Măsurarea grăsimii corporale și identificarea localizării acesteia pe corpul nostru este una dintre cele mai bune modalități de a evalua starea noastră de sănătate și riscurile pentru sănătate. Din fericire, există opțiuni pentru măsurarea grăsimii corporale - de la etriere corporale, până la standardul de aur al scanărilor DXA. În acest blog, trecem în revistă cele mai bune opțiuni de măsurare a grăsimii corporale totale pe care publicul larg le poate face singure, inclusiv informații despre modul în care distribuția grăsimilor în acest procent contează pentru sănătate.

măsurarea

Skinny Fat vs. Fizic puternic: Regândiți-vă pierderea în greutate

Ești nedumerit de ce oglinda reflectă un fizic moale, chiar dacă tocmai ai slăbit? Este posibil ca pierderea în greutate să nu fie întotdeauna un lucru bun. Pierderea în greutate poate proveni din grăsime, apă sau mușchi (denumită și țesut slab). Cu toate acestea, acum că am explicat distribuția grăsimilor, cel mai bine este să ne concentrăm pe pierderea de grăsime viscerală și menținerea - chiar câștigarea - masei corporale slabe.

Masa corporală slabă este tot ceea ce nu este gras, cum ar fi greutatea: mușchilor, oaselor, fluidelor, tendoanelor, ligamentelor și organelor interne.

Un obiectiv evident pentru pierderea în greutate este de a pierde grăsime, dar asta nu rezultă întotdeauna în funcție de strategia pe care o folosiți. De fapt, majoritatea abordărilor de scădere în greutate care reduc masa de grăsime au ca rezultat și pierderea masei corporale slabe. Acest lucru este exemplificat atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care pierderea inițială în greutate este de obicei din apă. Acest lucru se datorează faptului că sunt stocate între 3 și 4 grame de apă cu fiecare gram de glicogen (stocarea glucozei în ficat și mușchi).

Rezumat: Scara de greutate nu spune o poveste exactă. Scăderea în greutate poate să nu provină neapărat din grăsimi. Un obiectiv de scădere în greutate ar trebui să se concentreze pe reducerea procentului de grăsime corporală pentru a îmbunătăți compoziția corpului, ceea ce crește masa slabă a corpului.

Taierea mai departe în grăsimea bărbaților vs. femei

Femele (Ginoide) vs. Bărbați (Android)- Femeile au un procent mai mare de grăsime corporală și o distribuție diferită a grăsimilor în comparație cu bărbații. Distribuția grăsimilor ginoide - denumită în mod obișnuit formă de pară - depune țesutul adipos în șolduri și coapse (grăsime gluteofemorală) la femei. Distribuția grăsimilor android (formă de măr), predominant întâlnită la bărbați, este clasificată ca fiind mai ales grăsime viscerală și se găsește în regiunea toracică superioară.

Insulina este crucială în metabolism și rezistența la insulină poate fi veriga lipsă în obezitate, boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Distribuția grăsimilor Android este în mare parte asociată cu riscul cardiovascular în comparație cu ginoidul. Distribuția ginoidă oferă de fapt protecție împotriva bolilor precum diabetul de tip 2 și ateroscleroza. Obezitatea Android este asociată cu complicații metabolice, cum ar fi rezistența la insulină, dislipidemia (o creștere a colesterolului seric și/sau a trigliceridelor care pot duce la ateroscleroză) și hipertensiune.

Bărbații au de obicei o masă slabă mai mare și țesut gras mai mare visceral și țesut adipos hepatic, în timp ce femeile au adipozitate generală mai mare. Diferențele de gen în distribuția țesutului adipos ar putea facilita un mediu mai sensibil la insulină (cât de bine răspunde corpul dumneavoastră la insulină) la femei, deoarece atât grăsimea viscerală, cât și cea hepatică (așa cum se vede mai mult la bărbați) sunt asociate cu o rezistență crescută la insulină.

Legenda: Locațiile de depozitare a grăsimii corporale la bărbați se află în mod tradițional în locațiile Andriod, dar depozitele de grăsime din partea inferioară a corpului sunt, de asemenea, o posibilitate.

Bărbații care sunt mai activi fizic au de obicei mai puțină grăsime corporală decât bărbații care sunt mai puțin activi, dar acest lucru nu este neapărat adevărat pentru femei. Un studiu a constatat că exercițiile fizice nu sunt asociate cu o pierdere semnificativă de grăsime la femei. O explicație pentru această relație între activitatea fizică și grăsimea corporală la femei ar putea fi datorită faptului că femeile tind să crească consumul de alimente mai mult decât bărbații.

