Așa cum s-a explicat în postarea noastră anterioară pe blog, zahărul este un carbohidrat folosit de organism pentru combustibil. În acest articol, vom discuta despre indicele glicemic, o metodă de a distinge diferitele tipuri de carbohidrați prin măsurarea efectului acestora asupra zahărului din sânge sau a glucozei.

afectează

Care este indicele glicemic?

Pentru a revizui, zahărul din sânge (cunoscut și sub denumirea de glucoză) care este livrat în corpul nostru provine în parte din carbohidrații pe care îi consumăm. Indicele glicemic (GI) măsoară cât de repede carbohidrații dintr-un aliment determină creșterea nivelului de zahăr din sânge după ce ați mâncat și cât de repede se transformă carbohidrații în glucoză în corpul dumneavoastră. Sistemul GI compară toate alimentele cu glucoza pură (sau pâinea albă), ceea ce determină o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge și are o valoare a indicelui glicemic de 100. Alimentele cu conținut ridicat de glicemie se digeră și se absorb rapid în fluxul sanguin, ceea ce determină o creștere modificări ale nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu glicemie scăzută digeră și absorb mai lent, ceea ce produce creșteri treptate ale glicemiei și ale nivelului de insulină. Pentru a afla nivelul zahărului din sânge, înscrieți-vă la unul dintre planurile InsideTracker. Veți învăța măsurarea glicemiei în repaus și veți primi recomandări pentru modificările stilului de viață, a exercițiilor fizice și a dietei, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți nivelul glucozei.

Care este rolul zahărului în organism?

După ce mâncăm alimente bogate în carbohidrați, sistemul nostru digestiv le descompune și le transformă în glucoză, care intră în sânge. De acolo, glucoza pătrunde în celulele indivizilor din tot corpul și le oferă energia de care au nevoie pentru a funcționa. Orice glucoză care nu este necesară imediat de celule este stocată în ficat și mușchi pentru utilizare ulterioară. Doi hormoni importanți ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge: insulina și glucagonul. Când nivelul zahărului din sânge este ridicat, insulina mută zahărul din sânge în celulele dumneavoastră. În schimb, glucagonul acționează pentru a elibera zahărul care este stocat în ficat atunci când nivelul zahărului din sânge este scăzut. Acest proces vă ajută să vă asigurați că organismul dvs. menține un echilibru natural constant în zahărul din sânge.

Aici apare indicele glicemic: clasifică alimentele și băuturile care conțin carbohidrați în funcție de modul în care acestea afectează nivelul zahărului din sânge. Scara variază de la 1 la 100, dar numai alimentele care conțin carbohidrați apar pe scară, deoarece au cel mai semnificativ efect asupra nivelului de zahăr din sânge. Iată defalcarea:

Dieta GI

Unii oameni susțin că urmarea unei diete bazate pe alimente cu IG scăzut vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți nivelul zahărului din sânge mai stabil. Susținătorii acestui plan spun că corpul tău digeră rapid alimentele cu conținut ridicat de GI, ducând la fluctuații rapide ale zahărului din sânge. Dimpotrivă, alimentele cu un nivel scăzut la scara GI sunt digerate mai încet și astfel cresc glicemia într-un mod mai controlat și reglementat. Deoarece aceste alimente rămân în tractul digestiv mai mult timp, este posibil să vă simțiți plin mai mult timp. Cu toate acestea, studiile sugerează că dietele cu conținut scăzut de IG pot fi utile pentru unele persoane, dar ar trebui să facă parte dintr-o strategie generală de a mânca alimente sănătoase, de a menține greutatea optimă și de a face suficient exercițiu.

Dacă sunteți sportiv, înțelegerea GI vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să vă recuperați mai repede după exerciții. După antrenamente sau evenimente intense, alimentele glicemice sănătoase și mai ridicate pot ajuta la realimentarea rapidă a depozitelor de glicogen din organism și la furnizarea energiei necesare pentru repararea mușchilor. Unele studii sugerează că sportivii ar trebui să mănânce alimente glicemice moderate până la ridicate în timpul evenimentelor de rezistență pentru a-și maximiza toți carbohidrații pentru o performanță optimă.

