Sunteți gravidă și nu sunteți sigur de creșterea în greutate sănătoasă și de nivelul de activitate? Viitoarele mamici vă puteți menține în formă în acest timp folosind următoarele reguli nutriționale și de antrenament pentru a asigura sănătatea mamei și a bebelușului! Află mai multe.

formă

O alimentație bună a sarcinii este vitală pentru a aduce un copil sănătos. Copilul dvs. depinde în totalitate de dvs. pentru hrană, așa că a mânca bine pentru doi este extrem de important. Merită timpul și efortul de a planifica o dietă bine rotunjită și echilibrată, care să vă asigure că bebelușul dvs. primește substanțe nutritive adecvate în timpul sarcinii și care vă va oferi, de asemenea, energia necesară pentru a vă ajuta să treceți de-a lungul zilei.

Încercați să nu vă faceți griji cu privire la îngrășarea Sarcina nu este momentul să reducem caloriile. De fapt, o creștere treptată și constantă în greutate este un semn bun, pentru a vă asigura că bebelușul câștigă greutatea necesară. Reducerea caloriilor nu numai că jefuiește organele delicate de creștere ale bebelușului, dar îți răpește organismul de nutriția necesară și are potențialul de a-ți încetini metabolismul, chiar ceea ce nu vrei.

Amintiți-vă atunci când vă alegeți dieta, calitatea este mai importantă decât cantitatea. Majoritatea femeilor însărcinate au nevoie de aproximativ 300 de calorii suplimentare pe zi. Caloriile zilnice ar trebui să conțină cereale, fructe, legume, carne, carne de pasăre, pește, nuci și produse lactate.

Recomandările privind mărimea porției pentru femeia însărcinată sănătoasă medie includ 6-11 porții de pâine și cereale, două-patru porții de fructe, patru sau mai multe porții de legume, patru porții de produse lactate și trei porții de surse de proteine ​​(carne, carne de pasăre), pește, ouă sau nuci).

Nu există niciun motiv pentru a evita alimentele pe care le tânjești atâta timp cât mănânci cu măsură, pentru a evita creșterea excesivă în greutate, deci limitează grăsimile saturate și dulciurile. Mănâncă 5-6 mese mici la fiecare două-trei ore. Chiar dacă nu ți-e foame, bebelușul în curs de dezvoltare are nevoie de hrană regulată, iar consumul de frecvență ridicată asigură niveluri adecvate de glucoză din sânge, inhibând creșterea temută a insulinei, ceea ce provoacă acel accident energetic după-amiaza.

Ca mamă însărcinată, nu aveți nevoie de nimic altceva pentru a vă jefui energia, așa că evitați să omiteți mesele. Vitaminele prenatale și suplimentele minerale sunt de obicei recomandate de majoritatea furnizorilor de îngrijiri prenatale, dar nu ar trebui să fie utilizate în locul unei diete echilibrate, totuși.

Înainte de a lua vitamine sau suplimente, consultați întotdeauna furnizorul de servicii medicale. Cel mai important, evitați alcoolul, fumatul și drogurile dăunătoare. Încercați să evitați cofeina cât mai mult posibil. Dacă aveți nevoie de o ceașcă, mergeți la decofeinizat. Păstrați-l întotdeauna în siguranță pentru bebeluș.

Vedeți aici vitaminele pre-Natal sortate după cel mai bine vândut.

Exercițiu

Exercițiul este, de asemenea, foarte important, în ciuda schimbărilor în burtica în creștere. Poate părea un moment perfect pentru a vă așeza și a vă relaxa, dar, de fapt, sarcina poate fi un moment minunat pentru a rămâne activă.

Un antrenament bun în timpul sarcinii are mai multe beneficii pentru viitoarea mamă. Acesta va ajuta la creșterea circulației, vă va îmbunătăți postura, va ajuta la insomnie și vă va ajuta să vă controlați greutatea în timp ce vă tonificați mușchii, facilitând revenirea în formă după ce livrați.

Exercițiul vă ajută, de asemenea, să rămâneți flexibil, ceea ce vă va aduce beneficii în timpul travaliului și al nașterii. Asigurați-vă că nu o faceți peste măsură. Hormonii apar în timpul sarcinii, care înmoaie ligamentele și țesuturile conjunctive pentru a vă pregăti corpul pentru travaliu. Evitați cu orice preț mișcările rapide și sacadate, deoarece ar putea duce cu ușurință la rănire.