Geer și Shen (2009) sugerează că compoziția corpului are o relație mai puternică cu tipul de aport alimentar la femei decât la bărbați. Cu toate acestea, diferențele de gen între cheltuielile de energie și compoziția corpului nu au fost complet determinate de aportul de alimente sau de diferențele de metabolism.

Rezumat: Femeile au o distribuție a grăsimilor ginoide (depozite de grăsime în coapse și șolduri). Bărbații tind să aibă o distribuție de grăsime android (grăsime viscerală asociată cu partea superioară a corpului). Grăsimea Android este asociată cu un risc cardiovascular mai mult decât grăsimea ginoidă.

Urmăriți-vă compoziția corpului, nu doar greutatea

Măsurarea grăsimii corporale ajută la identificarea riscurilor pentru sănătate și la evaluarea compoziției corpului. Un cântar de greutate ne oferă un număr care semnifică greutatea TOATE țesuturile corpului nostru. Compoziția corpului ne oferă procente de grăsime corporală și masă corporală slabă.

Este important de reținut că indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei (WC) nu evaluează procentul de grăsime corporală. IMC se calculează împărțind greutatea în kilograme la înălțimea în metri pătrate. Înțelegerea compoziției corpului este importantă pentru înțelegerea pierderii în greutate. De exemplu, cineva ar putea cântări mai mult decât sugerează IMC și poate fi clasificat ca „supraponderal”. Cu toate acestea, compoziția corpului nu este luată în considerare atunci când se utilizează IMC. Persoana ar putea avea un procent scăzut de grăsime corporală, ceea ce i-ar clasifica drept slabe. Sportivii sunt un prim exemplu în acest sens, deoarece au mai multă masă musculară. Și mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea.

Dimpotrivă, cineva care cântărește mai puțin decât ceea ce indică un IMC ar putea fi clasificat ca „subțire”, dar de fapt ar putea transporta mai multe grăsimi corporale. Acest lucru este similar cu ideea de „grăsime slabă”.

Ne poate evalua riscul de apariție a complicațiilor legate de obezitate, dar încă nu ne spune compoziția greutății noastre.

WC sugerează, de asemenea, riscul nostru crescut de probleme de sănătate legate de obezitate din cauza localizării excesului de grăsime - în zona abdominală în care se află grăsimea viscerală periculoasă.

Rezumat: Pierderea în greutate nu provine întotdeauna din grăsimi. Accentul trebuie pus pe reducerea procentului de grăsime corporală pentru a construi o compoziție corporală mai slabă. Compoziția corpului slab, nu numai pierderea în greutate, ar trebui să fie principalul indicator al fizicului.

Cum poți urmări grăsimea corporală?

Evaluările grăsimii corporale variază în ceea ce privește precizia și acuratețea lor. Măsurile antropometrice obișnuite includ: măsurarea greutății, circumferinței taliei și a pliurilor pielii folosind etriere pentru piele. Pentru a măsura WC-ul, stați relaxat și așezați o bandă de măsurat în pânză în jurul celei mai mici părți a taliei.

Metode mai complexe includ: analiza impedanței bioelectrice (BIA), BOD POD și absorptiometria cu raze X cu energie duală (DEXA sau DXA). Ar trebui să aveți o metodologie bazată pe ceea ce este potrivit pentru dvs., deoarece fiecare metodologie are argumente pro și contra.

Etriere pentru piele: rapid și ușor

Câțiva dolari vă pot aduce etriere pentru piele. Această evaluare fezabilă a pliurilor cutanate adună măsurători de pe câteva zone ale corpului. După o ciupire a pielii, grosimea pliului pielii este măsurată folosind etriere pentru piele. Măsurătorile, cu protocoale specifice, se iau din piept, braț, abdominale și coapse. Măsurătorile sunt apoi conectate la o ecuație pentru a estima compoziția corpului.

Procentul de grăsime corporală poate fi determinat în câteva minute, dar trebuie luată în considerare marja de eroare. Acest tip de metodă necesită citiri exacte. Se sugerează să se măsoare de la aceleași pete de fiecare dată.

Din fericire, cu această măsurare, un studiu a constatat că utilizarea etrierelor de piele pentru a calcula procentul total de grăsime corporală nu diferea semnificativ de valoarea calculată utilizând un sunet ultra portabil. Cu toate acestea, etrierele pentru piele oferă date regionale privind grăsimea corporală, deoarece nu măsoară grăsimea adâncă din burtă. Prin urmare, este o bună măsură relativă a grăsimii corporale.

