Modul simplu de a rămâne la un plan de masă

Post scris de Leo Babauta.

Nu cu mult timp în urmă, eram împotriva planurilor de masă pentru că simțeam că sunt prea restrictive. În general, prefer să mă mențin la principiile simple de a mânca alimente întregi, de a rămâne activ și de a mânca porții moderate.

masă

Dar am avut o schimbare de inimă recent, deoarece m-am concentrat pe pierderea ultimei grăsimi pentru burtă - în ultimul an am pierdut aproximativ 35 de kilograme. Și în ultimele 3,5 luni de aderare (în mare parte) la un general plan de masă, am pierdut 18 lbs.

Este o sumă bună, cu siguranță, și nu cred că aș fi putut să o fac (sănătos) fără să mă țin de un fel de plan.

Dieta este cea mai mare componentă a pierderii de grăsime - puteți arde 600 de calorii (de exemplu) într-un antrenament, dar puteți mânca cu ușurință de 2-3 ori mai mult într-o singură ședință dacă mâncați junk food. După cum se spune, nu puteți exersa o dietă proastă. Încă aș recomanda să activați și să ardeți calorii cât puteți (cu odihnă adecvată), dar dacă doriți cu adevărat să pierdeți grăsimi, trebuie să vă uitați la dieta dvs.

Deci, dacă dieta este importantă, cum vă țineți de o dietă bună? Planul de masă este adesea cel mai simplu răspuns - planificați alimentele pe care le veți mânca, măsurate în funcție de obiectivul dvs. caloric, apoi mâncați acele mese (în cea mai mare parte). Nu trebuie să vă urmăriți alimentația, deoarece este deja planificată.

Respectarea planului de masă este adesea partea cea mai dificilă. Majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți și deseori eșuează și se simt vinovați. Așa că m-am gândit să împărtășesc o parte din ceea ce am învățat, ceea ce a funcționat pentru mine, în speranța că te va ajuta.

M-am priceput destul de bine la respectarea planului meu și chiar mă bucur de el. Dă-ți seama.

Metoda simplă

Iată deci ce am făcut și ce aș recomanda. Nu te complica.

1. Mănâncă alimente integrale reale, pe care le iubești. NU vedeți acest lucru ca pe un sacrificiu. Dacă urăști morcovii sau vinetele, dar le mănânci pentru că sunt cumva „virtuoase” sau crezi că sacrificiul este singura modalitate de a pierde acea grăsime, nu vei reuși. Nu te poți lipi de ceva ce urăști mult timp. În schimb, alegeți alimente sănătoase care vă plac să mâncați. Pentru mine sunt fructe de pădure, fructe de tot felul, migdale crude, legume gătite cu gust în cartofi prăjiți sau chili sau ce aveți. Lista dvs. va fi diferită și ar putea dura câteva experimente cu diferite rețete pe care le găsiți online, în reviste sau în cărți de bucate pentru a găsi alimentele sănătoase care vă plac cel mai mult. Principala regulă generală, totuși: încercați pentru alimente reale, nu pentru cele ambalate (nici măcar mâncăruri convenabile „sănătoase”). Într-o stare cât mai naturală posibil - adică neprelucrată sau extrasă, neprăjită sau înăbușită cu smântână sau sosuri.

2. Îmbunătățiți-vă în iterații. Reduceți puțin câteodată. Nu trebuie să treceți de la dieta americană standard la o dietă de numai morcovi cruzi într-o singură zi (nici nu ar trebui să mâncați vreodată doar morcovi cruzi, dar știți la ce mă refer). Încercați un plan de masă care este puțin mai bun decât dieta pe care ați mâncat-o de ani de zile - poate reduceți mai întâi caloriile lichide sau adăugați mai multe fructe sau legume pe care le iubiți. După cum am spus mai sus, reduceți puțin caloriile. Acest prim plan de masă nu trebuie să fie perfect - doar puțin mai bun. Apoi, odată ce te-ai obișnuit cu asta, fă-ți un plan de masă care este încă puțin mai bun - poate cu câteva sute de calorii mai puțin, mai multe legume, mai puține grăsimi, mai puține gustări sau mai multe alimente reale. Cu fiecare iterație a planului de masă, îmbunătățiți-vă puțin. Încă mă simt mai bine la mine.

3. Uitați-vă înainte pentru umflături și planificați. Cu toții avem aceste denivelări în rutina noastră: o petrecere de birou, cina de ziua cuiva, participarea la o întâlnire cu mierea ta, excursie, deplasarea pe drum toată ziua și accesul la alimentele obișnuite. Cheia este să gândești înainte - ce se întâmplă mâine? Cum mă voi descurca? Ar trebui să împachetez alimente sau să aflu care este meniul la restaurant, astfel încât să pot alege ceva sănătos sau ar trebui să îl folosesc ca o masă de înșelăciune? Lucrul este că nu înșelați tot timpul mesele - atunci nu mai sunteți în plan de masă. Mai multe despre asta mai jos. Din nou, planificați din timp și pregătiți-vă - în timp ce continuați să faceți acest lucru, veți primi bine la ambalarea gustărilor sau a meselor, astfel încât să fiți acoperiți, indiferent de ocazie.

4. Faceți-o publică. Folosiți-vă blogul sau Twitter/Facebook sau un forum public sau pur și simplu e-mail pentru a informa oamenii cum merge planul dvs. de masă (eu folosesc Daytum, dar aceasta este doar o modalitate de a o face). Sau luați un partener și raportați-vă unul altuia. Dacă îl faceți public sau dacă aveți un partener vă oferă responsabilitate și motivație și funcționează ca un farmec. Nu treceți peste acest pas.

