Nutriția Golfului Mâncând dreptul de a câștiga Greg Wells, Ph.D. Denis Collier, R.D. Wells Performance Consulting, 2011 (www.per4m.ca) Toate drepturile rezervate

nutriția

Nutriție optimă în timpul golfului - Motivarea Cerințele energetice ale golfului: runda medie este de 227 minute, iar jucătorii merg pe minimum 9000 de metri. Cel mai mult timp a fost petrecut la o intensitate moderată a efortului: 82 de minute la 50-74% din rezerva maximă a ritmului cardiac. Cu toate acestea, a existat un decalaj mare între frecvența cardiacă medie și maximă, indicând solicitări fizice considerabile temporare. d Jucătorii au pierdut, de asemenea, o medie de aproximativ 2½ kilograme (sau 1,2 kilograme) pe parcursul rundei. Cercetările RCGA sugerează că jucătorii cheltuiesc aproximativ 2000-2500 de calorii în timpul unei runde.

Nutriție optimă în timpul golfului - Motivul De ce să vă faceți griji cu privire la ceea ce mâncați? Există dovezi de cercetare că ajustarea programului de alimentație și a ceea ce mănâncă este importantă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de performanță sportivă atât în ​​antrenamentul zilnic, cât și în cadrul competiției. Există un corp covârșitor de literatură care concluzionează că în timpul exercițiilor prelungite (adică> 45-60 minute) consumul de 1) carbohidrați și 2) apă va crește foarte mult performanța.

Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf Când ar trebui să iau masa înainte de joc? În general, perioada de pre-exercițiu este definită ca cele patru ore înainte de începerea exercițiului. Sunt necesare trei până la patru ore pentru a fi digerată o masă mare (cu cât masa este mai mică, cu atât poate fi digerată mai repede). Deci, luați o masă cu aproximativ 3-4 ore înainte de a plănui să exersați sau să vă jucați. O gustare suplimentară poate fi luată cu aproximativ o oră înainte de a juca. Deoarece jocurile de golf durează 4-5 ore, ar trebui să acordați atenție nutriției dvs. în timpul rundei pentru a vă asigura că aveți la fel de multă energie la sfârșitul jocului pe cât o aveați la început!

Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf Care sunt caracteristicile unei mese bune înainte de joc? Cu un conținut ridicat de carbohidrați pentru a maximiza depozitele de glicogen. Cu un conținut scăzut de grăsimi și fibre pentru a facilita golirea gastrică și pentru a minimiza suferința gastro-intestinală. Moderată în proteine ​​F sau d ll tl td dt i dth h i t ti i

Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf cu 3-4 ore înainte de antrenament/joc/practică Regula generală este că 3-4 ore sunt necesare pentru o masă mare de digerat (evident, cu cât masa este mai mică, cu atât poate fi mai rapid digerată). Majoritatea (dar nu toate) studiile au arătat că ingestia unei mese care conține 140-330 grame de carbohidrați cu 3-4 ore înainte de exercițiu fizic a îmbunătățit performanța atletică. Definirea celei mai bune cantități de alimente înainte de exerciții fizice pentru o persoană este dificilă, deoarece toleranțele variază foarte mult de la persoană la persoană. Unii jucători de golf le place să mănânce o masă echilibrată cu carbohidrați buni, dar și grăsimi bune și proteine ​​cum ar fi ouăle, astfel încât să nu le fie foame mai târziu. Puteți experimenta ceea ce funcționează cel mai bine pentru a vă oferi multă energie, dar, de asemenea, vă împiedică să nu vă fie foame.

Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf 3-4 ore înainte de antrenament/joc/practică Cel mai probabil mecanism de îmbunătățire a performanței este menținerea nivelului de glucoză din sânge în timpul exercițiului fizic prin creșterea glicogenului muscular și hepatic. Exemple de masă bună cu 3-4 ore înainte: spaghete de grâu integral cu roșii și sos de carne. Sandwich de pui cu supă Omlete cu pâine prăjită

Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf cu 60 de minute sau mai puțin înainte de antrenament/joc/practică Practica individuală ar trebui să se bazeze pe experiența individuală, dar gustările mici, care sunt în mare parte carbohidrați, sunt probabil cele mai bune. Încercați să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Deși nu este necesar să mâncați în timpul orei înainte de a juca, nici nu este posibil să fie dăunătoare performanței, așa cum se specula odată. Dacă trebuie să mâncați în această perioadă de timp (de exemplu, încercând să stoarceți o gustare înainte de încălzire) alegeți o masă mai mică de alimente ușor digerabile.

Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf Funcțiile unei gustări pentru exerciții fizice sunt după cum urmează: Prevenirea nivelului scăzut de zahăr din sânge prin optimizarea depozitelor de glicogen muscular și hepatic (energie ridicată) Asigurați-vă o hidratare adecvată (nu sete) hrană în stomac (nu-i este foame, nu este plină) Oferiți întărire psihologică pozitivă pentru ca organismul să fie bine alimentat (simțiți-vă bine) Evitați creșterea exagerată a concentrațiilor plasmatice de insulină care uneori duce la hipoglicemie de revenire la persoanele sensibile id (fără oboseală)

Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf Funcțiile unei gustări pentru exerciții fizice sunt după cum urmează: Exemple de gustări bune cu mai puțin de o oră înainte: Fructe proaspete (bananele sunt grozave) și nuci Bagel de grâu integral și brânză ușoară cu brânză Iaurt și fructe Cereale cu lapte degresat

Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf Ce se întâmplă dacă runda mea este foarte devreme? Ce se întâmplă dacă runda mea începe dimineața și nu se poate ridica cu 4 ore înainte? Glicogenul hepatic (care este în mare măsură sursa utilizată pentru menținerea normală a gy g din sânge (niveluri de glucoză gy) este labil și poate deveni substanțial epuizat peste noapte. Începerea exercițiilor cu glicemie scăzută poate duce la oboseală timpurie. Aici este menționată importanța mâncând înainte de evenimentele de dimineață.

Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf Ce se întâmplă dacă runda mea este foarte devreme? Dacă nu este practic să vă treziți cu 4 ore înainte de a face mișcare, încercați următoarele recomandări: Consumați o mică gustare cu 30-90 de minute înainte de mișcare. Fructe proaspete (bananele sunt grozave) și nuci, coajă de grâu integral și cremă ușoară de brânză, iaurt și fructe, cereale cu lapte degresat Mâncați carbohidrați de înaltă calitate cu proteinele dvs. la cina din seara precedentă. Paste cu sos de carne, orez cu cereale lungi cu legume amestecate și pui H i k (i f i b h d) h i h Ia o gustare de seară (din nou concentrându-te pe carbohidrați) cu o noapte înainte.

Nutriție pentru golf Cel mai important nutrient - APA. Hidratarea înainte de a juca Faptul că apa este vitală pentru funcția corporală maximă este fără echivoc. Deși s-ar putea scrie o lucrare separată despre beneficiile unei hidratări adecvate și pericolele asociate cu deshidratarea, unele linii directoare generale sunt: ​​Până la două ore înainte de începerea unui exercițiu ar trebui consumați aproximativ 500 ml de lichid. Bea încă 250 ml cu 30 de minute înainte, apoi încă 250 ml cu 15 minute înainte de joc.

Nutriție pentru golf Cel mai important nutrient - APA. Hidratarea în timpul unui joc Nu este neobișnuit ca sportivii să slăbească cantități semnificative de greutate prin transpirație, în special în medii fierbinți. O reducere de 1% a greutății corporale corespunde necesității ca inima să bată în plus de 3-5 ori pe minut. O pierdere de 3% poate afecta semnificativ performanța. Pierderile dincolo de aceasta pot avea repercusiuni grave asupra sănătății. Este imperativ ca un jucător de golf să limiteze pierderea în greutate la mai puțin de 1% din masa corporală totală în timpul jocului. Deoarece greutatea fiecărui jucător este diferită și există o mare variație între ratele de transpirație ale indivizilor, se recomandă să încercați experimente de pierdere în greutate/hidratare în timpul antrenamentului pentru a determina propriile cerințe specifice de lichid. Înregistrați-vă greutatea corporală înainte și după rundă, precum și cantitatea de lichid consumată în timpul jocului. Fiecare kilogram pierdut reprezintă pierderea unui litru de lichid care trebuie înlocuit. În ciuda dificultății de a oferi consultanță cu privire la necesitățile de apă din cauza diferențelor individuale, consumul de 100 ml la fiecare 10 minute este o bună orientare generală.

