Când Jonathan Bailor lucra ca antrenor personal în zilele sale de facultate, el era frecvent confruntat de clienți care se luptau să slăbească în cadrul programelor convenționale pe bază de calorii - chiar și atunci când mâncau foarte puțin și făceau exerciții timp de ore pe zi.

caloriilor

O persoană slabă însuși, Bailor din Seattle era convins că clienții săi pur și simplu nu respectau instrucțiunile sale suficient de asiduu. „Când ești natural slab”, spune Bailor, „este foarte ușor să vezi o persoană grea care nu reușește să slăbească și să te gândești:„ Wow, care este problema lor? Poate că ar trebui să încerce mai mult. ”

Dar, pe măsură ce au apărut mai mulți clienți deranjați, Bailor a început să pună la îndoială sfaturile privind pierderea în greutate pe care el și alți practicanți în slăbire îl traficaseră.

„Aș avea clienți cu lacrimi în ochi care să spună:„ Jonathan, jur pe Dumnezeu că mănânc mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Nu iau micul dejun și abia mănânc vreodată. ”

Bailor însuși a consumat zilnic peste 6.000 de calorii, într-un efort de a crește în vrac - dar nu se întâmpla.

„M-am confruntat cu faptul rece și dur că nu aveam mai mult succes în gestionarea greutății corporale decât erau acești oameni”, spune Bailor. „Am mâncat mult mai mult decât ei și mi-am exercitat mult mai puțin. Nu mă făceam mai mare și nici nu se micșorau. "

Bailor și-a dat seama că nu poate continua să-și descurajeze clienții cu o formulă eșuată. „Eram ca un medic care își făcea în mod constant pacienții mai rau,"El spune. Așa că a renunțat la antrenament personal și a început să se adâncească în știința pierderii în greutate.

Ceea ce a concluzionat Bailor este că modelul de pierdere în greutate pe care milioane îl urmăresc încă din anii 1950 - numărarea cu zel a caloriilor în și a caloriilor - este un pat.

Se pare că ne lipsim corpul de calorii, se pare că tinde doar să ne încetinească metabolismul. În timp, ne determină să câștigăm mai multă greutate nedorită.

În a lui New York Times cel mai vândut, Mitul caloriilor: cum să mănânci mai mult, să faci mișcare mai puțin, să slăbești și să trăiești mai bine, Bailor susține că trebuie să uităm maxima obosită de a mânca mai puțin și de a face mai mult exercițiu.

În schimb, trebuie să mâncăm Marea a felurilor potrivite de alimente și exerciții fizice Mai puțin (dar mai inteligent și intens) pentru a ne echilibra hormonii, a arde grăsimile și a stimula metabolismul.

Inginer de pregătire, Bailor a petrecut 10 ani cercetându-și cartea și a analizat peste 1.200 de studii științifice evaluate de colegi pentru a veni cu programul său de slăbire.

În paginile următoare, am organizat un interviu cu Bailor, plus fragmente adaptate din cartea sa. Pentru mai multe informații despre activitatea lui Bailor, accesați www.SANEsolution.com.

- Editorii

Întrebări și răspunsuri cu Jonathan Bailor

Experimentează viața | Îți asumi multe cărți în calea ta, inclusiv ideea de lungă durată că pierderea în greutate este pur și simplu restricționarea și arderea caloriilor. Mai exact, scrieți că „a mânca mai mult nu te îngrașă” și „a face mai mult exercițiu nu te îngreunează”. Ce vrei să spui?

Jonathan Bailor | Accentul pus pe calorii este diabolic, deoarece ajungi să crezi că un pachet de gustări de 100 de calorii cu biscuiți este sănătos. Nu este vorba de faptul că nu există calorii sau că ecuația „calorii în, calorii în afara” nu se aplică. Într-o anumită măsură, da. Pur și simplu nu se aplică în modul în care ni s-a spus.

Nu puteți manipula cu succes acea ecuație restricționând în mod conștient caloriile sau mărind caloriile. Corpul este un sistem dinamic și, dacă încercați să-l manipulați cu această strategie, acesta va lupta cu voi. Și mai mult de 95 la sută din timp, veți pierde.

EL | Susțineți că singura modalitate de a obține o pierdere în greutate durabilă pe termen lung este de a vă reduce „punctul de referință”. Puteți explica care este punctul de referință și cum funcționează?

JB | Da, și este important, deoarece ceea ce vreau să înțeleagă oamenii este că aceasta nu este o problemă de voință; este o problemă sistemică.

