„Am prea mult timp liber, așa că cred că voi petrece ore întregi la sală”, a spus el nimeni.

Dacă sunteți

Exercițiile fizice ne fac să arătăm și să ne simțim grozav, dar uneori este imposibil să îl încadrăm într-un program deja blocat. Vrei niște vești bune? Puteți distruge grăsimea gravă, îmbunătăți puterea, rezistența și sănătatea dumneavoastră în doar 30 de minute sau mai puțin de câteva ori pe săptămână! Cum? Este vorba de intervale.

Ce este HIIT?

HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) este la modă și cu un motiv întemeiat - funcționează!

Merge astfel:

  • Faceți 20-90 de secunde de exerciții de intensitate ridicată. Scopul unui 9 pe scara de efort perceput.
  • Odihnește-te de două ori mai mult decât te exerciți - de exemplu, o explozie de 20 de secunde urmată de 40 de secunde de odihnă. Odihna activă, cum ar fi mersul încet în loc, este grozavă.
  • Repetați timp de 20 până la 30 de minute.

Antrenamentele HIIT nu necesită niciun echipament și pot fi făcute oriunde. Puteți alerga, merge cu bicicleta, sări cu frânghia, să faceți lansări sau burpees - există atât de multe opțiuni pentru a-l păstra interesant, distractiv și eficient. Consultați un eșantion de antrenament HIIT de la fiziologii de exerciții Grant Health and Fitness Center din OhioHealth.

Pentru rezultate optime, vizează trei antrenamente la intervale de intensitate ridicată plus două antrenamente cardio moderate pe săptămână.

Avantajele antrenamentelor HIIT

Antrenamentele HIIT vă cresc ritmul cardiac și îl mențineți acolo. Corpul tău trebuie să lucreze din greu pentru a reveni la „starea ta de odihnă”. Acest lucru arde mai multe grăsimi și calorii în mai puțin timp decât antrenamentele cu ritm constant. De asemenea, vă stimulează metabolismul până la 48 de ore după ce vă exercitați. HIIT poate îmbunătăți rezistența, accelera metabolismul, regla nivelul insulinei și vă poate ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă.

Ce este Tabata?

Tabata este un tip specific de antrenament HIIT. Folosește intervale mai scurte de intensitate ridicată, cu perioade de odihnă chiar mai scurte.

Funcționează așa:

  • 20 de secunde de 100% exercițiu complet de intensitate ridicată
  • 10 secunde de odihnă
  • Repetați timp de patru minute pentru a finaliza un Tabata

Puteți încorpora una sau două Tabata în antrenament sau puteți efectua un antrenament complet Tabata. Un antrenament complet Tabata include o încălzire de 10 minute, trei Tabata complete și o răcire. Asigurați-vă că vă odihniți un minut sau două între Tabatas. Puteți repeta aceleași exerciții de fiecare dată sau le puteți amesteca. Întregul antrenament ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute. Luați în considerare descărcarea unei aplicații de temporizare Tabata pentru a vă ușura urmărirea timpului.

Avantajele antrenamentelor Tabata

Antrenamentele Tabata ard grăsimile, stimulează metabolismul și construiesc mușchii. De asemenea, vă îmbunătățesc sistemele de energie aerobă și anaerobă. Asta înseamnă că vei putea să te antrenezi mai mult și mai mult. Ca și în cazul altor antrenamente HIIT, nu aveți nevoie de echipamente speciale, astfel încât să le puteți face oriunde. Intensitatea extremă ridicată înseamnă că nu trebuie să petreceți mult timp făcând acest lucru și vă recomandăm să faceți doar unul sau două antrenamente Tabata pe săptămână - cu zile de odihnă între ele. Consultați câteva rutine de antrenament Tabata.

Avertismente HIIT și Tabata

Tabata este o formă extrem de intensă și avansată de exercițiu. Nu este alegerea potrivită pentru începători. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, începeți cu antrenamente la intervale mai ușoare și mergeți treptat până la Tabata.

Cu antrenamentele HIIT sau Tabata, este important să vă ascultați corpul. Dacă sunteți prea ușor, faceți pauze suplimentare sau perioade mai lungi de odihnă. Dacă simțiți durere, încercați un alt exercițiu sau opriți antrenamentul. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, este întotdeauna o idee bună să consultați mai întâi medicul pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru asta.

Doriți să vă scufundați în câteva antrenamente de la experți în exerciții OhioHealth? Verifică aici!