MUSCULII FUNCȚIONEAZĂ

piciorul drept

CUM SĂ O FACĂ

Puteți face, de asemenea, un aruncare înapoi, pășind piciorul drept în spatele dvs. aproximativ 3 picioare (menținându-vă piciorul drept direct în linie cu șoldul drept) și îndoind genunchiul stâng la maximum 90 de grade. Greutatea trebuie distribuită uniform pe toate părțile piciorului stâng, iar genunchiul și călcâiul drept trebuie ridicate de la sol. Expirați în timp ce vă cuplați mușchii și piciorul fundului stâng și apăsați prin piciorul drept înapoi în poziția în picioare. Repetați pasul piciorului stâng înapoi.

SETURI ȘI REPS
Faceți 3 până la 5 seturi de 10 repetări (repetări) pe fiecare picior (20 repetări - 10 pe fiecare picior - este egal cu 1 set)

TIMP
Faceți 1 până la 3 seturi la 60 de secunde pe fiecare picior.

GREUTATE SAU REZISTENȚĂ
Gantere de 5 până la 12 lb; 9- până la 24 lb. bara corpului; sau banda de rezistență (verde sau roșu). Majoritatea bărbaților vor începe la capătul superior al gamei de gantere (sau vor folosi o bară a corpului mai grea); majoritatea femeilor vor începe la capătul inferior (greutate mai mică).

ECHIPAMENT NECESAR
Gantere sau bara de corp

NU FAȚI ACESTA MUȘCARE DACĂ
Modificați această mișcare dacă aveți probleme la genunchi sau nu faceți totul dacă aveți dureri la genunchi.

CUM SE ȘTI DACĂ O FACI DREPT
Ar trebui să vă simțiți glutealele (fundul), cvadricepsul (partea din față a picioarelor superioare) și hamstrings (partea din spate a picioarelor superioare) funcționând în timpul acestui exercițiu. Pentru a menține forma corectă, țineți pieptul ridicat, abdominalele (mușchii stomacului) cuplate, coada înfiptă, genunchiul înainte direct peste gleznă pe tot parcursul loviturii și ambele picioare îndreptate înainte. Concentrați-vă pe menținerea umerilor direct peste șolduri pentru a vă menține forma. Dacă nu vă puteți menține pieptul ridicat, scoateți bara corpului din spatele capului și încercați una dintre modificările descrise mai jos. În cazul în care abdominalele nu sunt cuplate sau coapsul nu este încastrat, veți observa o arcadă în spatele inferior. O greșeală obișnuită în timp ce faceți aruncări este să întoarceți piciorul din spate spre interior sau spre exterior: asigurați-vă că ambele picioare sunt îndreptate înainte pentru orice fel de lovitură pe care o faceți.

CUM SE FACE MAI UȘOR
Dacă îndoirea genunchiului la 90 de grade și coborârea șoldurilor cauzează dureri la nivelul genunchiului din față, nu vă scufundați la fel de adânc în aruncare, ci aruncați la 45 până la 90 de grade. Puteți face, de asemenea, ghemuitul pentru a întări zona din jurul genunchilor înainte de a progresa la lovitură.

Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți face, de asemenea, lunges doar cu greutatea corporală (fără greutate suplimentară) sau o lovitură sprijinită. Păstrați pieptul ridicat și mâinile în lateral, în timp ce faceți lovitura.

Pentru a face o lovitură susținută, așezați mâna pe spătarul unui scaun, perete, bara de corp sau alt obiect staționar. Pentru a utiliza o bară de corp pentru sprijin, țineți un capăt al barei de corp în mână și echilibrați celălalt capăt al barei pe sol (astfel încât bara de corp să fie verticală) Dacă piciorul drept este înainte, așezați mâna stângă pe obiectul de sprijin și, dacă piciorul stâng este înainte, așezați mâna dreaptă pe obiectul care vă susține.

CUM SE PROPUNEȚI SAU PROGRESAȚI
Dacă puteți face 2 repetări suplimentare pe set sau completați 60 de secunde fără a obosi, luați în considerare adăugarea de repetări, timp și/sau seturi. De exemplu, în loc să faceți 10 repetări pentru 3 seturi, încercați 15 repetări pentru 3 seturi. Pentru a crește intensitatea fără a schimba seturile sau timpul, încercați să adăugați greutate. Puteți încerca, de asemenea, alte variante de lunge, inclusiv lunge de mers, lunge de mers cu o răsucire a trunchiului, lunge în picioare, lunge laterală sau lunge jumping.