Corpul lucrează pentru a încerca să mențină o anumită greutate. Unii oameni încă raportează acest lucru ca fiind teorie punctului stabilit, dar aceasta nu este o teorie. A fost dovedit în fiecare studiu care l-a testat vreodată.

Dacă consumi prea multe calorii, corpul tău arde mai multe calorii automat și inconștient? Da. Mereu.

Dacă mănânci mai puține calorii decât ai nevoie, corpul tău arde automat mai puține calorii? Da. Asta se întâmplă de fiecare dată, în fiecare persoană, întotdeauna.

Așa funcționează corpul tău. Organismele biologice încearcă automat să mențină homeostazia.

Oamenii deseori înțeleg greșit acest lucru și spun: „Ideea că există un punct fix este în mod clar falsă, deoarece 70% din populația americană este supraponderală și asta demonstrează că, dacă ai avea un punct setat, atunci 70% din populație nu ar fi supraponderal. . ”

Acesta este motivul pentru care mâncarea calitate contează atât de mult - pentru că în orice sistem, calitatea, nu cantitatea, de intrare este cea care schimbă sistemul în sine.

De exemplu, nu veți înfunda niciodată sau nu veți deteriora o chiuvetă punând prea multă apă în ea. În schimb, dacă puneți bucăți mici de prosoape de hârtie sau păr în chiuvetă, în cele din urmă se va înfunda și se va revărsa.

În același mod, atunci când mâncăm alimente de calitate scăzută, devenim înfundați hormonal și biochimic. Corpurile noastre nu mai pot răspunde la semnalele provenite de la hormonii și creierul nostru care altfel ne-ar permite să ardem grăsimea corporală automat.

De aceea, este obișnuit să vezi femei în postmenopauză care consumă doar 1.100 de calorii pe zi și totuși câștigă în greutate nedorită. Aceste femei ar necesita în mod normal mult mai multe calorii doar pentru a-și menține greutatea, dar sistemul lor a devenit atât de neregulat încât a găsit o modalitate de a câștiga în greutate în dieta respectivă.

Atunci când creștem calitatea mâncării și a exercițiilor fizice, ne putem vindeca hormonii, ne „dezaglomerăm” sistemele, ne putem reduce punctele stabilite și ne putem determina corpurile să ardă grăsimi în loc să le depoziteze.

EL | Mâncați mai puțin o dietă proastă, scrieți, este mai rău decât să nu faceți nimic pentru a schimba dieta. De ce este asta?

JB | Să presupunem că luați o dietă de calitate scăzută - una care vă face să fiți grei și diabetic - și pur și simplu consumați mai puțin din ea. Motivul pentru care este mai rău pentru tine decât să nu faci nimic este că pur și simplu nu poți ține asta. Nu vei tolera foamea, letargia, depresia, pierderea poftei de sex, creierul nu funcționează și senzația de frig pentru tot restul vieții.

În cele din urmă, veți înceta să consumați mai puțin și, când vă opriți, veți - acest lucru nu este discutabil - voi voi câștigați mai multă grăsime decât ați pierdut, pentru că atunci când vă întoarceți la mâncarea cantității anterioare de alimente proaste, acum o introduceți într-un sistem metabolic distrus - unul cu o rată metabolică de bază redusă.

Deci, dacă nu te poți înfometa pentru totdeauna (și niciunul dintre noi nu poate), este mai bine să nu te înfometezi niciodată. De aceea, a mânca mai puțin este contraproductiv.

Deci, ce se întâmplă când în schimb creșteți calitate din mâncarea ta? Cercetătorii o numesc o „reducere spontană a aportului caloric”.

Când vă vindecați creierul, hormonii și intestinul, începeți să consumați spontan și să absorbiți numărul potrivit de calorii pentru sistemul dumneavoastră. De asemenea, sistemul dvs. începe să ardă automat mai multe calorii. Deci, da, din punct de vedere tehnic, absorbiți mai puține calorii și ardeți mai mult, dar acesta este un scenariu foarte, foarte diferit decât povestea hipercontrolată „calorii-în-calorii-ieșite” pe care am fost vândute cu toții.

EL |Vorbiți mult despre consumul unei diete SANE (a se vedea mai jos „The‘ SANE ’Way to Eat”, care include o mulțime de proteine. De ce este proteina atât de importantă pentru scăderea în greutate și pentru scăderea punctului de setare?

JB | Proteinele contează din cauza a două lucruri: În primul rând, odată ce vă corectați punctul stabilit, veți mânca câte calorii ardeți - cu excepția că o mare parte din caloriile pe care le ardeți vor proveni din grăsime corporală stocată. Ceea ce nu vrei este ca corpul tău să înceapă să ardă țesutul muscular pentru combustibil - este foarte, foarte rău pentru tine. Consumul de mai multe proteine ​​ajută la prevenirea acestui lucru.

