Industria fitnessului este înnebunită cu tauri ** t mituri, băieți.
Și unul dintre cele mai populare mituri este că putem realiza o divizare optimă a macronutrienților care suprascrie nevoia de a urmări caloriile.
Mănâncă oricâte calorii vrei ... doar fără carbohidrați.
Mănâncă oricât de multe calorii vrei ... doar fără grăsimi.
De câte ori ai auzit sfaturi de genul acesta?
Presupun că sunt prea multe. Revistele de construcție musculară și auto-proclamații guru de fitness îi vor conduce pe oameni cu bucurie să creadă că există o „formulă magică” de proteine, carbohidrați și grăsimi care pot aspira grăsimea corporală în continuum spațiu/timp ...
Vedeți, când vine vorba de a pierde în greutate și de a construi mușchi, împărțirea macronutrienților înseamnă exact d ** k.
Caloriile sunt regele.
Nu spun că macro-urile sunt inutile. Spun că sunt inutile dacă tot mănânci prea multe (sau prea puține) calorii generale.
Și voi explica.
Uciderea mitului macro
Nu există o bucată de date academice care să susțină convingerea că supraalimentarea poate produce pierderea în greutate.
Aceasta nu este doar părerea mea, ci legea termodinamicii. (1)
Dar chiar în această dimineață, la sala de gimnastică locală, am auzit:
„Hei omule, nu-ți urmări caloriile.
Puteți mânca oricâte calorii doriți, atâta timp cât vă urmăriți macrocomenzile! ”
Dacă cineva îți spune vreodată acest lucru, simți-te liber să-l informezi că singurul motiv pentru care se întâmplă să piardă în greutate este pentru că sunt încă în deficit caloric.
Doar pentru că s-ar putea să nu urmărească acest lucru nu înseamnă că nu sunt într-una.
Dacă cineva își menține greutatea corporală la 2500 de calorii, consumul de 4000 va duce cu siguranță la creșterea în greutate, indiferent de cât provine din proteine, carbohidrați sau grăsimi ...
Dar iată ce e ...
Informații de acest fel măresc probabilitatea paralizie de analiză.
Ați avut vreodată atât de multe lucruri de făcut în ziua liberă de la serviciu încât ați ajuns să nu le faceți deloc și ați făcut un pui de somn pe canapea?
Aceasta este analiza paraliziei.
Și este un ucigaș de dietă, mai ales la început.
Pentru că dacă cineva vine dintr-o dietă nesănătoasă, cel mai rău lucru pe care îl poate face este să complice prea mult lucrurile.
Dintr-o dată, în loc să încerce doar să mănânce mai puține junk food și să facă schimbări mici, ușor de gestionat, ei își fac griji cu privire la ingredientele individuale.
Și când ne uităm la ceea ce spune știința, veți vedea de ce le spun clienților mei că caloriile sunt regele ...
Macrocomenzile nu contează
Când am un client care încearcă să slăbească, primul lucru pe care îl vom face este să căutăm modalități de a reduce aportul zilnic de calorii.
Este la fel de simplu.
Odată ce au pus acest lucru în cuie, vom începe optimizarea acelor calorii asigurându-se că mănâncă suficiente proteine pentru a-i ajuta să construiască cât mai mult mușchi slabi posibil.
Aceasta înseamnă aproximativ 1g până la 1,2g per kg de greutate corporală. (8)
Și odată ce au obținut acest obicei, sunt liberi să experimenteze cu alimente care lovesc cele două ținte de mai sus (controlează caloriile totale și mănâncă suficiente proteine).
Nu devine niciodată mai complex de atât!
Probabil că ai o întrebare pentru mine chiar acum ...
Într-o lume în care fiecare „expert” consideră anumite alimente ca schimbătoare de jocuri și demonizează alte alimente ca rădăcina tuturor răurilor, de ce păstrez lucrurile atât de simple?
Ei bine, pentru că funcționează.
Și nu mă crede doar pe cuvânt.
Studiile ne arată clar că când caloriile totale și proteinele sunt controlate, puteți obține restul caloriilor din grăsimi sau carbohidrați (sau dintr-un amestec al ambelor) și puteți obține rezultă aceleași pierderi în greutate. (2, 3, 4, 5, 6, 7)
Așadar, odată ce ai avut grijă de cele două mari (calorii și proteine), este logic să-ți construiești dieta în jurul alimentelor care îți plac și să tragi pentru o durabilitate pe termen lung pentru a debloca rezultate continue, care schimbă viața.
