O prezentare generală a literaturii științifice și a aplicării acesteia.

pentru

Deși nutriția este fără îndoială unul dintre cele mai importante aspecte ale pregătirii cursei, sportivii petrec de obicei mult mai mult timp gândindu-se la antrenament decât la nutriție. În ciclism rutier și ciclism montan (evenimente care deseori durează mai mult de 2 ore), nutriția poate însemna diferența dintre a câștiga și a nu termina. Sportivii care nu au avut o plimbare sau o cursă grozavă dau vina pe alimentație: au rămas fără energie, s-au deshidratat sau au avut probleme cu stomacul. Au ingerat prea mult sau au ingerat prea puțin. Au încercat produse noi pe care nu le folosiseră la antrenament și așa mai departe. Acest ghid vă va oferi cunoștințele de care aveți nevoie pentru o strategie nutrițională de succes. Puteți utiliza instrumentul CORE Nutrition Planning pentru a obține un plan nutrițional detaliat personalizat pentru evenimentul dvs.

Carbohidrații sunt combustibilul de performanță

Organismul folosește doi combustibili principali: carbohidrați și grăsimi. Grăsimea este combustibilul principal pentru exerciții fizice mai puțin intense (intensitate scăzută până la moderată: adesea denumită aerobic) în timp ce carbohidrații sunt combustibilul principal pentru exerciții intense de intensitate moderată până la intensitate ridicată). Carbohidrații pot furniza energie mușchilor mult mai repede decât grăsimile. Astfel, carbohidrații sunt combustibilul de performanță, iar grăsimile sunt asemănătoare „motorinei”, importante pentru distanțe mai mari, cu ritm mai mic.

Corpul are depozite de ambii combustibili, dar, din păcate, depozitele de carbohidrați sunt mult mai mici decât cele de grăsimi. Chiar și cel mai slab sportiv are suficientă grăsime pentru a susține cele mai lungi curse la intensitate moderată (mii de grame de grăsime). Sportivul tipic va avea, de asemenea, 500-800g de carbohidrați depozitați în glicogen muscular și glicogen hepatic (o fracție mică față de depozitele de grăsimi); acest lucru este suficient pentru a alimenta 2-3 ore de exerciții intense.

Cei mai mulți sportivi de rezistență sunt familiarizați cu „lovirea” sau „lovirea peretelui”; acesta este momentul în care depozitele de carbohidrați se epuizează, de obicei în jur de 2-3 ore după un eveniment. În acest moment, sportivul are doar grăsime pentru combustibil și performanța intensă nu poate fi menținută (dacă nu se consumă carbohidrați). Există câteva strategii simple care pot întârzia sau preveni complet acest lucru. Aceste strategii vă asigură că începeți cu depozite optime de glicogen muscular și depozite de glicogen hepatic și alimentați în timpul călătoriei sau al cursei (folosind băuturi, geluri și/sau alimente solide).

Încărcarea carbohidraților

Pentru a începe o cursă cu depozite optime de glicogen, este important să consumați un conținut bogat de carbohidrați în ziua sau zilele dinaintea cursei (de obicei, reducând totodată antrenamentul, care folosește depozitele de glicogen). În mod tradițional, consumul de carbohidrați suplimentari a fost numit încărcare de carbohidrați. Consumând puțin mai mulți carbohidrați decât în ​​mod normal, în detrimentul unor proteine ​​și grăsimi, vă veți asigura că vă umpleți depozitele de glicogen muscular, fără să vă îngrășați. Încărcarea cu carbohidrați pare să se confunde uneori cu supraalimentarea (mâncând cât mai mult posibil). Sursele bune de carbohidrați includ pastele, orezul, cartoful și pâinea. Nu sunt necesare diete extreme de supercompensare, precum cele utilizate în anii 1970.