În al doilea rând, proteinele sunt în mod unic satisfăcătoare. Nu este ambiguu în literatura de cercetare că caloriile pentru calorii, consumul a 100 de calorii de proteine ​​vă vor menține mai plin mai mult decât consumul de 100 de calorii de carbohidrați sau grăsimi.

EL | De câte proteine ​​avem nevoie?

JB | Ceea ce recomand și ceea ce arată cercetarea este că cantitatea de proteine ​​pe care o consumați ar trebui să se bazeze pe nivelul de activitate, vârstă și obiectivele de fitness. Aș spune între 75 de grame de proteine ​​pe zi la capătul inferior al spectrului și 200 de grame de proteine ​​pe zi la capătul cel mai înalt.

Un linebacker NFL care antrenează greutatea toată ziua, de exemplu, ar putea avea nevoie de 200 de grame pe zi. O femeie de 95 de kilograme, în vârstă de 85 de ani, nu va avea nevoie de atât de mult.

EL | Un alt mod de a scădea punctul tău stabilit, scrii, este să „faci mișcare mai inteligent”. Mai degrabă decât exercițiile aerobice zilnice orientate spre arderea caloriilor, cum ar fi jogging-ul, vă recomandăm să faceți exerciții de intensitate ridicată și cu impact redus, de una până la două ori pe săptămână, timp de cel mult 20 de minute. De ce asta?

JB | În loc să se concentreze pe arderea caloriilor, întregul obiectiv al exercițiilor inteligente este îmbunătățirea sistemului de ardere a caloriilor în sine - prin construirea metabolismului și schimbarea echilibrului hormonal.

Cum facem asta? Prin recrutarea mai multor fibre musculare prin intensitate și rezistență crescute.

Cele mai multe exerciții aerobice (cum ar fi joggingul) funcționează în primul rând doar un tip de fibră musculară (tip 1, contracție lentă). Dar cercetările arată că schimbarea hormonală se întâmplă numai atunci când activăm celelalte trei tipuri de fibre musculare cu contracție rapidă (2a, 2x, 2b).

Când ne angajăm toate patru tipuri de fibre musculare, corpurile noastre sunt forțate să producă hormoni de înfundare, cum ar fi epinefrină, adrenalină, noradrenalină și hormon de creștere, toate acestea eliberând energie stocată în prezent ca grăsime corporală.

Singura modalitate de a activa toate acele tipuri diferite de fibre musculare este de a produce multă forță. Și singura modalitate de a face acest lucru este să exersezi cu intensitate mai mare (mergând mai greu, mai repede sau lucrând împotriva unei rezistențe mai mari). [Pentru mai multe detalii, consultați „O modalitate mai bună de a vă exercita”, pagina 57.]

Fibrele musculare se străduiesc să conserve resursele energetice; vor depune cel mai mic efort necesar pentru îndeplinirea unei sarcini date. Dacă încercați să ridicați ceva foarte greu, corpul dvs. va recruta progresiv fibrele musculare disponibile, după cum este necesar, până când veți angaja toate cele patru tipuri.

Simțul comun dictează faptul că, cu cât activați mai multe fibre musculare, cu atât veți consuma mai repede energia (și veți declanșa schimbarea) și cu atât mai puțin exercițiu veți putea face înainte de a vă epuiza.

Așadar, ceea ce susțin nu este că ar trebui să ne exercităm cu toții mai puțin pentru că este bine să fim leneși. Susțin că, exercitând mai inteligent, ne putem exercita mai eficient în mai puțin timp și putem obține rezultate mult mai bune.

O modalitate mai bună de a face mișcare

„Ia scările. Mergeți 10.000 de pași pe zi. Mergeți la o plimbare lungă cu bicicleta. ” Pentru sănătatea generală, toate acestea sunt sfaturi excelente. Dar, dacă doriți să obțineți pierderea de grăsime pe termen lung, trebuie să vă exercitați într-un mod care vă activează hormonii.

Cheia este creșterea rezistenței la efort - comparativ cu durata sau frecvența. Puteți face acest lucru cu antrenamente de rezistență vizate care necesită nu mai mult de 10 minute, de două ori pe săptămână.

Vă recomand un program de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) care include contracții musculare „excentrice”. Îți funcționează mușchii atât de profund încât vei fi dureros două-trei zile după aceea.

