Cercetătorii caută în permanență sfântul graal al stilurilor de viață - unul care previne cancerul, evită atacurile de cord și te ajută să trăiești mai mult. Studiile au sugerat de mult că consumul de alimente întregi și exercițiile fizice în mod regulat facilitează îmbătrânirea sănătoasă.

proteină

„Nu există o rețetă dietetică perfectă sau o abordare unică pentru sănătate și longevitate, cu toate acestea, există alimente benefice care ajută corpul să se ferească de stările de boală și să permită o viață mai lungă și mai sănătoasă”, spune Vicki Shanta Retelny, RDN, consultant culinar, vorbitor și autor al Total Body Diet for Dummies.

„O dietă echilibrată care include toți macronutrienții” - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - „este importantă pentru sănătatea optimă și funcția cardiovasculară”, adaugă Michelle Routhenstein, RD, dietetician în cardiologie preventivă, în New York City.

Deci, cum arată un echilibru sănătos de macronutrienți? Cercetările publicate în 2020 în revista medicală BMJ au constatat că consumul de mai multe proteine, în special proteine ​​din plante, ar putea adăuga ani la viața ta.

Conectarea proteinelor și a duratei de viață

În anumite privințe, legătura dintre proteine ​​și longevitate nu este nimic nou. Bolile de inimă și cancerul sunt principalele cauze de deces în Statele Unite, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), totuși cercetările anterioare au indicat că consumul de mai multe proteine ​​din plante ar putea reduce riscul pentru ambele.

Mâncând alimente care vă stimulează sănătatea inimii și capacitatea corpului de a lupta împotriva cancerului, vă creșteți șansele de a trăi o viață lungă și sănătoasă.

„Aceste descoperiri au implicații importante pentru sănătatea publică, deoarece aportul de proteine ​​din plante poate fi crescut relativ ușor prin înlocuirea proteinelor animale și ar putea avea un efect mare asupra longevității”, raportează autorii studiului BMJ.

Alegerea celei mai bune proteine

Autorii, un grup de cercetători americani și iranieni, și-au propus să stabilească ce surse de proteine ​​vă vor ajuta să trăiți mai mult. În loc să adune participanți pentru un nou studiu, aceștia au analizat și comparat rezultatele din 32 de studii finalizate. Această cercetare, care a avut loc pe parcursul a 32 de ani și a inclus 715.128 de bărbați și femei cu vârsta peste 18 ani, toate au investigat modul în care aportul de proteine ​​afectează ratele de mortalitate.

Rezultatele au fost clare: Mănâncă mai multe proteine ​​vegetale pentru a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Consumul de proteine ​​vegetale vă poate reduce riscul de infarct

Cercetătorii au descoperit că persoanele care au avut cel mai mare aport de proteine ​​au avut un risc cu 6% mai mic de mortalitate în perioada de studiu, comparativ cu cele cu cel mai mic aport. Proteina vegetală părea să aibă un beneficiu suplimentar și a fost legată de un risc cu 8% mai mic de mortalitate generală și de un risc cu 12% mai mic de deces cardiovascular în timpul studiului.

Routhenstein spune că acest lucru se datorează faptului că „proteinele vegetale sunt umplute cu mulți nutrienți care ajută la optimizarea sănătății vaselor de sânge”.

Alimentele bogate în proteine ​​includ carne, ouă, pește și lapte, iar proteinele pe bază de plante includ nuci, fasole, tofu și alte alimente.

Galerie: 7 moduri de a menține nivelurile sănătoase de zahăr din sânge (The Healthy)

Proteina vegetală este legată de longevitate

Potrivit analizei cercetării, creșterea consumului zilnic de proteine ​​din plante cu doar 3% poate reduce riscul de mortalitate timpurie cu 5%.

Să spunem, de exemplu, că consumați aproximativ 2.500 de calorii pe zi. Pentru a obține beneficiile proteinelor vegetale, ați putea schimba 75 de calorii dintr-un alt tip de alimente - o felie de pâine, un măr mic sau un băț de brânză - pentru nuci sau fasole. (Iată mai multe reguli simple de urmat pentru a trăi până la 100.)