Mic dejun

Când te trezești dimineața ficatul este practic epuizat de glicogen; organismul consumă glicogenul hepatic toată noaptea. Deoarece ficatul oferă carbohidrați pentru a vă menține glicemia și pentru a preveni hipoglicemia (glicemia scăzută) în timpul evenimentului dvs., este esențial să vă asigurați că umpleți glicogenul hepatic. Acesta este motivul pentru care micul dejun este atât de important; micul dejun completează rezervele de glicogen din ficat. Un mic dejun bun înainte de cursă include 100-200 grame de carbohidrați în 3-4 ore înainte de începerea evenimentului. Unii sportivi au dificultăți în a mânca înainte de cursă; ar putea beneficia beneficiind de carbohidrați din băuturi. Sportivii care au probleme de stomac frecvent ar trebui să evite micul dejun bogat în fibre, grăsimi și proteine. Persoanele foarte predispuse la apariția problemelor gastro-intestinale pot dori, de asemenea, să evite produsele din lapte (sau să utilizeze produse fără lactoză).

Surse bune de carbohidrați pentru ziua cursei

  • Boabe rafinate (orez alb)
  • cereale fierte
  • cereale pe bază de porumb/orez
  • pâine albă, covrigi (fără pâine însămânțată)
  • clătite
  • legume fierte (fara seminte)
  • cartofi fierți
  • banane coapte
  • fructe fierte, mere/amestecuri de fructe
  • carne slabă
  • prăjituri de orez
  • Miere
  • sirop
  • suc fără pulpă

Nutriție chiar înainte de început

În cele 15-30 de minute dinaintea startului puteți continua să completați depozitele de glicogen din ficat. Vă recomandăm 20-30g (80-120 kcal) de carbohidrați cu 90-180ml (3-6 fl oz) de apă. Deoarece mâncarea și băutura vor sta în stomac pentru o vreme, iar absorbția durează timp, cea mai mare parte a carbohidraților pe care îi ingerați la momentul său vor deveni disponibile în prima parte a evenimentului. Deci, orice este ingerat cu puțin timp înainte de început face parte din nutriția dvs. în timpul exercițiului. Ceea ce alimentele sunt cele mai bune este o chestiune de preferință personală, dar gelurile și masticările sunt foarte frecvent utilizate. Asigurați-vă că practicați acest lucru și la antrenament.

Nutriție în timpul cursei

Nutriția de anduranță cu bicicleta necesită un pic de planificare. Este important să studiați ce este disponibil pe parcurs și să dezvoltați un plan care să țină cont de alimentele și băuturile pe care le veți colecta pe parcurs față de alimentele și băuturile pe care va trebui să le aduceți. În timpul evenimentelor mai lungi, aportul țintă de carbohidrați ar trebui să fie mai mare decât în ​​timpul evenimentelor mai scurte. În evenimentele de peste 2 ore, sportivii pot beneficia de un aport de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră. Nu încercați acest lucru pentru prima dată la eveniment! Ar trebui să treceți de la nivelurile actuale de alimentare cu combustibil la 60g/h în timpul antrenamentului. Intestinul tău se va obișnui cu asta foarte repede. Din nou, ce alimente și băuturi sunt cele mai bune este o chestiune de preferință personală. Ținta de 60g/h poate fi atinsă cu multe combinații diferite de apă, băuturi sportive, geluri, mestecături, bare și alimente obișnuite.

General

Este important să vă dați seama că orice alimente (bare, geluri, mestecături sau altele) trebuie ingerate cu suficientă apă pentru a vă asigura că golirea gastrică este rapidă și nu se dezvoltă probleme de stomac.