Mișcările concentrice de ridicare a greutății (unde mușchii se contractă) tind să atragă cea mai mare atenție, dar cercetările arată că scăderea greutăților (acțiunea excentrică în care se extinde mușchiul) ne permite să generăm mai multă forță și să activăm mai multe fibre musculare care arde grăsimile.

De aceea, toate exercițiile mele preferate implică mișcări excentrice - apăsări pentru picioare, rânduri așezate, apăsări pentru piept și apăsări pentru umeri.

Rutina mea de exerciții săptămânale constă în a face doar un set intensiv de exerciții excentrice pentru picioare, spate, piept, umeri și abdominale. Apoi fac aproximativ 15 minute de stretching inspirat de yoga.

Sunt tot pentru a-ți mișca corpul oricât ți-ar plăcea - mersul pe jos, drumeții, dans, ciclism. Pur și simplu nu vă bazați pe aceste activități pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi.

Cardio-ul convențional creează condiționarea aerobă, dar nu funcționează bine pentru pierderea de grăsime pe termen lung, deoarece nu angajează fibrele musculare care schimbă hormonii, care ajută la reglarea metabolismului întregului corp.

Extras și adaptat din cartea lui Jonathan Bailor, Mitul caloriilor.

Mituri calorice vs. Știință mai inteligentă

Așadar, cum se compară teoriile învechite ale numărării caloriilor față de o filozofie mai bazată pe știință a pierderii în greutate durabile? Iată o prezentare rapidă.

În timp ce abordarea de modă veche „mănâncă mai puțin, exercită mai mult” poate sa nu funcționează pentru mulți. Studiile arată că, 95% din timp, numărarea caloriilor nu menține grăsimea pe termen lung. O abordare mai bună este concentrarea pe calorii de calitate superioară sau consumarea a ceea ce eu numesc o dietă „SANE”.

Un studiu realizat în 2006 pe 63 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 20 și 60 de ani la Colegiul Skidmore din Saratoga Springs, NY, a comparat un grup de subiecți care urmau un program tradițional de numărare a caloriilor „mănâncă mai puțin, exercită mai mult” (îi vom numi Grupul convențional) cu un grup de subiecți care au observat un program mai simplu „mănâncă mai mult, exercită mai puțin” (îi vom numi SANE Group).

Grupul convențional a mâncat o dietă tipică occidentală în timp ce făcea exerciții aerobice tradiționale timp de 40 de minute zilnic, șase zile pe săptămână.

Grupul SANE a mâncat o dietă cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce exercita doar 60%, dar cu antrenamente de calitate superioară, concentrate pe antrenament cardio și rezistență de înaltă intensitate.

În general, Grupul convențional a consumat mai puține calorii și a exercitat 18 ore mai mult decât grupul SANE. Și totuși, la sfârșitul studiului de 12 săptămâni, cercetătorii au descoperit că rezultatele grupului SANE au depășit cele din grupul convențional în toate modurile:

  • Grupul SANE a avut o scădere cu 21% a grăsimii corporale și o scădere cu 16% a grăsimii din burtă. Grupul convențional a avut o scădere de 10 și respectiv 8%.
  • Grupul SANE a înregistrat o creștere cu 9% a mușchilor slabi, comparativ cu 4% scădea pentru grupul convențional.
  • Grupul SANE a arătat o scădere de 21% a colesterolului LDL (rău) comparativ cu o scădere de 9% pentru grupul convențional.
  • Având în vedere performanțele slabe convenționale axate pe calorii, este uimitor câte programe de slăbit continuă să le recomande.

Extras și adaptat din cartea lui Jonathan Bailor, Mitul caloriilor.

Dieta temută Yo-Yo

O mulțime de strategii de slăbit se bazează pe consumul pur și simplu de versiuni mai mici sau reduse de calorii ale unei diete occidentale convenționale. Acest lucru duce de obicei la un efect yo-yo care ucide metabolismul: greutatea noastră scade inițial, dar apoi crește din nou, adesea mai mare decât era înainte.

Această dinamică ne crește riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, cancer, insuficiență a sistemului imunitar, tulburări de alimentație, funcție cognitivă afectată, oboseală cronică și depresie.

Mai rău, cu cât ne permitem mai des greutatea la yo-yo, cu atât devenim mai susceptibili la creșterea în greutate viitoare.

„Este doar rată de greutate recâștiga, nu fapt de greutate recâștigă, ceea ce pare deschis dezbaterii ”, spune David Garner, dr., fondatorul River Center Clinic din Ohio.

