Puneți accentul pe calitatea alimentelor și practicile de viață sănătoase pentru a obține o greutate sănătoasă.

calorii

Majoritatea oamenilor au fost învățați că pierderea în greutate este o chestiune de matematică simplă. Reduceți caloriile - în special 3.500 de calorii și veți pierde un kilogram. Dar, după cum se dovedește, experții află că această strategie veche de zeci de ani este de fapt destul de greșită.

„Această idee de„ intrare și ieșire de calorii ”atunci când vine vorba de scăderea în greutate nu este doar învechită, ci doar greșită”, spune dr. Fatima Cody Stanford, specialist în obezitate și profesor asistent de medicină și pediatrie la Harvard Medical School.

Adevărul este că chiar și calculele atente ale caloriilor nu dau întotdeauna rezultate uniforme. Modul în care corpul tău arde calorii depinde de o serie de factori, inclusiv tipul de alimente pe care le consumi, metabolismul corpului tău și chiar tipul de organisme care trăiesc în intestinul tău. Puteți mânca exact același număr de calorii ca altcineva, dar aveți rezultate foarte diferite atunci când vine vorba de greutatea dumneavoastră.

„Renunțați la noțiunea de calorii”, spune Dr. Stanford. Este timpul să adoptăm o abordare diferită, spune ea, punând accentul pe îmbunătățirea calității dietei și pe îmbunătățirea stilului de viață durabil pentru a obține o greutate sănătoasă.

Nu toate caloriile sunt create egale

Trei factori principali afectează modul în care corpul dumneavoastră procesează caloriile.

1. Microbiomul intestinal. Trilioane de organisme trăiesc în intestinul tău, iar tipurile predominante pot influența câte calorii absorb corpul tău din alimente. Cercetătorii au descoperit că oamenii care sunt în mod natural subțiri au diferite tipuri de organisme care trăiesc în interiorul lor decât cei care sunt supraponderali. „Scoaterea microbiotei intestinale a persoanelor slabe și plasarea acesteia la persoanele care au supraponderalitate sau obezitate poate duce la schimbări de greutate”, spune Dr. Stanford. Acest lucru se poate întâmpla deoarece unele tipuri de organisme din intestin sunt capabile să descompună și să utilizeze mai multe calorii din anumite alimente decât alte tipuri de organisme.

2. Metabolismul tău. Fiecare corp are un „set point” care guvernează greutatea, spune dr. Stanford. Acest punct de referință reflectă mai mulți factori, inclusiv genele, mediul dvs. și comportamentele. Hipotalamusul tău, o regiune de la baza creierului care, de asemenea, reglează lucruri precum temperatura corpului, stă de gardă pentru a împiedica scăderea greutății corporale sub acel punct stabilit - ceea ce nu este cu adevărat un bonus dacă încerci să slăbești. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să-ți găsești greutatea, chiar dacă urmezi o dietă și exerciții fizice, și, de asemenea, de ce o majoritate - 96% - a persoanelor care pierd o cantitate mare de greutate o recapătă, spune dr. Stanford.

„Cercetătorii care studiază emisiunea The Biggest Loser, care îi ajută pe concurenți să piardă cantități mari de greutate printr-un plan strict de dietă și exerciții fizice, au descoperit că, după pierderea în greutate, corpurile concurenților se vor lupta înapoi în încercarea de a recâștiga greutatea”, spune ea. Rata metabolică de odihnă pentru concurenți, care măsoară numărul de calorii pe care corpul le folosește doar pentru funcționarea funcțiilor sale de zi cu zi, a scăzut după scăderea dramatică a greutății. Acest lucru înseamnă că a devenit foarte dificil să eviți să recâștigi o anumită greutate din cauza „adaptării metabolice”, spune Dr. Stanford.

3. Tipul de mâncare pe care o consumi. Alegerile dvs. alimentare vă pot afecta, de asemenea, aportul de calorii și nu doar datorită conținutului lor caloric specific. Un studiu din 2019 publicat în Cell Metabolism a constatat că consumul de alimente procesate pare să îi stimuleze pe oameni să mănânce mai multe calorii în comparație cu consumul de alimente neprelucrate. În studiu, 20 de persoane (10 bărbați și 10 femei) au fost împărțiți în două grupuri. Tuturor li s-au oferit mese cu același număr de calorii, precum și cantități similare de zahăr, sodiu, grăsimi, fibre și micronutrienți. Dar a existat o diferență cheie: unui grup i s-au administrat alimente neprelucrate, iar celălalt a primit opțiuni ultraprocesate. După două săptămâni, grupurile au schimbat și au consumat celălalt tip de dietă în următoarele două săptămâni.

