care

Mișcările repetitive provoacă leziuni. Probabil ați auzit zicala „mișcările repetitive pot provoca leziuni”.

Conform datelor compilate de WebMD, leziunile repetate la mișcare reprezintă mai mult de 50% din toate leziunile legate de atletism văzute de medici.

Cu toate acestea, nu toată competiția provoacă leziuni. Dacă articulațiile dvs. sunt stabile și funcționale și repetați aceeași mișcare mereu, mușchii obosesc cu mult înainte ca articulația sănătoasă să sufere vreodată daune.

Dacă articulațiile nu sunt stabile, ceea ce înseamnă că și-au pierdut conexiunile cinetice și nu se mișcă corect, atunci mișcările repetitive vor provoca leziuni în cele din urmă.

Stilul nostru de viață - adesea lipsit de îngrijire ergonomică - provoacă mici modificări în postură și mișcare. Sunt suficient de mici încât să nu le observăm la început. În timp, acestea se acumulează, iar problema poate crește și poate începe să vă afecteze viața de zi cu zi sau performanța atletică.

Iată câteva exemple de mișcări ergonomice incorecte pe care le facem zilnic:

  • Stând la birou și ghemuit
  • Lucrul în fața computerelor
  • Tastați pe iPad-uri, iPhone, Kindle și alte tampoane, în timp ce capul este înainte și umerii încovoiați.
  • Conducerea, zborul, mersul cu bicicleta, călătoria
  • Gătit, tăiat legume, jucând jocuri electronice, pictând
  • Dormind cu perne înalte, așezat în poziții incomode, așezat în aceeași poziție pentru perioade prelungite
  • Ținând telefonul între cap și umăr etc.

Dacă dezvoltați simptome de durere ale mișcărilor repetitive, trebuie să vă gândiți la exercițiile care vă stabilizează articulațiile, mai degrabă decât să vă sedați și articulațiile cu medicamente care maschează doar problema de bază.

Un exercițiu util pentru a vă alinia gleznele, genunchii, șoldurile și umerii este o ghemuit de perete. Ghemuitul de pe perete vă va învăța mușchii cvadriceps pe care ar trebui să vă susțină partea superioară a corpului în timpul activităților dvs., în loc să lăsați flexorii șoldului să facă toată munca.

Când cvadricepsul dvs. învață cum să vă susțină trunchiul, veți descoperi că rămânerea joasă pe terenul de tenis și schimbarea direcțiilor vor deveni mult mai ușoare și mai puțin stresante. Ghemuitul peretelui întărește și mușchii care extind șoldul (gluteus, hamstrings), care sunt adesea slabi și copleșiți de flexorii puternici ai șoldului.

În ghemuitul de perete, șoldurile, genunchii și gleznele sunt sub sarcina de lucru într-o poziție care dezactivează asistența flexorilor șoldului.

Cum să faci o ghemuit de perete

Înclină-te spre perete și păstrează un unghi de 90 de grade în șolduri, genunchi și glezne. Îndepărtează-ți picioarele de perete, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Păstrați picioarele la lățime de șold separate și paralele între ele.

Genunchii ar trebui să fie peste glezne, nu degetele de la picioare și aliniate cu picioarele. Nu-i lăsați să se deplaseze în interior sau în exterior.

Mențineți gleznele, genunchii și șoldurile într-o singură linie și simetric. Apăsați spatele inferior și mediu pe perete și simțiți cum lucrează mușchii cvadricepsului în partea superioară a coapselor.

Concentrați-vă pe lucrul (și simțirea) ambelor cvadriceps în mod egal - amintiți-vă întotdeauna echilibrul. Țineți poziția timp de 2 minute. Poate fi o luptă inițial și poate fi necesar să începeți doar cu 1 minut și să lucrați singur până la 3-5 minute în timp.

Când ghemuitul de perete devine ușor, știi că corpul tău devine mai echilibrat și funcțional. Pe lângă faptul că vă simțiți mai bine în activitățile zilnice, veți observa că mișcarea pe teren va fi mai rapidă și jocul dvs. de tenis se va îmbunătăți.

Căutați următorul dvs. eveniment de tenis.