Într-un studiu efectuat în 1986 de la Universitatea din Pennsylvania, șobolanii au fost puși pe runde repetate de diete yo-yo. A doua oară când șobolanii au slăbit mâncând mai puțin, au slăbit cu 100% mai încet și au recâștigat greutatea cu 300% mai repede decât prima dată când au mâncat mai puțin. De asemenea, studiul a constatat că, în timpul celei de-a doua runde de dietă yo-yo, șobolanii au depozitat grăsimea corporală mai eficient decât șobolanii care au luat în mod constant o dietă de îngrășare.

Concluzia? Încercarea de a pierde în greutate prin reducerea cantității de alimente nu este o strategie câștigătoare. Îmbunătățirea calității alimentelor este o modalitate mult mai bună de urmat.

Extras și adaptat din cartea lui Jonathan Bailor, Mitul caloriilor.

Modul „SANE” de a mânca

Ați auzit că vechea zicală de dietă „o calorie este o calorie”. Probabil ați auzit și „toate alimentele sunt bine cu moderare”. Dar adevărul este că introducerea a 2.000 de calorii de alimente de calitate scăzută în sistemul nostru metabolic va avea un efect radical diferit asupra greutății noastre decât ingerarea aceleiași cantități de calorii de înaltă calitate. Și multe alimente foarte procesate ne pot pregăti pentru probleme chiar și cu moderare.

Calitatea caloriilor este determinată de patru factori: sațietate, agresivitate, nutriție și eficiență. O abordare „SANE” a mâncării le consideră pe toate.

Sațietate se referă la cât de repede caloriile ne satisfac apetitul și foamea. Cei mai mulți dintre noi pot consuma cu ușurință cantități abundente de bere și pizza, dar dacă am încerca să consumăm aceeași cantitate de calorii sub o altă formă - să zicem, cinci cutii de ton sau 30 de căni de broccoli - ne-am simți inconfortabil. Aceasta este sațietatea în acțiune.

Agresiune se referă la cât de probabil sunt caloriile stocate ca grăsime corporală. Pentru a împiedica transferul caloriilor în celulele noastre adipoase, nu trebuie să ne facem griji că mâncăm mai puține alimente. Trebuie doar să mâncăm alimente mai puțin agresive.

Depozitarea grăsimii corporale este declanșată ca un răspuns la consumul de alimente care ne determină să avem mai multă glucoză în fluxul sanguin decât putem folosi la un moment dat.

Cu cât sunt mai calorii agresive, cu atât cresc mai repede nivelul glicemiei și este mai probabil ca organismele noastre să blocheze glucoza ca grăsime stocată.

Nutriție se referă la cât de mulți macro și micronutrienți (vitamine, minerale, aminoacizi esențiali, acizi grași esențiali, fitonutrienți) vă oferă caloriile.

Mai puțini nutrienți pe calorie (cum se găsește în majoritatea amidonului, dulciurilor și mâncărurilor rapide) înseamnă o calitate nutrițională scăzută.

O mulțime de substanțe nutritive pe calorie (așa cum se găsește în legumele nestarhiare, proteine ​​de înaltă calitate, fructe cu conținut scăzut de zahăr și nuci și semințe) înseamnă o calitate nutritivă ridicată.

Eficienţă este cât de ușor se transformă caloriile în grăsime corporală. Cu cât sunt ineficient de calorii stocate ca grăsime corporală, cu atât mai bine.

Fibrele, de exemplu, nu sunt digerate și, prin urmare, nu pot fi depozitate niciodată ca grăsime corporală. Corpul încearcă să digere fibrele, dar după ce a ars o grămadă de calorii încercând să descompună și să absoarbă fibrele, renunță și le trece prin sistemul digestiv.

Zaharurile rafinate și amidonul sunt transformate destul de eficient în grăsimi corporale, în timp ce proteinele sunt foarte ineficient transformate. Grăsimile se convertesc cu ușurință, dar multe au alte caracteristici „SANE” de valorificare care le fac de dorit (vezi mai jos).

Cu cât mâncăm mai multe alimente „SANE”, cu atât devine mai simplu să ne atingem și să ne menținem greutatea ideală.

Cu cât mâncăm mai multe alimente „inSANE”, cu atât metabolismul nostru este mai perturbat și cu atât suntem mai înclinați să mâncăm în exces.

Alimentele cu un nivel scăzut de SANEity oferă puțini nutrienți și se transformă cu ușurință în grăsime corporală. Acestea declanșează eliberarea de hormoni care depozitează grăsimea corporală și ne ridică greutatea set-point.

Iată o privire asupra evaluărilor mele SANEity și a recomandărilor de servire pentru diverse alimente.

Extras și adaptat din cartea lui Jonathan Bailor, Mitul caloriilor.