Pentru o sănătate generală generală, Ghidul de activitate fizică din 2008 pentru americani recomandă adulților să obțină minimum 2-1/2 ore pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată. (37) Cu toate acestea, mulți oameni pot avea nevoie de mai mult de 2-1/2 ore de activitate de intensitate moderată pe săptămână pentru a rămâne la o greutate stabilă. (37)

activitate

  • Studiul pentru sănătatea femeilor, de exemplu, a urmat 34.000 de femei de vârstă mijlocie timp de 13 ani pentru a vedea cât de multă activitate fizică au avut nevoie pentru a rămâne la 5 kilograme de greutatea lor la începutul studiului. Cercetătorii au descoperit că femeile care se încadrau în greutatea normală la începutul studiului aveau nevoie de echivalentul unei ore pe zi de activitate fizică pentru a rămâne la o greutate constantă (43).
  • Dacă vă exersați în principal pentru a pierde în greutate, 30 de minute pe zi pot fi eficiente împreună cu o dietă sănătoasă. (44)

Dacă în prezent nu faceți mișcare și nu sunteți foarte activ în timpul zilei, orice creștere a exercițiilor fizice sau a activității fizice este bună pentru dvs.

  • Activitatea fizică aerobă - orice activitate care determină o creștere vizibilă a ritmului cardiac - este benefică în special pentru prevenirea bolilor.
  • Unele studii arată că mersul rapid chiar și timp de una până la două ore pe săptămână (15 până la 20 de minute pe zi) începe să scadă șansele de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral, de a dezvolta diabet sau de a muri prematur.
  • Puteți combina exerciții moderate și viguroase pe parcursul săptămânii și este bine să vă împărțiți activitatea în rafale mai mici, atâta timp cât susțineți activitatea timp de cel puțin 10 minute.

Intensitatea exercițiilor fizice:

  • Activitatea aerobă de intensitate moderată este orice activitate care determină o creștere ușoară, dar vizibilă a respirației și a ritmului cardiac. O modalitate de a evalua activitatea moderată este cu „testul vorbirii” - exercitarea suficient de greu pentru a transpiră, dar nu atât de greu încât nu poți purta confortabil o conversație.
  • Activitatea aerobă de intensitate puternică determină o respirație mai rapidă și o creștere mai mare a ritmului cardiac, dar totuși ar trebui să poți purta o conversație - cu propoziții mai scurte.

Iată un rezumat al Ghidurilor de activitate fizică pentru americani din 2008. Mai multe informații sunt disponibile pe site-ul Web Ghiduri de activitate fizică pentru americani.

Copii și adolescenți ar trebui să obțină cel puțin 1 oră sau mai mult pe zi de activitate fizică în activități adecvate vârstei, cheltuind cea mai mare parte a activității aerobice de intensitate moderată sau viguroasă. Aceștia ar trebui să participe la o activitate aerobă de intensitate viguroasă în cel puțin trei zile din săptămână și să includă activități de întărire musculară și de întărire a oaselor în cel puțin trei zile din săptămână.

Adulți sănătoși ar trebui să obțină un minim de 2-1/2 ore pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată, sau un minim de 1-1/4 ore pe săptămână de activitate aerobă de intensitate intensă sau o combinație a celor două. Asta ar putea însemna o plimbare rapidă timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână; o clasă de filare de intensitate ridicată într-o zi timp de 45 de minute, plus o jumătate de oră jog în altă zi; sau o altă combinație de activitate moderată și viguroasă. Dublarea cantității de activitate (5 ore activitate aerobă cu intensitate moderată sau 2-1/2 ore) oferă și mai multe beneficii pentru sănătate. Adulții ar trebui să urmărească, de asemenea, activități de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână.

