Autorii Omul 2.0: Ingineria Alpha aveți planul general pentru un mai bun, mai rapid, mai puternic, mai omos, începând cu combustibilul pe care l-ați pus în motor.

conținut scăzut

Întrebarea: Ce trebuie să știți despre nutriție pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime?

Întrebați 100 de persoane și „proteine” este răspunsul - naiba numai răspuns - lista celor mai mulți la întrebări. Ai încredere în noi. Noi am incercat. Și nu ar trebui să fie o surpriză. Proteinele construiesc mușchii. Proteinele te mențin sătul. Proteinele au pus capăt Războiului Rece.

OK, poate că ultima este o întindere. Și, deși proteinele sunt importante, este într-adevăr doar o mică parte din puzzle-ul nutrițional. Urmărirea oamenilor luptându-se cu acest puzzle este ceea ce ne-a determinat să scriem Man 2.0: Engineering the Alpha. La urma urmei, dacă toți bărbații ar ști ce trebuie să mănânce dincolo de proteine, nu am fi în situația actuală.

Am creat o societate de bărbați cu testosteron scăzut și hormon de creștere care suportă lupte epice pentru a câștiga mușchi, a pierde grăsime și a trăi o viață mai plăcută. S-ar putea să credeți că hormonii dvs. sunt bine până când îmbătrâniți. Companiile farmaceutice s-ar putea să vă facă să credeți că medicamentele sunt singurul răspuns pentru îmbunătățirea hormonilor. Ambele sunt minciuni plate. Între timp, nivelul de testosteron masculin a scăzut cu peste 20% în medie în ultimele două decenii.

Scopul depășirii acestui declin este Omul 2.0: Trebuie să ne ocupăm de corpurile noastre. Trebuie să te facem din nou mai bărbătesc - sau așa cum spunem noi, mai mult alfa. Indiferent ce ați fi auzit, vă puteți îmbunătăți mediul hormonal în mod natural. Deși există mai multe moduri - despre care discutăm toate Omul 2.0—Cel mai bun loc pentru a începe este cu dieta ta.

Acestea sunt elementele de bază nutriționale pe care trebuie să le cunoașteți pentru a construi corpul dorit și pentru a crea un mediu hormonal demn de statutul de alfa.

Carbohidrații par să fie punctul central al majorității dietelor despre care ați citit - în special dietelor pentru pierderea grăsimilor - deci este logic să începeți de aici. Glucidele au luat o bătaie reală în mass-media de când un tip pe nume Atkins a decis că nu mai avem voie să mâncăm gogoși. Înainte de aceasta, ni se permitea să mâncăm gogoși, dar trebuiau să fie „reduse grăsimile”. Acest lucru ne-a făcut să ne simțim cumva mai bine cu noi înșine.

Cu toate glumele deoparte, carbohidrații au un rap mai rău decât merită. Ele vin într-o varietate de forme, dintre care unele sunt bune pentru dvs. și altele rele. Cele rele sunt de obicei foarte procesate și abia ar putea fi considerate alimente decât faptul că sunt comestibile. Ele pot fi delicioase, dar sunt și rezultatul unor procese științifice nebunești.

Desigur, dacă prelucrați porcarea din orice, aceasta ajunge la un punct în care pur și simplu nu mai este sănătos. Acest lucru nu înseamnă că carbohidrații sunt răi și sunt de vină pentru toate relele lumii, de la război complet până la epidemia de obezitate. Înseamnă doar că alimentele procesate sunt grozave la îngrășarea oamenilor.

În sensul cel mai de bază, carbohidrații sunt colecții de molecule de zahăr, pe care corpul tău le descompune în combustibil, mai ales atunci când lucrezi din greu. Zaharurile, amidonul și fibrele sunt toate forme de bază ale carbohidraților.

Există două tipuri principale de carbohidrați: simplu și complex. Am putea menționa, de asemenea, carbohidrați fibroși pe care îi puteți găsi în alimente precum legumele verzi, cum ar fi salata verde, varza, broccoli, varza, spanacul, conopida, ardeii, castraveții, dovleceii - dar nu vom face. În scopul acestei discuții despre carbohidrați, vrem să atingem doar lucruri care contează.

De obicei, nu vă recomandăm să numărați calorii - sau carbohidrați - care provin din carbohidrați fibroși. Acest lucru nu înseamnă că aceste alimente nu contează. Ei fac. Dar nu am întâlnit niciodată pe cineva care s-a îngrășat mâncând prea multe legume. Și după ce am antrenat mii de oameni, am stabilit că mâncarea mai multor legume a fost întotdeauna un lucru bun.

