ghid

Statisticile referitoare la nutriția adolescenților sunt întristante. Potrivit unui studiu publicat de National Health and Nutrition Survey in 2013, 80% dintre adolescenții chestionați cu vârste cuprinse între 12 și 19 ani aveau o dietă lipsită de nutrienți. Corelând cu aceste statistici, 1/3 din adolescenți au avut niveluri ridicate sau limită de colesterol (Kelly și colab., 2013).

Problema nutriției adolescenților poate fi responsabilă pentru unele argumente la tine acasă. Poate fi un argument la care renunțați prea ușor, dar este extrem de important ca adolescenții și adolescenții să obțină cea mai bună nutriție posibilă. S-ar putea să credeți că este prea târziu pentru a încerca, dar este cea mai importantă perioadă de timp pentru ca un adolescent să învețe despre o nutriție bună.

Din păcate, această etapă a dezvoltării umane se suprapune cu o perioadă rebelă din viața copilului tău - iar logica de obicei nu ajută lucrurile. Dacă vă confruntați cu „alegerea luptelor”, împuterniciți-vă cu informațiile de care aveți nevoie pentru a alege cu înțelepciune. Unele aspecte ale nutriției adolescenților depind de vârsta și sexul adolescentului tău atât de cooperant, așa că vei ști care sunt punctele cele mai importante. Am realizat acest ghid pentru a rezuma ceea ce trebuie să știți despre nutriția adolescenților, astfel încât să puteți insufla obiceiuri bune adolescentului sau adolescentului dvs. care vor dura o viață întreagă.

Cum se schimbă nutriția adolescenților?

Nutriția adolescenților și adolescenților este extrem de importantă datorită a trei factori: creștere rapidă, dezvoltare pubertară și stabilirea unor modele de alimentație sănătoasă.

Potrivit Dr. Sears, adolescența se situează doar în spatele copilăriei ca fiind cel mai important moment pentru a satisface cerințele nutriționale ale unui copil. Dr. Sears mai spune că obiceiurile alimentare se construiesc în anii adolescenței. Puteți face o treabă bună stabilind preferințele atunci când copiii sunt mult mai mici, dar întregul tipar de mâncare - atât bun, cât și rău - devine consolidat în adolescență. Prin urmare, nu este prea târziu pentru a-ți ajuta adolescentul sau adolescentul să-și dezvolte obiceiuri alimentare bune.

Majoritatea adolescenților și adolescenților nu sunt subalimentați. Aceștia conțin o mulțime de nutrienți macro (proteine, carbohidrați și grăsimi), dar sunt deficienți în nutriție. Majoritatea nutriției care le lipsește provine din micronutrienți. Și punem pariu că puteți ghici de unde provin micronutrienții ... da, fructe și legume.

Provocarea dvs. majoră va fi, dacă nu v-ați dat deja seama, că majoritatea adolescenților și adolescenților se confruntă cu o autonomie sporită și doresc să extindă această independență la alimentele pe care le consumă. Într-un moment al vieții în care instalarea este importantă - dacă nu chiar cel mai important lucru din lume - presiunea colegilor îi determină și pe copii să consume alimente procesate și bogate în grăsimi hidrogenate. Ne pare rău, tati, alimentele bogate în substanțe nutritive nu sunt chiar atât de reci.

Nutriția adolescenților pentru băieți și fete: diferențe și similitudini

Băieții și fetele au nevoie de o alimentație diferită, de obicei între 14 și 18 ani. Acesta este momentul în care are loc o mare creștere. Principala diferență pentru bărbații și femeile adolescente este în macronutrienți - grăsimi, carbohidrați și proteine. Bărbații și femeile adolescente au nevoi similare pentru micronutrienți, care includ vitamine și minerale. Majoritatea necesităților de vitamine sunt foarte asemănătoare pentru băieți și fete.

Nutriție pentru băieții adolescenți

  • Bărbații adolescenți necesită de obicei mai multe calorii, fibre, proteine ​​și grăsimi pentru o creștere susținută și o dezvoltare pubertară. Bărbații au, de asemenea, nevoi suplimentare de vitamina C crescută și vitamina A.
  • Bărbatul adolescent mediu consumă mai mult decât valoarea zilnică recomandată de grăsimi totale, grăsimi saturate, sodiu și colesterol. Acest lucru se datorează în principal dietei tipice americane standard (S.A.D.), care conține cantități mai mari de alimente procesate. Accesul sporit la mâncărurile rapide contribuie evident la această problemă.
  • Bărbații adolescenți medii sunt mai deficienți în folat, vitamina E, calciu, magneziu și fibre.

Nutriție pentru fete adolescente

  • Femelele adolescente necesită de obicei fier și crom. Necesitatea crescută de fier se datorează apariției menstruației.
  • Femeile adolescente medii au deficiențe nutriționale mai mari în folat, vitamina A, vitamina E, vitamina B6, calciu, fier, zinc, magneziu și fibre.
  • Adolescentele consumă mai mult decât cantitatea recomandată de grăsimi totale, grăsimi saturate și sodiu (Stand & Story, 2005).

Surse pentru cerințele nutriționale pentru adolescenți

Știm că populația generală a Statelor Unite mănâncă multă carne. Carnea conține micronutrienți importanți, dar umplu mai ușor cerințele nutriționale ale proteinelor și grăsimilor. Deci, suntem în căutarea unor modalități bazate pe plante de a obține micronutrienți vitali în copiii noștri! Iată o listă a surselor de hrană (în principal vegetale) pentru cei mai importanți micronutrienți, în funcție de sex. Există o mulțime enumerate și, sperăm, puteți găsi câteva care să se bucure de adolescentul dvs.

