Știm avantajele uimitoare ale colagenului în organism, de la pielea tânără până la sănătatea intestinelor. Dar, deoarece producția de colagen scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânim, este important să suplimentăm cu această proteină vitală. Iată cum.

Imparte asta

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul nostru. De fapt, reprezintă o treime din totalul proteinelor din corpul nostru și 70% din proteinele din pielea noastră. Oferă structura în țesutul conjunctiv și se găsește în oasele, tendoanele, ligamentele, intestinele, părul și unghiile noastre. Există multe tipuri de colagen, dar 90% din colagenul din corp este de tipul 1, 2 și 3.

Colagenul este fabricat din proteinele pe care le consumăm. Proteinele ajută la reconstrucția țesuturilor articulare deteriorate și la producerea cartilajului sănătos, care este un alt tip de colagen. Dar, în timp ce corpurile noastre produc colagen, această producție scade pe măsură ce îmbătrânim. Factorii de mediu, cum ar fi poluarea, și factorii stilului de viață, cum ar fi alimentația slabă, pot diminua, de asemenea, producția de colagen.

Strămoșii noștri au folosit nutriția animalelor întregi, care a furnizat în mod natural o cantitate abundentă de colagen. Bulionele osoase, surse bune de colagen, sunt elemente de bază în dietele tradiționale ale majorității culturilor. Această proteină și-a făcut loc și în dietele timpurii prin gambe, gâturi, picioare, cozi de boi și coaste, precum și în supe și tocană de pește întreg. Puțini oameni pregătesc și mănâncă astăzi aceste alimente, așa că practic niciunul dintre noi nu primește mult colagen în dietele noastre. Și asta nu este bine, deoarece această proteină multitasking îndeplinește numeroase funcții cheie în organism.

Rolurile și beneficiile colagenului

Colagenul este esențial pentru o piele netedă și sănătoasă, iar cercetările sugerează că suplimentarea ar putea contracara unele semne ale îmbătrânirii. Un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, a constatat că suplimentele de colagen utilizate zilnic la femeile cu vârsta cuprinsă între 35 și 55 de ani timp de opt săptămâni au îmbunătățit semnificativ elasticitatea pielii. Într-un alt studiu dublu-orb, femeile care au luat zilnic un supliment de colagen au avut o reducere de 20% a adâncimii ridurilor în jurul ochilor după opt săptămâni.

Unii oameni raportează alte beneficii ale suplimentării cu colagen, cum ar fi părul și unghiile mai sănătoase, vindecarea îmbunătățită a rănilor, scăderea celulitei și recuperarea chiar mai rapidă după rănire. Mark Sisson, expert în dietă Paleo la blogul Mark’s Daily Apple, a scris că, atunci când a suferit o leziune a tendonului lui Ahile, a experimentat o vindecare dramatică după ce a început să completeze cu colagen.

Mulți oameni raportează, de asemenea, că articulațiile lor devin mai puțin dureroase și rigid atunci când suplimentează cu colagen. Studiile au arătat că colagenul suplimentar oferă îmbunătățiri în unele măsuri ale durerii și funcției la persoanele cu osteoartrita sau alte afecțiuni artritice.

Colagenul poate ajuta, de asemenea, la recuperarea musculară post-exercițiu. Un studiu realizat de Departamentul de Nutriție și Nutriție Sportivă pentru Atletism de la Universitatea Penn State a constatat că atunci când sportivii studenți au suplimentat cu colagen pe parcursul a 24 de săptămâni, majoritatea au arătat o îmbunătățire semnificativă a confortului articulațiilor, împreună cu o scădere a factorilor care au avut un impact negativ performanță atletică.

Modalități de a obține mai mult colagen

adăuga

Alimente bogate în colagen:

Puteți obține colagen din alimente precum gelatina folosită în rețete (da, aceasta include Jell-O), dar cea mai cunoscută sursă de hrană este bulionul de oase (uneori numit stoc), venerat de mult ca aliment vindecător. Bulionul osos este ușor digerabil și poate ajuta la întărirea sistemului imunitar și la reducerea inflamației și a simptomelor în timpul bolii.

Vezi si Rețetă simplă de supă de pui

Bulionul osos bogat în substanțe nutritive poate ajuta, de asemenea, la recuperarea musculară după exerciții intense sau leziuni. Kobe Bryant și alți L.A. Jucătorii de baschet Lakers cred că supa de oase îi ajută să-și revină după răniri și să-și extindă cariera.

LA. Jucătorii de baschet Lakers cred că supa de oase îi ajută să-și revină după răniri și să-și extindă cariera.

Vă puteți face propriul bulion de oase într-un aragaz lent sau, dacă nu aveți timp, cumpărați pur și simplu un bulion de oase de înaltă calitate, realizat din oase de pui organice păscute sau oase de vită organice hrănite cu iarbă, precum Bonafide Provisions Restorative Bone Bulion.

O modalitate convenabilă de a obține o creștere rapidă a colagenului este să mâncați o bară alimentară susținută, cu conținut scăzut de zahăr, care conține colagen. Primal Kitchen Coconut-Caju Bar cu colagen alimentat cu iarbă și bare de proteine ​​cu gluten vanilat antiglonț, sunt două exemple gustoase.

Suplimente de colagen

Există multe tipuri și forme diferite de suplimente de colagen disponibile. Luați în considerare o pulbere de colagen, care este probabil cea mai ușor de utilizat. Și căutați colagen hidrolizat, numit și hidrolizat de colagen sau peptide de colagen. În această formă, proteina a fost descompusă în peptide mai mici, care sunt mai ușor de digerat și mai absorbabile.

De asemenea, căutați o marcă care nu este OMG; fără alergeni obișnuiți, umpluturi, lianți și îndulcitori; și derivate din surse animale durabile. Proteinele vitale, de exemplu, fabrică peptide de colagen provenite din piele de bovine hrănite cu pășune, crescute din pășuni, din Brazilia, iar colagenul marin provine din snapper roșu non-OMG.

Pudra de colagen hidrolizat este relativ insipidă și inodoră și se amestecă rapid și ușor în băuturile reci și calde doar prin amestecare. O puteți adăuga în apă, migdale sau lapte de cocos; bauturi calde; și supe și tocănițe. Cel mai popular mod de a-l consuma este doar amestecându-l într-o ceașcă zilnică de cafea sau ceai.

O avertisment important: Înainte de a începe suplimentarea, fiți conștienți de faptul că, deși mulți oameni prezintă beneficii și nu au efecte secundare în urma administrării de colagen hidrolizat, unii oameni au raportat că au dezvoltat simptome incomode, cum ar fi balonare, constipație și dureri de cap. Nu se știe exact de ce se întâmplă acest lucru. Unii au descoperit că nu suferă aceleași efecte secundare atunci când trec la o altă formă sau marcă. Dacă aveți simptome, poate fi o idee bună să începeți cu cantități foarte mici și să creșteți încet până la doza zilnică recomandată sau să încetați să o luați cu totul.

O altă abordare este de a încerca suplimente care ajută la creșterea producției de colagen din organism în mod natural - nutrienții de top pentru aceasta sunt vitamina C, biotina, acidul hialuronic și silica. Sau puteți bea doar bulion de oase organice. Este cea mai bine tolerată alegere, testată în timp.