„Oamenii care au mâncat alimentele ultra-procesate s-au îngrășat”, spune dr. Stanford. Fiecare grup a primit mese cu același număr de calorii și a primit instrucțiuni să mănânce cât doreau, dar când participanții au mâncat alimente procesate, au consumat în medie cu 500 de calorii în fiecare zi. Aportul caloric al aceluiași popor a scăzut atunci când a consumat alimente neprelucrate.

Care este lecția? Nu toate alimentele sunt create egale. „Creierului îi plac alimentele sănătoase, care sunt în forma lor naturală”, spune Dr. Stanford.

Gestionarea cu succes a greutății

Dacă numărarea caloriilor nu este o modalitate sigură de a vă gestiona greutatea, ce puteți face pentru a pierde kilogramele în plus? Dr. Stanford recomandă următoarele:

Concentrați-vă pe calitatea dietei. Când vă planificați mesele, încercați să reduceți sau să eliminați alimentele procesate, care vă pot determina corpul să consume mai mult. În schimb, concentrați-vă pe alegerea alimentelor neprelucrate, inclusiv a cărnii slabe, a cerealelor integrale și a multor fructe și legume în forma lor naturală.

Exercițiu regulat (precum și energic). Scopul este de a face cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Exercițiul moderat se face la un nivel în care poți vorbi, dar nu cânta. „O mulțime de oameni consideră că exercițiile fizice moderate sunt o plimbare obișnuită către grădină, dar este mai mult ca și cum ai urca pe un deal mare”, spune ea. În timp ce orice mișcare este mai bună decât nimic, depuneți eforturi pentru a obține un nivel de exercițiu mai puternic atunci când puteți.

Dormi profund. Calitatea slabă a somnului poate duce la creșterea în greutate, la fel ca și un program de somn care nu este sincronizat cu modelul zilnic natural al corpului, cunoscut sub numele de ritm circadian. Corpul tău vrea să doarmă noaptea și să fie treaz în timpul zilei. „Studiul de sănătate al asistenților medicali, care a urmat asistenților medicali timp de 20 de ani, a constatat că cei care au lucrat în tura de noapte s-au îngrășat mai mult în timp”, spune dr. Stanford. Corpul se tulbură atunci când îi întrerupeți ritmul natural. Același lucru este valabil dacă dormiți de calitate slabă sau nu sunteți suficient. Lipsa somnului vă afectează greutatea la fel ca schimbările hormonale, ceea ce vă face să doriți să mâncați mai mult. Deci, abordarea problemelor de somn cu medicul dumneavoastră ar trebui să fie o prioritate.

Verificați medicamentele. Uneori medicamentele determină creșterea în greutate. Rețineți dacă începeți un nou medicament și observați că vă îngrășați. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată prescrie o alternativă care nu are același efect secundar.

Reduceți nivelul de stres. Stresul, ca și somnul slab, poate duce la creșterea în greutate. Controlul stresului vă poate ajuta să mențineți excesul de kilograme la distanță.

Consultați un profesionist. „O mulțime de oameni cred că este un eșec moral dacă nu sunt în stare să slăbească”, spune Dr. Stanford. Dar nu este. Ca și în cazul altor afecțiuni medicale, mulți oameni vor avea nevoie de ajutorul unui medic. Pierderea în greutate cu succes poate necesita mai mult decât o dietă și exerciții fizice. „Poate că nu v-ați gândit niciodată să utilizați medicamente pentru a pierde în greutate. Doar 2% dintre persoanele care îndeplinesc criteriile de utilizare a medicamentelor anti-obezitate le primesc. Acest lucru înseamnă că 98% dintre persoanele care ar putea fi tratate nu sunt, "ea spune. Unele persoane pot avea nevoie și de o intervenție chirurgicală pentru a slăbi, spune ea. Nu vă fie teamă să căutați ajutor dacă aveți nevoie de el.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.