de Steve Richards · Publicat pe 9 noiembrie 2015 · Actualizat pe 9 noiembrie 2015

pentru

Această postare face parte dintr-o serie care alcătuiește Ghidul meu simplu pentru sănătate, care face parte dintr-o colecție mai largă de postări despre Living Well.

Dintre seria de ghiduri pe care le-am scris până acum, acesta a fost cel mai greu de scris. Există atât de multe puncte de vedere conflictuale despre cum să mănânci bine. Perspectiva mea asupra alimentației s-a dezvoltat după ce am citit zeci de cărți despre dietă și sănătate în ultimii 40 de ani (am primit prima mea carte despre nutriție de la bibliotecă la 10 ani). În acest timp, am văzut sfatul schimbându-se considerabil, am îmbrățișat diferite moduri de a mânca, inclusiv alimentele crude, dietele vegetariene și paleo, dar a existat un nucleu comun care stă la baza tuturor tendințelor, acel nucleu este baza acestui post.

De asemenea, mi-am dat seama că majoritatea sfaturilor sunt prea complexe și restrictive, majoritatea oamenilor nu ar trebui să aibă nevoie de o carte pentru a înțelege cum să mănânce bine, există o mulțime de căi diferite către sănătate prin dietă, acesta este doar cel pe care îl urmez, în principal pentru că este foarte simplu.

Înainte de a începe, există câteva puncte demne de remarcat:

Rezumatul dietei:

Consumați 80% alimente întregi, în principal legume și fructe de pădure, însoțite de o mare varietate de carne și pește, cu câteva grăsimi sănătoase, câteva fasole, nuci, semințe, ouă și un pic de jurnal plin de grăsimi. Dacă vă exercitați restul de 20% depinde de dvs., dacă nu exercitați săriți cu totul restul de 20%.

Restul acestui ghid, doar disecă acest rezumat:

Acest ghid îi va jigni pe toți, nu are conținut scăzut de carbohidrați, nu are conținut scăzut de grăsimi, nu este paleo, nu este vegetarian, dar este un mod de a mânca ușor de descris, ușor de întreținut, echilibrat și, în opinia mea, sănătos.

Chiar dacă cred că aceasta este o listă destul de bună de alimente, este important să vă gândiți cu atenție de unde provin aceste alimente și cum sunt preparate:

  1. Ori de câte ori este posibil, voi cultiva eu ​​însumi mâncarea în grădina mea din spate. Aceasta oferă majoritatea legumelor cu frunze, multe mere și niște tuberculi și fructe de pădure timp de aproximativ 6 luni
  2. Atunci când sunt eficiente din punct de vedere al costurilor, cumpăr produse ecologice, supermarketurile cu reduceri precum Aldi și Lidl au gamele destul de bune acum și au o valoare foarte bună. De exemplu, voi cumpăra ovăz organic, lapte, morcovi, cartofi, varză, ciuperci și banane
  3. Când nu găsesc și nu îmi permit produse organice, cumpăr produse de origine animală de la ferme britanice care au crescut pe pășuni sau au fost cultivate gratuit
  4. Orice altceva încerc să cumpăr cât mai proaspăt și minim procesat posibil
  5. Majoritatea meselor sunt preparate de la zero acasă, legumele sunt fierte la aburi sau prăjite, carnea este prăjită, fructele sunt consumate proaspete
  6. Bea un smoothie mare în majoritatea zilelor, făcut din șase plus legume cu frunze din grădină, cu puțin ulei de măsline, amidon crud de cartofi, afine și o banană pentru a îndepărta amărăciunea

Tratările sunt importante în viața mea și, ca parte din 20%, sunt pregătit să fac compromisuri, de exemplu:

  1. Mă bucur să mănânc o batonă cu proteine ​​la micul dejun, pentru că rareori am timp să pregătesc un mic dejun cu alimente întregi înainte să plec la o cafenea pentru timpul meu de lectură. Dacă nu mănânc un baton cu proteine, sunt prea tentat să cumpăr un tort
  2. Dacă fac mult exercițiu, voi mânca un tort fără nici o vină pentru a-mi umple rezervele de carbohidrați și rezervele mele de voință, dar prefer un castron de granola cu nuci cu semințe și pere uscate, fulgi de nucă de cocos și chipsuri de banane.
  3. Când mă simt foarte rău, mă voi trata cu un baton de ciocolată cu lapte, dar nu în detrimentul a 80% alimente integrale de care am nevoie pentru nutriție

Ghidul de mai sus se concentrează pe hrănirea „dumneavoastră”, dar am câteva sfaturi suplimentare pentru hrănirea bacteriilor intestinale pe care le consider la fel de importante:

  1. Am găsit că suplimentarea cu un pre-biotic, cum ar fi amidonul de cartof crud nemodificat, este grozav, dizolvați câteva linguri în apă. De asemenea, puteți mânca cartofi fierți, răciti în frigider, ca alternativă (răcirea frigiderului este esențială).
  2. Dacă nu îți place ideea de amidon de cartofi, poți încerca o alternativă precum semințele de Chia măcinate, pe care le adaug la un smoothie
  3. Cred că cel mai bine este să completez prebioticele cu niște suplimente probiotice în primele două luni, acesta este cel pe care îl iau Prescript Assist, este scump, dar merită cel puțin o lună
  4. De asemenea, puteți mânca alimente probiotice, cum ar fi iaurtul și varza acră

În cele din urmă, gândiți-vă să mâncați mai puține calorii decât aveți nevoie (nu prea aveți nevoie de ele). Există unele dovezi acum că restricția de calorii crește durata de viață, ceea ce nu este principalul motiv pentru mine. Consider că mâncând cu 250 de calorii mai puțin decât spun tabelele cu calorii că am nevoie, mă simt mult mai bine. În mod ironic am mai multă energie, mai puține dureri de cap, mai multă claritate. Presupun că atunci când mănânci puțin mai puțin decât ai nevoie, corpul tău devine mai eficient. Nu confundați acest lucru cu dieta cu greutatea slabă, deși am devenit convins că dieta cu accidente este o IDEĂ FOARTE MALĂ și ar trebui evitată dacă este posibil. În loc să mâncați bine, mișcați-vă bine și reduceți-vă puțin caloriile PENTRU VIAȚĂ. Singura formă de reducere semnificativă a caloriilor pe care o am acum este să postesc periodic timp de 18 ore (de exemplu, de la 18:00 până la ora prânzului), poate o dată pe săptămână și 24 de ore, poate o dată pe lună (18:00 - 18:00). Dacă reduceți caloriile cu 250 pe zi, această reducere ar trebui să provină din 20% NU din mâncărurile din salată, fructe de pădure și legume gătite.

Personal încerc să mănânc cel puțin 10 tipuri de fructe de padure și legume în fiecare zi. 3 tipuri de boabe pentru cină, 4 legume de salată și 3 legume gătite. În plus, voi mânca 2 fructe fără boabe, însumând 12 pe zi.

Fotografia de astăzi este prânzul meu, Salata de casă de la M&S la care am adăugat un punnet de zmeură și un băț mic de brânză Red Leister. L-am însoțit cu suc proaspăt, presat la rece, de ananas. Am mâncat asta la soare, așezat pe debarcaderul Blackpool, ascultând muzică din anii 60, uitându-mă la priveliștea plajei