5. Înșelă și nu te simți vinovat. Vinovăția îi deraiază adesea pe oameni din planurile de masă - se răsfăță și apoi simt că au eșuat, așa că se opresc. Nu cădea în această capcană. Nu veți respecta 100% niciun plan - trageți cu 90% și fiți fericiți dacă vă apropiați de acest lucru. Știi că vei înșela uneori și vei face parte din planul tău. Cu toate acestea, învățați să controlați înșelăciunea: faceți-o doar de câteva ori pe săptămână, probabil, și chiar și atunci nu purtați pur și simplu. Mănâncă porțiuni rezonabile de lucruri pe care le-ai considera înșelat, mănâncă-le încet și bucură-te de ele, apoi mergi mai departe. Revino la planul tău. Pe termen lung, o mică înșelăciune nu te va împiedica, dar multe s-ar putea.

Câteva avertismente

1. Aveți grijă la calorii ascunse. Caloriile lichide sunt un bun exemplu - băuturi răcoritoare, ceaiuri, cafele, băuturi sportive, ape cu vitamine și multe altele, toate conțin calorii pe care mulți oameni nu le iau în calcul și apoi se întreabă de ce nu slăbesc. Alte exemple includ sosuri de salată, sosuri, mușcături mici de alimente care „nu contează”, piureuri, bomboane sau chipsuri pe care le gustați din camera de pauză, mese mai mari decât vă dați seama. Există multe altele, desigur.

2. Nu o face extremă. Acest lucru ar trebui să fie clar din metoda de mai sus, dar trebuie să o spun explicit. Oamenii vor încerca orice dietă dacă consideră că va funcționa - dieta cu grepfrut, dieta cu biscuiți, o dietă lichidă, o „curățare” sau „detoxifiere”, o dietă de 800 de calorii pe zi, dieta cu supă de varză, detoxifierea cu limonadă . Vă rugăm să nu faceți aceste diete - nu sunt sănătoase și nu veți obține o alimentație bună. Amintiți-vă: sunteți în acest sens pe termen lung.

3. Nu te înfometa. Un pic de foame este în regulă - am învățat că nu mă va ucide să-mi fie puțin foame timp de câteva ore. Dar dacă simți că îți este foame, s-ar putea să reduci prea mult. Din nou, este mai bine să reduceți porțiile puțin câteodată, să vă obișnuiți cu acea cantitate și apoi să reduceți puțin mai mult.

Planul meu de 1800 de cal

În majoritatea ultimelor luni, am creat (cu ajutorul surorii mele și al partenerului de conducere, Kat) un plan de masă de 2.000 de calorii și am respectat-o, variind-o puțin când mă satur de mâncare. Recent, pe măsură ce am slăbit mult, am redus planul la 1.800 de calorii, deoarece corpul meu mai ușor necesită mai puține calorii pentru întreținere.

Scopul caloriilor: Nu ar trebui să îmi urmați obiectivul caloric - folosiți un calculator online pentru a calcula rata metabolică bazală (sau BMR - cantitatea de calorii de care aveți nevoie doar pentru a vă menține în fiecare zi), apoi scădeți probabil 200-300 pentru obiectivul planului de masă. Dacă faceți mișcare, veți adăuga un deficit de calorii, ceea ce este bun, dar chiar dacă nu faceți mișcare în unele zile, veți avea în continuare un deficit de 200-300 de calorii. Obiectivul meu caloric este, de fapt, mai aproape de o reducere de 500 de calorii a BMR-ului meu, dar de obicei este mai bine să începeți mai mic și să vă ajustați pe măsură ce vă obișnuiți și după cum vedeți rezultate, după poate 3-4 săptămâni. Vă rog, nu scăpați sub 1.200 de calorii (femei) sau 1.500 calorii (bărbați) - este greu să obțineți o nutriție bună dacă consumați prea puține calorii. Amintiți-vă, acest lucru este pe termen lung, nu o soluție rapidă.

Noțiuni de bază: În cea mai mare parte, planul de masă este:

  • măsurat pentru obiectivul meu caloric
  • împărțit în 5 mese (deși acest lucru poate fi variat la orice număr care vă convine)
  • din alimente întregi, adevărate, pe care le iubesc
  • cam la fel în fiecare zi - nu mă deranjează rutina, deși s-ar putea să doriți o varietate
  • flexibil - Pot mânca afară dacă vreau fără vină

Planul meu: Iată planul meu actual - vă rugăm să rețineți că se modifică după cum este necesar:

  • Mic dejun: fulgi de ovăz încărcați - fulgi de ovăz întregi, afine, stafide, scorțișoară, migdale crude, semințe de in + ceașcă de cafea (450)
  • Prânz: Tofu amestecat de obicei sau curry de linte-spanac-squash sau chili vegetal, deasupra quinoa (400)
  • Gustare: iaurt de soia, fructe de padure, migdale crude (350)
  • Cina: tofu amestecat de obicei sau curry de linte-spanac-squash sau chili vegetal, deasupra quinoa (400)
  • Gustare (ori de câte ori mi-e foame): fructe și nuci (200)

Puteți utiliza acest lucru dacă vă plac alimentele, dar asigurați-vă că vă măsurați toate alimentele la început pentru a obține caloriile dorite pentru fiecare masă. De exemplu, dacă doriți un plan de masă de 1600 cal, puteți tăia 100 de cal din două dintre mese sau săriți ultima gustare. Cu toate acestea, dacă acestea nu sunt alimente pe care le iubiți, nu urmați acest plan - creați-vă propriul sau găsiți unul care vă place. Aceasta este oferită doar pentru ilustrare.