Carbohidrați din alimente solide

Alimentele solide furnizează de obicei mai mulți carbohidrați pe unitate de greutate și, prin urmare, sunt o sursă de energie foarte eficientă de transportat. Barele livrează de obicei 30-60g de carbohidrați și vin în multe arome diferite și cu niveluri diferite de grăsimi, fibre și proteine. Se recomandă selectarea barelor energetice cu conținut scăzut de grăsimi, fibre și proteine, deoarece aceste ingrediente vor încetini golirea gastrică și pot contribui la probleme de stomac. Mâncarea solidă este excelentă în prevenirea unei senzații de gol în stomac pe care mulți sportivi o experimentează în etapele ulterioare ale unei curse. Un dezavantaj al barelor este însă că pot fi greu de mestecat în timpul cursei. Un al doilea dezavantaj este că barele conțin în general mai mulți carbohidrați decât ar trebui consumați la un moment dat; acest lucru înseamnă că o bară ar trebui să fie purtată pentru o anumită perioadă, în timp ce este consumată în mușcături mai mici. Din aceste motive, unii sportivi preferă să-și obțină carbohidrații din geluri sau mestecători.

Gelurile sunt o formă compactă de energie. Un volum mic de lichid cu o cantitate relativ mare de carbohidrați. Gelurile livrează de obicei 20-25 de grame de carbohidrați și vin în multe arome diferite. Gelurile pot fi cofeinizate sau ne-cofeinizate.

Mestecă

Mestecele sunt punctul de mijloc între bare și geluri. Sunt mai solide decât gelurile și sunt, de obicei, mai ușor de consumat decât barele: mai ușor de mestecat și de a fi bucăți simple. Masticările sunt în general de 6-10 g pe bucată, deci 3 bucăți sunt de obicei aproape de un gel.

Băuturi cu carbohidrați

Băuturile cu carbohidrați conțin de obicei carbohidrați în concentrații de 6-7%. Aceasta înseamnă că băutura conține 60-70 de grame de carbohidrați pe litru de lichid. O sticlă obișnuită de sport de 600 ml (20 oz.) Va livra, prin urmare, aproximativ 35 de grame de carbohidrați. O băutură sportivă conține, de asemenea, niște sodiu (și alți electroliți) care pot fi benefice pentru absorbția fluidelor (așa cum vom vedea sub hidratare).

Cofeina și performanța

Mulți sportivi folosesc cofeină înainte sau în timpul unei curse pentru a-și spori performanța. Această practică este într-adevăr susținută de dovezi științifice, deși pot exista diferențe individuale în toleranță și percepție. Studiile au demonstrat că sunt necesare cantități relativ mici de cofeină pentru a da efecte optime (3 mg pe kilogram de greutate corporală; 200 mg pentru o persoană de 70 kg).

Deoarece absorbția cofeinei durează 30-90 de minute, sincronizarea cofeinei este importantă. Studiile au arătat că cofeina ingerată târziu într-o cursă poate oferi în continuare beneficii. Ceea ce funcționează cel mai bine va fi extrem de individual și cel mai bine stabilit prin încercare și eroare. Există multe modalități diferite de a livra cofeină: geluri, cola, băuturi energizante și cafea. Consumul de cofeină pentru o cursă ar trebui să corespundă consumului normal de cofeină al unei persoane. În general, se recomandă să nu depășiți un aport zilnic de 400 mg de cofeină din toate sursele.

Geluri cofeinizate Băuturi cola Energizante Espresso
25-50mg pe gel
40-50 mg pe cutie de 355 ml
50-100 mg pe 250 cutie
80-100 mg per cană

Deshidratare

O altă cauză a oboselii în timpul ciclului de anduranță este deshidratarea. Pentru a ne asigura că temperatura corpului rămâne în limite acceptabile și că nu supraîncălzim, transpirăm. Cu cât călătorim mai greu, cu atât este produsă mai multă căldură și cu atât mai mult trebuie să transpirăm pentru a rămâne rece. În condiții de căldură este și mai important, deoarece transpirația poate fi singurul mod în care ne putem răcori corpurile. Când pierdem prea multă transpirație și ne deshidratăm, devine mai greu să ne menținem temperatura corpului. Este puțin probabil ca un anumit grad de deshidratare să fie o problemă, dar odată ce începeți să pierdeți 3% sau mai mult din greutatea corporală sau mai mult, performanța poate fi afectată.

Pentru a preveni deshidratarea, este important să începeți o cursă hidratată și să mențineți o hidratare adecvată pe tot parcursul cursei.

