Robaxacet etc.) . Persoanele care consumă o cantitate mare de legume crucifere trebuie să ia în considerare acest aspect.

Alegere și conservare

Alege

Alegeți mere grele în mână, frunze bine ferme și sănătoase, fără semne de rumenire.

Conservare

Frigider: doua saptamani. Pentru salate, cel mai bine este să îl consumați în termen de patru sau cinci zile de la cumpărare.

Lada frigorifica: Blanch două sau trei minute, tăiate în benzi subțiri și se răcește în apă cu gheață înainte de a pune într-un sac congelator.

Gradinarit organic

Pentru maturarea sa, varza chineză preferă toamna, când zilele se scurtează și unde temperaturile sunt proaspete. Temperaturile optime pentru o bună creștere variază de la 15 ° C la 20 ° C. Paradoxal; nu suportă temperaturile reci de primăvară. Expusă la temperaturi de 10 ° C sau mai puțin timp de o săptămână, planta tânără se poate ridica la semințe. Prin urmare, în condiții climatice temperate, este mai bine să-l semănăm sau să-l transplantăm între 10 și 30 iulie. În ciuda acestor precauții și având în vedere aberațiile climatice cunoscute în ultimii ani, se recomandă alegerea soiurilor rezistente la creștere.

Ecologie și mediu

În fiecare an, daunele cauzate legumelor de melci duc la pierderi de câteva milioane de dolari: vederea unui câmp de varză chineză complet defoliat de aceste vorace are suficient pentru a descuraja cei mai viteji producători. În plus, moluscicidele folosite pentru a le distruge sunt costisitoare, pe lângă faptul că sunt toxice pentru alte creaturi care trăiesc în pământ, precum și pentru păsări și mamifere, cum ar fi șoarecii de șoricel și câmp.

Mai mult, aceste substanțe nu sunt foarte eficiente, melcii fiind perfect adaptați mediului lor. De fapt, se ascund sub pământ, iar stratul de mucus din corpurile lor le oferă o protecție relativă. Cu toate acestea, în septembrie 2003, cercetătorii de la Universitatea din Newcastle Upon Tyne au descoperit că un extract purificat de usturoi ar putea limita grav daunele provocate de aceste creaturi, distrugând nu numai adulții, ci și ouăle depuse pe pământ, ceea ce este destul de extraordinar. După tratament, deteriorarea frunzelor a fost măsurată până la fierbere, au fost minime. Potrivit cercetătorilor, dacă, în culturile mari, este preferabil să se utilizeze un extract purificat, în grădina de legume a familiei, un preparat pe bază de usturoi zdrobit și apă va face trucul.