Concentrați-vă pe deplasarea într-un ritm lent și controlat. Repetarea moderată care încorporează greutate redusă sau rezistență la lumină în acest timp din viața ta, va asigura o sarcină sănătoasă fără răni. Nu uitați, nu este momentul să vă antrenați, ci să vă întrețineți.

În primul rând, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să continuați rutina de exerciții, pentru a identifica astfel de condiții precum preeclampsia (tensiunea arterială crescută în timpul sarcinii). Acest timp petrecut cu medicul vă poate ajuta să identificați factori de risc specifici pentru situația dvs. individuală.

Preeclampsie Preeclampsia este o afecțiune în care hipertensiunea arterială apare în timpul sarcinii în asociere cu cantități semnificative de proteine ​​în urină.

Deoarece preeclampsia se referă mai degrabă la un set de simptome decât la orice factor cauzal, se stabilește că pot exista multe cauze diferite ale sindromului.

Aerobic cu impact redus

O formă excelentă de exerciții cardiovasculare pentru viitoarele mame este aerobicul cu impact redus. Aceasta nu implică mișcări de sărituri sau sărituri sau călcarea pe orice tip de platformă, ceea ce vă pune în pericol articulațiile zdrobite, dar include mișcări ritmice care păstrează un picior pe podea în orice moment. Puteți găsi aceste tipuri de cursuri la sala de sport locală sau YMCA. Dacă preferați să vă antrenați în intimitatea propriei case, DVD-urile/videoclipurile pentru sarcină sunt disponibile la majoritatea magazinelor.

Exercitarea în apă

Un exercițiu aerob ideal pentru femeile însărcinate este înotul. Datorită flotabilității apei, elimină orice stres asupra articulațiilor și oferă o rezistență ușoară pentru menținerea tonusului muscular. Același lucru este valabil și pentru mersul pe piscină sau pentru un curs de aerobic pe apă, de obicei realizat în adâncimea taliei.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este una dintre cele mai bune și mai sigure modalități de a face mișcare și se lucrează cu ușurință în aproape orice rutină zilnică. A face o plimbare rapidă prin mall, în jurul unui parc de cartier cu un prieten sau după o cină, o plimbare la soare cu soțul dvs., poate fi o modalitate distractivă și convenabilă de a vă menține în formă, cu un cost mic sau deloc pentru dvs.

Benzi de rezistență

În funcție de modul în care le utilizați, benzile de rezistență (numite și benzi rezistente) pot fi excelente atât pentru începători, cât și pentru cei mai avansați, pentru a adăuga o rezistență ușoară la medie la antrenamentele dvs., fără a utiliza greutăți libere. Le puteți folosi pentru exerciții de bază sau pentru a adăuga intensitate mișcărilor tradiționale.

Aceste benzi sunt realizate din material latex sau cabluri elastice groase și sunt disponibile cu sau fără mânere. Benzile variază de la 6 la 20 USD, în funcție de câte primești și de unde le cumperi, ceea ce este frumos pentru mama conștientă de buget. Sunt ușoare și ușor de transportat de acasă la birou sau invers.

Notă: Aveți întotdeauna grijă atunci când utilizați benzi de rezistență, pentru posibilitatea de rupere.

Antrenament cu greutati

Pentru a vă asigura siguranța dvs. și a viitorului dumneavoastră nou-născut, iată câteva linii directoare de urmat:

  1. Efectuați 2 exerciții pe fiecare parte a corpului, față de 3 seturi fiecare.
  2. Măriți-vă perioadele de odihnă la 2 minute între seturi, pentru a evita încălzirea prea mare și o frecvență cardiacă periculos crescută (Păstrați sub 140 de bătăi pe minut). Și asigurați-vă că evitați să vă țineți respirația la un moment dat.
  3. Mențineți rezistența scăzută până la moderată, în funcție de stadiul de sarcină și de repetițiile dvs. între 8-10 (stați departe de atingerea insuficienței musculare).
  4. Eliminați toate exercițiile care necesită culcare pe spate. Această poziție poate reduce fluxul de sânge către uter și, prin urmare, copilul.
  5. Eliminați toate exercițiile abdominale sau exercițiile care necesită culcare pe stomac (Ex. Buclele picioarelor mincinoase).
  6. Eliminați exercițiile care pot cauza pierderea echilibrului. Lungele și genuflexiunile ar trebui înlocuite cu buclele și extensiile picioarelor așezate. Greutatea liberă poate contribui, de asemenea, la pierderea echilibrului, de aceea este recomandată utilizarea mașinilor pentru a preveni leziunile articulare. Dacă se utilizează greutăți libere, ar trebui să acordați întotdeauna o atenție deosebită formularului dvs.