Sursele simple de carbohidrați includ lucruri precum zahărul de masă, siropul și sifonul îndulcit. De cele mai multe ori, aceste carbohidrați ar trebui evitate - cu posibila excepție a unei zile de trișare bine câștigate. Sunt „carbohidrații răi” despre care vorbesc profesioniștii în fitness. De asemenea, pe această listă sunt incluse lucruri precum bomboane, snuggles, tort, bere, pui, cookie-uri și magie unicorn.

Cu alte cuvinte, însăși ideea de distracție în sine este acum în afara voastră. Ce este permis, întrebi? Glucidele complexe acceptabile includ: fulgi de ovăz, mere și mazăre.

Dacă a sunat puțin, um, simplu, este pentru că este. Pentru o lungă perioadă de timp, oamenii au crezut că carbohidrații complecși sunt universal mai buni pentru dvs. decât carbohidrații simpli, dar astăzi știm că nu este întotdeauna cazul.

Vedeți, corpul dumneavoastră ia atât carbohidrați complecși cât și simpli și încearcă să-i descompună în energie utilizabilă a zahărului pentru a vă alimenta mușchii și organele. Nu este tipul de carbohidrați care contează atunci când vine vorba de hormoni sănătoși și metabolism, ci cât de repede poate corpul tău să-l descompună și cât de mult va crește nivelul glicemiei.

O modalitate puțin mai sofisticată de a evalua calitatea carbohidraților decât simpla/complexă este ceva numit indicele glicemic (IG). IG încearcă să clasifice alimentele după cât de repede se descompun și cât de ridicate cresc nivelul zahărului din sânge.

Pentru o vreme, IG a fost la modă, iar oamenii au susținut că, urmând o dietă cu conținut scăzut de IG, ați putea menține nivelul insulinei sub control chiar și în timp ce consumați mai mulți carbohidrați în general. Acest lucru sa dovedit a fi doar parțial adevărat. Deși este probabil mai bine să mănânci alimente cu un conținut scăzut de IG decât cele cu un conținut ridicat, probabil că nu va exista o diferență extraordinară în talie dacă îți vei mânca în continuare greutatea în cartofi dulci în loc de Cheetos.

Nici dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, nici dietele cu conținut scăzut de IG nu sunt o pastilă magică pentru pierderea de grăsime; principalul lucru este să mănânci cantitatea potrivită de alimente sănătoase care alimentează metabolismul, care la rândul tău te va ajuta să arzi grăsimile. Un alt lucru important de reținut este că corpul tău are nevoie de carbohidrați, chiar dacă unele dintre dietele de modă îți spun altceva. Fără carbohidrați, corpul dvs. va începe să descompună țesutul muscular pentru a vă alimenta corpul, ceea ce ar putea să vă saboteze eforturile de a construi mușchi și de a vă transforma fizicul.

Iubitorii de carbohidrați se plâng de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, iar cruciații anti-carbohidrați afirmă că puteți evita carbohidrații în cea mai mare parte și încă vă descurcați bine. Adevărul există un pic în mijloc. Deci da, vorbind în general, ar trebui să evitați carbohidrații simpli și alimentele cu conținut ridicat de IG, dar asta nu înseamnă că puteți mânca carbohidrați complecși sau alimente cu conținut scăzut de IG, toată ziua.

Cel mai important, problema cu carbohidrații este mâncarea lor singură. În schimb, ar trebui să încercați să aveți carbohidrați cu proteine. Consumul de carbohidrați și proteine ​​împreună încetinește rata de digestie a carbohidraților, scade răspunsul glicemic sau insulinic și compensează unele dintre negativele care vin cu consumul de carbohidrați.

Pentru o lungă perioadă de timp, grăsimile au fost așa cum sunt acum carbohidrații: vinovate de orice afurisită problemă de sănătate posibilă. De aproape 20 de ani, conținut scăzut de grăsimi a fost sinonim cu sănătos. Acesta este modul în care mulți oameni - poate chiar unii dintre voi care citesc acest lucru - încă determină dacă ceva este sigur de mâncat. Dacă este scăzut în grăsimi, trebuie să fie bun. Sau dacă nu are grăsimi saturate, atunci este OK.

Minciuni adunate peste mai multe minciuni! Pe măsură ce consumul de grăsimi al națiunii noastre a scăzut, obezitatea sa a crescut, potrivit datelor CDC. Acest lucru s-a datorat unei varietăți de factori, incluzând frecvența meselor și gustărilor, mărimea explozivă a porțiilor și consumul excesiv de zahăr - adesea sub formă de alimente „cu conținut scăzut de grăsimi”.

Deci, care este linia de jos a grăsimii? Pentru început, este un necesar componentă a dietei dvs. și ceva din care probabil nu consumați suficient. Grăsimea este bună. Este bun pentru testosteron. Este bine pentru inima ta - da, ai citit asta corect. Și este bine pentru mușchii tăi.

