Broccoli aparține familiei de legume crucifere de varză, verzi, conopidă, varză de Bruxelles și varză. Acest superaliment cu conținut scăzut de calorii este plin de substanțe nutritive, cu toate acestea, faptele nutriționale despre broccoli sunt adesea trecute cu vederea. Broccoli este bogat în antioxidanți și în vitaminele C și K.

broccoli

Câte calorii sunt în broccoli? Caloriile din broccoli sunt aproape neglijabile. O porție de o uncie de broccoli conține doar nouă calorii.

Informații nutriționale despre broccoli

O porție de 100 de grame de broccoli conține doar 34 de calorii. Conține șapte grame de carbohidrați și aproape trei grame de fibre și proteine. Conținutul de fibre din broccoli are 10% din aportul zilnic recomandat, în timp ce proteinele și carbohidrații au cinci procente și respectiv două procente.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, o jumătate de cană de broccoli are patru procente din aportul zilnic recomandat de fibre, 20% din vitamina A și două procente fiecare din calciu și fier.

Glucidele pot fi clasificate ca fiind bune sau rele conform unei scale cunoscute sub numele de indicele glicemic (GI), în funcție de modul în care un anumit aliment crește nivelul zahărului din sânge.

Broccoli nu crește glicemia la fel de repede ca alimentele procesate. Indicele glicemic al broccoli este 15 din 100.

Beneficiile pentru sănătate ale broccoli

Broccoli nu numai că arată bine pe farfurie, dar are și multe beneficii. Unele dintre aceste beneficii de broccoli te vor surprinde cu siguranță.

Prevenirea cancerului

Proprietățile antiinflamatoare, antioxidante și pro-detoxifiere ale broccoli ajută la prevenirea cancerului. Conform studiilor de cercetare, riscul de cancer de prostată, de colon, de sân, de vezică urinară și de ovarian scade odată cu consumul regulat de broccoli.

Pentru a ajuta la combaterea agenților care provoacă cancer, Institutul Linus Pauling recomandă cinci porții pe săptămână de broccoli și alte legume.

Îmbunătățește detoxifierea

Toxinele dăunătoare prezintă un risc pentru celulele din corp și trebuie să fie detoxifiate. Izotiocianații din glucozinolați din broccoli ajută la îmbunătățirea detoxifierii.

Suport digestiv

Suportul digestiv oferit de broccoli poate fi clasificat în două categorii: suport de fibre și suport ITC (izotiocianat).

Glucozinolații (fitonutrienții) prezenți în broccoli sunt transformați de organism în izotiocianați, în special sulforafan. Ne protejează mucoasa stomacală și previne creșterea bacteriană a Helicobacter pylori sau agățarea acestei bacterii de pereții stomacului.

Suport cardiovascular

Broccoli scade nivelul colesterolului LDL din fluxul nostru sanguin. Potrivit unui studiu, un aport de 1/3 cană de broccoli pe zi timp de trei luni reduce colesterolul LDL cu aproximativ două procente și jumătate.

Sănătatea ochilor

Carotenoizii prezenți în broccoli, luteină și zeaxantină, joacă un rol vital în menținerea sănătății oculare bune.

Problemele din zona lentilei ochiului (de exemplu, cataracta) s-au arătat că diminuează odată cu aportul de alimente bogate în luteină și zeaxantină.

Poți mânca broccoli crud?

Diverse metode de gătit determină ca legumele să-și piardă valoarea nutritivă. Broccoli este bogat în vitamina C, iar consumul său crud ajută la păstrarea valorii sale nutritive.

Vitaminele solubile în apă se pierd atunci când broccoli este gătit în cantități excesive de apă; și nutriția broccoli aburită scade, de asemenea. Broccoli trebuie consumat crud pentru a evita pierderea de nutrienți.

Pentru a minimiza pierderea de vitamine prezente în broccoli, ar trebui să fie aburit în loc să fie fiert. Mestecarea sau tocarea broccoli eliberează un tip de substanță chimică în alimente numite glucozinolați. Potrivit Institutului Linus Pauling, glucozinolații sunt agenți puternici anti-cancer care neutralizează substanțele cauzatoare de cancer înainte de a putea deteriora celulele sănătoase.

Potrivit unui studiu de cercetare publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry, broccoli crud are mai mulți nutrienți decât gătit. Broccoli crud oferă o doză sănătoasă de sulforafan, care stimulează enzimele detoxifiante prezente în organism și previne cancerul.

Cercetările făcute pe oameni care mănâncă broccoli crud sau gătit au arătat că cei care au consumat broccoli crud au absorbit sulforafanul mai repede și în cantități mai mari comparativ cu cei care au mâncat gătit. Martijn Vermeulen, Ph.D., cercetătorul principal al studiului sugerează o metodă de conservare a conținutului de sulforafan în ciuda gătitului. El insistă să aburească leguma până la fiert, dar trebuie să rămână în continuare crocantă.

Rețete sănătoase de broccoli

Dacă nu sunteți un mare fan al broccoli și doriți să culegeți o alimentație maximă cu broccoli, iată câteva rețete simple și delicioase pentru a ajuta la încorporarea superalimentului în dieta dvs.

Supă de broccoli

Ingrediente:

  • ½ linguriță sare
  • 1 lingura unt
  • 1 țelină tulpină, tocată
  • 2 căței de usturoi, tocați
  • 1 linguriță cimbru sau pătrunjel proaspăt tocat
  • 8 căni de broccoli tocat (tulpini și flori)
  • 2 căni de apă
  • 1 lingura ulei de masline extravirgin
  • 1 ceapa medie, tocata
  • 4 cani bulion de pui cu sodiu redus, bulion „fără pui” sau bulion de legume
  • Ardei proaspăt măcinat după gust
  • ½ cană jumătate și jumătate (opțional)

Directii

Puneți untul și uleiul într-o cratiță și încălziți-l la foc mediu până se topește. Adăugați ceapa și țelina și gătiți timp de patru până la șase minute sau până se înmoaie. Se adaugă usturoiul și cimbru și se amestecă până la parfum, aproximativ 10 secunde.

Adăugați broccoli, apă și bulion și fierbeți la foc mare. Reduceți focul și gătiți până se înmoaie timp de aproximativ opt minute. Lăsați amestecul să se răcească și amestecați-l în loturi într-un blender.

Adăugați jumătate și jumătate și condimentați-l cu sare și piper. Se servește fierbinte. Puteți pune la frigider supa timp de zile sau o puteți congela până la trei luni.

Brânză de broccoli-cartofi brânză

Ingrediente:

  • 1 kilogram de cartofi, tăiați în pene
  • ½ cană de lapte degresat, încălzit
  • ½ linguriță sare
  • ¾ coroane de broccoli lire, tocate (4 căni)
  • ¾ cană de brânză Fontina mărunțită
  • Ardei proaspăt măcinat, după gust

Directii

Într-o cratiță mare prevăzută cu coș de abur, acoperiți și aburiți cartofii timp de 10 minute. Adăugați broccoli deasupra cartofilor și acoperiți cu abur timp de șase până la opt minute sau până când se înmoaie. Scoateți broccoli și puneți-l într-un castron.

Puneți broccoli cu un tocător de cartofi. Se adauga cartofii si se paseaza. Adăugați brânză, lapte, sare și piper și continuați piure până obțineți consistența dorită. Serviți imediat.