Înainte de cursă, beți cel puțin 500 ml

Cu 2 ore înainte de start; excesul de apă va fi eliminat prin urină. Verificați de două ori dacă culoarea urinei este palidă.

În timpul evenimentului, ținta dvs. pentru aportul de lichide ar trebui să fie astfel încât să nu pierdeți mai mult de 3% din greutatea corporală. Acest lucru va însemna întotdeauna consumul de lichid la o rată care este sub rata de transpirație (cu cât cursa este mai lungă, cu atât va trebui să fie mai aproape de rata de transpirație). Bea până la sete este o recomandare care funcționează bine pentru sportivul mai lent. Dacă mergeți puțin mai repede, este mai bine să intrați cu un plan.

Este înțelept să folosiți primele părți ale unei curse atunci când tractul gastro-intestinal funcționează bine pentru a absorbi atât carbohidrații, cât și fluidele. Mai târziu în cursă, chiar dacă este posibil să vă fie sete, este posibil ca intestinul să nu absoarbă la fel de mult. Nu beți excesiv și folosiți bunul simț. Scopul ar trebui să fie să slăbească puțin (1-2 kg) la linia de sosire. Sportivii care doresc să fie puțin mai pregătiți pot afla cât de mult vor transpira în condițiile cursei și pot folosi acest lucru pentru a-și îndruma băutura. Dacă doriți să aflați cum să măsurați cel mai bine rata transpirației, accesați http://bit.ly/sweatrater. Nu beți excesiv și folosiți bunul simț. Toți sportivii trebuie cu siguranță să evite creșterea în greutate, ceea ce ar fi în mod clar un semn de băut prea mult și care ar putea duce la o afecțiune periculoasă numită hiponatremie.

Nu uitați că o hidratare bună începe înainte de cursă și se hidratează bine în zilele care duc la cursă.

Dacă anumite simptome au sosit, există câteva remedii posibile în timpul cursei. Este important să rețineți că atunci când apare balonarea și lichidele par să se acumuleze în stomac, nu are rost să ingerăm mai multe lichide. Reducând puțin intensitatea și oferindu-i stomacului ceva timp pentru a transmite lichidul în intestin pentru absorbție și ameliorarea balonării.

Considerații speciale pentru evenimente de mai multe zile

Pentru evenimentele de mai multe zile, cea mai importantă considerație suplimentară este alimentarea cu recuperare și hidratarea la sfârșitul fiecărei zile. Este important să începeți hidratarea și cât mai curând posibil după plimbare și să luați la bord carbohidrați cu o rată de 60-70 de grame pe oră. Dacă puteți lua masa la scurt timp după ce ați terminat, nu este nevoie să luați băuturi recuperatoare și shake-uri. Puteți obține carbohidrați și proteine ​​din alimentele normale. Dacă este dificil să obțineți o masă bună, shake-urile de recuperare sunt o soluție practică excelentă.

Considerații speciale pentru probele care nu fac parte din cursă

Multe evenimente non-curse, cum ar fi Gran Fondos sau plimbări caritabile includ pauze majore de prânz la mijlocul călătoriei, în plus față de stațiile de ajutor ample. Planificarea nutriției pentru aceste evenimente non-cursă este ușor diferită de planificarea unei curse și veți avea nevoie de mult mai puțin pe bicicletă, dar un plan de cursă este încă locul potrivit pentru a începe.

Masa de pranz

Pauzele de prânz pot fi un moment minunat pentru a vă recupera, hrăni și socializa. Dar prânzurile pot duce, de asemenea, la un aport mult mai mare decât s-ar putea întâmpla altfel într-o cursă. O abordare simplă a planificării în jurul prânzului este să vă planificați mai întâi nutriția, ca și când prânzul nu ar fi disponibil (adică ca și cum ar fi o cursă). Apoi, mâncați prânzul după cum doriți și așteptați-vă că alimentația prânzului ar trebui să acopere nevoile nutriționale pentru următoarele 60-120 de minute după prânz. Ignorați produsele alimentare din planul dvs. care sunt programate la 60 de minute după prânz, dar continuați să vă urmați planul după aceea.

