Înapoi la noțiunile de bază: controlul porțiunilor
Scris de Connor Nellans

înapoi

Când ne hotărâm să ne controlăm sănătatea și fitnessul, adesea unul dintre cele mai mari obstacole este nutriția noastră. Există o multitudine de informații dintr-un număr infinit de surse unice atunci când este vorba despre ceea ce este corect și greșit. Poate fi foarte copleșitor să treci prin toate. Acest proces poate provoca o mulțime de frustrări și chiar inconsecvențe în dieta noastră. Dar nu vă temeți! Sunt aici pentru a vă oferi câteva dintre cele mai de bază, dar puternice linii directoare de urmat atunci când învățați cum să mâncați în fiecare zi. Vreau să te poți îndepărta după ce ai citit acest lucru cu pași acționabili care te pot ajuta să îți îmbunătățești relația cu mâncarea de astăzi!

Ce înseamnă "controlul porțiunilor"

Când vine vorba de nutriție, este important să înțelegem porțiunile și controlul porțiunilor. Controlul porțiunilor nu înseamnă doar să limităm caloriile, ci și să ne asigurăm că avem suficiente calorii potrivite. Încărcarea calorică generală este importantă, dar este, de asemenea, crucial să știm cum caloriile noastre generale se descompun în proteine, grăsimi și carbohidrați. Vestea bună este că nu trebuie să cântăriți și să măsurați sau să căutați numărul de macrocomenzi online pentru a vă face o idee bună despre raporturile dvs. Vă puteți folosi mâna!

Proteină = 1 porție de dimensiune palmă

Proteinele sunt nutrienții mei preferați pentru a mă adresa mai întâi clienților mei. Este elementul constitutiv al mușchilor, ceea ce urmărim atunci când vrem să ne schimbăm compoziția corpului. La fiecare masă dorim să ne stabilim un obiectiv de 1 sau 2 porții de proteine ​​de dimensiunea palmei, pe baza mărimii și nivelului nostru de activitate. Pe tot parcursul zilei, 5-7 porții totale de proteine ​​de dimensiunea palmei sunt un obiectiv sănătos. Acest lucru ne va pune pe cei mai mulți dintre noi la baza unui aport adecvat de proteine. Este un loc fantastic pentru a începe cu controlul porțiunilor și dacă altceva nu se concentrează pe proteine, deoarece este cel mai important nutrient.

Exemple de proteine: carne de porc, carne de vită, pui, brânză de vaci, iaurt grecesc, fasole/linte, ouă

Veggies = 1 porție de dimensiuni pumn

Când vine vorba de legume, ar trebui să ne stabilim un obiectiv de 4-6 porții de mărimea pumnului pe zi. Nu puteți obține niciodată suficiente legume. Experimentați cu diferite tipuri și preparate. Rămâneți la ceea ce este proaspăt și în sezon. Acesta nu este un maxim, ci o sugestie pentru tine de a consuma pe tot parcursul zilei.

Exemple de legume: ciuperci, dovlecei, broccoli, morcovi, conopidă, sparanghel, verdeață cu frunze

Carbohidrati cu amidon = 1 portie de mana cupata *

Aportul de carbohidrați cu amidon poate varia drastic de la o persoană la alta, în funcție de individ și de obiectivele lor, dar un loc minunat pentru a începe este una sau două mâini cupate de carbohidrați pe masă. * Dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime și lucrezi într-un loc de muncă destul de sedentar, urmărește 1 mână cu cupă pe zi (chiar mai puțin dacă ai mult de pierdut în greutate). Dacă mergeți la sala de gimnastică de 3-5 ori pe săptămână și urmați programele noastre de performanță sau fitness, mâncați o mână cu cupă de carbohidrați cu amidon la masă imediat înainte sau după antrenament. Dacă vă deplasați mult pentru muncă și/sau vă antrenați intens de peste 5 ori pe săptămână la sala de sport, vizați 2 mâini cupate de carbohidrați în timpul antrenamentului și o mână cupată la alte mese.

Exemple de carbohidrați cu amidon: Cartofi dulci, cartofi, orez, quinoa

Grăsimi = 1 porție de deget

Și în cele din urmă ajungem la grăsimi. Grăsimile pot fi cele mai neînțelese macronutrienți și sunt adesea consumate prea mult sau mai puțin de mulți dintre noi. Un obiectiv sănătos pentru a vă asigura că obțineți cantitatea corectă de grăsime în fiecare zi este de 1 deget mare în fiecare masă. Între mese, gustarea a 2-3 porții de grăsime va ține poftele la distanță. La fel ca în cazul carbohidraților cu amidon, scara porțiilor de grăsime va depinde de o mână de factori, inclusiv dimensiunea și nivelul de activitate.

Exemple de grăsimi: migdale, ulei de cocos, caju, ulei de măsline, guacamol

Construiți-vă plăcile zilnice

Punând toate acestea laolaltă, un obiectiv minunat pentru care să tragem este de a lua trei mese pe zi, în care avem o porție de proteine ​​de dimensiunea palmelor, 1-2 pumni de legume, 1 mână de carbohidrați și 1 deget mare de grăsimi. Pe tot parcursul zilei, încercați să adăugați 1-2 gustări din 1 proteină de dimensiunea palmei și 1 deget mare de grăsime.

Dacă sunteți o persoană foarte activă, v-aș recomanda să adăugați în 2 mâini cupate un plus de carbohidrați pe parcursul zilei, preferabil după antrenament. Și nu uitați, alegeți întotdeauna surse reale de hrană și evitați alimentele procesate.

Dacă poți pune în practică aceste idei simple, dar puternice, de control al porțiunilor, vei fi pe cale să-ți construiești obiceiuri nutritive de durată care te vor pune pe calea atingerii compoziției corpului și/sau a obiectivelor de performanță!