Analiza impedanței bioelectrice (BIA)

Cântarele BIA variază de la simplă - o cântare cu electrozi sub picioare - până la complexă - o cântare portabilă cu electrozi. BIA neinvazivă produce rezultate rapide și poate produce

BIA estimează grăsimea corporală măsurând cât de ușor se mișcă curentul prin corp. Grăsimea corporală va rezista mai mult curentului electric decât proteinelor din corp. O cădere de tensiune apare ca răspuns la impedanță. În urma măsurării BIA, ecuațiile predictive care iau în considerare greutatea, înălțimea, sexul și vârsta estimează masa de grăsime liberă.

Conform site-ului de sculptură, tehnologia din spatele dispozitivului se numește pe scurt miografie cu impedanță electrică sau EIM. În plus față de estimarea grăsimii corporale, folosește un scor numit MQ pentru a măsura calitatea mușchilor, o măsură unică pe care compania consideră că consumatorii ar trebui să o urmărească.

Abordarea BIA pentru estimarea grăsimii corporale este mai limitată în evaluarea compoziției corporale la indivizi comparativ cu grupurile. BIA are o sensibilitate și o specificitate mai ridicate pentru a produce adipozitate medie pentru anumite grupuri de oameni. Ecuații predictive pentru BIA au fost dezvoltate pentru anumite grupuri de diferite grupe de vârstă pentru ambele sexe, inclusiv eșantioane din populațiile caucaziene din S.U.A. și Europa, precum și afro-americani și hispanici.

Calculele BIA utilizate pentru grăsimea corporală a unei persoane pot varia cu 10% din greutatea corporală datorită diferențelor dintre metodologii și mașini utilizate. Prin urmare, validitatea acestor ecuații ar trebui luată în considerare deoarece poate afecta cantitatea și direcția erorii de măsurare în BIA.

O altă limitare a BIA este că nu măsoară grăsimea din burtă, cea mai periculoasă grăsime. Acest lucru se datorează faptului că curentul electric tinde să urmeze calea celei mai puțin rezistente din corp. BIA măsoară numai masa de grăsime liberă, ceea ce îl face un instrument de măsurare a grăsimii corporale mai puțin de dorit pentru indivizi.

BOD POD

BOD POD de 30.000 de dolari este o cameră în formă de ou care necesită 3 minute pentru a detecta cele mai mici modificări ale grăsimii corporale și ale masei corporale slabe folosind deplasarea aerului. În timpul evaluării, ușa se va deschide și se va închide pentru două evaluări de 50 de secunde. Deplasarea aerului calculează masa corporală, volumul și densitatea.

BOD POD estimează grăsimea corporală, iar propriul InsideTracker, Ryan Cohen, este văzut aici testându-și propria compoziție. Ryan este un consumator de fitness și sănătate foarte bazat pe date.

Un studiu a comparat procentul estimărilor de grăsime între BODY POD și DEXA. O diferență medie semnificativă de 2,2% a fost găsită la 160 de bărbați. Studiul nu a putut determina ce a dus la diferență. De asemenea, pe măsură ce grăsimea corporală a crescut, diferența a crescut și ea.

Un alt studiu a folosit 30 de sportivi colegiali de divizie I pentru a compara acuratețea BOD POD cu măsurătorile de pliere a pielii și DEXA. Procentul de grăsime corporală a diferit semnificativ între BOD POD și DXA. Procentul de grăsime corporală între BOD POD și măsurătorile cutanate nu a diferit semnificativ.

A existat o corelație ridicată între procentul de grăsime corporală prelevat din BOD POD și procentul de grăsime corporală luată prin măsurători ale pliurilor cutanate. Procentul de grăsime corporală obținut din BOD POD și din DXA a avut o corelație slabă. În concluzie, BOD POD și etrierele pentru piele au produs rezultate similare, în timp ce BOD POD și DXA nu.

Absorptiometre cu raze X cu energie duală (DEXA sau DXA): Standardul aur

DXA - care oferă scanare ca o radiografie - oferă un detaliu extrem de precis cu privire la distribuția masei corporale grase și slabe pentru 125-150 USD. Rezultatele sunt rapide pe măsură ce o singură scanare trece peste corp în timp ce stă întinsă cu fața în sus pe o masă îmbrăcată în haine potrivite.

Există numeroase avantaje pentru DXA. DXA este considerat cel mai precis și valid instrument de compoziție corporală, deoarece ia în considerare conținutul de minerale osoase atunci când se estimează grăsimea corporală și mușchii.

Scanările DEXA sunt, de asemenea, instrumentul ideal pentru a evalua diferitele zone de distribuție a grăsimilor pentru a determina raportul de grăsime android/ginoid, care este independent de IMC. DXA poate evalua cu precizie și simplitate distribuția grăsimii corporale asociată cu rezistența crescută la insulină.