Trei sfaturi pentru a mânca mai multe proteine ​​vegetale

Fie că doriți să schimbați unele dintre proteinele animale preferate cu proteine ​​vegetale sau pur și simplu să adăugați mai multă varietate dietei dvs., este ușor să încorporați nuci sau fasole sănătoasă pentru inimă în ziua dvs. Unele alegeri sănătoase cu nuci includ nuci, migdale și fistic. Există atât de multe fasole colorate și gustoase de încercat, inclusiv negru, pinto, alb și garbanzo.

Încercați luni fără carne

În timp ce mănânci mai multe proteine ​​te poate ajuta să trăiești mai mult, consumul de prea multă carne roșie și alte proteine ​​animale s-ar putea da înapoi, crescând riscul de creștere în greutate și potențial de cancer și boli. A lua mese fără carne poate fi mai sănătos și la fel de plăcut.

"În general, nevoile de proteine ​​variază în funcție de nevoile individuale. Cu toate acestea, înlocuirea proteinelor animale cu proteine ​​vegetale de înaltă calitate și producerea a cel puțin o zi pe săptămână fără carne este o idee bună din punct de vedere al sănătății", spune Shanta Retelny. „Acest lucru nu înseamnă că trebuie să alungați cu totul proteinele animale. Reducerea cărnii roșii și procesate și adăugarea mai multor proteine ​​vegetale în planurile săptămânale de masă poate oferi o sinergie de nutrienți vegetali care vă pot aduce beneficii sănătății generale”.

Dacă aveți în vedere o dietă complet bazată pe plante, iată șase modalități de a deveni vegetarian.

Bucurați-vă de o varietate de surse de proteine ​​vegetale

În funcție de istoricul personal și familial, Routhenstein a recomandat cel puțin 5 până la 7 porții de proteine ​​vegetale pe săptămână pentru a reduce cu adevărat riscul de atacuri de cord și alte cauze de deces prematur. Este ușor să presupunem că proteinele vegetale sunt pur și simplu nuci sau tofu - dar dacă vei mânca aproximativ o porție de proteine ​​vegetale pe zi, de ce să nu iei această ocazie ca să încerci o varietate de alimente noi delicioase?

Shanta Retelny spune: „Fasole, mazăre, linte, quinoa, tofu, tempeh și seitan, precum și nuci și unturi de nuci, conțin proteine ​​și fibre - iar unele conțin grăsimi sănătoase pentru inimă, care sunt bune pentru sănătatea generală”.

Schimbați-vă dieta lent

Roma nu a fost construită într-o zi, iar schimbarea obiceiurilor tale alimentare necesită și timp. „Este important să rețineți că unele proteine ​​vegetale pot provoca suferință gastro-intestinală dacă nu este o parte obișnuită a dietei dumneavoastră”, spune Routhenstein. Ea recomandă adăugarea de proteine ​​vegetale treptat pentru „implementarea optimă”.

Ea adaugă: „M-aș concentra mai mult pe fasole, tofu, leguminoase și nuci, comparativ cu pâinea, cerealele și pastele enumerate dacă rezistența la insulină sau diabetul pot fi un factor de risc pentru dumneavoastră.

O dietă bine echilibrată este încă cheia

Ambele Shanta Retelny și Routhenstein avertizează împotriva creării unei diete construite în jurul unui grup alimentar, chiar dacă este vorba de proteine ​​vegetale sănătoase pentru inimă.

Shanta Retelny spune: „Inclinam aisbergul stiintific atunci cand vine vorba de intelegerea beneficiilor plantelor pentru sanatatea generala si longevitate”. Ea subliniază, de asemenea, că, deși acest studiu sugerează că proteinele vegetale sunt o cheie pentru o viață mai lungă, alte studii au relevat că „consumatorii obișnuiți de pește au un risc mai mic de deces din toate cauzele decât cei care nu mănâncă pește la fel de des”. Cu alte cuvinte, sunt necesare mai multe cercetări pentru a găsi o dietă perfect echilibrată pentru o viață lungă.

Routhenstein adaugă: „Este important să vă asigurați că nu vă concentrați doar pe alimente de evitat, ci mai degrabă pe alimentele pe care trebuie să le includeți”. Așadar, bucurați-vă de o mulțime de nuci, tofu sau fasole - dar nu lăsați în urmă fructe, legume și alte alimente sănătoase.