Golf Nutrition mai multe detalii De ce sunt carbohidrații atât de importanți? Rezervele totale de carbohidrați (glicogen muscular și hepatic) sunt limitate și sunt substanțial mai mici decât necesarul de combustibil în multe evenimente sportive. Rețineți că performanța de golf necesită o încălzire bună, o rundă de 4-5 ore în care mergeți până la 7 km, și apoi practicați după o rundă. Toate acestea se întâmplă pe parcursul mai multor zile într-un turneu! Așadar, având carbohidrați îți oferă energia necesară pentru a juca jocul, pentru a performa aproape de sfârșitul rundei și, cel mai important, aproape de sfârșitul unui turneu.

Golf Nutrition mai multe detalii Cât de mulți carbohidrați? S-au făcut multe cercetări investigând cât de repede poate folosi organismul carbohidrații în timpul exercițiului. Deși diferiți factori vor influența ușor această rată, există un acord general conform căruia organismul poate metaboliza doar 1,0-1,1 grame de carbohidrați pe minut. Un aport prea mic poate să nu ofere suficientă energie pentru a susține rate de lucru optime la nivelul mușchilor. Pe de altă parte, ingestia de cantități prea mari poate duce la disconfort gastro-intestinal care compromite capacitatea unui sportiv de a performa în competiție.

Golf Nutrition mai multe detalii Cât de mulți carbohidrați? Trebuie remarcat faptul că un pic mai mic decât această sumă poate fi necesar în sportul golfului. În exercițiile de intensitate mare, mușchiul se bazează mai mult pe carbohidrați ca sursă de combustibil. Golful ar fi considerat un sport de intensitate mică, deoarece acesta este adesea jucat la mai puțin de 50% din VO2max. Vă recomandăm aproximativ 30-3535 de grame de carbohidrați pe oră în timpul golfului.

Golf Nutrition mai multe detalii Cum rămâne cu proteinele înainte sau în timpul golfului? Cel puțin un studiu a constatat că adăugarea aminoacizilor esențiali la carbohidrații consumați imediat înainte de efort a dus la creșterea livrării aminoacizilor către mușchi și la o sinteză mai mare a proteinelor musculare nete, comparativ cu consumul suplimentului la diferite momente după exercițiu.

Golf Nutrition mai multe detalii Cum rămâne cu proteinele înainte sau în timpul golfului? Întrucât dieteticienii recomandă, în general, consumul de mese mixte cu nutrienți, este prudent să includeți o sursă de proteine ​​împreună cu carbohidrații standard pentru preexerciții. Proteinele slabe ar trebui favorizate față de proteinele cu grăsimi mai mari, deoarece grăsimea întârzie golirea gastrică. Câteva exemple includ Adăugați niște brânză degresată la coajă de grâu întreg Adăugați pui sau alte carne slabă la sandwich-ul de grâu integral Iaurtul are și proteine ​​bune

Golf Nutrition mai multe detalii Deci, ce ar trebui să fac în timpul unui joc? Consumați carbohidrați nu mai mult de 30-35 de grame la fiecare oră (grâu integral, biscuiți, fructe). Fluid cât este necesar pentru a înlocui ceea ce se pierde din cauza transpirației. Mâncarea evidentă care corespunde acestor criterii este o băutură sportivă. Căutați unul care are 5-8 grame de carbohidrați la 100 ml. Acesta este intervalul în care atât livrarea de lichide, cât și cea de glucide vor fi mari. Băutura ar trebui să conțină, de asemenea, 30-50 mmol/l sodiu. Gatorade este un brand testat și adevărat care respectă aceste specificații.

Golf Nutrition mai multe detalii Deci, ce ar trebui să fac în timpul unui joc? Alternativ, ar putea fi consumată apă veche simplă. Dar atunci trebuie consumate alimente pentru a înlocui carbohidrații. Alimentele consumate în timpul unei runde trebuie să fie convenabile și transportabile. Câteva exemple sunt barele de granola, mixul de trasee și fructele uscate. Bananele sunt, de asemenea, excelente, deoarece au carbohidrați buni și, de asemenea, potasiu pe care îl pierdeți în transpirație.

Golf Nutrition mai multe detalii Ce face exercițiile fizice asupra corpului? Descompune proteinele corpului (mușchiul) - Mușchiul scheletic conține aproximativ 50% din proteinele totale ale corpului. Atât exercițiul de rezistență, cât și rezistența pot induce leziuni ale proteinelor musculare, epuizează depozitele de carbohidrați (glicogen) - carbohidrații sunt sursa predominantă de energie pentru metabolismul muscular în timpul scurt (