Mănâncă la stațiile de ajutor/Oprire de odihnă vs mâncare în timp ce călărești

În timpul unei curse, carbohidrații și lichidele sunt consumate în general în timpul călătoriei. În Gran Fondos și plimbări de caritate, este destul de obișnuit ca participanții să se oprească pentru nutriție. CORE va planifica nutriția ca și când ar fi consumată în timp ce călărești ca într-o cursă. Dacă preferați să consumați nutriție la pauzele de odihnă, planificați doar acest lucru punând aceste produse alimentare în planul dvs. la stațiile de ajutor.

Instruire

Unul dintre cele mai importante aspecte ale pregătirii este „antrenamentul nutriției rasei”. Pregătirea nutrițională nu ar trebui să înceapă când vă plimbați la expoziție cu o zi înainte de eveniment! Ar trebui să înceapă cu cel puțin 6-10 săptămâni înainte de eveniment și este important pe parcursul întregii faze de pregătire. Antrenamentul va implica întotdeauna un amestec de dur și ușor; același lucru este valabil și pentru nutriție. În zilele ușoare în care calitatea antrenamentului nu este atât de importantă și în care ați putea dori în mod intenționat să vă antrenați corpul pentru a utiliza grăsimea ca combustibil, veți consuma puțin sau deloc carbohidrați („antrenament scăzut”). În alte zile dificile, unde calitatea este importantă și în cazul în care doriți să vă antrenați corpul pentru a performa la fel cum veți face într-o cursă, este o idee bună să vă urmați planul de cursă.

Dacă doriți un plan nutrițional mai personalizat și mai detaliat, vă rugăm să vizitați CORE Nutrition.

  • Nu experimentați produse noi în ziua cursei.
  • Utilizați aceleași produse nutritive timp de cel puțin 6 săptămâni înainte de cursă.
  • Nu vă fie teamă să vă ascultați intestinul și atunci când fluidele nu se golesc din stomac reduceți intensitatea temporar. Veți beneficia de acest lucru mai târziu în cursă.
  • Hidratarea în timpul cursei este importantă, dar asigurați-vă, de asemenea, că nu începeți cursa deshidratată
  • Planificați-vă micul dejun în ziua cursei cu mult timp în avans și asigurați-vă că este disponibil pentru dvs. în ziua cursei. Nu vă prezentați doar la micul dejun într-un hotel în ziua cursei fără verificare.

Listă de citit

  • Baker LB, Jeukendrup AE. Compoziția optimă a băuturilor de înlocuire a fluidelor. Cumpărați Physiol. 4 (2): 575-620, 2014.
  • Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohidrați pentru antrenament și competiție. J Sports Sci. 29 Suppl 1: S17-27, 2011.
  • Jeukendrup AE și Gleeson M. Nutriție sportivă ediția a II-a Human Kinetics Champaign IL. 2010 (ISBN-13: 978-0736079624, ISBN-10: 0736079629)
  • Jeukendrup AE. Nutriție pentru sporturile de anduranță: maraton, triatlon și ciclism rutier. J Sports Sci. 29 Supliment 1: S91-9, 2011.
  • Jeukendrup A. Un pas către o nutriție sportivă personalizată: aportul de carbohidrați în timpul exercițiului. Sport Med. 44 Suppl 1: S25-33, 2014.
  • de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Plângeri gastro-intestinale în timpul exercițiului: prevalență, etiologie și recomandări nutriționale. Sport Med. 44 Suppl 1: S79-85, 2014

Autorul

Profesorul Asker Jeukendrup este un nutriționist sportiv și fiziolog de exerciții de frunte care și-a petrecut cea mai mare parte a carierei la Universitatea din Birmingham (Marea Britanie) și în prezent este profesor invitat la Universitatea Loughborough. În timpul carierei sale, profesorul Jeukendrup a scris peste 200 de lucrări de cercetare și capitole de carte.