DEXA este un instrument potrivit pentru măsurarea compoziției corpului la sportivii sportivi de echipă. Un studiu care a folosit 36 ​​de jucători profesioniști de fotbal australieni a testat două scanări DXA consecutive. Scanarea DXA a demonstrat măsurători precise pentru masa țesuturilor moi fără grăsimi și conținutul de minerale osoase.

În comparație cu etrierele pentru piele, DXA este calea de urmat. Un studiu a constatat că etrierele de piele au subestimat semnificativ procentul de grăsime corporală la femei, comparativ cu DXA.

Cel mai mare beneficiu al DXA este că este cel mai bun pentru evaluarea distribuției de grăsimi android/ginoid, care prezice mai bine riscurile pentru sănătate. Localizarea grăsimii corporale este cel mai important factor determinant al riscurilor pentru sănătate, mai degrabă decât adipozitatea generalizată - așa cum se observă cu IMC și alte instrumente de compoziție corporală. Compania DexaFit folosește deja scanări DXA pentru clienții lor, deoarece este cea mai bună opțiune pentru compoziția corpului. Adam Kadela, cofondatorul DexaFit, și-a exprimat valoarea de a avea cea mai bună tehnologie pentru evaluarea compoziției corpului.

„Cel mai mare beneficiu cu DXA este fiabilitatea sa constantă de la scanare la scanare și capacitatea sa de a detecta în mod obiectiv modificări subtile ale compoziției corpului. Cuplați aceste merite cu analiza în trei compartimente și capacitatea de a afișa distribuția grăsimii în funcție de regiune - în special țesutul adipos visceral. - și nicio altă metodă nu poate concura ca un punct de referință mai bun pentru urmărirea progresului și evaluarea stării generale de sănătate. "

Scanările DXA sunt modalități convenabile de a controla sănătatea și performanța cuiva și oferă conexiunea importantă a sănătății osoase, precum și localizarea grăsimii corporale, lucru pe care nicio altă opțiune nu poate face.

rezumat: Etrierele pentru piele sunt o opțiune accesibilă și ieftină pentru calcularea grăsimii corporale, dar incapacitatea sa de a măsura grăsimea viscerală este un dezavantaj major. BIA și etrierele de piele sunt bune la prezicerea compoziției corpului. Dacă BOD POD sau DEXA nu sunt opțiuni fezabile, etrierele pentru piele pot obține cel puțin o estimare a grăsimii corporale. DXA este cel mai precis în ceea ce privește grăsimea corporală specifică site-ului și oferă un raport de grăsime android/ginoid, care prezice mai bine riscurile pentru sănătate.

Ce ar trebui să fac cu datele despre compoziția corpului meu?

Fiecare instrument de măsurare pentru compoziția corpului are propriile restricții, dar fiecare are un rezultat important. Evaluarea compoziției corpului vă va ajuta să vă identificați riscurile pentru sănătate, să vă evaluați abordările actuale în ceea ce privește nutriția și exercițiile fizice și/sau să individualizați un nou program de exerciții sau nutriție.

Recunoașteți că numărul pe o scară de greutate poate rămâne același, dar pot exista modificări atât în ​​masa slabă, cât și în masa grasă. Aceste instrumente de măsurare a grăsimii corporale combinate cu monitorizarea biomarkerului de la InsideTracker sunt modalități sigure de a vă informa dacă dieta sau antrenamentele funcționează efectiv sau nu.

Vă întrebați ce înseamnă TOȚI biomarkerii dvs.? Am creat acest ghid de biomarker la îndemână pentru referință - este GRATUIT și este al tău de descărcat!

Alte câteva postări pe blog credem că vă vor plăcea:

Referințe

1. Volek, J.S., Quann, E. E., Forsythe, C.E. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați promovează o compoziție corporală mai favorabilă decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Asociația Națională de Rezistență și Condiționare. Februarie 2010 (32) 1.

2. Bredbenner, CB, Moe, G., Beshgetoor, Kelley, D. (2016). Perspectivele lui Wardlaw în nutriție. New York, New York: McGraw-Hill Education.

3. Geer, E.B., Shen, W. Diferențe de gen în rezistența la insulină, compoziția corpului și echilibrul energetic. Gend Med. 2009; 6: 60-75.

4. Donnelly, J. E., Hill, J. O., Jacobsen, D. J., și colab. Efectele unui studiu randomizat de 16 luni cu exerciții fizice controlate asupra greutății corporale și a compoziției la bărbați și femei tineri, supraponderali: The Midwest Exercise Trial. Arch Intern Med 2003; 163: 1343-1350.

5. Dehghan, M., Negustor, A.T. Este impedanța bioelectrică corectă pentru utilizare în studii epidemiologice mari? Nutr J. 2008; 7:26.

6. Samsell, L., Regier, M., Walton, C., Cottrell, L. Jurnalul obezității. 2014; 2014: 846578.