Am spus că grăsimea este necesară pentru producerea testosteronului? Ei bine, merită repetat.

În afară de marele T și formarea mușchilor mari, grăsimea joacă, de asemenea, un rol crucial în funcționarea generală a corpului. Este un strat critic pentru nervi care accelerează conducerea în jos a nervului. Acest lucru asigură că de fiecare dată când un semnal neurochimic este trimis prin corp - practic, de fiecare dată când creierul dorește să-i spună corpului să facă orice - se întâmplă eficient.

Grăsimea servește și ca substrat pentru un întreg set de hormoni cunoscuți sub numele de eicosanoizi. Acestea sunt esențiale pentru reglarea funcțiilor esențiale, cum ar fi tensiunea arterială, inflamația și chiar coagularea sângelui. Grăsimea este necesară pentru fiziologia umană de bază, motiv suficient pentru a o include în dieta ta.

Dar dacă există un lucru pe care ni l-au învățat ultimele decenii de ură de grăsime, este că nu toate grăsimile sunt egale. Iată deci ce ar trebui să știți despre diferitele tipuri de grăsimi - și de ce fiecare are nevoie pentru a fi inclus în dieta dvs., cu excepția grăsimilor trans.

Grăsimile monosaturate se găsesc mai ales în fructele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, precum și în nuci, cum ar fi fisticul, migdalele, nucile și caju. Acest tip de grăsime se găsește și în uleiul de măsline.

Grăsimile mononesaturate ajută la scăderea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun. De asemenea, s-a dovedit că ajută la combaterea creșterii în greutate și poate chiar ajuta la reducerea nivelului de grăsime corporală.

La fel ca grăsimile mononesaturate, aceste grăsimi bune ajută la combaterea colesterolului rău. Puteți găsi grăsimi polinesaturate în alimente precum somon, ulei de pește, ulei de floarea-soarelui și semințe. Grăsimile polinesaturate includ, de asemenea, acizii grași omega-3 și omega-6, care sunt adesea denumiți acizi grași esențiali sau EFA.

ALE nu poti să fie fabricate de corpurile noastre și astfel devine esențial să le ingerăm. Și pentru că corpul tău are nevoie de acești nutrienți pentru a funcționa optim și pentru a rămâne sănătos, este treaba ta să te asiguri că dieta ta are suficiente grăsimi pentru a evita problemele și deteriorarea.

Grăsimile saturate ar putea fi substanța cea mai neînțeleasă pe care o poți mânca. Și din motive întemeiate: au existat studii care leagă aportul ridicat de grăsimi saturate de bolile de inimă. Așa spun titlurile. Caz închis, corect?

Se pare că majoritatea acestor studii creează, de asemenea, mai multe întrebări fără răspuns decât The Riddler. Când cercetătorii s-au întors și au analizat datele din toate țările în care datele erau disponibile, au văzut că nu există de fapt nicio legătură între consumul de grăsime și decesele cauzate de boli de inimă.

Cărți precum Studiul Chinei și filme precum Furci peste cuțite au arătat cu degetul grăsimile saturate - și toate grăsimile animale - drept motiv al aparent al tuturor problemelor de sănătate. Cu toate acestea, aceste versiuni, la fel ca studiile pe care le citează, iau o tendință înclinată spre ipoteza grăsimilor saturate și ignoră complet populațiile care sunt incredibil de sănătoase, în ciuda dietelor bazate pe grăsimi saturate.

Există mai multe studii despre triburile de vânători-culegători care și-au consumat 50-70% din toate caloriile din grăsimi saturate fără probleme de sănătate. De exemplu, persoanele care locuiesc în Tokelau, un teritoriu din afara Noii Zeelande, iau o dietă care conține 50% grăsimi saturate și au o sănătate cardiovasculară superioară oricărui alt grup de oameni. Totuși, astfel de populații au fost în mare parte ignorate.

Chiar și Walter Willett, președintele Departamentului de Nutriție de la Harvard, a declarat public, după o analiză de 20 de ani a cercetărilor, că grăsimile - și mai precis grăsimile saturate - nu sunt cauza crizei obezității sau a bolilor de inimă.

Ascultă, grăsimile saturate sunt una dintre cele mai bune surse de energie pentru corpul tău. Acesta este motivul pentru care corpul tău natural stochează carbohidrații ca grăsimi saturate - indiferent dacă doriți sau nu. Ai de gând să te certi cu una dintre cele mai elementare structuri ale modului în care corpul tău a fost destinat să funcționeze?

