Articole similare

Obținerea shake-urilor și senzația de frig - chiar și în lunile de vară - ar putea fi un semn al scăderii nivelului de fier. Această afecțiune, cunoscută sub numele de anemie cu deficit de fier, înseamnă adesea că organismul nu are suficient fier pentru a produce hemoglobina, o componentă a sângelui care transportă oxigenul către celule. Transportul deficitar al oxigenului duce la scăderea temperaturii corpului, provocând apariția frisoanelor. Obiectivul cel mai mare este să obțineți mai mult fier în sistemul dvs. Puteți lua suplimente de fier pentru a vă satisface nevoile, sub supravegherea medicului dumneavoastră. Dar puteți începe, de asemenea, să includeți în alimentație mai multe alimente bogate în fier.

eating

Cât de mult ai nevoie de fier

Dacă sunteți bărbat, recomandarea dvs. de fier este de aproximativ jumătate din cerința unei femei - 8 miligrame pe zi. Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină explică faptul că femeile ar trebui să primească 18 miligrame pe zi pentru a ajuta la înlocuirea fierului pierdut în timpul menstruației. Bărbații și femeile vegetariene cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de 14 și respectiv 32 de miligrame pe zi. Necesarul de fier crește până la 27 miligrame zilnic în timpul sarcinii, din cauza volumului crescut de sânge. Dar dacă alăptați, aveți nevoie de doar 9 miligrame pe zi. Pentru a trata anemia, medicul dumneavoastră vă poate sugera să depășiți aportul recomandat. Cu excepția cazului în care este indicat altfel, nu ar trebui să aveți mai mult de 45 de miligrame într-o zi. Prea mult fier duce la tulburări digestive și chiar la deteriorarea organelor în doze foarte mari.

Ce să căutați într-un supliment de fier

Nu toate suplimentele de fier sunt create egale - unele absorb mai bine decât altele. Fierul feric nu se absoarbe foarte eficient, în timp ce fierul feros se absoarbe cu o rată mult mai mare. Cantitatea disponibilă pentru absorbție este cunoscută sub numele de fier elementar. Pentru a atenua frisoanele anemiei, ar trebui să obțineți în mod ideal un supliment de fier care conține fumarat feros, deoarece are cel mai elementar fier, la 33%. Ca o comparație, gluconatul feros oferă doar 12% fier elementar, raportează Office of Dietary Supplements. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectuarea calculelor atunci când consultați suplimentele; producătorii trebuie să includă cantitatea de fier elementar pe etichetă.

Ce să mănânce

S-ar putea să puteți atenua frisoanele și alte simptome ale anemiei, cum ar fi oboseala, consumând anumite alimente. Fierul din alimente este heme sau nonheme. Fierul Heme provine din surse de origine animală și este absorbit mai eficient. Așadar, dacă sunteți anemic, ar trebui să optați pentru surse de fier hemic - șase stridii medii au 5 miligrame, 3 uncii de carne de vită brăzdată oferă 2 miligrame și 3 uncii de carne de pui negru gătită vă oferă aproximativ 1 miligram. Fierul nonemic nu se absoarbe la fel de ușor, deoarece se leagă de alte componente din alimente, inclusiv fibre, taninuri din ceai, oxalați găsiți în unele verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul și fitați din cereale. Cerealele pentru micul dejun sunt una dintre cele mai bune surse de fier nonhemic, oferindu-vă până la 18 miligrame dintr-o singură porție. Veți obține 8 miligrame dintr-o ceașcă de fasole albă conservată și 2 până la 3 miligrame din 1/2 ceașcă de varză gătită, linte fiartă, tofu, naut sau fasole. O altă modalitate de a crește absorbția fierului este de a folosi ustensile de gătit din fier, din care fierul se scurge în alimente.

Considerentul privind vitamina C

Dacă decideți să includeți mai multe surse de fier pe bază de plante în dieta dvs. sau dacă medicul dumneavoastră vă sfătuiește să luați un supliment de fier - suplimentele conțin de obicei fier nonheme - ar trebui să vă măriți aportul de vitamina C. Vitamina C îmbunătățește dramatic absorbția fierului nonheme, făcându-l mai util pentru ridicarea depozitelor de fier. Recomandarea zilnică pentru bărbați este de 90 de miligrame, în timp ce nevoia zilnică pentru femei este de 75 de miligrame - sau 85 de miligrame în timpul sarcinii și de 120 de miligrame în timpul alăptării. O mulțime de legume, fructe și sucuri au vitamina C - 1/2 cană de felii de ardei roșu conține 95 de miligrame, 6 uncii de suc de portocale vă oferă 93 de miligrame, un kiwi oferă aproape 65 de miligrame, 1/2 cană de broccoli aburit oferă peste 50 miligrame și aceeași cantitate de spanac gătit vă oferă aproape 10 miligrame de vitamina C.