Asta ar putea însemna o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi ... sau ar putea însemna o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi ... sau moderată în ambele ...
Și cea mai rea parte?
Lucrul care vă va face să doriți să pălmuiți pe toți așa-numiții „experți” care încearcă să vă vândă cel mai recent lucru mare?
Cel mai rău este că acestea nu sunt informații noi.
Graficul de mai sus prezintă rezultatele un studiu din 1992 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică.
Unchiul Russ avea doar 12 ani.
Și avea un cap glorios de păr roșu.
Acest studiu a comparat efectele mai multor diete izocalorice care au constat din 15% proteine, urmate de un amestec de 15-85% carbohidrați și 0-70% grăsimi.
Cercetătorii au încercat să vadă dacă pot manipula pierderea în greutate, în ciuda menținerii caloriilor și proteinelor la fel, așa că au avut grupuri cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, cu carbohidrați moderate și cu grăsimi moderate și cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.
A fost nici o diferență în pierderea netă în greutate.
Cercetătorii au concluzionat că restricție calorică este factorul suprem care determină rezultatele pierderii în greutate, nu macronutrienților. (2)
Și nu este singurul studiu care arată asta ...
În 2005, cercetătorii de la Universitatea din Minnesota s-au dublat în urma constatărilor anterioare.
Au descoperit că când caloriile totale și proteinele sunt controlate nu au existat diferențe semnificative în rezultatele pierderii în greutate, indiferent de componența altor macronutrienți. (6)
De fapt, diferența netă dintre cele trei grupuri din acest studiu a fost mai mică de 0,1 kg!
Și continuă ...
La cincisprezece ani după lucrarea originală din 1992, American Journal of Clinical Nutrition a publicat un alt studiu pe această temă.
De data aceasta, cercetătorii au comparat rezultatele pierderii în greutate ale participanților care urmau fie o dietă strictă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu participanții care urmau o dietă ketogenică.
În cazul în care sunteți unul dintre puținii oameni norocoși care nu au un prieten care încearcă să-i convingă, keto este răspunsul la toate problemele lumii, aceasta este o dietă foarte scăzută în carbohidrați și foarte grasă.
În afară de faptul că controlează caloriile și proteinele totale, aceste două modele erau la ambele capete ale scării de carbohidrați/grăsimi.
Si ce s-a intamplat?
Știi ce s-a întâmplat. Din nou, nu a existat nicio diferență în rezultatele pierderii în greutate. (7)
Caloriile sunt regele
Dacă tocmai începeți o dietă, păstrați-o simplu.
Veți vedea rezultate mai bune și sunt mult mai puține șanse să ajungeți într-un cult alimentar.
Reduceți caloriile totale și asigurați-vă că mâncați suficiente proteine în fiecare zi.
Este la fel de simplu - dar nouă (oamenilor) ne place să complicăm excesiv lucrurile ... așa că veți găsi un teanc de „guru” gata să vă vândă programe care se bazează pe ideea că puteți mânca câtă mâncare doriți. atâta timp cât este pe lista lor magică ...
Nu te îndrăgosti de asta.
Amintiți-vă, chiar ideea pe care o putem mâncați în surplus de calorii și totuși a pierde în greutate este absurd și moare împotriva legilor termodinamicii.
Așa cum am scris în acest articol pentru revista Women’s Health, optimizarea macronutrienților este excelentă, dar rezultatele vor depinde întotdeauna de faptul că aveți un deficit caloric. .
Accesați lista mea de e-mailuri din partea de jos pentru sfaturi de formare viitoare.
- Interviuri Amber Orton (Fokken) Plan de dietă macro pentru slăbire rapidă • IIFYM • Calculați-vă macro-urile
- Câtă fibră ar trebui să mâncăm atunci când numărăm macro-urile
- Urați să numărați caloriile Tot ce trebuie să știți despre mâncarea cu ajutorul macrocomenzilor
- Stai cu Veganii - Poate fi bine pentru bacteriile tale, indiferent de ceea ce mănânci; Invizibil
- Cum se calculează macrocomenzile ușor! Mic dejun cu Amy