Adulți mai în vârstă sănătoși ar trebui să respecte orientările pentru adulții sănătoși. Adulții mai în vârstă care nu pot respecta liniile directoare pentru adulții sănătoși din cauza afecțiunilor cronice ar trebui să fie la fel de activi fizic pe cât le permit abilitățile și condițiile. Persoanele care au afecțiuni cronice, cum ar fi artrita și diabetul de tip 2, ar trebui să discute cu un furnizor de asistență medicală despre cantitatea și tipul de activitate care este cel mai bun. Activitatea fizică poate ajuta oamenii să gestioneze afecțiunile cronice, atâta timp cât activitățile pe care indivizii le aleg pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și abilitățile lor. Chiar și doar o oră pe săptămână de activitate are beneficii pentru sănătate. Adulții în vârstă care riscă să cadă ar trebui să includă activități care promovează echilibrul. (37)

Antrenament de forță pentru toate vârstele

Studiile au arătat antrenamentul de forță pentru a crește masa slabă a corpului, pentru a scădea masa grasă și pentru a crește rata metabolică de odihnă (o măsurare a cantității de calorii arse pe zi) la adulți. (59, 60) În timp ce antrenamentul de forță de unul singur nu duce de obicei la pierderea în greutate, (61) efectele sale benefice asupra compoziției corpului pot face mai ușoară gestionarea greutății cuiva și, în cele din urmă, pot reduce riscul de boli, prin încetinirea creșterii grăsimii —În special grăsimea abdominală. (62)

Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă ca activitățile de întărire a mușchilor să se facă cel puțin două zile pe săptămână. (37) Diferitele tipuri de activități de antrenament de forță sunt cele mai bune pentru diferite grupe de vârstă.

  • Când se vorbește despre beneficiile exercițiilor fizice, menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge este de obicei cea mai mare atenție. Pentru multe persoane, totuși, exercițiile de întindere și antrenament de forță pot fi la fel de importante.
  • Antrenamentul de forță, cunoscut și sub numele de antrenament de rezistență, antrenament cu greutăți sau activitate de întărire a mușchilor, este una dintre cele mai benefice componente ale unui program de fitness.

Copii și adolescenți: Alegeți activități nestructurate mai degrabă decât exerciții de ridicare a greutăților. (37)

  • Joc pe echipament de joacă
  • Catarare in copaci
  • Jucând remorcher

Adulți activi: Antrenamentul cu greutăți este un exemplu familiar, dar există și alte opțiuni: (37)

  • Calistenii care utilizează greutatea corporală pentru rezistență (cum ar fi flotări, trageri și ședințe)
  • Transportul de sarcini grele
  • Grădinărit greu (cum ar fi săpat sau prășit)

Vârstnici: Liniile directoare pentru adulții în vârstă sunt similare cu cele pentru adulți; adulții în vârstă care au afecțiuni cronice ar trebui să se consulte cu un furnizor de servicii medicale pentru a-și stabili obiectivele de activitate. (37) Activitățile de întărire musculară din această grupă de vârstă includ următoarele:

  • Săpat, ridicat și transportat ca parte a grădinăritului
  • Transportarea alimentelor
  • Câteva exerciții de yoga și tai chi
  • Exerciții de forță efectuate ca parte a unui program de reabilitare sau terapie fizică

Pregătirea flexibilității

Antrenamentul cu flexibilitate sau exercițiul de întindere este o altă parte importantă a stării generale de fitness. Poate ajuta adulții în vârstă să păstreze gama de mișcare de care au nevoie pentru a îndeplini sarcinile zilnice și alte activități fizice. (70, 71)

  • American Heart Association recomandă ca adulții sănătoși să se antreneze în flexibilitate două-trei zile pe săptămână, întinzând grupurile majore de mușchi și tendoane. (60)
  • Pentru adulții mai în vârstă, American Heart Association și American College of Sports Medicine recomandă două zile pe săptămână de antrenament de flexibilitate, în sesiuni de cel puțin 10 minute. (70) Adulții mai în vârstă care sunt expuși riscului de cădere ar trebui să facă, de asemenea, exerciții pentru a-și îmbunătăți echilibrul.

Referințe

Postări recente

Arhive

Creați mese sănătoase și echilibrate folosind acest ghid vizual ca model.