Surse de cerințe nutriționale importante pentru băieți

  • Vitamina E: germeni de grâu, ulei de palmier, ulei de măsline, migdale, semințe de floarea-soarelui, avocado, cartofi dulci, dovlecei de nucă, spanac, napi și muștar, surse non-vegetale: păstrăv, creveți și cod
  • Calciu: verzi (congelate sau fierte), mazăre cu ochi negri, somon conservat, fasole la cuptor, mix de trasee (migdale, nuci, semințe) (Acestea sunt surse non-lactate.)
  • Folat: fasole garbanzo, ficat, fasole pinto, linte, spanac, sparanghel, avocado, sfeclă, mazăre cu ochi negri, broccoli
  • Magneziu: spanac, semințe de dovleac, migdale, fasole neagră, avocado, smochine, ciocolată neagră, banane
  • Fibră: fructe și legume proaspete (cu piei pe ele - deci cumpărați-le organice dacă este posibil și frecați-le bine), cereale integrale, fulgi de ovăz, avocado, fructe de pădure, smochine, nuci de cocos, mazăre, varză de Bruxelles, fasole
  • Vitamina C: spanac, broccoli, ardei gras roșu, mazăre de zăpadă, suc de roșii, kiwi, mango, citrice (oamenii se gândesc mai întâi la fructele citrice, dar nu au cele mai mari concentrații de vitamina C), căpșuni, varză, gulere și napi

Surse de cerințe nutriționale importante pentru fete

  • Folat: fasole garbanzo, ficat, fasole pinto, linte, spanac, sparanghel, avocado, sfeclă, mazăre cu ochi negri, broccoli
  • Vitamina A: morcovi, cartofi dulci, kale, spanac, caise, broccoli, dovleac, surse non-vegetale: carne de vită, ficat, unt, ouă
  • Vitamina E: germeni de grâu, ulei de palmier, ulei de măsline, migdale, semințe de floarea-soarelui, avocado, cartofi dulci, dovlecei de nucă, spanac, napi și muștar, surse non-vegetale: păstrăv, creveți și cod
  • Vitamina B6: broccoli, spanac, banane, surse non-vegetale: ouă, carne de vită și carne de porc
  • Calciu: verzi (congelate sau fierte), mazăre cu ochi negri, somon conservat, fasole la cuptor, mix de trasee (migdale, nuci, semințe) (Acestea sunt surse non-lactate.)
  • Fier: melasă cu curea neagră, prune uscate, stafide, caise, legume verzi cu frunze (spanac, varză), surse non-vegetale: carne de vită și porc
  • Zinc: cereale integrale
  • Magneziu: spanac, semințe de dovleac, migdale, fasole neagră, avocado, smochine, ciocolată neagră, banane
  • Fibră: fructe și legume proaspete (cu piei pe ele - deci cumpărați-le organice dacă este posibil și frecați-le bine), cereale integrale, fulgi de ovăz, avocado, fructe de pădure, smochine, nuci de cocos, mazăre, varză de Bruxelles, fasole

Aplicații pentru stilul de viață pentru nutriția adolescenților

Lecțiile de nutriție adecvată pentru adolescenți nu trebuie să fie complexe. Iată câteva modalități ușoare de a obține adolescenții în obiceiul de a mânca sănătos.

  • Pune la dispoziția adolescentului opțiuni rapide, ușoare și sănătoase.

1) Fructe ușor de consumat: fructe întregi - mere, banane, pere, prune, nectarine, fructe de pădure (căpșuni, mure, afine) și fructe deja tăiate și gata de mâncare (pepene verde, ananas, melon, pepene galben) Există atât de multe fructe de ales din; acestea sunt doar câteva opțiuni.

2) Legume tăiate anterior: morcovi, țelină, broccoli, conopidă, ardei și roșii de struguri. Puteți folosi unturi de hummus sau nuci ca o baie sau unt.

3) Briose: Pregătiți brioșele înainte de timp și înghețați-le. Puteți face aceste vegane și fără gluten, dacă doriți. Multe rețete folosesc fructe pentru a îndulci în mod natural brioșele. Fructele, nucile și ouăle care se găsesc de obicei în aceste rețete fac din briose o sursă minunată de fibre și proteine.

4) Ouă fierte: Ouăle sunt surse minunate de proteine ​​și pot fi consumate cu ușurință din mers. Poate fi asociat cu avocado care oferă grăsime suplimentară sănătoasă.

5) Unturi de nuci: unt de migdale, unt de caju și unt de floarea soarelui - multe nuci și semințe au versiunea „unt”. Unturile de nuci sunt o sursă minunată de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Pot fi consumate singure sau pot fi așezate pe felii de mere, biscuiți sau legume.

Referințe:

Kelly, S., Barlow, S.E., Goutham, R., Inge, T.H., Hayman, L.L., Steinberger, J., Urbina, E.M., Ewing L.J. și Daniels, S.R. (2013). Obezitate severă la copii și adolescenți: identificare, riscuri de sănătate asociate și abordări de tratament. Circulation, 128 (15). doi.org/10.1161/CIR.0b013e3182a5cfb3.

Sears, W. și Sears, M. (1999). Cartea de nutriție a familiei: tot ce trebuie să știți despre hrănirea copiilor - de la naștere până la adolescență. Boston, MA: Little, Brown.

Rakel, D. (2003). Medicina integrativă. Philadelphia: Elsevier.

Stang, J. & Story, M. (2005). Nevoile nutriționale ale adolescenților. Liniile directoare pentru serviciile de nutriție pentru adolescenți. www.epi.umn.eud/let/pubs/adol_book_shtm.

Lohmann, C. (2013). Adolescenți supra-cofeinizați: adolescenții de astăzi consumă prea multă cafeină? Psihologie astăzi.