Ai nevoie de mai mult convingere? Grăsimile saturate sunt unele dintre cele mai sățioase alimente, ceea ce înseamnă că te mențin mai plin mai mult timp. Cercetările arată că dietele care sunt mai bogate în grăsimi saturate sunt adesea mai mici în caloriile totale consumate. Și, după cum am menționat deja, grăsimile saturate stimulează testosteronul.

Acest lucru vă lasă cu o singură opțiune, presupunând că nu sunteți vegetarian: ar trebui să mâncați carne roșie, lactate și ouă pentru a vă consuma cota de grăsimi saturate.

Grăsimile trans sunt oile negre din familia grăsimilor. Nu sunt doar grăsimi rele; sunt cele mai proaste grăsimi și, într-adevăr, una dintre cele mai proaste forme de alimente pe care le-ați putea consuma. Se găsesc în alimente precum cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi și multe alimente prăjite.

Unele urme de grăsimi trans apar în mod natural în carne și alte alimente, dar în general, majoritatea nu apar în mod natural. În schimb, acestea sunt fabricate printr-un proces chimic numit hidrogenare parțială. Producătorii iau ulei vegetal lichid - o grăsime mononesaturată altfel decentă - și îl împachetează cu atomi de hidrogen, care îl transformă într-o grăsime solidă. Acest lucru este o grăsime ideală pentru industria alimentară, deoarece are un punct de topire ridicat și o textură netedă și poate fi refolosită la prăjirea cu grăsimi adânci.

În esență, grăsimile trans apar ca urmare a procesării excesive a alimentelor pentru a oferi consumatorilor și vânzătorilor o perioadă de valabilitate mai lungă. Dacă sunteți serios în legătură cu obiectivele dvs., ar trebui să încercați cu orice preț să evitați grăsimile trans.

Cu toate acestea, nu putem scăpa de lumea în care trăim, așa că susținem o abordare moderată. Dacă vă limitați consumul de alimente nedorite, faceți exerciții fizice în mod regulat și obțineți o nutriție bună în caz contrar - inclusiv o varietate de grăsimi sănătoase - atunci sunt șanse, puteți avea ocazional Twinkie o dată la câteva luni și să fiți OK.

Atât carbohidrații, cât și grăsimile și-au petrecut timpul ca dușman public nr. 1, fiind demonizat sau lăudat de rânduri. De cealaltă parte a spectrului, proteinele noastre prietene s-au bucurat de o creștere constantă la proeminență și popularitate.

Favourită printre culturisti, sportivi și aproape orice pasionat de fitness, proteina este folosită de corpul dvs. pentru a repara mușchii, oasele, pielea, dinții și părul deteriorat, printre multe alte funcții. Gândiți-vă la el ca la mortarul dintre cărămizi; fără ea, întreaga structură a corpului tău începe să se descompună.

Proteinele ajută la crearea unui mediu hormonal anabolic, care este bun pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime. De-a lungul liniilor metaforelor din cărămidă, acesta oferă și materialele utilizate pentru a-ți construi mușchii.

Proteina este alcătuită din molecule mai mici numite aminoacizi. Există 22 de aminoacizi standard, dintre care nouă pot fi obținuți numai prin intermediul alimentelor dumneavoastră. Corpul tău poate produce restul. Cei nouă pe care trebuie să le ingerați sunt numiți „aminoacizi esențiali”. Acestea sunt:

  • Triptofan
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonin
  • Valine
  • Leucina
  • Histidină
  • Isoleucina

O proteină completă - cunoscută și ca o proteină întreagă - conține porțiuni adecvate din acei nouă aminoacizi. În schimb, o proteină incompletă este una care lipsește unul sau mai multe dintre cele nouă elemente esențiale.

Aminoacizii, de asemenea, vă ajută corpul să creeze hormoni care ajută la reglarea unor lucruri precum tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge, care sunt direct responsabili pentru rata metabolică și creșterea musculară. Pe scurt, proteinele sunt extrem de importante, în special proteinele complete găsite în alimente precum pește, păsări de curte, ouă, carne roșie și brânză.

Simțiți o tendință aici? Lumile florei și faunei au multe de oferit - mai mult decât orice mâncare procesată care vine tencuită cu cuvintele „natural” sau „sănătos” pe ambalaj. Natura a reușit bine prima dată, așa că construiți-vă dieta în jurul alimentelor întregi și a creaturilor.

Orice altceva este doar detalii.

Consultați cartea noastră, Omul 2.0: Ingineria Alpha. Include o dietă de 16 săptămâni și un program de antrenament - inclusiv un ghid suplimentar - conceput pentru a vă optimiza în mod natural hormonii, astfel încât să puteți construi mai mult mușchi și să ardeți grăsimile mai repede. Cel mai bun din toate? Programul a fost aprobat și aprobat de Arnold Schwarzenegger.