auto-masaj

Sportivii de elită au jurat de multă vreme de reduceri pentru a ajuta la recuperare și a-i ajuta să se simtă proaspeți a doua zi după antrenament intens sau o cursă. Nu este probabil să avem nevoie de un alt motiv pentru a face un masaj post-exercițiu, dar cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio din SUA ne-au oferit unul. Într-un studiu au folosit șase iepuri pentru a testa efectele masajului. Peste patru zile, au folosit un dispozitiv pentru a exercita picioarele din spate ale iepurilor (iepurii au fost sedați pentru sesiuni). După exercițiu, unui picior din fiecare iepure i s-a făcut un masaj mecanic conceput pentru a imita mișcările unui masaj suedez, în timp ce celălalt picior a fost pur și simplu odihnit. Când au comparat țesutul muscular la animale, cercetătorii au descoperit că mușchii masați au prezentat o funcție îmbunătățită, mai puțină umflare și mai puține semne de inflamație decât mușchii odihniți.

Dar cine își poate permite un masaj zilnic? Poți - dacă o faci singur, spune Rich Poley, un triatlet Ironman și autor al masajului de sine pentru sportivi. „Cheia este cunoașterea tehnicilor potrivite și capacitatea de relaxare”, spune el. "Recomand un masaj ușor al picioarelor în fiecare zi - mai ales după călărie - pentru a vă spăla picioarele și a elibera pete strânse. Va ameliora durerea și va îmbunătăți funcția zi de zi." Iată cum:

Încălzește-ți picioarele

Așezați-vă într-o poziție relaxată și, cu o presiune ușoară până la moderată, glisați palmele mâinilor peste picioare, începând cu gambele și gambele și până la quad și hamstrings. Repetați de 10 ori
pe fiecare picior, crescând intensitatea spre final, astfel încât să apăsați cu
călcâiul mâinii tale și frecarea spre inima ta.

Găsiți-vă punctele de declanșare

Apăsați ferm cotul în coapsă și rulați-l de-a lungul mușchilor quad, acordând atenție locurilor sensibile, pe care Poley le numește puncte de declanșare. Când găsiți unul - și veți - apăsați cu o mișcare circulară atât de profund pe cât puteți tolera pentru a elibera tensiunea și durerea. „Lucrați orice punct de declanșare pentru cel mult 30 de secunde”, spune Poley. „Apoi înapoi și repetă o dată sau de două ori.” Poate dura mai mult de o sesiune pentru a elibera complet puncte mai mari.
Treceți-vă glezna peste genunchiul opus și lucrați pe vițel într-un mod similar.

Rulează tensiunea

Într-o mișcare circulară, rulați o minge fermă de cauciuc de-a lungul coapsei de la genunchi până la fund. Apoi puneți mingea sub spate și scufundați-vă greutatea pe ea, rulând din nou în cercuri mici, acordând o atenție specială punctelor de declanșare.

Faceți cotleturi de karate

Folosind părțile laterale sau călcâiele mâinilor, tobați-vă rapid și ferm pe picior pentru a elibera tensiunea musculară rămasă.

Îndepărtați-l

Intinde-te pe spate cu picioarele sprijinite de un perete. Folosind aceleași lovituri de alunecare ca în secțiunea de încălzire, spălați-vă picioarele, deplasându-vă spre inimă. Rămâneți în această poziție câteva minute.