Începerea unei diete poate să nu fie cea mai bună alegere pentru mulți oameni. Citiți mai jos pentru a afla de ce „Alimentația intuitivă” este o opțiune bună. Derulați dreapta în jos pentru a găsi planul meu complet de masă pentru încărcare și tăiere.

masa

Există o mulțime de diete și strategii alimentare pentru cei care doresc să construiască mușchi și să piardă grăsime. Ți-ai putea număra caloriile, ți-ai putea măsura macro-urile, ai putea să postesti intermitent, ai putea deveni ketogen sau ai putea să devii paleo.

Nu sunt aici pentru a discuta care dintre aceste metode este cea mai bună sau cea mai rea. Am văzut că oamenii se bucură de rezultate excelente la toate aceste diete și veți găsi o mulțime de aspecte pozitive și negative în fiecare caz.

Dar pentru mine, toți împărtășesc o problemă comună: sunt prea rigizi. Sunt cineva care se antrenează pentru dragostea de antrenament. Mă antrenez pentru că îmi place să mă provoc. Și cercetez în mod constant noi metode de antrenament, deoarece îmi place ideea de a împinge corpul la limitele sale și de a debloca forța ascunsă sau inteligența. Uneori viața poate fi un pic anostă, așa că acest site este despre a trăi ca un supererou.

Dar asta nu înseamnă că vreau să număr toate caloriile pe care le consum sau să mor de foame în primele câteva ore din fiecare zi. Pentru mine este doar nesustenabil. Și pentru mine, nu are prea mult rost să începem o dietă nouă, cu excepția cazului în care cred că pot rezista la nesfârșit. Mă interesează pe termen lung.

Mulți sportivi profesioniști și modele de acoperire nu au de ales decât să fie incredibil de stricți cu dietele lor în timp ce se antrenează. Ei numără până la ultimele calorii sau evită orice urmă de carbohidrați simpli. Acest lucru este istovitor, dar merită să fii plătit. Problema este când un Joe obișnuit încearcă să rămână la ceva similar și ajunge să se plictisească, să-i fie foame și deprimat.

Chiar și sportivii profesioniști nu respectă acest tip de regim pe termen nelimitat. În mod obișnuit, acestea vor trece între cicluri la ceea ce se numește uneori „mâncare intuitivă”. Asta este ceea ce tu sau cu mine am putea numi doar „mâncare”.

În acest moment, un atlet nu mai ia în calcul fiecare calorie. În schimb, găzduiesc și primesc o „senzație” pentru cât de mult au mâncat și dacă sunt încă în deficit. Același lucru este valabil și pentru aportul de proteine ​​- mai degrabă decât să încerce să mănânce religios 1 gram de proteine ​​pentru fiecare 1 lb de mușchi, în schimb, își propun să mănânce „mult”.

Și să nu uităm: corpului nostru nu îi pasă de împărțirea caloriilor în zile. Dacă mănânci mai mult într-o zi, nu este sfârșitul lumii, atâta timp cât menții un deficit în restul săptămânii.

Așadar, mâncarea intuitivă are mai mult sens pentru Joe-ul obișnuit care vrea să fie într-o formă mai bună. Problema cu asta este că majoritatea dintre noi ne place să avem ceva mai multă structură decât asta. În caz contrar, este mult prea ușor să trișezi.

Știu că știu, și de aceea am venit cu „Mâncare strategică intuitivă”.

Pentru mine, cea mai mare provocare atunci când mănânci sănătos este „alimentația socială”. Când soția mea ajunge acasă, vreau să mă bucur de o masă frumoasă cu ea și să ne răsfățăm puțin pe amândoi. Deseori, voi ieși seara să petrec timp cu prietenii, ceea ce implică invariabil chipsuri și bere.

Între timp, micul dejun și prânzul sunt, în general, mult mai „funcționale”. Eu și Hannah mâncăm micul dejun repede și liniștit, în timp ce pe jumătate adormit, iar prânzul tinde să fie tot ce pot strânge în jurul muncii.

Așadar, strategia mea alimentară este următoarea: la micul dejun și la prânz mănânc cu un conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de proteine. Îl păstrez destul de strict și mă mențin la aceleași câteva mese. Asta înseamnă că nu trebuie să calculez cu exactitate aportul meu de calorii. Am numărat totul o dată și așa, atâta timp cât mănânc cam același lucru, îmi pot ghici cu precizie caloriile, într-o sută. Nu este nevoie să urmăriți, nu este nevoie să faceți matematică.

A fi consecvent cu dieta și a alege aceleași alimente este una dintre cele mai simple modalități de a simplifica pierderea în greutate sau creșterea musculară. Atâta timp cât dieta este variată în mod natural și nu este ceva de care te vei plictisi, nu există cu adevărat dezavantaje.

Ceea ce mănânc în acest timp este conceput pentru a fi sărac în calorii (în timpul tăierii) și bogat în proteine ​​(tot timpul). În mod ideal, ar trebui să vizați 1g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală, dacă doriți să maximizați câștigurile musculare - dar mi se pare greu de mers și așa că, în schimb, vizez doar „să mănânc multe proteine”. Constat că, atâta timp cât voi primi aproximativ 100g, voi construi o mulțime de mușchi suficient de repede. De asemenea, mă asigur că primesc o mulțime de nutrienți și că am eliminat orice este prea nesănătos (foarte procesat, foarte zaharat etc.).