Întinderea

Stretching-ul este la fel de important ca exercițiile, deoarece vă ajută să vă mențineți flexibilitatea. Articulațiile se slăbesc în timpul sarcinii, din cauza modificărilor hormonale, deci asigurați-vă că vă întindeți înainte și după antrenamente, mișcându-vă încet și ușor, fără mișcări saltuitoare și sacadate.

Nu uita de Kegels

Exercițiile Kegel ajută la întărirea mușchilor pelvisului care susțin vezica, uterul și intestinele. Aveți capacitatea de a vă relaxa și controla acești mușchi în pregătirea travaliului și nașterii. De asemenea, sunt încurajați în perioada postpartum să promoveze vindecarea țesuturilor perineale, să mărească controlul urinar și să ajute acești mușchi să revină la starea lor sănătoasă după naștere.

Kegels ar trebui făcute în fiecare zi, imaginându-vă că încercați să opriți fluxul de urină sau să încercați să nu treceți gazul. Contractați și țineți-o pentru un număr de cinci și apoi relaxați-vă. Repetați această contracție de zece ori fiecare set, pentru aproximativ cinci seturi. La început, poate fi dificil de făcut, așa că începeți cu câteva seturi și mergeți mai departe.

Îmbrăcăminte adecvată

Îmbrăcămintea poate face o mare diferență în ceea ce privește aspectul și senzația în timpul antrenamentelor. Alegeți o ținută de exerciții care vă va urma în timpul sarcinii. Gândește-te la confort. Vrei haine care să te împiedice pe tine (și bebelușul tău) să nu se încălzească prea mult în timp ce te antrenezi. Un articol confecționat din bumbac 100% este o alegere mai bună decât alegerea unuia dintr-un amestec de poliester, deoarece bumbacul îndepărtează umezeala de pe corp.

Stai hidratat

Întotdeauna există pericolul de deshidratare în timpul exercițiului. Deci, asigurați-vă că beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Acest lucru vă va asigura că temperatura de bază nu se ridică la un nivel periculos pentru dumneavoastră și bebeluș.

Odihneste-te mult

Somnul este foarte important pentru viitoarea mamă. În primul trimestru, corpul tău lucrează pentru a proteja și hrăni copilul în curs de dezvoltare. Corpul tău produce mai mult sânge pentru formarea placentei (organul care hrănește fătul până la naștere), făcându-ți inima să pompeze mai repede.

Pe măsură ce copilul crește, este posibil să vă fie greu sau inconfortabil să vă întindeți ca înainte. Luarea de somnuri pe tot parcursul zilei poate fi o modalitate excelentă de a obține acel somn suplimentar necesar, este posibil să vă lipsească în timpul nopții. Odată ce copilul va veni, va fi foarte greu să găsești chiar și timp să te odihnești, așa că intră-l cât poți.

Căutați semnele de avertizare

Dacă simțiți oricare dintre următoarele simptome în timpul opririi exercițiului și contactați imediat medicul dumneavoastră:

  1. Durere oriunde, în special în spate și în regiunea pelviană
  2. Oboseală excesivă
  3. Contracții uterine
  4. Cefalee sau amețeli
  5. Creșterea dificultății de respirație
  6. Dificultăți de mers
  7. Sângerări vaginale sau scurgeri de lichide
  8. Scăderea mișcării fetale
  9. Bătăi rapide ale inimii în repaus

Orice activitate zilnică este mai bună decât nicio activitate, deci fii sensibil. Acesta este momentul pentru a vă bucura de sarcină. Imbratiseaza-ti corpul in schimbare si bucura-te de miscarile pe care le face bebelusul tau.

Despre autor

Melissa Johnsen

Cu o atitudine schimbată și o nouă perspectivă asupra vieții, Melissa a făcut pași mari pentru a-și atinge obiectivele! Își împărtășește pasiunea chiar aici!