Cum găsesc scorul GI pentru o mâncare?

Există multe liste online cu scorurile indicelui glicemic al diverselor alimente. Dar multe alimente nu au fost evaluate. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să estimați IG-ul unui aliment:

Culoare: Alimentele albe tind să aibă un IG mai mare. Aceasta include nu numai alimentele procesate din făină albă și zahăr alb, dar și alimentele precum cartofii albi au un IG ridicat. Dar rețineți că multe alimente mai întunecate au, de asemenea, scoruri IG ridicate.

Fibră: Alimentele cu un conținut ridicat de fibre durează, în general, mai mult timp pentru a fi digerate și, prin urmare, determină creșterea nivelului glicemiei mai lent decât alimentele cu conținut scăzut de fibre. Alimentele bogate în fibre includ cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și fructe care sunt consumate cu pielea intactă.

Proteină: Alimentele bogate în proteine ​​sunt de obicei scăzute pe scara GI. Alimentele precum leguminoasele sunt bogate atât în ​​fibre, cât și în proteine ​​și reprezintă o alegere sănătoasă pentru orice dietă. Alte alimente cu conținut scăzut de proteine ​​GI includ nuci, semințe, pește și carne slabă.

Ce nu vă spune scala GI?

Deoarece scala GI indică alimentele în funcție de modul în care acestea afectează nivelul zahărului din sânge, nu ține cont de valoarea lor nutrițională reală. Unele alimente cu conținut scăzut de IG pot fi mai puțin sănătoase decât alimentele cu conținut scăzut de IG, deoarece pot conține mai multe calorii sau grăsimi saturate. De exemplu, chipsurile de cartofi și înghețata au scoruri GI mai mici decât cartofii coapte, chiar dacă cartofii coapte sunt, în general, o alegere mai sănătoasă. Dacă doar acordați atenție valorilor IG, s-ar putea să mâncați prea multe calorii. Unele alimente cu conținut scăzut de IG, cum ar fi arahide, sunt bogate în calorii și ar trebui consumate în cantități mici.

În plus, viteza cu care corpul dumneavoastră procesează carbohidrații poate varia în funcție de cât de mult mâncați, de maturitatea alimentelor, de ce oră din zi este consumată, de modul în care este procesată și de alte alimente cu care ați putea mânca. Valoarea GI eficientă se poate schimba, de asemenea, în funcție de modul în care pregătiți mâncarea și de ce mai mâncați cu acea mâncare specială. Sosul de mere are un IG mai mare și un efect mai mare asupra zahărului din sânge decât un măr crud. Corpul tău digeră proteinele și grăsimile mai lent decât carbohidrații. Consumul de proteine ​​și grăsimi în același timp cu carbohidrații încetinește digestia și reduce efectul glucidelor asupra zahărului din sânge. Dacă răspândiți o lingură de unt de arahide pe pâine prăjită, puteți adăuga proteine ​​la micul dejun și puteți reduce IG-ul eficient al mesei.

În timp ce indicele glicemic vă arată cât de repede se transformă un glucid în glucoză, încărcarea glicemică (GL) ia în considerare cantitatea de carbohidrați într-o dimensiune tipică de porție. Pepenele, de exemplu, are un indice glicemic ridicat, dar o porție de pepene verde este în mare parte apă cu o cantitate mică de carbohidrați. GL de pepene verde este, prin urmare, relativ scăzut.

În loc să consumați o dietă strictă slab glicemică, cea mai bună strategie este să consumați o varietate de alimente, inclusiv legume, fructe, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, legumele și fructele. Și, dacă sunteți un sportiv, luați în considerare adăugarea unor alimente glicemice mai ridicate pentru a vă alimenta performanța în timpul evenimentelor Amintiți-vă că InsideTracker vă arată de ce substanțe nutritive are nevoie corpul dumneavoastră și vă poate recomanda alimentele sănătoase care le furnizează!