Este strict și știu aproape caloriile precise pe care le consum. Dar nu există nici o numărare implicată și niciun lucru care mă înfometează.

Apoi, seara, pot să slăbesc și să mănânc cam tot ce vreau. Atâta timp cât este sub 1.300 de calorii, știu că nu voi îngrămădi kilogramele. Și, așa cum spun, nici accidentul ocazional nu face rău.

Cu toate acestea, sunt încă conștient: mă asigur totuși că mănânc o mulțime de substanțe nutritive (o dietă densă de nutrienți este crucială pentru a vă asigura că aveți energie și sănătate pentru a rămâne disciplinat, pentru a vă menține metabolismul ridicat și pentru a construi mușchi), evit orice alimente procesate serioase care nu oferă nimic benefic (de cele mai multe ori!) și mă asigur că primesc o mulțime de proteine. De asemenea, îmi ajut dieta cu câteva suplimente suplimentare. Și, cu excepția cazului în care fac volum, am grijă să nu-mi încarc prea mult farfuria.

Deci, sunt „destul de strict” între orele 05:00 - 18:00. Apoi, când soția mea ajunge acasă, sunt „relaxată, dar atentă”. Este un sistem ușor de ținut, este plăcut și m-a ajutat să mă simt energic, să mențin abdomenele vizibile și să mă descurc bine în sala de gimnastică: totul fără să mă înnebunesc complet numărând până la ultimele calorii.

Ceea ce urmează este exact ceea ce mănânc de la 5 dimineața până la 6 pm înainte de a mă relaxa seara (în timp ce totuși sunt un pic conștient). Desigur, există mai multe proteine ​​în dietă decât aceasta: pâinea, banana etc. toate conțin proteine ​​suplimentare. La fel, există probabil câteva calorii în plus din lucruri precum laptele din ceaiul meu. Așa cum spun, acesta este un ghid general - nu o știință precisă.

La sfârșit de săptămână, continui să fac ceva similar, dar voi fi puțin mai relaxat în legătură cu asta. De multe ori îmi voi muta masa „înnebunită” la prânz și voi mânca mai puțin în timpul serilor.

Planul meu de alimentație (tăiere)

Mic dejun
Cereale + Lapte: 250kcal
Afine: 85kcal

Gustare
Proteine ​​din zer: 250kcal, 25g proteine

Masa de pranz
3 x Ouă: 200kcal, 39g Proteine
SAU Sandwich cu ton (1 felie de pâine): 300kcal, 25g proteine
Suc de mere: 40kcal

Masa de seara
Orice îmi place

30g proteine
Proteine ​​din zer: 250kcal, 25g proteine

Totaluri
Kcal total până la cină:

825-925kcal
Proteine ​​totale până la cină:

50-65g
Total kcal toată ziua (dur):

2050kcal
Proteine ​​totale toată ziua (dur):

Planul meu de alimentație (volum)
Mic dejun
Cereale + Lapte: 250kcal
Afine: 85kcal

Gustare
Proteine ​​din zer: 250kcal, 25g proteine
Banana: 89kcal

Masa de pranz
3 x Ouă: 200kcal, 39g Proteine
Sandwich cu ton (1 felie de pâine): 300kcal, 25g proteine
Suc de mere: 40kcal
Ciocolată neagră: 58kcal

Masa de seara
Orice îmi place

40g proteine
Proteine ​​din zer: 250kcal, 25g proteine

Totaluri
Kcal total până la cină:

825-925kcal
Proteine ​​totale până la cină:

90-105
Total kcal toată ziua (dur):

2350kcal
Proteine ​​totale toată ziua (dur):

Suplimente

În fiecare zi, consum:

  • Acizi grași omega 3
  • Lecitină
  • Inozitol de colină
  • Creatina
  • BCAA
  • Multivitamine + minerale (extra vitamina D și C)

Am făcut opțiunea colină + lecitină de când am încercat dieta lui Bruce Lee. Sunt destul de sigur că mi-a ajutat abdominalele să dezvolte o afacere corectă. Acidul gras Omega 3 este un caz rar al unui panaceu de sănătate, care este adevărata afacere.

Alteori, suplimentez și cu luteină, treonat de magneziu, aminoacizi și cordyceps sinensis.

Deci, iată-l: dieta mea completă, exact așa cum o mănânc. Puteți încerca și voi aceeași dietă sau puteți încerca să vă creați propriul plan ‘intuitiv strategic’. Găsiți lucrurile pe care le place să mâncați în timpul zilei, numărați caloriile și proteinele, modificați-le puțin și apoi angajați-vă să mâncați aproximativ asta. În restul timpului, vă puteți relaxa în timp ce sunteți puțin atenți.

Chiar dacă urmați o dietă complet diferită, sper că acest lucru a ilustrat că nu trebuie să fiți complet obsedați de ceea ce mâncați sau să vă relaxați complet. Există o cale de mijloc fericită și adesea găsesc că aceasta este cea mai bună cale.