O lovitură de mers pe jos este, în esență, o combinație de lovitură înainte și înapoi. Puteți utiliza o bară pentru corp, gantere sau doar greutatea corporală. Împingeți piciorul drept înainte, coborând șoldurile în poziția de lovitură. Expirați în timp ce vă angajați glutealele (fundul) și piciorul drept, pășiți înainte cu piciorul stâng și coborâți din nou în poziția de lovire. Expirați în timp ce vă cuplați glutealele și piciorul stâng, pășiți înainte cu piciorul drept și coborâți din nou în poziția de lovire. Continuați să alternați picioarele dreaptă și stânga printr-un set de lunges de mers.

Pentru a adăuga mai multe provocări, vă puteți răsuci trunchiul spre piciorul din față în timpul fiecărei lovituri (staționare sau pe jos). De exemplu, dacă piciorul drept este înainte, prelungiți prin coloana vertebrală în timp ce vă răsuciți spre dreapta în timp ce vă aflați în pungă. Șoldurile și picioarele ar trebui să continue cu fața în față în timp ce vă răsuciți și umerii să rămână la nivel și aliniați; nu permiteți umărului înainte (în acest exemplu, umărul stâng, care se răsucește spre dreapta) să cadă mai jos decât umărul din spate. Continuați să alternați picioarele dreapta și stânga, răsucindu-vă trunchiul în fiecare lovitură.

Pentru a face o lovitură în picioare, pășiți piciorul drept înainte cu aproximativ 3 picioare (în funcție de înălțime) cu piciorul stâng direct în spatele vostru. Inspirați în timp ce vă îndoiți genunchiul drept și coborâți șoldurile în poziția de lovire. Expirați în timp ce cuplați piciorul drept și îndreptați-l din nou. Când faceți lunges în picioare, faceți un set complet pe fiecare picior înainte de a schimba picioarele. . În plus, șoldurile ar trebui să se deplaseze în linie dreaptă în jos și în sus, iar călcâiul din spate va rămâne ridicat de la sol pe tot parcursul setului.

Lunges laterale sunt un exercițiu foarte provocator care ar trebui încercat numai după stăpânirea loviturii și a ghemuitului. De asemenea, ați putea lua în considerare utilizarea unui obiect pentru a vă sprijini (de exemplu, o bară pentru corp) sau efectuarea loviturii laterale numai cu greutatea corporală. Pentru a face o lovitură laterală, scoateți piciorul drept spre dreapta la aproximativ 3 picioare (în funcție de înălțimea dvs.). Deplasați-vă greutatea corpului spre dreapta în timp ce vă îndoiți genunchiul drept și coborâți în jefuirea laterală. Asigurați-vă că șoldul drept și piciorul drept sunt direct aliniate între ele. O greșeală obișnuită este de a unghia degetele de la picioare spre exterior atunci când pășești spre dreapta; țineți degetele de la picioare drepte îndreptate înainte. Mutați-vă greutatea în călcâiul drept. Expirați în timp ce împingeți în pământ cu piciorul drept, cuplați glutealele (fundul) și piciorul drept și pășiți spre stânga, revenind la poziția de pornire. Alternează lungesele laterale dreapta și stânga prin repetări sau seturi. Concentrați-vă pe menținerea pieptului ridicat, a abdomenului puternic și a coapsei ascunse. Trunchiul tău ar trebui să rămână în poziție verticală pe tot parcursul lateral.

Pentru a face o lovitură de sărituri, scoateți bara de corp din spatele capului, țineți un set mai ușor de gantere în fiecare mână sau pur și simplu folosiți greutatea corporală (fără greutate adăugată). Coborâți într-o lovitură în picioare cu piciorul drept înainte, așa cum este descris mai sus. Odată ce ați ajuns în partea de jos a loviturii, împingeți-vă prin picioare și săriți. În timp ce vă aflați în aer, schimbați picioarele și aduceți piciorul stâng înainte și piciorul drept în spatele vostru. Când aterizați înapoi pe sol, coborâți imediat în următoarea repetare. Nu aterizați cu picioarele drepte. Continuați să alternați lunges dreapta și stânga în timp ce sari. Salturile aruncate trebuie efectuate într-un ritm rapid și vă vor crește ritmul cardiac rapid, provocând în același timp glutealele și picioarele.